Reduktimi i marrjes së sheqerit të rafinuar mund të jetë i vështirë, por duke pasur parasysh se sa tepër i dëmshëm mund të jetë sheqeri, padyshim që ia vlen përpjekja.
Për fat të mirë, shumë ëmbëlsues që gjenden në natyrë janë të shëndetshëm.
Ato janë të ulëta në kalori, të ulëta në fruktozë dhe kanë shije shumë të ëmbël.
Këtu janë 5 ëmbëlsues natyralë që mund të jenë alternativa më të shëndetshme për sheqerin e rafinuar.
1. Stevia
Stevia është një ëmbëlsues shumë i njohur me kalori të ulët.
Është nxjerrë nga gjethet e një bime të quajtur Stevia rebaudiana.
Kjo bimë është rritur për ëmbëlsinë dhe qëllimet e saj mjekësore për shekuj me radhë në Amerikën e Jugut.
Disa përbërës të ëmbël gjenden në gjethet e stevias. Kryesoret janë steviozidi dhe rebaudiosidi A. Të dy janë qindra herë më të ëmbël se sheqeri, gram për gram.
Prandaj, stevia është shumë e ëmbël, por praktikisht nuk ka kalori.
Për më tepër, disa studime të bazuara në njerëz sugjerojnë se stevia mund të ketë përfitime shëndetësore, duke përfshirë parametrat e mëposhtëm shëndetësor:
- Presionin e gjakut. Stevia mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut tek njerëzit me hipertension. Megjithatë, nuk ndikon në nivelet normale ose vetëm të lehta të ngritura të presionit të gjakut.
- Sheqeri në gjak. Stevia mund të jetë një alternativë e dobishme e sheqerit për njerëzit me diabet dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se stevia mund të ndikojë negativisht në mikrobiomën e zorrëve.
Shumë njerëz nuk e pëlqejnë shumë shijen e stevias. Megjithatë, shija varet nga marka, kështu që mund t'ju duhet të eksperimentoni për të gjetur një lloj stevia që ju pëlqen.
Përmbledhje: Stevia është një ëmbëlsues natyral me zero kalori që mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak.
2. Eritritol
Eritritoli është një tjetër ëmbëlsues me pak kalori.
Është një alkool sheqeri që gjendet natyrshëm në disa fruta. Sidoqoftë, eritritoli pluhur i disponueshëm për blerje ka shumë të ngjarë të bëhet përmes një procesi industrial.
Eritritoli ka shumë shije si sheqeri, megjithëse mund të ketë një amëz të butë.
Eritritoli nuk rrit nivelet e sheqerit në gjak ose të insulinës, as nuk ndikon në nivelet e yndyrave në gjak si kolesteroli apo trigliceridet.
Përthithet në trupin tuaj nga zorrët, por përfundimisht ekskretohet nga urina i pandryshuar.
Megjithëse shpesh tolerohet më mirë se alkoolet e tjera të sheqerit, mund të shkaktojë probleme me tretjen, duke përfshirë gazrat dhe diarrenë, nëse konsumoni shumë në të njëjtën kohë - veçanërisht nëse kombinohet me lloje të tjera sheqeri si fruktoza.
Mbani në mend se eritritoli ka shumë më pak gjasa të shkaktojë probleme me tretjen sesa alkoolet e tjera të sheqerit siç është ksilitoli.
Përveç kësaj, një studim që përfshin 264 të rritur të rinj tregoi se nivelet më të larta të eritritolit në gjak shoqëroheshin me rritjen e yndyrës së barkut, e cila mund të jetë për shkak të një predispozicioni gjenetik për të kthyer sheqerin në eritritol.
Përmbledhje: Eritritoli është një alkool sheqeri shumë i ëmbël dhe me pak kalori. Studimet tregojnë se është përgjithësisht i sigurt për t'u ngrënë, megjithëse mund të shkaktojë probleme me tretjen në doza të larta.
3. Xylitol
Xylitol është një alkool sheqeri me një ëmbëlsi të ngjashme me atë të sheqerit.
Xylitol duket se ka disa përfitime për shëndetin e dhëmbëve, duke përfshirë zvogëlimin e rrezikut të kaviteteve dhe prishjes së dhëmbëve.
Sipas disa studimeve të kafshëve, mund të përmirësojë gjithashtu densitetin e kockave, duke ndihmuar në parandalimin e osteoporozës.
Për më tepër, hulumtimet tregojnë se ksilitoli mund të rrisë nivelet e disa përbërësve në traktin tretës për të ndihmuar në mbështetjen e mikrobiomës suaj të zorrëve.
Sugjeruar për ju: 6 ëmbëlsuesit më të mirë në një dietë keto me pak karbohidrate (dhe 6 që duhen shmangur)
Xylitol gjithashtu nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak ose të insulinës. Megjithatë, si alkoolet e tjera të sheqerit, mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes, duke përfshirë gazrat e barkut dhe diarre, në doza të larta.
Duke pasur parasysh këtë, është më mirë të përdorni ksilitol në moderim.
Së fundi, nëse keni një qen në shtëpi, mbajeni ksilitolin jashtë mundësive të tij, pasi ksilitoli është shumë toksik për qentë.
Përmbledhje: Xylitol është një ëmbëlsues shumë i njohur. Është një alkool sheqeri që përmban rreth 2.4 kalori për gram dhe mund të ketë disa përfitime për shëndetin e dhëmbëve dhe të tretjes. Hulumtimet në minjtë sugjerojnë se mund të përmirësojë densitetin e kockave dhe të ulë rrezikun e osteoporozës.
4. Shurup Yacon
Shurupi Yacon është një tjetër ëmbëlsues unik.
Është korrur nga bima e jakonit, e cila rritet në vend në Ande në Amerikën e Jugut.
Është shumë i lartë në fruktooligosakaride, të cilat funksionojnë si fibra të tretshme që ushqejnë bakteret e mira në zorrën tuaj.
Shurupi Yacon mund të parandalojë kapsllëkun dhe ka përfitime të ndryshme për shkak të sasisë së lartë të fibrave të tretshme.
Megjithatë, mos hani shumë në të njëjtën kohë, pasi mund të shkaktojë probleme me tretjen.
Përmbledhje: Shurupi Yacon është shumë i pasur me fruktooligosakaride, të cilat ushqejnë bakteret e mira në zorrët tuaja. Mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut dhe të promovojë humbjen e peshës.
5. Ëmbëlsues i frutave të murgut
Fruti i murgut është një lloj fruti me origjinë nga Azia Juglindore. Shpesh përdoret për të bërë një ëmbëlsues natyral të quajtur ekstrakt i frutave të murgut.
Është pa kalori dhe karbohidrate, dhe disa studime sugjerojnë se mund të ndihmojë në menaxhimin më të mirë të sheqerit në gjak. Megjithatë, i njëjti studim arriti në përfundimin se nuk ka prova të mjaftueshme për të përcaktuar sigurinë e ekstraktit të frutave të murgut si një shtesë ushqimore.
Sugjeruar për ju: Erythritol: sweetmbëlsues i shëndetshëm ose shumë i mirë për të qenë i vërtetë?
Fruti i murgut përmban gjithashtu komponime antioksidante të njohura si mogrosides, të cilat studimet kanë treguar se mund të zvogëlojnë shënuesit e inflamacionit.
Megjithëse ka një studim të kufizuar mbi efektet e frutave të murgut tek njerëzit, ai përgjithësisht konsiderohet i sigurt dhe nuk është shoqëruar me ndonjë efekt anësor negativ.
Megjithatë, është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e përbërësve kur blini ekstrakt të frutave të murgut, pasi shumë produkte kombinohen me sheqer ose ëmbëlsues të tjerë, të cilët mund të mohojnë përfitimet e tij të mundshme shëndetësore.
Përmbledhje: Fruti i murgut është pa karbohidrate dhe kalori dhe mund të ndihmojë në menaxhimin më të mirë të sheqerit në gjak. Ai gjithashtu përmban komponime me veti anti-inflamatore.
Po në lidhje me zëvendësuesit e tjerë natyralë të sheqerit si mjalti?
Ka disa ëmbëlsues të njohur me sheqer që njerëzit e ndërgjegjshëm për shëndetin hanë shpesh në vend të sheqerit, duke përfshirë sheqerin e kokosit, melasën, mjaltin dhe shurupin e panjeve. Këto nuk janë shumë të ndryshme nga sheqeri.
Ato mund të përmbajnë sasi pak më të vogla të fruktozës dhe një sasi të vogël të lëndëve ushqyese, por trupi juaj me të vërtetë nuk do të jetë në gjendje të bëjë dallimin.
Për më tepër, ndërsa këta zëvendësues natyralë të sheqerit mund të jenë një alternativë më e mirë ndaj sheqerit të zakonshëm nëse përdoren në moderim, ato nuk duhet të konsiderohen si një zgjidhje e shpejtë për shqetësimet tuaja shëndetësore.
Konsumimi i sasive të larta të sheqernave natyrale ose zëvendësuesve të sheqerit për një kohë të gjatë mund të rrisë dëshirat për ëmbëlsirat dhe mund të kontribuojë në çështje si shtimi në peshë dhe diabeti i tipit 2.
Efektet e dëmshme të sheqerit varen plotësisht nga konteksti. Shumica e studimeve të lidhura u kryen tek njerëzit që tashmë po hanin një dietë të lartë në karbohidrate dhe ushqime të përpunuara.
Për këta njerëz, veçanërisht ata me mbipeshë ose rezistencë ndaj insulinës, sasitë e mëdha të sheqerit mund të jenë veçanërisht të dëmshme.
Njerëzit e shëndetshëm mund të hanë sheqer në sasi të vogla pa asnjë dëm. Ndërsa sheqeri ende siguron kalori pa shumë vlera ushqyese dhe mund të shkaktojë dëmtim të dhëmbëve, sasi të vogla të këtyre sheqernave natyrale mund të përfshihen në një dietë të plotë.
Përmbledhje: Ëmbëlsuesit e tjerë të njohur që hahen shpesh në vend të sheqerit, si sheqeri i kokosit, melasa, mjalti dhe shurupi i panjeve, nuk janë shumë të ndryshëm nga sheqeri. Konsumimi afatgjatë i sasive të larta të sheqernave natyrale ose zëvendësuesve të sheqerit mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
Përmbledhje
Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e sheqerit të shtuar, është e rëndësishme të përqendroheni në tërësinë e dietës suaj.
Sugjeruar për ju: Stevia
Është plotësisht e mundur të shijoni ushqimet tuaja të ëmbla të preferuara me raste pa dëmtuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, për sa kohë që dieta juaj përbëhet kryesisht nga ushqime të plota me lëndë ushqyese.
Zgjedhja e opsioneve ushqyese, natyralisht të ëmbla si frutat dhe gjalpi i arrave është një zgjedhje e mirë kur dëshironi diçka të ëmbël. Megjithatë, frika ose shmangia e ushqimeve me përmbajtje të lartë sheqeri mund t'ju bëjë të fiksoheni në atë ushqim, duke rritur dëshirat dhe dëshirën.
Në fund, është më mirë të ndiqni një qasje të ekuilibruar në dietën tuaj, e cila përfshin të shijoni ushqimet tuaja të preferuara me raste.
