Historicky nebylo vždy možné pěstovat čerstvou zeleninu po celý rok.
Lidé proto vyvinuli metody konzervace potravin, jako je moření a fermentace – proces, který využívá enzymy k vytváření chemických změn v potravinách.
Kimchi je tradiční korejský pokrm vyrobený ze solené fermentované zeleniny. Obvykle obsahuje zelí a koření, jako je cukr, sůl, cibule, česnek, zázvor a chilli papričky.
Může se pochlubit i další zeleninou, včetně ředkvičky, celeru, mrkve, okurky, lilku, špenátu, jarní cibulky, červené řepy a bambusových výhonků.
Ačkoli se kimchi obvykle fermentuje několik dní až několik týdnů před podáváním, lze jej konzumovat čerstvé nebo nekvašené ihned po přípravě.
Toto jídlo je nejen delikátní, ale nabízí také mnoho zdravotních výhod.
Zde je devět překvapivých výhod kimchi.
1. Kimchi je nabité živinami
Kimchi je plné živin a přitom má nízký obsah kalorií.
Samotné čínské zelí – jedna z hlavních složek kimchi – se může pochlubit vitamíny A a C, nejméně deseti různými minerály a více než 34 aminokyselinami.
Vzhledem k tomu, že kimchi se velmi liší v přísadách, jeho přesný nutriční profil se liší mezi šaržemi a značkami. Přesto 1 šálek (150 gramů) porce obsahuje přibližně:
- Kalorie: 23
- Sacharidy: 4 gramy
- Protein: 2 gramy
- Tlustý: méně než 1 gram
- Vlákno: 2 gramy
- Sodík: 747 mg
- Vitamín B6: 19 % denní dávky
- Vitamín C: 22 % denní dávky
- Vitamín K: 55 % denní dávky
- Folát: 20 % denní dávky
- Žehlička: 21 % z denní hodnoty
- Niacin: 10 % denní dávky
- Riboflavin: 24 % denní dávky
Mnoho zelené zeleniny je dobrým zdrojem živin, jako je vitamín K a riboflavin. Protože kimchi často obsahuje několik zelených druhů zeleniny, jako je zelí, celer a špenát, je to skvělý zdroj těchto živin.
Vitamin K je nezbytný v mnoha tělesných funkcích, včetně metabolismu kostí a srážení krve, zatímco riboflavin pomáhá regulovat produkci energie, buněčný růst a metabolismus.
A co víc, proces fermentace může vyvinout další živiny, které vaše tělo snadněji vstřebá.
souhrn: Kimchi má vynikající nutriční profil. Pokrm má nízký obsah kalorií, ale je plný živin, jako je železo, folát a vitamíny B6 a K.
2. Kimchi obsahuje probiotika
Proces laktofermentace, kterým kimchi prochází, je činí obzvláště jedinečným. Fermentované potraviny mají prodlouženou trvanlivost a vylepšenou chuť a vůni.
Fermentace nastává, když je škrob nebo cukr přeměněn na alkohol nebo kyselinu organismy, jako jsou kvasinky, plísně nebo bakterie.
Laktofermentace využívá bakterie Lactobacillus k štěpení cukrů na kyselinu mléčnou, která dodává kimchi jeho charakteristickou kyselost.
Tato bakterie může nabídnout několik výhod, když se užívá jako doplněk, včetně léčby stavů, jako je senná rýma a určité typy průjmu.
Fermentace také vytváří prostředí, které umožňuje dalším přátelským bakteriím prosperovat a množit se. Patří mezi ně probiotika, což jsou živé mikroorganismy, které při konzumaci ve velkém množství nabízejí zdravotní výhody.
Jsou spojeny s prevencí a léčbou několika stavů, včetně:
- určité druhy rakoviny
- běžná chřipka
- zácpa
- gastrointestinální zdraví
- zdraví srdce
- duševní zdraví
- kožní stavy
Pamatujte, že mnoho z těchto zjištění souvisí s vysokými dávkami probiotických doplňků, a nikoli s množstvím nalezeným v typické porci kimchi.
Předpokládá se, že probiotika v kimchi jsou zodpovědná za mnoho z jeho výhod. Nicméně je zapotřebí další výzkum specifických účinků probiotik z fermentovaných potravin.
souhrn: Fermentované potraviny, jako je kimchi, nabízejí probiotika, která mohou pomoci při prevenci a léčbě několika stavů.
3. Kimchi může posílit váš imunitní systém
Bakterie Lactobacillus v kimchi může posílit vaše imunitní zdraví.
Doporučené čtení: Můžete jíst syrové krevety? Rizika a tipy pro vaření
Ve studii na myších měly ty, kterým byl injekčně podán Lactobacillus plantarum – specifický kmen běžný v kimchi a dalších fermentovaných potravinách – nižší hladiny zánětlivého markeru tumor nekrotizujícího faktoru alfa (TNF alfa) než kontrolní skupina.
Vzhledem k tomu, že hladiny TNF alfa jsou často zvýšené během infekce a onemocnění, pokles naznačuje, že imunitní systém funguje efektivně.
Studie ve zkumavce, která izolovala Lactobacillus plantarum z kimchi, prokázala, že tato bakterie má účinky na posílení imunity.
I když jsou tyto výsledky slibné, je nutný lidský výzkum.
souhrn: Specifický kmen Lactobacillus nalezený v kimchi může posílit váš imunitní systém, i když je nezbytný další výzkum.
4. Kimchi může snížit zánět
Probiotika a aktivní sloučeniny v kimchi a dalších fermentovaných potravinách mohou pomoci v boji proti zánětu.
Například studie na myších odhalila, že HDMPPA, jedna z hlavních sloučenin v kimchi, zlepšuje zdraví krevních cév potlačením zánětu.
V jiné studii na myších snižoval extrakt kimchi podávaný v dávce 91 mg na libru tělesné hmotnosti (200 mg na kg) denně po dobu dvou týdnů hladiny enzymů souvisejících se zánětem.
Mezitím studie ve zkumavce potvrdila, že HDMPPA vykazuje protizánětlivé vlastnosti tím, že blokuje a potlačuje uvolňování zánětlivých sloučenin.
Studie na lidech však chybí.
souhrn: HDMPPA, aktivní sloučenina v kimchi, může hrát velkou roli při snižování zánětu.
5. Kimchi může zpomalit stárnutí
Chronický zánět je spojen nejen s řadou onemocnění, ale také urychluje proces stárnutí.
Je zajímavé, že kimchi možná prodlužuje život buněk zpomalením tohoto procesu.
Ve studii ve zkumavce prokázaly lidské buňky ošetřené kimchi zvýšenou životaschopnost, která měří celkové zdraví buněk, a prokázaly prodlouženou životnost bez ohledu na věk.
Doporučené čtení: 8 zdravotně prospěšných účinků čaje kombucha
Přesto celkový výzkum chybí. Než bude možné doporučit kimchi jako léčbu proti stárnutí, je zapotřebí více studií.
souhrn: Studie ve zkumavce ukazuje, že kimchi může zpomalit proces stárnutí, i když je nutný další výzkum.
6. Kimchi může zabránit kvasinkovým infekcím
Kimchi probiotika a zdravé bakterie mohou pomoci předcházet kvasinkovým infekcím.
K vaginální kvasinkové infekci dochází, když se houba Candida, která je obvykle neškodná, rychle množí uvnitř pochvy. Více než 1,4 milionu lidí ve Spojených státech se ročně léčí s tímto onemocněním.
Protože si tato houba může vyvinout rezistenci vůči antibiotikům, mnoho výzkumníků hledá přírodní léčbu.
Studie ve zkumavce a na zvířatech naznačují, že některé kmeny Lactobacillus bojují s Candidou. Jedna studie ve zkumavce dokonce zjistila, že více kmenů izolovaných z kimchi vykazovalo antimikrobiální aktivitu proti této houbě.
Bez ohledu na to je nutný další výzkum.
souhrn: Potraviny bohaté na probiotika, jako je kimchi, mohou pomoci předcházet kvasinkovým infekcím, ačkoli výzkum je v raných fázích.
7. Kimchi může pomoci při hubnutí
Čerstvé a fermentované kimchi mají nízký obsah kalorií a mohou podpořit hubnutí.
Čtyřtýdenní studie na 22 lidech s nadváhou zjistila, že konzumace čerstvého nebo fermentovaného kimchi pomáhá snížit tělesnou hmotnost, index tělesné hmotnosti (BMI) a tělesný tuk. Fermentovaná odrůda navíc snížila hladinu cukru v krvi.
Mějte na paměti, že ti, kteří jedli fermentované kimchi, vykazovali výrazně vyšší krevní tlak a procento tělesného tuku, než ti, kteří jedli čerstvé jídlo.
Není jasné, které vlastnosti kimchi jsou zodpovědné za jeho účinky na hubnutí – i když jeho nízký počet kalorií, vysoký obsah vlákniny a probiotika mohou hrát roli.
souhrn: Ačkoli konkrétní mechanismus není znám, kimchi může pomoci snížit tělesnou hmotnost, tuk a dokonce i krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
8. Kimchi může podporovat zdraví srdce
Výzkum ukazuje, že kimchi může snížit riziko srdečních onemocnění.
To může být způsobeno jeho protizánětlivými vlastnostmi, protože nedávné důkazy naznačují, že zánět může být základní příčinou srdečních onemocnění.
V 8týdenní studii na myších krmených dietou s vysokým obsahem cholesterolu byly hladiny tuků v krvi a játrech nižší u těch, kterým byl podáván extrakt kimchi než u lidí v kontrolní skupině. Kromě toho se zdá, že extrakt kimchi potlačuje růst tuku.
Doporučené čtení: 7 zdravých druhů fazolových klíčků
To je důležité, protože hromadění tuku v těchto oblastech může přispět k onemocnění srdce.
Mezitím týdenní studie zahrnující 100 lidí zjistila, že konzumace 0,5–7,5 unce (15–210 gramů) kimchi denně významně snížila hladinu krevního cukru, celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu – všechny rizikové faktory srdečních onemocnění.
Přesto je zapotřebí více lidského výzkumu.
souhrn: Kimchi může snížit riziko srdečních onemocnění snížením zánětu, potlačením růstu tuku a snížením hladiny cholesterolu.
9. Kimchi je snadné vyrobit
I když se příprava fermentovaných potravin může zdát jako skličující úkol, příprava kimchi doma je poměrně jednoduchá, pokud dodržíte následující kroky:
- Shromážděte ingredience dle vlastního výběru, jako je zelí a další čerstvá zelenina, jako je mrkev, ředkvičky a cibule, spolu se zázvorem, česnekem, cukrem, solí, rýžovou moukou, chilli olejem, chilli práškem nebo pepřovými vločkami, rybí omáčkou a saeujeot (fermentovaný krevety).
- Nakrájejte a omyjte čerstvou zeleninu spolu se zázvorem a česnekem.
- Mezi vrstvy zelí nasypte sůl a nechte 2–3 hodiny uležet. Zelí každých 30 minut otočte, aby se sůl rovnoměrně rozprostřela. Použijte poměr 1/2 šálku (72 gramů) soli na každých 6 liber (2,7 kg) zelí.
- Chcete-li odstranit přebytečnou sůl, opláchněte zelí vodou a sceďte je v cedníku nebo sítku.
- Smíchejte rýžovou mouku, cukr, zázvor, česnek, chilli olej, vločky pepře, rybí omáčku a saeujeot na pastu, v případě potřeby přidejte vodu. Těchto ingrediencí můžete použít více nebo méně v závislosti na tom, jak silné chcete, aby vaše kimchi chutnalo.
- Čerstvou zeleninu včetně zelí vmíchejte do pasty, dokud nebude všechna zelenina důkladně obalená.
- Zabalte směs do velké nádoby nebo sklenice pro skladování a řádně ji uzavřete.
- Nechte kimchi fermentovat alespoň tři dny při pokojové teplotě nebo až 3 týdny při 39 °F (4 °C).
Chcete-li udělat verzi vhodnou pro vegetariány a vegany, jednoduše vynechte rybí omáčku a saeujeot.
Pokud dáváte přednost čerstvému kimchi před fermentovaným, zastavte se po kroku 6.
Pokud zvolíte fermentaci, budete vědět, že je připraven k jídlu, jakmile zavoní a chutná kysele - nebo když se sklenicí začnou pohybovat malé bublinky.
Po fermentaci můžete kimchi chladit až 1 rok. Bude pokračovat v fermentaci, ale pomaleji kvůli nízké teplotě.
Bublání, vyboulení, kyselá chuť a měknutí zelí jsou u kimchi naprosto normální. Pokud si však všimnete nepříjemného zápachu nebo jakýchkoli známek plísně, jako je bílý film na vršku jídla, vaše nádobí se zkazilo a měli byste ho vyhodit.
souhrn: Kimchi lze vyrobit doma pomocí několika jednoduchých kroků. Obvykle potřebuje fermentovat 3–21 dní v závislosti na okolní teplotě.
Má kimchi nějaké nevýhody?
Obecně platí, že nejvýznamnějším bezpečnostním problémem u kimchi je otrava jídlem.
Nedávno byl tento pokrm spojován s výskytem E. coli a noroviru.
I když fermentované potraviny obvykle nenesou patogeny z potravin, přísady kimchi a přizpůsobivost patogenů znamenají, že je vůči nim stále zranitelné.
Lidé s narušeným imunitním systémem mohou chtít s kimchi cvičit opatrně.
Také obsah dusitanů v kimchi se liší podle typu a způsobu přípravy. V závislosti na přípravě můžete minimalizovat obsah dusitanů.
Kromě toho se obsah histaminu v kimchi liší podle produktu a způsobu jeho výroby.
To znamená, že nákup kimchi ze spolehlivého zdroje a správné skladování kimchi může minimalizovat riziko jakýchkoli nežádoucích účinků.
A konečně, ačkoli lidé s vysokým krevním tlakem mohou mít obavy z vysokého obsahu sodíku v tomto pokrmu, studie na 114 lidech s tímto onemocněním neprokázala žádný významný vztah mezi příjmem kimchi a vysokým krevním tlakem.
souhrn: Kimchi má velmi málo rizik. Nicméně toto jídlo bylo spojeno s propuknutím otravy jídlem, takže lidé s narušeným imunitním systémem mohou chtít dbát zvýšené opatrnosti.
Souhrn
Kimchi je kyselé korejské jídlo často vyrobené ze zelí a jiné zeleniny. Protože se jedná o fermentovanou potravinu, může se pochlubit četnými probiotiky.
Doporučené čtení: 8 fermentovaných potravin na podporu trávení a zdraví
Tyto zdravé mikroorganismy mohou poskytnout kimchi několik zdravotních výhod. Může pomoci regulovat váš imunitní systém, podporovat hubnutí, bojovat proti zánětu a dokonce zpomalit proces stárnutí.
Pokud rádi vaříte, můžete si kimchi připravit i doma.
