Lần tới khi bạn muốn thêm vị ngọt vào đồ ăn hoặc thức uống yêu thích của mình, bạn có thể nên cân nhắc kỹ về chất tạo ngọt mà mình sử dụng.
Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung dưới dạng chất ngọt tinh chế như đường trắng và xi-rô ngô fructose cao (HFCS). Những chất làm ngọt này thường được thêm vào đồ uống có đường, ngũ cốc có đường, đồ ăn nhẹ ngọt và món tráng miệng.
Mặc dù đồ ngọt có hương vị thơm ngon, nhưng ăn quá nhiều đường có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Ví dụ, chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan chặt chẽ đến các tình trạng y tế như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.
Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức các loại thực phẩm có chứa một lượng nhỏ đường bổ sung là hoàn toàn lành mạnh, nhưng việc giữ tổng lượng đường tiêu thụ ở mức tối thiểu có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng này và cải thiện sức khỏe của bạn theo những cách khác.
Nếu bạn muốn cắt giảm lượng chất ngọt tinh chế thông thường như đường trắng và HFCS, có nhiều lựa chọn thay thế để lựa chọn. Một số trong số này thậm chí không chứa hoặc rất ít calo.
Dưới đây là 10 lựa chọn thay thế cho đường tinh luyện.
1. Stevia
Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ lá của cây bụi Nam Mỹ Stevia rebaudiana.
Chất làm ngọt có nguồn gốc thực vật này có thể được chiết xuất từ một trong hai hợp chất được gọi là glycoside - stevioside và rebaudioside A. Những hợp chất này không chứa bất kỳ calo nào, ngọt hơn đường tới 450 lần và có thể có vị hơi khác so với đường.
Nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng thay thế đường bằng cây cỏ ngọt có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm lượng đường trong máu.
Trong khi cỏ ngọt được coi là an toàn, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể gây hại cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Nhìn chung, cần nghiên cứu thêm.
2. Rượu đường
Rượu đường, còn được gọi là polyols, là một loại carbohydrate được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và rau quả.
Các loại rượu đường phổ biến được sử dụng làm chất thay thế đường bao gồm erythritol, xylitol và maltitol.
Vi khuẩn trong miệng của bạn không lên men rượu đường, vì vậy chúng không làm hỏng răng của bạn như đường thông thường. Thêm vào đó, chúng có ít calo hơn đáng kể và không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, làm cho chúng trở thành một sự thay thế thông minh cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Erythritol chỉ chứa 0,2 calo mỗi gam, trong khi xylitol cung cấp 2,4 calo mỗi gam. Để tham khảo, sucrose - hoặc đường ăn - đóng gói 4 calo mỗi gam.
Mặc dù rượu đường thường được coi là an toàn nhưng một số có thể gây rối loạn tiêu hóa khi ăn với lượng lớn.
Ví dụ, sorbitol có thể kích hoạt tác dụng nhuận tràng với liều lượng 20–50 gam, trong khi erythritol có thể gây khó chịu cho dạ dày nếu bạn ăn quá 455 mg mỗi pound (1.000 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Cuối cùng, xylitol rất độc đối với chó. Nếu bạn sống với một con chó, bạn có thể muốn để xylitol xa tầm tay hoặc tránh nó hoàn toàn.
3. Chất tạo ngọt trái cây Monk
Chiết xuất trái cây thầy tu được lấy từ cây Siraitia grosvenorii, có nguồn gốc từ Trung Quốc.
Mặc dù trái cây nhà sư ngọt hơn đường ăn khoảng 300 lần, nhưng nó không chứa bất kỳ calo nào. Vị ngọt này đến từ các hợp chất được gọi là mogroside, chủ yếu là mogroside V.
Bởi vì trái cây thầy tu không có bất kỳ calo hoặc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nó có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu nếu được sử dụng thay cho đường thông thường. Tuy nhiên, hiện còn thiếu các nghiên cứu trên người về chất tạo ngọt này.
Hãy nhớ rằng chiết xuất trái cây nhà sư thường được trộn với các chất tạo ngọt khác, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn trước khi tiêu thụ.
4. Allulose
Allulose, còn được gọi là D-allulose, là một monosaccharide (hoặc đường) tồn tại tự nhiên trong một số loại trái cây.
Nó có 70% độ ngọt của đường ăn và chỉ cung cấp 0,2 calo mỗi gam.
Đề xuất cho bạn: 6 chất ngọt tốt nhất cho chế độ ăn kiêng keto ít carb (và 6 chất nên tránh)
Không giống như nhiều chất làm ngọt không calo và ít calo khác, allulose gần giống với mùi vị của đường thông thường.
Thêm vào đó - trong khi cần nghiên cứu thêm - các nghiên cứu trên người cho thấy allulose có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin ở những người có và không mắc bệnh tiểu đường.
Hãy nhớ rằng liều lượng lớn có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy và đau bụng, vì vậy bạn nên tuân theo liều duy nhất tối đa là 0,19 gam mỗi pound (0,4 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể và liều tối đa hàng ngày là 0,4 gam. mỗi pound (0,9 gam mỗi kg).
Bản tóm tắt: Stevia, trái cây thầy tu, một số loại rượu đường nhất định và allulose có hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với đường ăn và không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, làm cho chúng trở thành một giải pháp thay thế thông minh cho đường tinh luyện.
5. Ngày tháng
Quả chà là là quả khô của cây chà là. Những loại trái cây ngọt, dai này là một sự thay thế tuyệt vời cho đường tinh luyện và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Không giống như đường tinh luyện và nhiều chất ngọt khác, quả chà là là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào, bao gồm chất xơ, kali, magiê, mangan, vitamin B6, chất chống oxy hóa carotenoid và polyphenol.
Vì hương vị ngọt ngào của chúng, bạn có thể sử dụng chà là thay cho đường trong các công thức chế biến thanh năng lượng, bánh ngọt và bánh quy. Hơn nữa, bạn có thể trộn chúng để tạo hương vị cho sữa hạt và sinh tố tự làm.
Một số người chế biến chà là thành một hỗn hợp đặc sệt, có thể được sử dụng như một sự thay thế 1-1 cho đường tinh luyện.
Quả chà là có nhiều calo và đường tự nhiên, nhưng các nghiên cứu lưu ý rằng chúng không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu như đường ăn, ngay cả ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, một nhóm ăn 3 quả chà là mỗi ngày trong khi nhóm kia không ăn. Nhóm ăn chà là đã giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và LDL (xấu), trong khi HbA1c của họ - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài - không thay đổi.
Đề xuất cho bạn: Stevia
6. Nước sốt táo và các loại trái cây khác
Thay thế đường bằng nước sốt táo - hoặc nước ép của các loại trái cây khác như chuối - là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường tinh luyện của bạn. Cân nhắc sự hoán đổi này trong các công thức làm bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp và bánh mì.
Tất cả các loại trái cây đều có lợi cho sức khỏe do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, chuối nghiền có nhiều folate, mangan, magiê và vitamin B6 và C.
Không giống như đường tinh luyện, trái cây nói chung có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Nếu bạn mua nước sốt táo hoặc nước ép trái cây khác từ cửa hàng, hãy nhớ chọn các sản phẩm không đường và không thêm đường.
7. Xi-rô Yacon
Siro Yacon được chiết xuất từ cây Yacon (Smallanthus sonchifolius), có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Vị ngọt, màu sẫm và độ sệt khiến nó hơi sánh với mật mía.
Sản phẩm này rất giàu fructooligosaccharides, một loại phân tử đường mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Vì các phân tử đường này không bị tiêu hóa nên xi-rô yacon chứa 1/3 lượng calo của đường thông thường hoặc khoảng 1,3 calo / gam.
Tuy nhiên, xi-rô yacon ít ngọt hơn đường ăn, vì vậy bạn có thể cần nhiều hơn để phù hợp với vị ngọt của đường tinh luyện.
Các fructooligosaccharides trong xi-rô yacon có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, những hợp chất này hoạt động như prebiotics, giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy xi-rô yacon có thể làm tăng cảm giác no.
Tuy nhiên, các nghiên cứu còn hạn chế.
Ngoài ra, ăn một lượng lớn - trên 20 gam mỗi ngày - có thể dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày.
8. Em yêu
Mật ong là một chất lỏng màu vàng, đặc do ong mật tiết ra. Nó chứa một lượng vi lượng vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng lớn các hợp chất thực vật mang lại lợi ích chống viêm và chống oxy hóa.
Tuy nhiên, các loại hợp chất thực vật trong mật ong phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại ong tạo ra mật và loại hoa mà ong ăn.
Đề xuất cho bạn: Rượu đường là gì và chúng có phải là một chất trao đổi đường tốt cho sức khỏe không?
Các hợp chất trong mật ong, chẳng hạn như polyphenol trong mật ong, có thể giúp điều chỉnh tình trạng viêm trong cơ thể bạn. Mật ong cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn một chút so với đường ăn. Những phẩm chất này có thể làm cho nó tốt cho sức khỏe hơn so với đường tinh luyện.
Tuy nhiên, nghiên cứu về những lợi ích này còn hạn chế.
Nếu bạn chọn sử dụng mật ong, hãy làm như vậy một cách điều độ, vì nó vẫn chứa nhiều đường và calo.
9. Xi-rô phong
Xi-rô cây phong là một chất lỏng đặc, có đường, được tạo ra bằng cách nấu nhựa cây phong.
Nó chứa một lượng nhỏ khoáng chất, bao gồm canxi, kali, sắt, kẽm và mangan. Thêm vào đó, nó rất giàu các hợp chất phenolic như lignans và coumarin có thể có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Mặc dù có một số chất dinh dưỡng có lợi và chất chống oxy hóa, xi-rô cây phong vẫn có lượng đường rất cao. Nó có GI thấp hơn một chút so với đường thông thường, nhưng - giống như bất kỳ chất tạo ngọt nào - nên được sử dụng vừa phải.
10. Mật đường
Mật đường là một chất lỏng ngọt ngào, màu nâu với độ đặc giống như xi-rô. Nó được làm từ nước mía đun sôi hoặc nước củ cải đường.
Nó chứa một số vitamin và khoáng chất, cũng như một số chất chống oxy hóa. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp các khoáng chất sắt, kali và canxi, rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Nhìn chung, mật đường thay thế tốt cho đường tinh luyện, nhưng bạn nên hạn chế ăn vì nó vẫn là một dạng đường.
Bản tóm tắt: Bạn có thể sử dụng chà là, trái cây, xi-rô yacon, mật ong và xi-rô cây phong như những chất thay thế cho đường. Mặc dù những chất làm ngọt này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe hạn chế so với chất làm ngọt tinh chế, bất kỳ chất làm ngọt nào cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
Tại sao bạn nên giảm lượng đường nạp vào
Nên nhớ rằng ăn quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Ví dụ, chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và gan nhiễm mỡ.
Hơn nữa, những người có chế độ ăn nhiều đường bổ sung có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn những người có chế độ ăn ít đường.
Chế độ ăn uống có đường cũng có thể làm hỏng sức khỏe răng miệng của bạn bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có hại trong miệng, làm tăng nguy cơ sâu răng và các bệnh về nướu.
Tương tự, bạn không phải tránh thêm đường bằng mọi giá.
Thay vào đó, hãy cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, chỉ ăn những thực phẩm chứa nhiều đường một cách tiết kiệm. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm hầu hết các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng - đặc biệt là rau và trái cây - cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để có sức khỏe tối ưu.
Bản tóm tắt: Cho rằng chế độ ăn nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, tốt nhất bạn nên giảm thiểu lượng đường nạp vào. Tuy nhiên, đừng ngại thỉnh thoảng thưởng thức các món có thêm đường như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh và có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn.
Do đó, thay thế đường tinh luyện bằng một số chất ngọt trong danh sách này có thể giúp bạn cắt giảm lượng tiêu thụ.
Tuy nhiên, thay vì tập trung vào một thành phần như đường, bạn nên chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống của mình nói chung. Để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất bạn nên ăn hầu hết các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, quả hạch, đậu và cá, hạn chế thưởng thức các loại thực phẩm có đường.
