Mengurangi asupan gula rafinasi bisa jadi sulit, tetapi mengingat betapa sangat berbahayanya gula, itu pasti sepadan dengan usaha.
Untungnya, beberapa pemanis yang ditemukan di alam sehat.
Mereka rendah kalori, rendah fruktosa, dan rasanya sangat manis.
Berikut adalah 5 pemanis alami yang bisa menjadi alternatif yang lebih sehat untuk gula rafinasi:.
1. Stevia
Stevia adalah pemanis rendah kalori yang sangat populer.
Ini diekstraksi dari daun tanaman yang disebut Stevia rebaudiana.
Tanaman ini telah ditanam untuk tujuan pengobatan dan manisnya selama berabad-abad di Amerika Selatan.
Beberapa senyawa manis ditemukan dalam daun stevia. Yang utama adalah stevioside dan rebaudioside A. Keduanya ratusan kali lebih manis dari gula, gram per gram.
Oleh karena itu, stevia sangat manis tetapi hampir tidak mengandung kalori.
Selain itu, beberapa penelitian berbasis manusia menunjukkan stevia mungkin memiliki manfaat kesehatan, termasuk untuk parameter kesehatan berikut:
- Tekanan darah. Stevia dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi pada penderita hipertensi. Namun, itu tidak mempengaruhi tingkat tekanan darah normal atau hanya sedikit meningkat.
- Gula darah. Stevia dapat menjadi alternatif gula yang bermanfaat bagi penderita diabetes dan membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa stevia dapat berdampak negatif pada mikrobioma usus.
Banyak orang sangat tidak menyukai rasa stevia. Rasa tergantung pada mereknya, jadi Anda mungkin perlu bereksperimen untuk menemukan jenis stevia yang Anda suka.
Ringkasan: Stevia adalah pemanis alami tanpa kalori yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah Anda.
2. Eritritol
Erythritol adalah pemanis rendah kalori lainnya.
Ini adalah gula alkohol yang ditemukan secara alami dalam buah-buahan tertentu. Namun, erythritol bubuk yang tersedia untuk dibeli kemungkinan besar dibuat melalui proses industri.
Erythritol rasanya sangat mirip gula, meskipun bisa memiliki rasa yang ringan.
Erythritol tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin Anda, juga tidak mempengaruhi kadar lemak darah seperti kolesterol atau trigliserida.
Ini diserap ke dalam tubuh Anda dari usus Anda, tetapi akhirnya dikeluarkan dari urin Anda tidak berubah.
Meskipun sering kali ditoleransi lebih baik daripada alkohol gula lainnya, itu dapat menyebabkan masalah pencernaan, termasuk gas dan diare, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak dalam satu waktu — terutama jika dikombinasikan dengan jenis gula lain seperti fruktosa.
Perlu diingat bahwa erythritol jauh lebih kecil kemungkinannya menyebabkan masalah pencernaan daripada alkohol gula lainnya seperti xylitol.
Selain itu, satu penelitian termasuk 264 orang dewasa muda menunjukkan bahwa kadar eritritol dalam darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut, yang mungkin disebabkan oleh kecenderungan genetik untuk mengubah gula menjadi eritritol.
Ringkasan: Erythritol adalah alkohol gula yang sangat manis dan rendah kalori. Studi menunjukkan bahwa itu umumnya aman untuk dimakan, meskipun dapat menyebabkan masalah pencernaan pada dosis tinggi.
3. Xilitol
Xylitol adalah gula alkohol dengan rasa manis yang mirip dengan gula.
Xylitol tampaknya memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan gigi, termasuk mengurangi risiko gigi berlubang dan kerusakan gigi.
Menurut beberapa penelitian pada hewan, itu juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, membantu mencegah osteoporosis.
Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan kadar beberapa senyawa dalam saluran pencernaan untuk membantu mendukung mikrobioma usus Anda.
Disarankan untuk Anda: 6 pemanis terbaik pada diet keto rendah karbohidrat (dan 6 yang harus dihindari)
Xylitol juga tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin. Namun, seperti alkohol gula lainnya, pada dosis tinggi dapat menyebabkan efek samping pencernaan, termasuk gas perut dan diare.
Dengan mengingat hal ini, sebaiknya gunakan xylitol secukupnya.
Terakhir, jika Anda memiliki anjing di rumah, jauhkan xylitol dari jangkauannya, karena xylitol sangat beracun bagi anjing.
Ringkasan: Xylitol adalah pemanis yang sangat populer. Ini adalah gula alkohol yang mengandung sekitar 2,4 kalori per gram dan mungkin memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan gigi dan pencernaan. Penelitian pada tikus menunjukkan itu dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.
4. Sirup Yacon
Sirup Yacon adalah pemanis unik lainnya.
Ini dipanen dari tanaman yacon, yang tumbuh secara alami di Andes di Amerika Selatan.
Ini sangat tinggi fruktooligosakarida, yang berfungsi sebagai serat larut yang memberi makan bakteri baik di usus Anda.
Sirup yacon dapat mencegah sembelit dan memiliki berbagai manfaat karena jumlah serat larutnya yang tinggi.
Namun, jangan makan terlalu banyak dalam satu waktu, karena dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Ringkasan: Sirup yacon sangat tinggi fructooligosaccharides, yang memberi makan bakteri baik di usus Anda. Ini dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan penurunan berat badan.
5. Pemanis buah biksu
Buah biksu adalah jenis buah asli Asia Tenggara. Ini sering digunakan untuk membuat pemanis alami yang disebut ekstrak buah biksu.
Ini bebas kalori dan karbohidrat, dan beberapa penelitian menunjukkan itu dapat membantu mendukung manajemen gula darah yang lebih baik. Namun, penelitian yang sama ini menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk menentukan keamanan ekstrak buah biksu sebagai bahan tambahan makanan.
Disarankan untuk Anda: Erythritol: Pemanis yang sehat atau terlalu bagus untuk menjadi kenyataan?
Buah biksu juga mengandung senyawa antioksidan yang dikenal sebagai mogrosides, yang menurut penelitian dapat mengurangi penanda peradangan.
Meskipun ada penelitian terbatas tentang efek buah biksu pada manusia, umumnya dianggap aman dan tidak dikaitkan dengan efek samping negatif.
Namun, penting untuk memeriksa label bahan saat membeli ekstrak buah biksu, karena banyak produk yang dikombinasikan dengan gula atau pemanis lainnya, yang dapat meniadakan potensi manfaat kesehatannya.
Ringkasan: Buah biksu bebas dari karbohidrat dan kalori dan dapat membantu mendukung pengelolaan gula darah yang lebih baik. Ini juga mengandung senyawa dengan sifat anti-inflamasi.
Bagaimana dengan pengganti gula alami lainnya seperti madu?
Ada beberapa pemanis manis populer yang sering dikonsumsi oleh orang yang sadar kesehatan sebagai pengganti gula, termasuk gula kelapa, tetes tebu, madu, dan sirup maple. Ini tidak jauh berbeda dengan gula.
Mereka mungkin mengandung sedikit fruktosa dan sedikit nutrisi, tetapi tubuh Anda benar-benar tidak akan bisa membedakannya.
Selain itu, meskipun pengganti gula alami ini bisa menjadi alternatif yang lebih baik untuk gula biasa jika digunakan dalam jumlah sedang, mereka tidak boleh dianggap sebagai solusi cepat untuk masalah kesehatan Anda.
Mengkonsumsi gula alami atau pengganti gula dalam jumlah tinggi dalam jangka panjang dapat meningkatkan keinginan akan makanan manis dan dapat menyebabkan masalah seperti penambahan berat badan dan diabetes tipe 2.
Efek berbahaya dari gula bergantung sepenuhnya pada konteksnya. Sebagian besar penelitian terkait dilakukan pada orang yang sudah makan diet tinggi karbohidrat dan makanan olahan.
Bagi orang-orang ini, terutama mereka yang kelebihan berat badan atau resistensi insulin, gula dalam jumlah besar bisa sangat berbahaya.
Orang sehat bisa makan gula dalam jumlah kecil tanpa membahayakan. Sementara gula masih memberikan kalori tanpa banyak nilai gizi dan dapat menyebabkan gigi berlubang, sejumlah kecil gula alami ini dapat dimasukkan dalam makanan yang lengkap.
Ringkasan: Pemanis populer lainnya yang sering dimakan sebagai pengganti gula, seperti gula kelapa, molase, madu, dan sirup maple, tidak jauh berbeda dengan gula. Mengkonsumsi gula alami atau pengganti gula dalam jumlah tinggi dalam jangka panjang dapat membahayakan kesehatan Anda.
Ringkasan
Jika Anda khawatir tentang asupan gula tambahan, penting untuk fokus pada totalitas diet Anda.
Disarankan untuk Anda: Stevia
Sangat mungkin untuk menikmati makanan manis favorit Anda sesekali tanpa membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan, selama diet Anda sebagian besar terdiri dari makanan utuh yang padat nutrisi.
Memilih pilihan yang bergizi dan manis secara alami seperti buah dan selai kacang adalah pilihan yang baik saat menginginkan sesuatu yang manis. Namun, takut atau menghindari makanan yang tinggi gula dapat menyebabkan Anda terpaku pada satu makanan, meningkatkan keinginan dan keinginan.
Pada akhirnya, yang terbaik adalah mengikuti pendekatan seimbang untuk diet Anda, yang melibatkan menikmati makanan favorit Anda sesekali.
