Şişkinlik, yedikten sonra karnınızın şişmiş hissetmesidir.
Genellikle aşırı gaz üretimi veya sindirim sistemi kaslarının hareketindeki bozukluklardan kaynaklanır.
Şişkinlik genellikle ağrıya, rahatsızlığa ve "doldurulmuş" bir duyguya neden olabilir. Ayrıca midenizi daha büyük gösterebilir.
“Şişkinlik" su tutma ile aynı şey değildir, ancak iki terim genellikle birbirinin yerine kullanılır. Basitçe söylemek gerekirse, şişkinlik sindirim sisteminizde aşırı miktarda katı, sıvı veya gaz içerir.
Bununla birlikte, bazı insanlarda şişkinlik, çoğunlukla artan hassasiyetten kaynaklanır. Sadece karında artan basınç varmış gibi hissettiriyor, olmasa da.
İnsanların yaklaşık %16-30'u düzenli olarak şişkinlik yaşadıklarını bildiriyor, bu yüzden bu çok yaygın.
Şişkinlik bazen ciddi tıbbi durumlardan kaynaklansa da, çoğunlukla diyet ve tahammül edemediğiniz bazı yiyecekler veya bileşenlerden kaynaklanır.
İşte şişkinliği azaltmanın veya ortadan kaldırmanın kanıtlanmış 11 yolu.
1. Bir seferde çok fazla yemeyin
Doldurulmak şişkinlik hissi verebilir, ancak sorun şu ki çok fazla yemişsinizdir.
Büyük öğünler yiyorsanız ve sonrasında rahatsız oluyorsanız, daha küçük porsiyonları deneyin. Gerekirse başka bir günlük yemek ekleyin.
Şişkinlik yaşayan bir grup insanda mide büyümesi veya karında artan basınç yoktur. Sorun çoğunlukla duyusal.
Şişkinlik eğilimi olan bir kişi, nadiren şişkinlik hisseden bir kişiye göre daha az miktarda yiyecekten rahatsızlık duyacaktır.
Bu nedenle, sadece daha küçük öğünler yemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.
Yemeğinizi daha iyi çiğnemek iki yönlü bir etkiye sahip olabilir. Yemekle birlikte yuttuğunuz hava miktarını azaltır (şişkinliğe neden olur) ve ayrıca daha yavaş yemenizi sağlar, bu da daha az gıda alımı ve daha küçük porsiyonlarla bağlantılıdır.
Özet: Şişkinlik yaşayan kişiler genellikle midelerinde yiyeceklere karşı artan hassasiyete sahiptir. Bu nedenle, daha küçük öğünler yemek çok faydalı olabilir.
2. Gıda alerjilerini ve yaygın gıdalara karşı intoleransları ortadan kaldırın
Gıda alerjileri ve intoleransları nispeten yaygındır.
Hoşgörüsüz olduğunuz yiyecekleri yediğinizde aşırı gaz üretimine, şişkinliğe ve diğer semptomlara neden olabilir.
İşte dikkate alınması gereken bazı yaygın yiyecekler ve malzemeler:
- Laktoz: Laktoz intoleransı, şişkinlik de dahil olmak üzere birçok sindirim semptomuyla ilişkilidir. Laktoz sütteki ana karbonhidrattır.
- fruktoz: Fruktoz intoleransı şişkinliğe neden olabilir.
- Yumurtalar: Gaz ve şişkinlik yumurta alerjisinin yaygın belirtileridir.
- Buğday ve glüten: Birçok insan buğday, kavuzlu buğday, arpa ve diğer bazı tahıllarda bulunan bir protein olan glütene karşı toleranssızdır. Bu, şişkinlik de dahil olmak üzere sindirim üzerinde çeşitli olumsuz etkilere yol açabilir.
Hem laktoz hem de fruktoz, FODMAP'ler olarak bilinen daha büyük bir sindirilemeyen karbonhidrat veya lif grubunun bir parçasıdır. FODMAP intoleransı, şişkinlik ve karın ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir.
Besin alerjiniz veya intoleransınız olduğundan kesinlikle şüpheleniyorsanız bir doktora görünün.
Özet: Gıda alerjileri ve intoleransları şişkinliğin yaygın nedenleridir. Yaygın suçlular arasında laktoz, fruktoz, buğday, glüten ve yumurta bulunur.
3. Hava ve gazları yutmaktan kaçının
Sindirim sisteminde iki gaz kaynağı vardır.
Biri bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen gazdır. Diğeri ise yediğinizde veya içtiğinizde yutulan hava veya gazdır. Buradaki en büyük suçlu soda veya gazlı içecekler gibi gazlı içeceklerdir.
Midenize ulaştıktan sonra sıvıdan salınabilen bir gaz olan karbondioksitli kabarcıklar içerirler.
Sakız çiğnemek, pipetle içmek ve konuşurken veya acele ederken yemek yemek de yutulan hava miktarının artmasına neden olabilir.
Sizin için önerilenler: FODMAP: Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Özet: Yutulan hava şişkinliğe katkıda bulunabilir. Bunun başlıca nedeni, sıvı içinde çözünen gazlar içeren gazlı içeceklerin içilmesidir.
4. Gaz yapan yiyecekleri yemeyin
Biraz yüksek lifli gıdalar insanların büyük miktarda gaz üretmesini sağlayabilir.
Başlıca oyuncular arasında fasulye ve mercimek gibi baklagiller ve bazı tam tahıllar bulunur.
Bazı yiyeceklerin sizi diğerlerinden daha fazla gazlı veya şişkin yapma eğiliminde olup olmadığını anlamak için bir yemek günlüğü tutmayı deneyin.
Yağlı yiyecekler ayrıca sindirimi ve midenin boşalmasını yavaşlatabilir. Bunun tokluk için faydaları olabilir (ve muhtemelen kilo vermeye yardımcı olabilir), ancak şişkinlik eğilimi olan insanlar için bir sorun olabilir.
Yardımcı olup olmadığını görmek için daha az fasulye ve yağlı yiyecekler yemeyi deneyin. Ayrıca, şişkinliğe neden olan 13 gıdayla ilgili bu makaleye göz atın.
Özet: Bazı yiyecekler sizi şişkin hissettiriyorsa veya gaz yapıyorsa, onları kesmeyi veya bunlardan kaçınmayı deneyin. Yağlı yiyecekler yemek de sindirimi yavaşlatabilir ve bazı insanlar için şişkinliğe katkıda bulunabilir.
5. Düşük FODMAP diyeti deneyin
İrritabl bağırsak sendromu (IBS), dünyadaki en yaygın sindirim bozukluğudur.
Bilinen bir nedeni yoktur, ancak çoğu teşhis edilmemiş insanların yaklaşık %14'ünü etkilediğine inanılmaktadır.
Yaygın semptomlar şişkinlik, karın ağrısı, rahatsızlık, ishal ve/veya kabızlığı içerir.
IBS hastalarının çoğu şişkinlik yaşar ve bunların yaklaşık %60'ı en kötü semptomu olarak şişkinliği rapor eder ve karın ağrısından bile daha yüksek puan alır.
Çok sayıda çalışma, FODMAP adı verilen sindirilemeyen karbonhidratların IBS hastalarında semptomları büyük ölçüde şiddetlendirebileceğini göstermiştir.
Düşük FODMAP diyetinin, en azından IBS hastalarında şişkinlik gibi semptomlarda büyük azalmalara yol açtığı gösterilmiştir.
Diğer sindirim semptomları olsun veya olmasın şişkinlikle ilgili sorunlarınız varsa, düşük FODMAP diyeti bunu düzeltmenin iyi bir yolu olabilir.
Sizin için önerilenler: Nasıl şişirilir: Şişirmenin 8 basit yolu
İşte bazı yaygın yüksek FODMAP yiyecekleri:
- Buğday
- Soğanlar
- Sarımsak
- Brokoli
- Lahana
- Karnabahar
- enginar
- Fasulye
- Elmalar
- Armutlar
- Karpuz
Bu yiyeceklerin çoğunu yemeye alışkınsanız bu diyeti uygulamak zor olabilir, ancak şişkinlik veya diğer sindirim problemleriniz varsa denemeye değer olabilir.
Özet: FODMAP adı verilen karbonhidratlar, özellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarını tetikleyebilir.
6. Şeker alkollerine dikkat edin
Şeker alkolleri genellikle şekersiz gıdalarda ve sakızlarda bulunur.
Bu tatlandırıcılar genellikle şekere güvenli alternatifler olarak kabul edilir.
Ancak yüksek miktarlarda sindirim sorunlarına neden olabilirler. Kalın bağırsağınızdaki bakteriler onları sindirir ve gaz üretir.
Şeker alkolleri de FODMAP'lerdir, bu nedenle düşük FODMAP diyetinden hariç tutulurlar.
Ksilitol, sorbitol ve mannitol gibi şeker alkollerinden kaçınmayı deneyin. Şeker alkolü eritritol diğerlerinden daha iyi tolere edilebilir, ancak büyük dozlarda sindirim sorunlarına da neden olabilir.
Özet: Şeker alkolleri, özellikle yüksek dozlarda tüketildiğinde şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Şekersiz sakızlardan ve diğer şeker alkolleri kaynaklarından kaçınmayı deneyin.
7. Sindirim enzimi takviyeleri alın
Sindirilemeyen karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olabilecek ek enzimler gibi bazı reçetesiz ürünler de şişkinliğe yardımcı olabilir.
Önemli olanlar şunları içerir:
- laktaz: Laktoz intoleransı olan kişiler için yararlı olan laktozu parçalayan bir enzim.
- fasulye: Çeşitli gıdalardan sindirilemeyen karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olabilecek alfa-galaktosidaz enzimini içerir.
Çoğu durumda, bu tür takviyeler neredeyse anında rahatlama sağlayabilir.
Özet: Reçetesiz satılan birçok ürün, şişkinlik ve diğer sindirim problemleriyle savaşmaya yardımcı olabilir. Bunlar genellikle belirli gıda bileşenlerini parçalamaya yardımcı olan sindirim enzimleridir.
8. Kabız olmayın
Kabızlık çok yaygın bir sindirim sorunudur ve birçok farklı nedeni olabilir.
Sizin için önerilenler: Şişkinliğe yardımcı olan 20 yiyecek ve içecek
Araştırmalar, kabızlığın şişkinlik semptomlarını sıklıkla şiddetlendirebileceğini gösteriyor.
Kabızlık için genellikle daha fazla çözünür lif elde edilmesi önerilir.
Bununla birlikte, gaz ve/veya şişkinliği olan kişiler için artan lif dikkatli yapılmalıdır, çünkü lif genellikle işleri daha da kötüleştirebilir.
Her ikisi de kabızlığa karşı etkili olabilecek daha fazla su içmeyi veya fiziksel aktivitenizi artırmayı deneyebilirsiniz.
Özet: Kabızlık şişkinlik semptomlarını şiddetlendirebilir. Artan su alımı ve fiziksel aktivite kabızlığa karşı etkili olabilir.
9. Probiyotik alın
Bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen gaz, şişkinliğe önemli bir katkıda bulunur.
Orada birçok farklı bakteri türü bulunur ve bunlar bireyler arasında değişebilir.
Bakterilerin sayısı ve türünün gaz üretimiyle ilgili olabileceği mantıklı görünüyor ve bunu destekleyen bazı çalışmalar var.
Birkaç klinik çalışma, belirli probiyotik takviyelerin sindirim sorunları olan kişilerde gaz üretimini ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, probiyotiklerin gazı azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak şişkinlik semptomlarını değil gösterdi.
Bu, bireye ve kullanılan probiyotik suşun türüne bağlı olabilir.
Probiyotik takviyelerin çok sayıda başka faydası olabilir, bu yüzden denemeye değer.
Yine de çalışmaya başlamaları biraz zaman alabilir, bu yüzden sabırlı olun.
Özet: Probiyotik takviyeleri, bağırsaktaki bakteriyel ortamı iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da gaz ve şişkinlik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
10. Nane yağı yardımcı olabilir
Şişkinlik ayrıca sindirim sistemindeki kasların değişen işlevinden de kaynaklanabilir.
Kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olabilecek antispazmodikler adı verilen ilaçların faydalı olduğu gösterilmiştir.
Nane yağı, benzer şekilde işlev gördüğüne inanılan doğal bir maddedir.
Çok sayıda çalışma, IBS hastalarında şişkinlik de dahil olmak üzere çeşitli semptomları azaltabileceğini göstermiştir.
Nane yağı ek formda mevcuttur.
Özet: Nane yağının, en azından IBS hastalarında şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarına karşı etkili olduğu gösterilmiştir.
11. Kronik ve/veya ciddi bir durumu dışlamak için bir doktora görünün
Hayatınızda ciddi sorunlara neden olan veya birdenbire çok daha kötüleşen kronik şişkinliğiniz varsa mutlaka bir doktora görünün.
Her zaman ciddi bir tıbbi durum olasılığı vardır ve sindirim sorunlarının teşhisi karmaşık olabilir.
Bununla birlikte, çoğu durumda, diyette basit değişikliklerle şişkinlik azaltılabilir veya hatta ortadan kaldırılabilir.
