Ridurre l'assunzione di zucchero raffinato può essere difficile, ma dato quanto può essere incredibilmente dannoso lo zucchero, ne vale sicuramente la pena.
Fortunatamente, molti dolcificanti presenti in natura sono salutari.
Sono a basso contenuto calorico, a basso contenuto di fruttosio e hanno un sapore molto dolce.
Ecco 5 dolcificanti naturali che potrebbero essere alternative più salutari allo zucchero raffinato.
1. Stevia
La stevia è un dolcificante ipocalorico molto popolare.
Viene estratto dalle foglie di una pianta chiamata Stevia rebaudiana.
Questa pianta è stata coltivata per secoli per la sua dolcezza e per scopi medicinali in Sud America.
Diversi composti dolci si trovano nelle foglie di stevia. I principali sono lo stevioside e il rebaudioside A. Entrambi sono centinaia di volte più dolci dello zucchero, grammo per grammo.
Pertanto, la stevia è molto dolce ma non ha praticamente calorie.
Inoltre, alcuni studi sull'uomo suggeriscono che la stevia può avere benefici per la salute, inclusi i seguenti parametri di salute:
- Pressione sanguigna. La stevia può aiutare a ridurre la pressione alta nelle persone con ipertensione. Tuttavia, non influisce sui livelli di pressione sanguigna normali o solo leggermente elevati.
- Glicemia. La stevia può essere un'utile alternativa allo zucchero per le persone con diabete e aiuta a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che la stevia può influenzare negativamente il microbioma intestinale.
A molte persone non piace molto il gusto della stevia. Tuttavia, il sapore dipende dalla marca, quindi potrebbe essere necessario sperimentare per trovare un tipo di stevia che ti piace.
Riepilogo: la stevia è un dolcificante naturale a zero calorie che può aiutare ad abbassare sia la pressione sanguigna che i livelli di zucchero nel sangue.
2. Eritritolo
L'eritritolo è un altro dolcificante ipocalorico.
È un alcol zuccherino che si trova naturalmente in alcuni frutti. Tuttavia, l'eritritolo in polvere disponibile per l'acquisto è molto probabilmente prodotto tramite un processo industriale.
L'eritritolo ha un sapore molto simile allo zucchero, anche se può avere un leggero retrogusto.
L'eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina, né influenza i livelli di grassi nel sangue come colesterolo o trigliceridi.
Viene assorbito nel tuo corpo dal tuo intestino, ma alla fine viene espulso dalle tue urine invariato.
Sebbene sia spesso meglio tollerato rispetto ad altri zuccheri alcolici, potrebbe causare problemi digestivi, inclusi gas e diarrea, se ne consumi troppo alla volta, specialmente se combinato con altri tipi di zucchero come il fruttosio.
Tieni presente che l'eritritolo ha molte meno probabilità di causare problemi digestivi rispetto ad altri alcoli di zucchero come lo xilitolo.
Inoltre, uno studio su 264 giovani adulti ha mostrato che livelli ematici più elevati di eritritolo erano associati a un aumento del grasso della pancia, che potrebbe essere dovuto a una predisposizione genetica a convertire lo zucchero in eritritolo.
Riepilogo: L'eritritolo è un alcol zuccherino molto dolce e ipocalorico. Gli studi dimostrano che è generalmente sicuro da mangiare, anche se può causare problemi digestivi a dosi elevate.
3. Xilitolo
Lo xilitolo è un alcol zuccherino con una dolcezza simile a quella dello zucchero.
Lo xilitolo sembra avere alcuni benefici per la salute dentale, inclusa la riduzione del rischio di carie e carie.
Secondo alcuni studi sugli animali, può anche migliorare la densità ossea, aiutando a prevenire l'osteoporosi.
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Inoltre, la ricerca mostra che lo xilitolo può aumentare i livelli di diversi composti nel tratto digestivo per aiutare a sostenere il microbioma intestinale.
Inoltre, lo xilitolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina. Tuttavia, come altri alcoli di zucchero, può causare effetti collaterali digestivi, inclusi gas addominali e diarrea, a dosi elevate.
Tenendo presente questo, è meglio usare lo xilitolo con moderazione.
Infine, se hai un cane in casa, tieni lo xilitolo fuori dalla sua portata, poiché lo xilitolo è altamente tossico per i cani.
Riepilogo: lo xilitolo è un dolcificante molto popolare. È un alcol zuccherino che contiene circa 2,4 calorie per grammo e può avere alcuni benefici per la salute dei denti e dell'apparato digerente. La ricerca sui ratti suggerisce che potrebbe migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.
4. Sciroppo di Yacon
Lo sciroppo di Yacon è un altro dolcificante unico.
Viene raccolto dalla pianta di yacon, che cresce nativa nelle Ande in Sud America.
È molto ricco di fruttooligosaccaridi, che funzionano come fibre solubili che alimentano i batteri buoni nell'intestino.
Lo sciroppo di Yacon può prevenire la stitichezza e ha vari benefici grazie alla sua elevata quantità di fibra solubile.
Non mangiare troppo alla volta, però, perché può causare problemi digestivi.
Riepilogo: lo sciroppo di Yacon è molto ricco di fruttooligosaccaridi, che alimentano i batteri buoni nel tuo intestino. Può aiutare a prevenire la stitichezza e favorire la perdita di peso.
5. Dolcificante alla frutta del monaco
Il frutto del monaco è un tipo di frutto originario del sud-est asiatico. È spesso usato per fare un dolcificante naturale chiamato estratto di frutta del monaco.
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È privo di calorie e carboidrati e alcune ricerche suggeriscono che potrebbe aiutare a supportare una migliore gestione della glicemia. Tuttavia, questa stessa ricerca ha concluso che non ci sono prove sufficienti per determinare la sicurezza dell'estratto di frutta del monaco come additivo alimentare.
Il frutto del monaco contiene anche composti antiossidanti noti come mogrosidi, che gli studi hanno dimostrato possono ridurre i marcatori di infiammazione.
Sebbene ci siano ricerche limitate sugli effetti del frutto del monaco negli esseri umani, è generalmente considerato sicuro e non è stato associato ad alcun effetto collaterale negativo.
Tuttavia, è importante controllare l'etichetta degli ingredienti quando si acquista l'estratto di frutta del monaco, poiché molti prodotti sono combinati con zucchero o altri dolcificanti, il che potrebbe negare i suoi potenziali benefici per la salute.
Riepilogo: il frutto del monaco è privo di carboidrati e calorie e può aiutare a supportare una migliore gestione della glicemia. Contiene anche composti con proprietà antinfiammatorie.
Che dire di altri sostituti naturali dello zucchero come il miele?
Ci sono diversi dolcificanti zuccherati popolari che le persone attente alla salute mangiano spesso al posto dello zucchero, tra cui zucchero di cocco, melassa, miele e sciroppo d'acero. Questi non sono molto diversi dallo zucchero.
Possono contenere quantità leggermente inferiori di fruttosio e una piccola quantità di sostanze nutritive, ma il tuo corpo non sarà davvero in grado di dire la differenza.
Inoltre, sebbene questi sostituti naturali dello zucchero possano essere un'alternativa migliore allo zucchero normale se usati con moderazione, non dovrebbero essere considerati una soluzione rapida per i tuoi problemi di salute.
Il consumo di elevate quantità di zuccheri naturali o sostituti dello zucchero a lungo termine potrebbe aumentare il desiderio di dolci e può contribuire a problemi come l'aumento di peso e il diabete di tipo 2.
Gli effetti dannosi dello zucchero dipendono completamente dal contesto. La maggior parte degli studi correlati sono stati condotti su persone che stavano già seguendo una dieta ricca di carboidrati e cibi lavorati.
Per queste persone, specialmente quelle con sovrappeso o insulino-resistenza, grandi quantità di zucchero possono essere particolarmente dannose.
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Le persone sane possono mangiare zucchero in piccole quantità senza alcun danno. Mentre lo zucchero fornisce ancora calorie senza molto valore nutritivo e può causare carie, piccole quantità di questi zuccheri naturali possono essere incluse in una dieta a tutto tondo.
Riepilogo: altri dolcificanti popolari spesso mangiati al posto dello zucchero, come zucchero di cocco, melassa, miele e sciroppo d'acero, non sono molto diversi dallo zucchero. Consumare quantità elevate di zuccheri naturali o sostituti dello zucchero a lungo termine può danneggiare la salute.
Riepilogo
Se sei preoccupato per l'assunzione di zuccheri aggiunti, è importante concentrarti sulla totalità della tua dieta.
È del tutto possibile gustare i tuoi cibi dolci preferiti occasionalmente senza danneggiare la tua salute generale, purché la tua dieta comprenda principalmente cibi ricchi di nutrienti.
Scegliere opzioni nutrienti e naturalmente dolci come frutta e burro di noci è una buona scelta quando si ha voglia di qualcosa di dolce. Tuttavia, temere o evitare cibi ad alto contenuto di zucchero può farti fissare su quel cibo, aumentando l'appetito e il desiderio.
Alla fine, è meglio seguire un approccio equilibrato alla tua dieta, che prevede di gustare i tuoi cibi preferiti di tanto in tanto.
