Kapusta kiszona to rodzaj kiszonej kapusty o dużych korzyściach zdrowotnych.
Uważa się, że pochodzi z Chin ponad 2000 lat temu. W tamtych czasach fermentacja była jedną z metod zapobiegania szybkiemu psuciu się żywności.
Kapusta kiszona przetrwała próbę czasu, aby stać się popularnym dodatkiem i przyprawą w wielu kulturach. Jest szczególnie ceniony w Niemczech, skąd pochodzi jego nazwa.
Ze względu na fermentację, której podlega, kapusta kiszona oferuje wartości odżywcze i zdrowotne znacznie przewyższające te ze świeżej kapusty.
W tym artykule przedstawiono 8 korzyści zdrowotnych kiszonej kapusty i krok po kroku, jak zrobić własną.
1. Kapusta kiszona jest bardzo pożywna
Kapusta kiszona zawiera wiele ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Jedna filiżanka (142 gramy) zapewnia:
- Kalorie: 27
- Tłuszcz: 0 gramów
- Węglowodany: 6 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Białko: 1 gram
- Sód: 41% dziennej wartości
- Witamina C: 23% dziennej wartości
- Witamina K1: 15% dziennej wartości
- Żelazo: 12% dziennej wartości
- Mangan: 9% dziennej wartości
- Witamina B6: 11% dziennej wartości
- Folian: 9% dziennej wartości
- Miedź: 15% dziennej wartości
- Potas: 5% dziennej wartości
Kapusta kiszona jest szczególnie pożywna, ponieważ podlega fermentacji, podczas której mikroorganizmy na kapuście trawią jej naturalne cukry i przekształcają je w dwutlenek węgla i kwasy organiczne.
Fermentacja rozpoczyna się, gdy drożdże i bakterie naturalnie obecne na kapuście i dłoniach, a także w powietrzu, wchodzą w kontakt z cukrami w kapuście.
Fermentacja kapusty kiszonej stwarza warunki sprzyjające wzrostowi pożytecznych probiotyków, które znajdują się również w produktach takich jak jogurt i kefir.
Probiotyki to bakterie, które zapewniają potężne korzyści zdrowotne. Pomagają również zwiększyć strawność pokarmów, co zwiększa zdolność jelit do wchłaniania zawartych w nich witamin i minerałów.
Jednak w przeciwieństwie do kapusty kapusta kiszona może być bogata w sód. Pamiętaj o tym, jeśli obserwujesz spożycie soli.
Streszczenie: Kapusta kiszona jest bogata w błonnik, witaminy i minerały. Jego probiotyki pomagają również organizmowi łatwiej przyswajać te składniki odżywcze, co sprawia, że kiszona kapusta jest bardziej pożywna niż surowa kapusta lub colesław.
2. Kapusta kiszona poprawia trawienie
Mówi się, że Twoje jelita zawierają ponad 100 bilionów mikroorganizmów lub „flory jelitowej”, co stanowi ponad 10-krotność całkowitej liczby komórek w Twoim ciele.
Niepasteryzowane kapusta kiszona zawiera probiotyki, które są pożytecznymi bakteriami, które działają jako pierwsza linia obrony przed toksynami i szkodliwymi bakteriami. Mogą również poprawić trawienie i ogólny stan zdrowia.
Probiotyki, takie jak te w kapuście kiszonej, mogą pomóc poprawić równowagę bakteryjną w jelitach, które zostały zakłócone przez stosowanie antybiotyków. Może to pomóc w zmniejszeniu lub zapobieganiu biegunce wywołanej antybiotykami.
Badania pokazują również, że probiotyki pomagają zmniejszyć gaz, wzdęcia, zaparcia, biegunkę i objawy związane z chorobą Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.
Suplementy probiotyczne mogą zawierać od 1 do 50 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) na dawkę. Dla porównania 1 gram kiszonej kapusty może zawierać 1000–100 milionów CFU.
Różne szczepy probiotyczne mogą zapewniać różne korzyści. Tak więc spożywanie szerokiej gamy szczepów może zapewnić szerszy zakres korzyści zdrowotnych.
Pod tym względem kapusta kiszona może mieć przewagę. Badania wykazały, że jedna porcja może zawierać do 28 różnych szczepów bakterii.
Podobnie jak większość innych sfermentowanych produktów spożywczych, kapusta kiszona zawiera różnorodne enzymy, które pomagają rozkładać składniki odżywcze na mniejsze, łatwiej przyswajalne cząsteczki.
Streszczenie: Kapusta kiszona jest źródłem probiotyków, które zapewniają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Zawiera również enzymy, które ułatwiają organizmowi przyswajanie składników odżywczych.
3. Kapusta kiszona wzmacnia układ odpornościowy
Kapusta kiszona jest źródłem probiotyków i składników odżywczych wzmacniających odporność.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej przyjmować probiotyki?
Na początek bakterie zasiedlające jelita mogą mieć silny wpływ na układ odpornościowy. Probiotyki znajdujące się w kiszonej kapuście mogą pomóc poprawić równowagę bakterii w jelitach, co pomaga utrzymać zdrową wyściółkę jelit.
Silniejsza wyściółka jelita pomaga zapobiegać „przeciekaniu” niepożądanych substancji do organizmu i wywoływaniu odpowiedzi immunologicznej.
Utrzymanie zdrowej flory jelitowej pomaga również zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii, a nawet może zwiększyć produkcję naturalnych przeciwciał.
Co więcej, regularne spożywanie produktów probiotycznych, takich jak kapusta kiszona, może zmniejszyć ryzyko rozwoju infekcji, takich jak przeziębienie i infekcje dróg moczowych.
Jeśli zachorujesz, regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może pomóc Ci szybciej wrócić do zdrowia.
Oprócz tego, że jest źródłem probiotyków, kapusta kiszona jest bogata w witaminę C i żelazo, które wspierają zdrowy układ odpornościowy.
W szczególności zwiększenie spożycia witaminy C podczas przeziębienia może pomóc w szybszym pozbyciu się objawów.
Streszczenie: Kapusta kiszona jest źródłem probiotyków, witaminy C i żelaza, które przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego.
4. Kapusta kiszona może pomóc Ci schudnąć
Regularne spożywanie kiszonej kapusty może pomóc w utracie wagi i jej utrzymaniu.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że kapusta kiszona, podobnie jak większość warzyw, jest niskokaloryczna i bogata w błonnik. Diety bogate w błonnik utrzymują Cię w sytości na dłużej, co może pomóc Ci naturalnie zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych każdego dnia.
Zawartość probiotyków w kapuście kiszonej może również przyczynić się do przycięcia talii.
Dokładne przyczyny nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, ale naukowcy uważają, że niektóre probiotyki mogą mieć zdolność zmniejszania ilości tłuszczu wchłanianego przez organizm z diety.
Różne badania donoszą, że uczestnicy otrzymujący pokarmy lub suplementy bogate w probiotyki stracili na wadze więcej niż ci, którym podano placebo.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych kefiru
Ostatnie badanie donosi nawet, że celowo przekarmieni uczestnicy otrzymujący probiotyki zyskali około 50% mniej tkanki tłuszczowej niż uczestnicy przekarmieni, którym podawano placebo. Sugeruje to, że dieta bogata w probiotyki może nawet pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
Jednak wyniki te nie są uniwersalne. Ponadto różne szczepy probiotyczne mogą mieć różne działanie. W związku z tym potrzebne są dalsze badania, aby określić skuteczność szczepów probiotycznych specyficznych dla kapusty kiszonej w utracie wagi.
Streszczenie: Niskokaloryczna, bogata w błonnik i wysoka zawartość probiotyków w kapuście kiszonej może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i promowaniu utraty niechcianej tkanki tłuszczowej.
5. Kapusta kiszona pomaga zmniejszyć stres i zachować zdrowie mózgu
Chociaż twój nastrój może wpływać na to, co jesz, uważa się również, że jest odwrotnie. To, co jesz, może wpływać na nastrój i funkcjonowanie mózgu.
Coraz więcej badań odkrywa bliski związek między jelitami a mózgiem.
Odkryli, że rodzaj bakterii obecnych w jelitach może mieć zdolność wysyłania wiadomości do mózgu, wpływając na sposób jego funkcjonowania i postrzegania świata.
Na przykład sfermentowane produkty probiotyczne, takie jak kapusta kiszona, przyczyniają się do tworzenia zdrowej flory jelitowej, co według badań może pomóc w zmniejszeniu stresu i utrzymaniu zdrowia mózgu.
Stwierdzono, że probiotyki pomagają poprawić pamięć i zmniejszyć objawy lęku, depresji, autyzmu, a nawet zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych (OCD).
Kapusta kiszona może również utrzymywać zdrowie mózgu poprzez zwiększenie wchłaniania przez jelita minerałów regulujących nastrój, w tym magnezu i cynku.
To powiedziawszy, niektórzy badacze ostrzegają, że związki zawarte w kapuście kiszonej mogą wchodzić w interakcje z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO), rodzajem leków przepisywanych w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych i choroby Parkinsona.
Osoby przyjmujące te leki powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem kiszonej kapusty do swojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: 11 probiotycznych produktów spożywczych, które są super zdrowe
Streszczenie: Kapusta kiszona wspiera zdrową florę jelitową i może zwiększać wchłanianie minerałów regulujących nastrój z diety. Oba te efekty pomagają zmniejszyć stres i utrzymać zdrowie mózgu.
6. Kapusta kiszona może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
Kapusta, główny składnik kapusty kiszonej, zawiera przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
Naukowcy uważają, że te związki mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia DNA, zapobiegać mutacjom komórek i blokować nadmierny wzrost komórek, który zazwyczaj prowadzi do rozwoju guza.
Proces fermentacji kapusty może również powodować powstawanie określonych związków roślinnych, które hamują wzrost komórek przedrakowych.
Niektóre geny są związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Ekspresja tych genów jest czasami modulowana przez związki chemiczne zawarte w jedzeniu.
Dwa ostatnie badania sugerują, że sok z kapusty i kiszonej kapusty może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka poprzez zmniejszenie ekspresji genów związanych z rakiem.
W innym badaniu naukowcy zaobserwowali, że kobiety, które od wieku nastoletniego do dorosłości jadły dużo kapusty i kiszonej kapusty, miały zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.
Kobiety spożywające więcej niż 3 porcje tygodniowo miały o 72% mniejsze ryzyko raka piersi niż te, które spożywały mniej niż 1,5 porcji tygodniowo.
Inne badanie u mężczyzn wykazało, że kapusta miała podobny wpływ na ryzyko raka prostaty.
Jednak liczba badań jest ograniczona i nie wszystkie badania przyniosły te same wyniki. Dlatego potrzeba więcej, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.
Streszczenie: Kapusta kiszona zawiera korzystne związki roślinne, które mogą zmniejszać ryzyko rozwoju i rozprzestrzeniania się komórek rakowych.
7. Kapusta kiszona może promować zdrowie serca
Kapusta kiszona może przyczynić się do zdrowszego serca.
Dzieje się tak, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika i probiotyków, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Probiotyki, takie jak te znajdujące się w kiszonej kapuście, mogą również nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Wydaje się, że ludzie osiągają najlepsze wyniki, gdy przyjmują co najmniej 10 milionów CFU dziennie przez dłużej niż 8 tygodni.
Ponadto kapusta kiszona jest jednym z nielicznych roślinnych źródeł menachinonu, powszechnie znanego jako witamina K2.
Uważa się, że witamina K2 pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez zapobieganie gromadzeniu się złogów wapnia w tętnicach.
W jednym z badań regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K2 wiązało się z 57% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca w ciągu 7–10 lat badania.
W innym kobiety zmniejszały ryzyko chorób serca o 9% na każde 10 mcg witaminy K2, które spożywały dziennie.
Dla porównania 1 szklanka kiszonej kapusty zawiera około 6,6 mcg witaminy K2.
Streszczenie: Zawartość błonnika, probiotyku i witaminy K2 w kapuście kiszonej może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, niewielkiej poprawy ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób serca.
8. Kapusta kiszona przyczynia się do wzmocnienia kości
Kapusta kiszona zawiera witaminę K2, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości.
Dokładniej, witamina K2 aktywuje dwa białka, które wiążą się z wapniem, głównym minerałem występującym w kościach.
Uważa się, że przyczynia się to do silniejszych, zdrowszych kości. Kilka badań wykazało, że witamina K2 może korzystnie wpływać na zdrowie kości.
Na przykład 3-letnie badanie przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazało, że osoby przyjmujące suplementy witaminy K2 doświadczały wolniejszego tempa utraty gęstości mineralnej kości związanej z wiekiem.
Podobnie, kilka innych badań wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy K2 zmniejsza ryzyko złamań kręgosłupa, biodra i innych niż kręgosłupa o 60-81%.
Jednak niektóre z tych badań wykorzystywały suplementy w celu dostarczenia bardzo wysokich dawek witaminy K2. Tak więc nie wiadomo, czy witamina K2 uzyskana z jedzenia samej kapusty kiszonej przyniesie takie same korzyści.
Streszczenie: Kapusta kiszona zawiera witaminę K2, składnik odżywczy, który promuje zdrowsze i mocniejsze kości.
Jak kupować kapustę kiszoną?
Kapustę kiszoną można łatwo znaleźć w większości supermarketów, ale nie wszystkie rodzaje, z którymi się spotkasz, będą takie same.
Aby jak najlepiej wykorzystać kupowaną w sklepie kiszoną kapustę, pamiętaj o tych prostych wskazówkach:
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych jogurtu
- Unikaj odmian pasteryzowanych. Gotowa kapusta kiszona jest zazwyczaj pasteryzowana, co jest procesem, który zabija pożyteczne probiotyki. Odmiany chłodzone są mniej podatne na pasteryzację, ale sprawdź etykietę, aby się upewnić.
- Unikaj konserwantów. Wiele kupowanych w sklepach marek kapusty kiszonej zawiera konserwanty, które mogą obniżyć liczbę probiotyków.
- Unikaj dodanych cukrów. Kapusta kiszona powinna zawierać tylko dwa podstawowe składniki: kapustę i sól. Niektóre odmiany mogą również dodawać dodatkowe warzywa, ale unikaj tych, które dodają cukier lub cokolwiek innego do mieszanki.
Alternatywnie, aby upewnić się, że uzyskasz wszystkie korzyści zdrowotne kapusty kiszonej, możesz zrobić to sam.
Streszczenie: Najwięcej korzyści z kapusty kiszonej kupionej w sklepie uzyskasz, wybierając odmiany niepasteryzowane, które nie zawierają dodatku cukrów ani konserwantów.
Jak zrobić kiszoną kapustę
Przygotowanie kapusty kiszonej jest łatwe, proste i niedrogie. Oto jak:
Podstawowa kapusta kiszona
Składniki
- 1 średnia kapusta zielona
- 1 łyżka stołowa (15 ml) soli niejodowanej
- 2-3 marchewki, rozdrobnione (opcjonalnie)
- 2–3 ząbki czosnku, drobno posiekane (opcjonalnie)
Przygotuj 1-litrowy (1-litrowy) słoik do przechowywania kapusty kiszonej, mniejszy słoik o pojemności 120 ml, aby go docisnąć, oraz wagę kuchenną do zważenia mieszanki kapusty.
Instrukcje
- Jeśli chcesz dodać marchewki i czosnek, zacznij od umieszczenia ich w dużej misce.
- Odrzuć zewnętrzne liście kapusty, odkładając na bok jeden ładniejszy liść. Następnie pokrój kapustę na ćwiartki, pozostawiając rdzeń w środku. Ułatwi to szatkowanie.
- Rozdrobnij ćwiartki kapusty do dużej miski razem z mieszanką marchewki i czosnku. Dodaj wystarczającą ilość kapusty, aby uzyskać całkowitą wagę do 28 uncji (800 gramów), co zmieści się w 1-litrowym (1-litrowym) słoiku.
- Dodaj sól i wmasuj ją w mieszankę kapusty przez kilka minut, aż solanka zacznie gromadzić się na dnie miski.
- Zapakuj mieszankę kapusty do czystego, 1-litrowego (1-litrowego) słoika, naciskając, aby pozbyć się kieszeni powietrznych. Pozostałą solankę wlej do słoika. Powietrze w słoiku umożliwia rozwój szkodliwych bakterii, więc upewnij się, że mieszanina jest całkowicie zanurzona.
- Przytnij liść kapusty, który wcześniej odłożyłeś, do rozmiaru otwarcia słoika. Umieść go w słoiku na wierzchu mieszanki, aby warzywa nie wypłynęły na powierzchnię.
- Umieść 120-mililitrowy słoik z galaretką bez pokrywki wewnątrz większego słoika, na wierzchu mieszanki. Pozwoli to utrzymać mieszankę warzywną pod solanką podczas fermentacji.
- Nakręć pokrywkę na 1-litrowy (1-litrowy) słoik. Wciska słoik z galaretką, utrzymując mieszankę kapusty poniżej solanki. Pozostaw pokrywkę lekko luźną, co pozwoli na ucieczkę gazów podczas procesu fermentacji.
- Przechowuj go w temperaturze pokojowej i z dala od bezpośredniego światła słonecznego przez 1–4 tygodnie.
Pamiętaj, że im większa główka kapusty zaczniesz, tym słodsza i lepsza będzie Twoja kiszona kapusta.
Sugerowane dla Ciebie: 9 popartych badaniami naukowymi domowych sposobów na wrzody
Jeśli nie możesz się doczekać spróbowania swojej kreacji, możesz to zrobić po 7 dniach. Im dłużej pozwolisz mu fermentować, tym silniejszy będzie smak.
Streszczenie: Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami, aby przygotować niedrogą, smaczną kiszoną kapustę w domu.
Streszczenie
Kapusta kiszona jest niesamowicie pożywna i zdrowa.
Dostarcza probiotyki i witaminę K2, które są znane ze swoich właściwości prozdrowotnych, a także wiele innych składników odżywczych.
Jedzenie kiszonej kapusty może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, poprawić trawienie, zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, a nawet schudnąć.
Aby czerpać największe korzyści, spróbuj codziennie jeść trochę kiszonej kapusty.
