Здуття живота - це коли живіт набрякає після їжі.
Зазвичай це викликано надмірним виділенням газу або порушенням руху м’язів травної системи.
Здуття живота часто може викликати біль, дискомфорт і відчуття «набивання». Це також може збільшити ваш живіт.
“Здуття живота » - це не те саме, що затримка води, але ці два терміни часто використовуються як взаємозамінні. Простіше кажучи, здуття живота включає надмірну кількість твердих тіл, рідини або газу у вашій травній системі.
Однак у деяких людей здуття живота викликається переважно підвищеною чутливістю. Таке відчуття, ніби підвищений тиск у животі, хоча його немає.
Приблизно 16–30% людей повідомляють, що вони регулярно відчувають здуття живота, тому це дуже поширене явище.
Хоча здуття живота іноді викликається серйозними захворюваннями, воно найчастіше викликається дієтою та деякими продуктами чи інгредієнтами, до яких ви непереносимі.
Ось 11 перевірених способів зменшити або усунути здуття живота.
1. Не їжте занадто багато за раз
Бути набитим може відчувати себе надутим, але проблема в тому, що ви просто з’їли занадто багато.
Якщо ви їсте велику їжу і після цього відчуваєте дискомфорт, спробуйте менші порції. При необхідності додайте ще одну щоденну їжу.
Підгрупа людей, які відчувають здуття живота, не має збільшеного живота або підвищеного тиску в животі. Питання переважно сенсорне.
Людина зі схильністю до здуття буде відчувати дискомфорт від меншої кількості їжі, ніж людина, яка рідко відчуває здуття.
З цієї причини просто їсти менші страви може бути неймовірно корисним.
Краще пережовування їжі може мати подвійний ефект. Це зменшує кількість повітря, який ви ковтаєте з їжею (причина здуття живота), а також змушує вас їсти повільніше, що пов'язано зі зменшенням споживання їжі та меншими порціями.
Резюме: Люди, які відчувають здуття живота, часто мають підвищену чутливість до їжі в шлунку. Тому вживання менших порцій їжі може бути дуже корисним.
2. Виключити харчову алергію та непереносимість звичайних продуктів
Харчова алергія та непереносимість є досить поширеними.
Коли ви їсте продукти, до яких ви непереносимі, це може викликати надлишкове газоутворення, здуття живота та інші симптоми.
Ось деякі поширені продукти та інгредієнти, які слід врахувати:
- Лактоза: Непереносимість лактози пов’язана з багатьма травними симптомами, включаючи здуття живота. Лактоза - основний вуглевод молока.
- Фруктоза: Непереносимість фруктози може призвести до здуття живота.
- Яйця: Гази та здуття живота - поширені симптоми алергії на яйця.
- Пшениця та клейковина: Багато людей мають непереносимість глютену, білка пшениці, спельти, ячменю та деяких інших зернових. Це може призвести до різних несприятливих наслідків для травлення, включаючи здуття живота.
І лактоза, і фруктоза є частиною більшої групи неперетравлюваних вуглеводів або клітковини, відомих як FODMAP. Непереносимість FODMAP є однією з найпоширеніших причин здуття живота і болю в животі.
Якщо ви підозрюєте, що у вас харчова алергія або непереносимість, зверніться до лікаря.
Резюме: Харчова алергія та непереносимість є поширеними причинами здуття живота. Серед поширених порушників - лактоза, фруктоза, пшениця, клейковина та яйця.
3. Уникайте ковтання повітря та газів
У травній системі є два джерела газу.
Один з них - газ, що виробляється бактеріями в кишечнику. Інший - повітря або газ, які ковтають, коли ви їсте чи п'єте. Найбільший порушник тут - газовані напої, такі як газована вода або газовані напої.
Вони містять бульбашки з вуглекислим газом, газ, який може виділятися з рідини після того, як вона потрапить у шлунок.
Для вас пропонується: FODMAP: докладний посібник для початківців
Жування гумки, пиття через соломинку і прийом їжі під час розмови або поспіху також може призвести до збільшення кількості ковтнутого повітря.
Резюме: Проковтнуте повітря може сприяти здуттю живота. Основною причиною є вживання газованих напоїв, які містять гази, розчинені в рідині.
4. Не вживайте продукти, що виробляють газ
Дещо продукти з високим вмістом клітковини може змусити людей виробляти велику кількість газу.
Основні гравці включають бобові, такі як квасоля та сочевиця, а також деякі цілі зерна.
Спробуйте вести щоденник харчових продуктів, щоб з'ясувати, чи певні продукти, як правило, роблять вас більш загазованими або здутими, ніж інші.
Жирна їжа також може уповільнити травлення і спорожнення шлунка. Це може бути корисним для ситості (і, можливо, допомогти у схудненні), але може бути проблемою для людей зі схильністю до здуття живота.
Спробуйте вживати менше квасолі та жирної їжі, щоб побачити, чи це допомагає. Також перегляньте цю статтю про 13 продуктів, які викликають здуття живота.
Резюме: Якщо у деяких продуктів ви відчуваєте здуття живота або викликаєте газ, спробуйте скоротити або уникнути їх. Вживання жирної їжі також може уповільнити травлення і може спричинити здуття живота у деяких людей.
5. Спробуйте дієту з низьким вмістом FODMAP
Синдром роздратованого кишечника (СРК) - найпоширеніше розлад травлення у світі.
Він не має відомих причин, але, як вважають, вражає близько 14% людей, більшість з яких не діагностовані.
Загальні симптоми включають здуття живота, біль у животі, дискомфорт, діарею та/або запор.
Більшість пацієнтів із СРК відчувають здуття живота, і близько 60% з них повідомляють про здуття живота як про найгірший симптом, який оцінюється навіть вище, ніж біль у животі.
Численні дослідження показали, що неперетравлені вуглеводи, які називаються FODMAP, можуть різко посилити симптоми у пацієнтів із СРК.
Для вас пропонується: Як позбутися: 8 простих способів позбутися
Доведено, що дієта з низьким вмістом FODMAP призводить до значного зменшення таких симптомів, як здуття живота, принаймні у пацієнтів із СРК.
Якщо у вас проблеми з здуттям живота, з або без інших симптомів травлення, дієта з низьким вмістом FODMAP може бути хорошим способом виправити це.
Ось деякі поширені продукти з високим вмістом FODMAP:
- Пшениця
- Цибуля
- Часник
- Брокколі
- Капуста
- Цвітна капуста
- Артишоки
- Квасоля
- Яблука
- Груші
- Кавун
Цю дієту може бути важко дотримуватися, якщо ви звикли їсти багато з цих продуктів, але її варто спробувати, якщо у вас здуття живота або інші проблеми з травленням.
Резюме: Вуглеводи під назвою FODMAP можуть викликати здуття живота та інші травні симптоми, особливо у людей з синдромом роздратованого кишечника.
6. Будьте обережні з цукровими спиртами
Цукрові спирти зазвичай містяться в продуктах без цукру та жувальних гумках.
Ці підсолоджувачі зазвичай вважаються безпечними альтернативами цукру.
Однак вони можуть викликати проблеми з травленням у великих кількостях. Бактерії у товстій кишці перетравлюють їх і виробляють газ.
Цукрові спирти також є FODMAP, тому вони виключені з дієти з низьким вмістом FODMAP.
Намагайтеся уникати цукрових спиртів, таких як ксиліт, сорбіт та маніт. Цукровий спирт еритритол може переноситися краще, ніж інші, але він також може викликати проблеми з травленням у великих дозах.
Резюме: Цукрові спирти можуть викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота, особливо при вживанні у великих дозах. Намагайтеся уникати жувальних гумок без цукру та інших джерел цукрових спиртів.
7. Приймайте ферментні добавки для травлення
Деякі безрецептурні продукти також можуть допомогти при здутті живота, наприклад, додаткові ферменти, які можуть допомогти розщеплювати нетравні вуглеводи.
До відомих можна віднести:
- Лактаза: фермент, що розщеплює лактозу, що корисно для людей з непереносимістю лактози.
- Біно: Містить фермент альфа-галактозидазу, який може допомогти розщеплювати неперетравлені вуглеводи з різних продуктів.
У багатьох випадках ці види добавок можуть забезпечити майже негайне полегшення.
Резюме: Багато безрецептурних продуктів можуть допомогти в боротьбі з здуттям живота та іншими проблемами травлення. Зазвичай це травні ферменти, які допомагають розщеплювати певні компоненти їжі.
8. Не допускайте запорів
Запор є дуже поширеною проблемою травлення і може мати багато різних причин.
Для вас пропонується: 20 продуктів і напоїв, які допомагають від здуття живота
Дослідження показують, що запор часто може посилювати симптоми здуття живота.
Отримання більш розчинної клітковини часто рекомендується при запорах.
Однак збільшувати кількість клітковини потрібно з обережністю людям, які мають гази та/або здуття живота, оскільки клітковина часто може погіршити ситуацію.
Ви можете спробувати випити більше води або збільшити свою фізичну активність, що може бути ефективним проти запорів.
Резюме: Запор може посилити симптоми здуття живота. Збільшення споживання води та фізична активність можуть бути ефективними проти запорів.
9. Приймайте пробіотики
Газ, що виробляється бактеріями в кишечнику, є основним чинником здуття живота.
Там мешкає багато різних типів бактерій, і вони можуть відрізнятися у різних людей.
Здається логічним, що кількість і тип бактерій можуть мати щось спільне з виробництвом газу, і існують деякі дослідження на підтвердження цього.
Кілька клінічних досліджень показали, що деякі пробіотичні добавки можуть допомогти зменшити газоутворення та здуття живота у людей з проблемами травлення.
Однак інші дослідження показали, що пробіотики можуть допомогти зменшити газоутворення, але не симптоми здуття живота.
Це може залежати від конкретної особи, а також від типу використовуваного пробіотичного штаму.
Пробіотичні добавки можуть мати численні інші переваги, тому їх варто спробувати.
Хоча вони можуть зайняти деякий час, щоб почати працювати, тому будьте терплячі.
Резюме: Пробіотичні добавки можуть допомогти покращити бактеріальне середовище в кишечнику, що може допомогти зменшити симптоми газів і здуття живота.
10. Масло м’яти перцевої може допомогти
Здуття живота також може бути викликане зміною функцій м’язів у травному тракті.
Показано, що ліки, що називаються спазмолітиками, можуть допомогти зменшити м’язові спазми.
Олія м’яти перцевої є природною речовиною, яка, як вважають, діє подібно.
Численні дослідження показали, що він може зменшити різні симптоми у пацієнтів із СРК, включаючи здуття живота.
Олія м’яти перцевої доступна у формі добавки.
Резюме: Масло м’яти перцевої було показано ефективним проти здуття живота та інших симптомів травлення, принаймні у пацієнтів із СРК.
11. Зверніться до лікаря, щоб виключити хронічний та/або серйозний стан
Якщо у вас хронічне здуття живота, яке спричиняє серйозні проблеми у вашому житті або раптом стає значно гіршим, обов’язково зверніться до лікаря.
Завжди існує ймовірність серйозного захворювання, а діагностика проблем з травленням може бути складною.
Однак у багатьох випадках здуття живота можна зменшити - або навіть усунути - за допомогою простих змін у дієті.
