Réduire votre consommation de sucre raffiné peut être difficile, mais étant donné à quel point le sucre peut être incroyablement nocif, cela en vaut vraiment la peine.
Heureusement, de nombreux édulcorants présents dans la nature sont sains.
Ils sont faibles en calories, faibles en fructose et ont un goût très sucré.
Voici 5 édulcorants naturels qui pourraient être des alternatives plus saines au sucre raffiné.
1. Stévia
Stevia est un édulcorant hypocalorique très populaire.
Il est extrait des feuilles d'une plante appelée Stevia rebaudiana.
Cette plante est cultivée pour sa douceur et ses vertus médicinales depuis des siècles en Amérique du Sud.
Plusieurs composés sucrés se trouvent dans les feuilles de stévia. Les principaux sont le stévioside et le rébaudioside A. Les deux sont des centaines de fois plus sucrés que le sucre, gramme pour gramme.
Par conséquent, la stévia est très sucrée mais n'a pratiquement pas de calories.
De plus, quelques études sur l'homme suggèrent que la stévia peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, y compris pour les paramètres de santé suivants:
- Pression artérielle. La stévia peut aider à réduire l'hypertension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension. Cependant, il n'affecte pas les niveaux de tension artérielle normaux ou légèrement élevés.
- Glycémie. La stévia peut être une alternative au sucre utile pour les personnes atteintes de diabète et aider à maintenir une glycémie saine. Cependant, certaines recherches suggèrent que la stévia peut affecter négativement le microbiome intestinal.
Beaucoup de gens n'aiment pas le goût de la stévia. La saveur dépend de la marque, cependant, vous devrez peut-être expérimenter pour trouver un type de stévia que vous aimez.
Résumé: La stévia est un édulcorant naturel sans calorie qui peut aider à abaisser à la fois votre tension artérielle et votre glycémie.
2. Érythritol
L'érythritol est un autre édulcorant hypocalorique.
C'est un alcool de sucre présent naturellement dans certains fruits. Cependant, l'érythritol en poudre disponible à l'achat est très probablement fabriqué via un processus industriel.
L'érythritol a un goût très semblable au sucre, bien qu'il puisse avoir un arrière-goût léger.
L'érythritol n'augmente pas votre glycémie ou votre taux d'insuline, et n'affecte pas non plus les taux de graisses sanguines comme le cholestérol ou les triglycérides.
Il est absorbé dans votre corps à partir de vos intestins, mais il est finalement excrété par votre urine sous forme inchangée.
Bien qu'il soit souvent mieux toléré que les autres alcools de sucre, il peut causer des problèmes digestifs, notamment des gaz et de la diarrhée, si vous en consommez trop à la fois, surtout s'il est associé à d'autres types de sucre comme le fructose.
Gardez à l'esprit que l'érythritol est beaucoup moins susceptible de causer des problèmes digestifs que d'autres alcools de sucre tels que le xylitol.
De plus, une étude portant sur 264 jeunes adultes a montré que des taux sanguins plus élevés d'érythritol étaient associés à une augmentation de la graisse du ventre, ce qui peut être dû à une prédisposition génétique à convertir le sucre en érythritol.
Résumé: L'érythritol est un alcool de sucre très sucré et peu calorique. Des études montrent qu'il est généralement sans danger de le manger, bien qu'il puisse causer des problèmes digestifs à des doses élevées.
3. Xylitol
Le xylitol est un alcool de sucre avec une douceur similaire à celle du sucre.
Le xylitol semble avoir certains avantages pour la santé dentaire, notamment la réduction du risque de carie et de carie dentaire.
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Selon certaines études animales, il peut également améliorer la densité osseuse, aidant à prévenir l'ostéoporose.
De plus, la recherche montre que le xylitol peut augmenter les niveaux de plusieurs composés dans le tube digestif pour aider à soutenir votre microbiome intestinal.
Le xylitol n'augmente pas non plus les taux de sucre dans le sang ou d'insuline. Cependant, comme les autres alcools de sucre, il peut provoquer des effets secondaires digestifs, notamment des gaz abdominaux et de la diarrhée, à fortes doses.
En gardant cela à l'esprit, il est préférable d'utiliser le xylitol avec modération.
Enfin, si vous avez un chien à la maison, gardez le xylitol hors de sa portée, car le xylitol est très toxique pour les chiens.
Résumé: Le xylitol est un édulcorant très populaire. C'est un alcool de sucre contenant environ 2,4 calories par gramme et peut avoir certains avantages pour la santé dentaire et digestive. Des recherches sur des rats suggèrent qu'il peut améliorer la densité osseuse et réduire le risque d'ostéoporose.
4. Sirop de Yacon
Le sirop de Yacon est un autre édulcorant unique.
Il est récolté à partir de la plante Yacon, qui pousse nativement dans les Andes en Amérique du Sud.
Il est très riche en fructo-oligosaccharides, qui fonctionnent comme des fibres solubles qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.
Le sirop de Yacon peut prévenir la constipation et présente divers avantages en raison de sa grande quantité de fibres solubles.
Ne mangez pas trop à la fois, car cela peut causer des problèmes digestifs.
Résumé: Le sirop de Yacon est très riche en fructo-oligosaccharides, qui nourrissent les bonnes bactéries de vos intestins. Il peut aider à prévenir la constipation et favoriser la perte de poids.
5. Édulcorant aux fruits de moine
Le fruit du moine est un type de fruit originaire d'Asie du Sud-Est. Il est souvent utilisé pour fabriquer un édulcorant naturel appelé extrait de fruit de moine.
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Il est exempt de calories et de glucides, et certaines recherches suggèrent qu'il peut aider à favoriser une meilleure gestion de la glycémie. Pourtant, cette même recherche a conclu qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour déterminer la sécurité de l'extrait de fruit de moine en tant qu'additif alimentaire.
Le fruit du moine contient également des composés antioxydants appelés mogrosides, qui, selon des études, peuvent réduire les marqueurs de l'inflammation.
Bien qu'il y ait peu de recherches sur les effets du fruit du moine chez l'homme, il est généralement considéré comme sûr et n'a été associé à aucun effet secondaire négatif.
Cependant, il est important de vérifier l'étiquette des ingrédients lors de l'achat d'extrait de fruit de moine, car de nombreux produits sont combinés avec du sucre ou d'autres édulcorants, ce qui pourrait annuler ses bienfaits potentiels pour la santé.
Résumé: Le fruit du moine ne contient ni glucides ni calories et peut contribuer à une meilleure gestion de la glycémie. Il contient également des composés aux propriétés anti-inflammatoires.
Qu'en est-il des autres substituts naturels du sucre comme le miel?
Il existe plusieurs édulcorants sucrés populaires que les personnes soucieuses de leur santé consomment souvent à la place du sucre, notamment le sucre de coco, la mélasse, le miel et le sirop d'érable. Ce ne sont pas très différents du sucre.
Ils peuvent contenir des quantités légèrement inférieures de fructose et une infime quantité de nutriments, mais votre corps ne sera vraiment pas en mesure de faire la différence.
De plus, bien que ces substituts naturels du sucre puissent être une meilleure alternative au sucre ordinaire s'ils sont utilisés avec modération, ils ne doivent pas être considérés comme une solution rapide à vos problèmes de santé.
Consommer de grandes quantités de sucres naturels ou de substituts de sucre à long terme pourrait augmenter les envies de sucreries et contribuer à des problèmes tels que la prise de poids et le diabète de type 2.
Les effets nocifs du sucre dépendent entièrement du contexte. La plupart des études connexes ont été menées sur des personnes qui suivaient déjà un régime riche en glucides et en aliments transformés.
Pour ces personnes, en particulier celles souffrant d'embonpoint ou de résistance à l'insuline, de grandes quantités de sucre peuvent être particulièrement nocives.
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Les personnes en bonne santé peuvent manger du sucre en petites quantités sans aucun mal. Alors que le sucre fournit toujours des calories sans grande valeur nutritionnelle et peut provoquer des caries, de petites quantités de ces sucres naturels peuvent être incluses dans un régime alimentaire bien équilibré.
Résumé: D'autres édulcorants populaires souvent consommés à la place du sucre, comme le sucre de coco, la mélasse, le miel et le sirop d'érable, ne sont pas très différents du sucre. Consommer de grandes quantités de sucres naturels ou de substituts de sucre à long terme peut nuire à votre santé.
Résumé
Si vous êtes préoccupé par la consommation de sucre ajouté, il est important de vous concentrer sur la totalité de votre alimentation.
Il est tout à fait possible de savourer vos aliments sucrés préférés à l'occasion sans nuire à votre santé globale, à condition que votre alimentation se compose principalement d'aliments entiers riches en nutriments.
Choisir des options nutritives et naturellement sucrées comme les fruits et le beurre de noix est un bon choix lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. Pourtant, craindre ou éviter les aliments riches en sucre peut vous amener à vous concentrer sur cet aliment, ce qui augmente les fringales et le désir.
En fin de compte, il est préférable de suivre une approche équilibrée de votre alimentation, ce qui consiste à profiter de vos aliments préférés à l'occasion.
