Lain kali jika Anda ingin menambahkan sentuhan manis pada makanan atau minuman favorit Anda, Anda mungkin perlu mempertimbangkan dengan cermat pemanis yang Anda gunakan.
Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dalam bentuk pemanis olahan seperti gula putih dan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS). Pemanis ini sering ditambahkan ke minuman manis, sereal manis, makanan ringan manis, dan makanan penutup.
Meskipun permen rasanya enak, makan terlalu banyak gula tambahan bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Misalnya, diet tinggi gula tambahan sangat terkait dengan kondisi medis seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan penyakit hati berlemak.
Meskipun sangat sehat untuk menikmati makanan yang kadang-kadang mengandung sedikit gula tambahan, menjaga asupan gula total Anda seminimal mungkin dapat membantu mengurangi risiko kondisi ini dan meningkatkan kesehatan Anda dengan cara lain.
Jika Anda ingin mengurangi asupan pemanis olahan umum seperti gula putih dan HFCS, ada banyak alternatif untuk dipilih. Beberapa di antaranya bahkan mengandung nol atau sangat sedikit kalori.
Berikut adalah 10 alternatif pengganti gula rafinasi.
1. Stevia
Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari daun semak Amerika Selatan Stevia rebaudiana.
Pemanis nabati ini dapat diekstraksi dari salah satu dari dua senyawa yang disebut glikosida — stevioside dan rebaudioside A. Senyawa ini tidak mengandung kalori, hingga 450 kali lebih manis daripada gula, dan mungkin terasa sedikit berbeda dari gula.
Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa mengganti gula dengan stevia dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan mengurangi kadar gula darah.
Meskipun stevia umumnya dianggap aman, beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membahayakan mikrobioma usus Anda. Secara keseluruhan, diperlukan lebih banyak penelitian.
2. Alkohol gula
Alkohol gula, juga dikenal sebagai poliol, adalah jenis karbohidrat yang secara alami ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Alkohol gula populer yang digunakan sebagai alternatif gula termasuk erythritol, xylitol, dan maltitol.
Bakteri di mulut Anda tidak memfermentasi alkohol gula, jadi mereka tidak merusak gigi Anda seperti gula biasa. Plus, mereka memiliki kalori yang jauh lebih sedikit dan tidak secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah, menjadikannya alternatif cerdas bagi mereka yang menderita diabetes.
Erythritol hanya mengandung 0,2 kalori per gram, sedangkan xylitol menyediakan 2,4 kalori per gram. Untuk referensi, sukrosa — atau gula meja — mengemas 4 kalori per gram.
Meskipun alkohol gula umumnya dianggap aman, beberapa dapat menyebabkan gangguan pencernaan saat dimakan dalam jumlah besar.
Misalnya, sorbitol dapat memicu efek pencahar dalam dosis 20-50 gram, sedangkan erythritol dapat menyebabkan sakit perut jika Anda makan lebih dari 455 mg per pon (1.000 mg per kg) berat badan.
Akhirnya, xylitol sangat beracun bagi anjing. Jika Anda tinggal dengan seekor anjing, Anda mungkin ingin menjauhkan xylitol dari jangkauan atau menghindarinya sama sekali.
3. Pemanis buah biksu
Ekstrak buah biksu diperoleh dari tanaman Siraitia grosvenorii, yang berasal dari Cina.
Meskipun buah biksu sekitar 300 kali lebih manis dari gula meja, buah ini tidak mengandung kalori. Rasa manis ini berasal dari senyawa yang disebut mogrosida, terutama mogrosida V.
Karena buah biksu tidak memiliki kalori atau memengaruhi kadar gula darah, buah ini dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kadar gula darah jika digunakan sebagai pengganti gula biasa. Namun, saat ini ada kekurangan penelitian pada manusia tentang pemanis ini.
Perlu diingat bahwa ekstrak buah biksu sering dicampur dengan pemanis lain, jadi pastikan untuk membaca label sebelum mengonsumsinya.
4. Alulosa
Allulose, juga dikenal sebagai D-alulose, adalah monosakarida (atau gula) yang ada secara alami dalam buah-buahan tertentu.
Disarankan untuk Anda: 6 pemanis terbaik pada diet keto rendah karbohidrat (dan 6 yang harus dihindari)
Ini memiliki 70% rasa manis dari gula meja dan hanya menyediakan 0,2 kalori per gram.
Tidak seperti banyak pemanis nol kalori dan rendah kalori lainnya, allulose sangat mirip dengan rasa gula biasa.
Plus - sementara penelitian lebih lanjut diperlukan - penelitian pada manusia menunjukkan bahwa allulose dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin pada orang dengan dan tanpa diabetes.
Ingatlah bahwa dosis besar dapat menyebabkan gejala seperti kembung, diare, dan sakit perut, jadi Anda harus tetap berpegang pada dosis tunggal maksimum 0,19 gram per pon (0,4 gram per kg) berat badan dan dosis harian maksimum 0,4 gram per pon (0,9 gram per kg).
Ringkasan: Stevia, buah biksu, alkohol gula tertentu, dan allulose jauh lebih rendah kalori daripada gula meja dan tidak secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah, menjadikannya alternatif cerdas untuk gula rafinasi.
5. Tanggal
Kurma adalah buah kering dari pohon kurma. Buah-buahan manis dan kenyal ini adalah alternatif yang sangat baik untuk gula rafinasi dan menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Tidak seperti gula rafinasi dan banyak pemanis lainnya, kurma merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk serat, kalium, magnesium, mangan, vitamin B6, karotenoid, dan antioksidan polifenol.
Karena rasanya yang manis, Anda dapat menggunakan kurma sebagai pengganti gula dalam resep energy bar, kue, dan kue kering. Selanjutnya, Anda dapat memadukannya untuk membumbui susu kacang dan smoothie buatan sendiri.
Beberapa orang membuat kurma menjadi pasta kental, yang dapat digunakan sebagai pengganti gula rafinasi 1-1.
Kurma tinggi kalori dan gula alami, tetapi penelitian mencatat bahwa kurma tidak secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah seperti gula meja, bahkan di antara penderita diabetes.
Dalam studi 16 minggu dari 100 orang dengan diabetes tipe 2, satu kelompok makan 3 kurma setiap hari sementara yang lain tidak makan sama sekali. Kelompok yang makan kurma mengalami penurunan kolesterol total dan LDL (jahat) yang signifikan, sementara HbA1c mereka – penanda kontrol gula darah jangka panjang – tetap tidak berubah.
Disarankan untuk Anda: Stevia
6. Saus apel dan pure buah lainnya
Mengganti gula dengan saus apel - atau pure buah lain seperti pisang - adalah cara terbaik untuk mengurangi asupan gula rafinasi Anda. Pertimbangkan pertukaran ini dalam resep untuk kue, kue kering, muffin, dan roti.
Semua buah menawarkan manfaat kesehatan karena nutrisinya. Misalnya, pisang tumbuk kaya akan folat, mangan, magnesium, dan vitamin B6 dan C.
Tidak seperti gula rafinasi, buah umumnya dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit kronis dan risiko kematian yang lebih rendah dari semua penyebab.
Jika Anda membeli saus apel atau pure buah lainnya dari toko, pastikan untuk memilih produk tanpa pemanis tanpa tambahan gula.
7. Sirup Yacon
Sirup yacon diekstrak dari tanaman yacon (Smallanthus sonchifolius), yang berasal dari Amerika Selatan. Rasanya yang manis, warnanya yang gelap, dan konsistensinya yang kental membuatnya agak sebanding dengan molase.
Produk ini kaya akan fructooligosaccharides, sejenis molekul gula yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Karena molekul gula ini tidak tercerna, sirup yacon mengandung sepertiga kalori gula biasa atau sekitar 1,3 kalori per gram.
Namun, sirup yacon kurang manis daripada gula meja, jadi Anda mungkin perlu lebih banyak untuk mencocokkan manisnya gula rafinasi.
Fruktooligosakarida dalam sirup yacon dapat menawarkan manfaat kesehatan. Misalnya, senyawa ini bertindak sebagai prebiotik, yang membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda. Plus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sirup yacon dapat meningkatkan perasaan kenyang.
Meskipun demikian, studi terbatas.
Plus, makan dalam jumlah besar - lebih dari 20 gram per hari - dapat menyebabkan gas yang berlebihan, diare, dan sakit perut.
8. Sayang
Madu adalah cairan kental berwarna keemasan yang dihasilkan oleh lebah madu. Ini mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, serta banyak senyawa tanaman yang memberikan manfaat anti-inflamasi dan antioksidan.
Disarankan untuk Anda: Apa itu gula alkohol, dan apakah itu pengganti gula yang sehat?
Namun, jenis senyawa tanaman dalam madu bergantung pada banyak faktor, termasuk jenis lebah yang menghasilkan madu dan jenis bunga yang dimakan lebah.
Senyawa madu, seperti polifenol madu, dapat membantu memodulasi peradangan di tubuh Anda. Madu juga memiliki indeks glikemik (GI) yang sedikit lebih rendah daripada gula meja. Kualitas ini mungkin membuatnya lebih sehat daripada gula rafinasi.
Namun, penelitian tentang manfaat ini terbatas.
Jika Anda memilih untuk menggunakan madu, lakukan dalam jumlah sedang, karena masih tinggi gula dan kalori.
9. Sirup maple
Sirup maple adalah cairan kental manis yang dibuat dengan memasak getah pohon maple.
Ini mengandung sejumlah kecil mineral, termasuk kalsium, kalium, besi, seng, dan mangan. Plus, itu kaya akan senyawa fenolik seperti lignan dan kumarin yang mungkin memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan.
Meskipun memiliki beberapa nutrisi dan antioksidan yang bermanfaat, sirup maple masih sangat tinggi gula. Ini memiliki GI sedikit lebih rendah daripada gula biasa, tetapi — seperti pemanis apa pun — harus digunakan dalam jumlah sedang.
10. Molase
Molase adalah cairan manis berwarna coklat dengan konsistensi kental seperti sirup. Itu terbuat dari rebusan tebu atau jus bit gula.
Ini mengandung beberapa vitamin dan mineral, serta beberapa antioksidan. Selain itu, ini adalah sumber mineral zat besi, potasium, dan kalsium yang baik, yang penting untuk banyak aspek kesehatan.
Secara keseluruhan, molase merupakan pengganti yang baik untuk gula rafinasi, tetapi Anda harus membatasi asupan Anda karena itu masih dalam bentuk gula.
Ringkasan: Anda dapat menggunakan kurma, pure buah, sirup yacon, madu, dan sirup maple sebagai alternatif gula. Meskipun pemanis ini mungkin menawarkan manfaat kesehatan yang terbatas dibandingkan dengan pemanis olahan, pemanis apa pun harus digunakan dengan hemat.
Mengapa Anda harus menurunkan asupan gula tambahan?
Ada baiknya untuk diingat bahwa makan terlalu banyak gula tambahan dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental Anda.
Misalnya, diet tinggi gula dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan perlemakan hati.
Terlebih lagi, orang yang dietnya tinggi gula tambahan memiliki risiko depresi lebih besar daripada mereka yang dietnya rendah gula.
Diet manis juga dapat merusak kesehatan mulut Anda dengan memberi makan bakteri berbahaya di mulut Anda, meningkatkan risiko gigi berlubang dan penyakit gusi.
Bagaimanapun, Anda tidak harus menghindari tambahan gula dengan cara apa pun.
Sebaliknya, berusahalah untuk mengikuti diet yang lebih sehat, hanya makan makanan tinggi gula tambahan dengan hemat. Diet seimbang yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh yang padat nutrisi - terutama sayuran dan buah-buahan - menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang optimal.
Ringkasan: Mengingat bahwa diet tinggi gula dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental Anda, yang terbaik adalah meminimalkan asupan gula tambahan Anda. Namun, jangan takut untuk sesekali menikmati camilan yang mengandung tambahan gula sebagai bagian dari diet yang lengkap.
Ringkasan
Diet gula tinggi terkait dengan peningkatan risiko penyakit dan dapat mengganggu kesehatan Anda.
Jadi, mengganti gula rafinasi dengan beberapa pemanis dalam daftar ini dapat membantu Anda mengurangi asupan.
Namun, alih-alih berfokus pada satu bahan seperti gula, Anda harus lebih memperhatikan pola makan Anda secara keseluruhan. Untuk kesehatan yang optimal, yang terbaik adalah makan sebagian besar makanan utuh dan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan ikan, menikmati makanan manis dengan hemat.
