Snížit příjem rafinovaného cukru může být těžké, ale vzhledem k tomu, jak neuvěřitelně škodlivý může být cukr, to rozhodně stojí za námahu.
Naštěstí je spousta sladidel nalezených v přírodě zdravých.
Mají nízký obsah kalorií, nízký obsah fruktózy a chutnají velmi sladce.
Zde je 5 přírodních sladidel, která by mohla být zdravější alternativou rafinovaného cukru.
1. Stévie
Stévie je velmi oblíbené nízkokalorické sladidlo.
Získává se z listů rostliny zvané Stevia rebaudiana.
Tato rostlina se pro svou sladkost a léčebné účely pěstuje po staletí v Jižní Americe.
Několik sladkých sloučenin se nachází v listech stévie. Hlavní jsou steviosid a rebaudiosid A. Oba jsou stokrát sladší než cukr, gram na gram.
Stévie je proto velmi sladká, ale nemá prakticky žádné kalorie.
Kromě toho několik studií na lidech naznačuje, že stévie může mít zdravotní přínosy, včetně následujících zdravotních parametrů:
- Krevní tlak. Stévie může pomoci snížit vysoký krevní tlak u lidí s hypertenzí. Neovlivňuje však normální nebo pouze mírně zvýšené hodnoty krevního tlaku.
- Krevní cukr. Stévie může být užitečnou alternativou cukru pro lidi s cukrovkou a pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Některé výzkumy však naznačují, že stévie může negativně ovlivnit střevní mikrobiom.
Mnoho lidí chuť stévie velmi nesnáší. Chuť závisí na značce, takže možná budete muset experimentovat, abyste našli typ stévie, který se vám líbí.
souhrn: Stévie je přírodní sladidlo s nulovým obsahem kalorií, které může pomoci snížit krevní tlak i hladinu cukru v krvi.
2. Erythritol
Erythritol je další nízkokalorické sladidlo.
Je to cukerný alkohol, který se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce. Práškový erythritol, který lze zakoupit, se však s největší pravděpodobností vyrábí průmyslovým procesem.
Erythritol chutná velmi podobně jako cukr, i když může mít mírnou pachuť.
Erythritol nezvyšuje hladinu krevního cukru nebo inzulínu, ani neovlivňuje hladiny krevních tuků, jako je cholesterol nebo triglyceridy.
Vstřebává se do vašeho těla ze střev, ale nakonec je vyloučen z moči v nezměněné podobě.
Ačkoli je často lépe snášen než jiné cukerné alkoholy, může způsobit zažívací potíže, včetně plynatosti a průjmu, pokud konzumujete příliš mnoho najednou – zvláště pokud je kombinován s jinými druhy cukru, jako je fruktóza.
Mějte na paměti, že erythritol je mnohem méně pravděpodobné, že způsobí zažívací potíže než jiné cukerné alkoholy, jako je xylitol.
Navíc jedna studie zahrnující 264 mladých dospělých ukázala, že vyšší hladiny erythritolu v krvi byly spojeny se zvýšeným množstvím břišního tuku, což může být způsobeno genetickou predispozicí přeměňovat cukr na erythritol.
souhrn: Erythritol je velmi sladký a nízkokalorický cukerný alkohol. Studie ukazují, že je obecně bezpečné jíst, i když ve vysokých dávkách může způsobit zažívací potíže.
3. Xylitol
Xylitol je cukerný alkohol se sladkostí podobnou sladkosti cukru.
Zdá se, že xylitol má určité výhody pro zdraví zubů, včetně snížení rizika kazů a zubního kazu.
Podle některých studií na zvířatech může také zlepšit hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze.
Kromě toho výzkum ukazuje, že xylitol může zvýšit hladiny několika sloučenin v trávicím traktu, aby pomohl podpořit váš střevní mikrobiom.
Xylitol také nezvyšuje hladinu krevního cukru nebo inzulínu. Nicméně, stejně jako jiné cukerné alkoholy, může ve vysokých dávkách způsobit zažívací vedlejší účinky, včetně břišní plynatosti a průjmu.
S ohledem na to je nejlepší užívat xylitol s mírou.
A konečně, pokud máte doma psa, držte xylitol mimo jeho dosah, protože xylitol je pro psy vysoce toxický.
souhrn: Xylitol je velmi oblíbené sladidlo. Je to cukerný alkohol obsahující asi 2,4 kalorií na gram a může mít určité výhody pro zdraví zubů a trávení. Výzkum na potkanech naznačuje, že může zlepšit hustotu kostí a snížit riziko osteoporózy.
4. Yacon sirup
Yacon sirup je další unikátní sladidlo.
Doporučené čtení: 6 nejlepších sladidel při nízkosacharidové keto dietě (a 6, kterým se vyhnout)
Sklízí se z rostliny yacon, která roste původně v Andách v Jižní Americe.
Má velmi vysoký obsah fruktooligosacharidů, které fungují jako rozpustná vláknina, která vyživuje dobré bakterie ve vašem střevě.
Yacon sirup může zabránit zácpě a má různé výhody díky vysokému množství rozpustné vlákniny.
Nejezte však příliš mnoho najednou, protože to může způsobit zažívací potíže.
souhrn: Yacon sirup má velmi vysoký obsah fruktooligosacharidů, které vyživují dobré bakterie ve vašich střevech. Může pomoci předcházet zácpě a podporovat hubnutí.
5. Mnich ovocné sladidlo
Monk fruit je druh ovoce pocházející z jihovýchodní Asie. Často se používá k výrobě přírodního sladidla zvaného extrakt z mnichového ovoce.
Je bez kalorií a sacharidů a některé výzkumy naznačují, že může pomoci podpořit lepší řízení hladiny cukru v krvi. Přesto tento stejný výzkum dospěl k závěru, že neexistuje dostatek důkazů pro určení bezpečnosti extraktu z plodů mnicha jako potravinářské přídatné látky.
Monk fruit také obsahuje antioxidační sloučeniny známé jako mogrosidy, které studie ukázaly, že mohou snižovat markery zánětu.
Ačkoli existuje omezený výzkum účinků mnišského ovoce na lidi, je obecně považováno za bezpečné a nebylo spojeno s žádnými negativními vedlejšími účinky.
Při nákupu extraktu z mnichového ovoce je však důležité zkontrolovat štítek s přísadou, protože mnoho produktů je kombinováno s cukrem nebo jinými sladidly, což by mohlo popřít jeho potenciální zdravotní přínosy.
souhrn: Monk fruit je bez sacharidů a kalorií a může pomoci podpořit lepší hospodaření s cukrem v krvi. Obsahuje také sloučeniny s protizánětlivými vlastnostmi.
A co jiné přírodní náhražky cukru, jako je med?
Existuje několik populárních sladkých sladidel, která lidé dbající na zdraví často jedí místo cukru, včetně kokosového cukru, melasy, medu a javorového sirupu. Ty se od cukru příliš neliší.
Doporučené čtení: Erythritol: Zdravé sladidlo nebo příliš dobré na to, aby to byla pravda?
Mohou obsahovat o něco menší množství fruktózy a malé množství živin, ale vaše tělo opravdu nepozná rozdíl.
Kromě toho, zatímco tyto přírodní náhražky cukru mohou být lepší alternativou k běžnému cukru, pokud se používají s mírou, neměly by být považovány za rychlé řešení vašich zdravotních problémů.
Dlouhodobá konzumace velkého množství přírodních cukrů nebo náhražek cukru může zvýšit chuť na sladké a může přispět k problémům, jako je přibírání na váze a diabetes 2.
Škodlivé účinky cukru zcela závisí na kontextu. Většina souvisejících studií byla provedena na lidech, kteří již jedli stravu s vysokým obsahem sacharidů a zpracovaných potravin.
Pro tyto lidi, zejména s nadváhou nebo inzulínovou rezistencí, může být velké množství cukru obzvláště škodlivé.
Zdraví lidé mohou jíst cukr v malých množstvích bez jakékoli újmy. Zatímco cukr stále poskytuje kalorie bez velké nutriční hodnoty a může způsobit kazy, malé množství těchto přírodních cukrů lze zahrnout do vyvážené stravy.
souhrn: Další oblíbená sladidla, která se často jedí místo cukru, jako je kokosový cukr, melasa, med a javorový sirup, se od cukru příliš neliší. Dlouhodobá konzumace velkého množství přírodních cukrů nebo náhražek cukru může poškodit vaše zdraví.
Souhrn
Pokud máte obavy z příjmu přidaného cukru, je důležité zaměřit se na celkovou stravu.
Je zcela možné si příležitostně vychutnat svá oblíbená sladká jídla, aniž by to poškodilo vaše celkové zdraví, pokud vaše strava většinou obsahuje plnohodnotné potraviny bohaté na živiny.
Výběr výživných, přirozeně sladkých možností, jako je ovoce a ořechové máslo, je dobrou volbou, když máte chuť na něco sladkého. Přesto strach nebo vyhýbání se potravinám, které mají vysoký obsah cukru, může způsobit, že se zaměříte na toto jedno jídlo, zvýšíte chutě a touhu.
Nakonec je nejlepší dodržovat vyvážený přístup ke své stravě, což zahrnuje příležitostné vychutnání si oblíbených jídel.
