Smanjenje unosa rafiniranog šećera može biti teško, ali s obzirom na to koliko šećer može biti nevjerojatno štetan, svakako je vrijedno truda.
Srećom, dosta zaslađivača koji se nalaze u prirodi je zdravo.
Imaju malo kalorija, malo fruktoze i vrlo su slatkog okusa.
Evo 5 prirodnih zaslađivača koji bi mogli biti zdravija alternativa rafiniranom šećeru.
1. Stevija
Stevija je vrlo popularan niskokalorični zaslađivač.
Ekstrahira se iz listova biljke Stevia rebaudiana.
Ova biljka se stoljećima uzgaja zbog svoje slatkoće i ljekovitih svrha u Južnoj Americi.
Nekoliko slatkih spojeva nalazi se u lišću stevije. Glavni su steviozid i rebaudiozid A. Oba su stotine puta slađa od šećera, gram po gram.
Stoga je stevija vrlo slatka, ali praktički nema kalorija.
Osim toga, nekoliko studija temeljenih na ljudima sugerira da stevija može imati zdravstvene prednosti, uključujući sljedeće zdravstvene parametre:
- Krvni tlak. Stevija može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Međutim, ne utječe na normalnu ili samo blago povišenu razinu krvnog tlaka.
- Šećer u krvi. Stevija može biti korisna alternativa šećeru za osobe s dijabetesom i pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da stevija može negativno utjecati na crijevni mikrobiom.
Mnogi ljudi jako ne vole okus stevije. No, okus ovisi o marki, pa ćete možda morati eksperimentirati kako biste pronašli vrstu stevije koja vam se sviđa.
Sažetak: Stevia je prirodni zaslađivač bez kalorija koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine šećera u krvi.
2. Eritritol
Eritrit je još jedan niskokalorični zaslađivač.
To je šećerni alkohol koji se prirodno nalazi u određenom voću. Međutim, eritritol u prahu dostupan za kupnju najvjerojatnije se proizvodi industrijskim postupkom.
Eritritol ima okus vrlo sličan šećeru, iako može imati blag okus.
Eritritol ne povećava razinu šećera u krvi ili inzulina, niti utječe na razinu masnoća u krvi poput kolesterola ili triglicerida.
U tijelo se apsorbira iz crijeva, ali se na kraju izlučuje iz urina nepromijenjen.
Iako se često bolje podnosi od drugih šećernih alkohola, mogao bi uzrokovati probavne probleme, uključujući plinove i proljev, ako konzumirate previše odjednom - pogotovo ako se kombinira s drugim vrstama šećera poput fruktoze.
Imajte na umu da eritritol mnogo manje uzrokuje probavne probleme nego drugi šećerni alkoholi kao što je ksilitol.
Osim toga, jedno istraživanje koje je uključivalo 264 mlade odrasle osobe pokazalo je da su više razine eritritola u krvi povezane s povećanom masnoćom na trbuhu, što može biti posljedica genetske predispozicije za pretvaranje šećera u eritritol.
Sažetak: Eritritol je vrlo sladak i niskokalorični šećerni alkohol. Istraživanja pokazuju da je općenito sigurno za jelo, iako u velikim dozama može uzrokovati probavne probleme.
3. ksilitol
Ksilitol je šećerni alkohol sa slatkoćom sličnom šećeru.
Čini se da ksilitol ima neke prednosti za zdravlje zuba, uključujući smanjenje rizika od karijesa i karijesa.
Prema nekim studijama na životinjama, također može poboljšati gustoću kostiju, pomažući u prevenciji osteoporoze.
Nadalje, istraživanja pokazuju da ksilitol može povećati razinu nekoliko spojeva u probavnom traktu kako bi podržao vaš crijevni mikrobiom.
Ksilitol također ne podiže razinu šećera u krvi ili inzulina. Međutim, kao i drugi šećerni alkoholi, može uzrokovati probavne nuspojave, uključujući plinove u trbuhu i proljev, pri visokim dozama.
Imajući to na umu, najbolje je koristiti ksilitol umjereno.
Konačno, ako imate psa kod kuće, držite ksilitol izvan njegovog dohvata, jer je ksilitol vrlo toksičan za pse.
Sažetak: Ksilitol je vrlo popularan zaslađivač. To je šećerni alkohol koji sadrži oko 2,4 kalorije po gramu i može imati neke prednosti za zdravlje zuba i probave. Istraživanja na štakorima sugeriraju da može poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.
4. Yacon sirup
Yacon sirup je još jedan jedinstveni zaslađivač.
Predlaže se za vas: 6 najboljih zaslađivača na keto dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (i 6 koje treba izbjegavati)
Bere se iz biljke yacon, koja prirodno raste u Andama u Južnoj Americi.
Vrlo je bogat fruktooligosaharidima, koji funkcioniraju kao topiva vlakna koja hrane dobre bakterije u vašem crijevu.
Yacon sirup može spriječiti zatvor i ima različite prednosti zbog velike količine topivih vlakana.
Ipak, nemojte jesti previše odjednom, jer to može uzrokovati probavne probleme.
Sažetak: Yacon sirup je vrlo bogat fruktooligosaharidima, koji hrane dobre bakterije u vašim crijevima. Može pomoći spriječiti zatvor i potaknuti gubitak težine.
5. Monk voćni zaslađivač
Monk voće je vrsta voća porijeklom iz jugoistočne Azije. Često se koristi za izradu prirodnog zaslađivača koji se zove ekstrakt monaškog voća.
Ne sadrži kalorije i ugljikohidrate, a neka istraživanja sugeriraju da može pomoći u boljoj kontroli šećera u krvi. Ipak, isto istraživanje je zaključilo da nema dovoljno dokaza da se utvrdi sigurnost ekstrakta monaškog voća kao aditiva u hrani.
Monk voće također sadrži antioksidativne spojeve poznate kao mogrozidi, za koje su studije pokazale da mogu smanjiti markere upale.
Iako postoji ograničeno istraživanje o učincima monah voća na ljude, općenito se smatra sigurnim i nije povezano s bilo kakvim negativnim nuspojavama.
Međutim, važno je provjeriti naljepnicu sastojka pri kupnji ekstrakta voća redovnika, jer su mnogi proizvodi kombinirani sa šećerom ili drugim zaslađivačima, što bi moglo poništiti njegove potencijalne zdravstvene dobrobiti.
Sažetak: Monk voće ne sadrži ugljikohidrate i kalorije i može pomoći u boljem upravljanju šećerom u krvi. Također sadrži spojeve s protuupalnim svojstvima.
Što je s drugim prirodnim zamjenama za šećer poput meda?
Postoji nekoliko popularnih slatkih zaslađivača koje ljudi koji brinu o zdravlju često jedu umjesto šećera, uključujući kokosov šećer, melasu, med i javorov sirup. Ovi se ne razlikuju puno od šećera.
Predlaže se za vas: Eritritol: Zdrav zaslađivač ili predobar da bi bio istinit?
Mogu sadržavati nešto manje količine fruktoze i male količine hranjivih tvari, ali vaše tijelo zapravo neće moći uočiti razliku.
Nadalje, iako ove prirodne zamjene za šećer mogu biti bolja alternativa običnom šećeru ako se koriste umjereno, ne treba ih smatrati brzim rješenjem za vaše zdravstvene probleme.
Dugoročna konzumacija velikih količina prirodnih šećera ili nadomjestaka za šećer može povećati želju za slatkim i može doprinijeti problemima kao što su debljanje i dijabetes tipa 2.
Štetni učinci šećera u potpunosti ovise o kontekstu. Većina povezanih studija provedena je na ljudima koji su već jeli dijetu bogatu ugljikohidratima i prerađenom hranom.
Za te osobe, osobito one s prekomjernom tjelesnom težinom ili inzulinskom rezistencijom, velike količine šećera mogu biti posebno štetne.
Zdravi ljudi mogu jesti šećer u malim količinama bez ikakve štete. Dok šećer još uvijek pruža kalorije bez velike nutritivne vrijednosti i može uzrokovati karijes, male količine tih prirodnih šećera mogu se uključiti u dobro zaokruženu prehranu.
Sažetak: Ostali popularni zaslađivači koji se često jedu umjesto šećera, kao što su kokosov šećer, melasa, med i javorov sirup, ne razlikuju se puno od šećera. Dugotrajna konzumacija velikih količina prirodnih šećera ili nadomjestaka za šećer može naštetiti vašem zdravlju.
Sažetak
Ako ste zabrinuti zbog dodanog unosa šećera, važno je da se usredotočite na cjelokupnu prehranu.
Sasvim je moguće povremeno uživati u svojoj omiljenoj slatkoj hrani bez štete za cjelokupno zdravlje, sve dok se vaša prehrana uglavnom sastoji od cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima.
Odabir hranjivih, prirodno slatkih opcija poput voća i maslaca od orašastih plodova dobar je izbor kada žudite za nečim slatkim. Ipak, strah ili izbjegavanje hrane bogate šećerom može uzrokovati da se fiksirate na tu jednu hranu, povećavajući žudnju i želju.
Na kraju, najbolje je slijediti uravnotežen pristup svojoj prehrani, koji uključuje povremeno uživanje u omiljenoj hrani.
