Sljedeći put kada poželite dodati dašak slatkoće svojoj omiljenoj hrani ili piću, možda ćete htjeti pažljivo razmotriti zaslađivač koji koristite.
Većina Amerikanaca konzumira previše dodanog šećera u obliku rafiniranih zaslađivača poput bijelog šećera i visoko fruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS). Ovi zaslađivači se često dodaju u zaslađene napitke, slatke žitarice, slatke grickalice i deserte.
Iako su slatkiši ukusnog okusa, previše dodanog šećera može utjecati na vaše zdravlje.
Na primjer, dijeta bogata dodanim šećerom snažno je povezana s medicinskim stanjima kao što su bolesti srca, dijabetes, pretilost i masna bolest jetre.
Iako je sasvim zdravo povremeno uživati u hrani koja sadrži malu količinu dodanog šećera, smanjenje ukupnog unosa šećera na minimum može pomoći smanjiti rizik od ovih stanja i poboljšati vaše zdravlje na druge načine.
Ako želite smanjiti unos uobičajenih rafiniranih zaslađivača poput bijelog šećera i HFCS-a, postoji mnogo alternativa koje možete izabrati. Neki od njih čak sadrže nula ili vrlo malo kalorija.
Evo 10 alternativa rafiniranom šećeru.
1. Stevija
Stevia je prirodni zaslađivač koji se dobiva iz lišća južnoameričkog grma Stevia rebaudiana.
Ovaj zaslađivač na biljnoj bazi može se ekstrahirati iz jednog od dva spoja nazvana glikozidi — steviozida i rebaudiozida A. Ovi spojevi ne sadrže nikakve kalorije, do 450 puta su slađi od šećera i mogu se malo razlikovati od šećera.
Istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da zamjena šećera stevijom može pomoći u sprječavanju debljanja i smanjenju razine šećera u krvi.
Iako se stevija općenito smatra sigurnom, neke studije sugeriraju da može naštetiti vašem crijevnom mikrobiomu. Općenito, potrebno je više istraživanja.
2. Šećerni alkoholi
Šećerni alkoholi, također poznati kao polioli, vrsta su ugljikohidrata koji se prirodno nalaze u voću i povrću.
Popularni šećerni alkoholi koji se koriste kao alternative šećeru uključuju eritritol, ksilitol i maltitol.
Bakterije u vašim ustima ne fermentiraju šećerne alkohole, tako da ne oštećuju vaše zube kao obični šećer. Osim toga, imaju znatno manje kalorija i ne utječu značajno na razinu šećera u krvi, što ih čini pametnom alternativom za osobe s dijabetesom.
Eritritol sadrži samo 0,2 kalorije po gramu, dok ksilitol daje 2,4 kalorije po gramu. Za referencu, saharoza - ili stolni šećer - sadrži 4 kalorije po gramu.
Iako se šećerni alkoholi općenito smatraju sigurnima, neki mogu uzrokovati probavne smetnje kada se jedu u velikim količinama.
Na primjer, sorbitol može izazvati laksativne učinke u dozama od 20-50 grama, dok eritritol može uzrokovati želučane smetnje ako pojedete više od 455 mg po funti (1000 mg po kg) tjelesne težine.
Konačno, ksilitol je vrlo toksičan za pse. Ako živite sa psom, možda biste željeli držati ksilitol izvan dohvata ili ga potpuno izbjegavati.
3. Monk voćni zaslađivač
Ekstrakt voća redovnika dobiva se iz biljke Siraitia grosvenorii, koja je porijeklom iz Kine.
Iako je monaško voće oko 300 puta slađe od konzumnog šećera, ne sadrži nikakve kalorije. Ova slatkoća dolazi od spojeva zvanih mogrozidi, prvenstveno od mogrozida V.
Budući da monaško voće nema kalorija niti utječe na razinu šećera u krvi, može potaknuti gubitak težine i poboljšati razinu šećera u krvi ako se koristi umjesto običnog šećera. Međutim, trenutno nedostaju ljudske studije o ovom zaslađivaču.
Imajte na umu da se ekstrakt monaškog voća često miješa s drugim zaslađivačima, stoga svakako pročitajte etiketu prije konzumiranja.
4. Aluloza
Aluloza, također poznata kao D-aluloza, je monosaharid (ili šećer) koji se prirodno nalazi u određenom voću.
Ima 70% slatkoće stolnog šećera i daje samo 0,2 kalorije po gramu.
Za razliku od mnogih drugih zaslađivača s nultom i niskom koncentracijom kalorija, aluloza u velikoj mjeri oponaša okus običnog šećera.
Osim toga — dok je potrebno više istraživanja — istraživanja na ljudima sugeriraju da aluloza može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina kod osoba sa i bez dijabetesa.
Predlaže se za vas: 6 najboljih zaslađivača na keto dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (i 6 koje treba izbjegavati)
Imajte na umu da velike doze mogu dovesti do simptoma poput nadutosti, proljeva i bolova u trbuhu, stoga se trebate držati maksimalne pojedinačne doze od 0,19 grama po funti (0,4 grama po kg) tjelesne težine i maksimalne dnevne doze od 0,4 grama po funti (0,9 grama po kg).
Sažetak: Stevija, redovničko voće, određeni šećerni alkoholi i aluloza imaju puno manje kalorija od konzumnog šećera i ne utječu značajno na razinu šećera u krvi, što ih čini pametnom alternativom rafiniranom šećeru.
5. Datumi
Hurme su sušeni plodovi palme datulja. Ovo slatko voće za žvakanje izvrsna je alternativa rafiniranom šećeru i nudi nekoliko zdravstvenih prednosti.
Za razliku od rafiniranog šećera i mnogih drugih zaslađivača, datule su dobar izvor hranjivih tvari, uključujući vlakna, kalij, magnezij, mangan, vitamin B6, karotenoid i polifenol antioksidanse.
Zbog njihovog slatkog okusa, umjesto šećera možete koristiti datulje u receptima za energetske pločice, kolače i kolačiće. Nadalje, možete ih blendati za okus domaćeg mlijeka od orašastih plodova i smoothieja.
Neki ljudi prave datulje u gustu pastu koja se može koristiti kao zamjena za rafinirani šećer 1 prema 1.
Hurme su bogate kalorijama i prirodnim šećerima, ali studije pokazuju da ne utječu značajno na razinu šećera u krvi kao što to čini konzumni šećer, čak i među osobama s dijabetesom.
U 16-tjednoj studiji na 100 ljudi s dijabetesom tipa 2, jedna grupa je jela 3 hurme dnevno, dok druga nije jela nijednu. Grupa koja je jela hurme imala je značajno smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, dok je njihov HbA1c – marker dugotrajne kontrole šećera u krvi – ostao nepromijenjen.
6. Umak od jabuka i drugih voćnih kašica
Zamjena šećera umakom od jabuka - ili pireom od drugog voća poput banana - izvrstan je način da smanjite unos rafiniranog šećera. Razmotrite ovu zamjenu u receptima za kolače, kolačiće, muffine i kruh.
Svi plodovi imaju zdravstvene prednosti zbog svojih hranjivih tvari. Na primjer, pire banane bogate su folatom, manganom, magnezijem i vitaminima B6 i C.
Predlaže se za vas: Stevia
Za razliku od rafiniranog šećera, voće je općenito povezano s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjeni rizik od kroničnih bolesti i niži rizik od smrti od svih uzroka.
Ako kupujete umak od jabuka ili druge voćne kašice u trgovini, svakako odaberite nezaslađene proizvode bez dodanog šećera.
7. Yacon sirup
Yacon sirup se ekstrahira iz biljke yacon (Smallanthus sonchifolius), koja je porijeklom iz Južne Amerike. Njegov slatki okus, tamna boja i gusta konzistencija čine ga donekle usporedivim s melasom.
Ovaj proizvod je bogat fruktooligosaharidima, vrstom molekule šećera koju vaše tijelo ne može probaviti. Budući da su ove molekule šećera neprobavljene, yacon sirup sadrži jednu trećinu kalorija običnog šećera ili oko 1,3 kalorije po gramu.
Međutim, yacon sirup je manje sladak od stolnog šećera, pa će vam možda trebati više da odgovara slatkoći rafiniranog šećera.
Fruktooligosaharidi u yacon sirupu mogu ponuditi zdravstvene prednosti. Na primjer, ovi spojevi djeluju kao prebiotici, što pomaže hraniti prijateljske bakterije u vašem crijevu. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da yacon sirup može povećati osjećaj sitosti.
Ipak, studije su ograničene.
Osim toga, konzumiranje velikih količina - preko 20 grama dnevno - može dovesti do prekomjernog plina, proljeva i bolova u želucu.
8. Med
Med je gusta, zlatna tekućina koju proizvode pčele. Sadrži vitamine i minerale u tragovima, kao i obilje biljnih spojeva koji pružaju protuupalno i antioksidativno djelovanje.
Ipak, vrste biljnih spojeva u medu ovise o mnogim čimbenicima, uključujući vrstu pčele koja je proizvela med i vrstu cvijeta kojim se pčela hranila.
Spojevi meda, kao što su polifenoli meda, mogu pomoći u moduliranju upale u vašem tijelu. Med također ima nešto niži glikemijski indeks (GI) od konzumnog šećera. Ove ga kvalitete mogu učiniti zdravijim od rafiniranog šećera.
Predlaže se za vas: Što su šećerni alkoholi i jesu li zdrava zamjena za šećer?
Međutim, istraživanja o tim dobrobitima su ograničena.
Ako odlučite koristiti med, činite to umjereno, jer još uvijek ima puno šećera i kalorija.
9. Javorov sirup
Javorov sirup je gusta, zašećerena tekućina koja se dobiva kuhanjem soka javora.
Sadrži malu količinu minerala, uključujući kalcij, kalij, željezo, cink i mangan. Osim toga, bogat je fenolnim spojevima poput lignana i kumarina koji mogu imati protuupalno i antioksidativno djelovanje.
Unatoč tome što ima neke korisne hranjive tvari i antioksidanse, javorov sirup je još uvijek vrlo bogat šećerom. Ima nešto niži GI od običnog šećera, ali - kao i svaki zaslađivač - treba ga koristiti umjereno.
10. Melasa
Melasa je slatka smeđa tekućina guste konzistencije poput sirupa. Pravi se od kipuće šećerne trske ili soka šećerne repe.
Sadrži pregršt vitamina i minerala, kao i nekoliko antioksidansa. Nadalje, dobar je izvor minerala željeza, kalija i kalcija, koji su važni za mnoge aspekte zdravlja.
Sve u svemu, melasa je dobra zamjena za rafinirani šećer, ali trebali biste ograničiti unos jer je to još uvijek oblik šećera.
Sažetak: Kao alternativu šećeru možete koristiti datulje, voćne kašice, yacon sirup, med i javorov sirup. Iako ti zaslađivači mogu ponuditi ograničene zdravstvene prednosti u usporedbi s rafiniranim zaslađivačima, bilo koji zaslađivač treba koristiti štedljivo.
Zašto biste trebali smanjiti unos dodanog šećera
Dobro je imati na umu da previše dodanog šećera može naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Na primjer, prehrana bogata šećerom povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i masne jetre.
Štoviše, ljudi čija je prehrana bogata dodanim šećerom imaju veći rizik od depresije od onih čija prehrana sadrži malo šećera.
Slatka prehrana također može oštetiti vaše oralno zdravlje hraneći štetne bakterije u ustima, povećavajući rizik od karijesa i bolesti desni.
Svejedno, ne morate po svaku cijenu izbjegavati dodani šećer.
Umjesto toga, potrudite se slijediti zdraviju prehranu, jedući samo hranu s visokim udjelom šećera. Uravnotežena prehrana koja se sastoji uglavnom od cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima - osobito povrća i voća - osigurava hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za optimalno zdravlje.
Sažetak: S obzirom na to da dijeta s visokim sadržajem šećera može naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju, najbolje je smanjiti unos dodanog šećera na minimum. Međutim, nemojte se bojati povremeno uživati u poslasticama koje sadrže dodani šećer kao dio dobro zaokružene prehrane.
Sažetak
Prehrana s visokim sadržajem šećera povezana je s povećanim rizikom od bolesti i može narušiti vaše zdravlje.
Stoga, zamjena rafiniranog šećera nekim od zaslađivača na ovom popisu može vam pomoći smanjiti unos.
Ipak, umjesto da se usredotočite na jedan sastojak poput šećera, trebali biste više pažnje posvetiti svojoj prehrani u cjelini. Za optimalno zdravlje, najbolje je jesti uglavnom cjelovitu, hranjivu hranu poput voća, povrća, orašastih plodova, graha i ribe, štedljivo uživajući u slatkoj hrani.
