Reduzir a ingestão de açúcar refinado pode ser difícil, mas dado o quão incrivelmente prejudicial o açúcar pode ser, definitivamente vale a pena o esforço.
Felizmente, alguns adoçantes encontrados na natureza são saudáveis.
Eles são baixos em calorias, pobres em frutose e têm um sabor muito doce.
Aqui estão 5 adoçantes naturais que podem ser alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado.
1. Stevia
Stevia é um adoçante de baixa caloria muito popular.
É extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana.
Esta planta foi cultivada por sua doçura e propósitos medicinais por séculos na América do Sul.
Vários compostos doces são encontrados nas folhas de estévia. Os principais são o esteviosídeo e o rebaudiosídeo A. Ambos são centenas de vezes mais doces que o açúcar, grama por grama.
Portanto, a estévia é muito doce, mas praticamente não tem calorias.
Além disso, alguns estudos baseados em humanos sugerem que a estévia pode ter benefícios para a saúde, incluindo para os seguintes parâmetros de saúde:
- Pressão arterial. A estévia pode ajudar a reduzir a pressão alta em pessoas com hipertensão. No entanto, não afeta os níveis normais ou apenas levemente elevados da pressão arterial.
- Açúcar sanguíneo. A estévia pode ser uma alternativa de açúcar útil para pessoas com diabetes e ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. No entanto, algumas pesquisas sugerem que a estévia pode afetar negativamente o microbioma intestinal.
Muitas pessoas não gostam muito do sabor da estévia. O sabor depende da marca, entretanto, você pode precisar experimentar para encontrar um tipo de estévia que você goste.
Resumo: Stevia é um adoçante natural sem calorias que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
2. Eritritol
O eritritol é outro adoçante de baixa caloria.
É um álcool de açúcar encontrado naturalmente em certas frutas. No entanto, o eritritol em pó disponível para compra é provavelmente feito por meio de um processo industrial.
O eritritol tem gosto muito parecido com o do açúcar, embora possa ter um gosto residual suave.
O eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina, nem afeta os níveis de gorduras no sangue, como colesterol ou triglicerídeos.
É absorvido pelo seu corpo a partir dos intestinos, mas eventualmente é excretado da urina na forma inalterada.
Embora muitas vezes seja melhor tolerado do que outros álcoois de açúcar, pode causar problemas digestivos, incluindo gases e diarreia, se você consumir muito de uma vez - especialmente se estiver combinado com outros tipos de açúcar como a frutose.
Lembre-se de que o eritritol tem muito menos probabilidade de causar problemas digestivos do que outros álcoois de açúcar, como o xilitol.
Além disso, um estudo incluindo 264 adultos jovens mostrou que níveis mais elevados de eritritol no sangue foram associados ao aumento da gordura da barriga, o que pode ser devido a uma predisposição genética para converter açúcar em eritritol.
Resumo: O eritritol é um álcool de açúcar muito doce e de baixa caloria. Estudos mostram que geralmente é seguro comer, embora possa causar problemas digestivos em altas doses.
3. Xilitol
O xilitol é um álcool de açúcar com uma doçura semelhante à do açúcar.
O xilitol parece ter alguns benefícios para a saúde bucal, incluindo a redução do risco de cáries e cáries dentárias.
De acordo com alguns estudos com animais, também pode melhorar a densidade óssea, ajudando a prevenir a osteoporose.
Além disso, pesquisas mostram que o xilitol pode aumentar os níveis de vários compostos no trato digestivo para ajudar a manter o microbioma intestinal.
O xilitol também não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina. No entanto, como outros álcoois de açúcar, pode causar efeitos colaterais digestivos, incluindo gases abdominais e diarreia, em altas doses.
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Tendo isso em mente, é melhor usar o xilitol com moderação.
Por fim, se você tem um cachorro em casa, mantenha o xilitol fora de seu alcance, pois o xilitol é altamente tóxico para os cães.
Resumo: o xilitol é um adoçante muito popular. É um álcool de açúcar que contém cerca de 2,4 calorias por grama e pode ter alguns benefícios para a saúde dentária e digestiva. Pesquisas em ratos sugerem que pode melhorar a densidade óssea e diminuir o risco de osteoporose.
4. Xarope Yacon
O xarope de yacon é outro adoçante único.
É colhido da planta yacon, que cresce nativamente nos Andes na América do Sul.
É muito rico em frutooligossacarídeos, que funcionam como fibras solúveis que alimentam as bactérias boas em seu intestino.
O xarope de Yacon pode prevenir a constipação e tem vários benefícios devido à sua grande quantidade de fibra solúvel.
Não coma muito de cada vez, pois pode causar problemas digestivos.
Resumo: o xarope de Yacon é muito rico em frutooligossacarídeos, que alimentam as bactérias boas em seus intestinos. Pode ajudar a prevenir a constipação e promover a perda de peso.
5. Adoçante de frutas de monge
A fruta do monge é um tipo de fruta nativa do sudeste da Ásia. É frequentemente usado para fazer um adoçante natural chamado extrato de fruta de monge.
É livre de calorias e carboidratos, e algumas pesquisas sugerem que pode ajudar a apoiar um melhor gerenciamento do açúcar no sangue. No entanto, esta mesma pesquisa concluiu que não há evidências suficientes para determinar a segurança do extrato de fruta de monge como um aditivo alimentar.
A fruta do monge também contém compostos antioxidantes conhecidos como mogrosídeos, que estudos mostraram que podem reduzir os marcadores de inflamação.
Embora haja pesquisas limitadas sobre os efeitos da fruta-monge em humanos, ela geralmente é considerada segura e não foi associada a nenhum efeito colateral negativo.
No entanto, é importante verificar o rótulo do ingrediente ao comprar extrato de fruta de monge, pois muitos produtos são combinados com açúcar ou outros adoçantes, o que pode anular seus benefícios potenciais para a saúde.
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Resumo: A fruta do monge não contém carboidratos e calorias e pode ajudar a controlar melhor o açúcar no sangue. Também contém compostos com propriedades antiinflamatórias.
E quanto a outros substitutos naturais do açúcar, como mel?
Existem vários adoçantes açucarados populares que as pessoas preocupadas com a saúde costumam ingerir em vez do açúcar, incluindo açúcar de coco, melaço, mel e xarope de bordo. Não são muito diferentes do açúcar.
Eles podem conter quantidades ligeiramente menores de frutose e uma pequena quantidade de nutrientes, mas seu corpo realmente não será capaz de notar a diferença.
Além disso, embora esses substitutos naturais do açúcar possam ser uma alternativa melhor ao açúcar normal se usados com moderação, eles não devem ser considerados uma solução rápida para seus problemas de saúde.
Consumir grandes quantidades de açúcares naturais ou substitutos do açúcar a longo prazo pode aumentar o desejo por doces e pode contribuir para problemas como ganho de peso e diabetes tipo 2.
Os efeitos nocivos do açúcar dependem totalmente do contexto. A maioria dos estudos relacionados foi realizada em pessoas que já estavam comendo uma dieta rica em carboidratos e alimentos processados.
Para essas pessoas, especialmente aquelas com excesso de peso ou resistência à insulina, grandes quantidades de açúcar podem ser especialmente prejudiciais.
Pessoas saudáveis podem comer açúcar em pequenas quantidades sem nenhum dano. Embora o açúcar ainda forneça calorias sem muito valor nutricional e possa causar cáries, pequenas quantidades desses açúcares naturais podem ser incluídas em uma dieta completa.
Resumo: Outros adoçantes populares geralmente consumidos no lugar do açúcar, como açúcar de coco, melaço, mel e xarope de bordo, não são muito diferentes do açúcar. Consumir grandes quantidades de açúcares naturais ou substitutos do açúcar a longo prazo pode prejudicar sua saúde.
Resumo
Se você está preocupado com a ingestão de açúcar adicionado, é importante se concentrar na totalidade de sua dieta.
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É perfeitamente possível desfrutar de seus alimentos doces favoritos de vez em quando sem prejudicar sua saúde geral, desde que sua dieta inclua alimentos integrais e ricos em nutrientes.
Escolher opções nutritivas e naturalmente doces, como frutas e manteiga de nozes, é uma boa escolha quando se deseja algo doce. No entanto, temer ou evitar alimentos com alto teor de açúcar pode fazer com que você se fixe naquele alimento, aumentando a fissura e o desejo.
No final, é melhor seguir uma abordagem equilibrada em sua dieta, que envolve saborear seus alimentos favoritos de vez em quando.
