El chucrut es un tipo de repollo fermentado con importantes beneficios para la salud.
Se cree que se originó en China hace más de 2.000 años. En aquel entonces, la fermentación era uno de los métodos utilizados para evitar que los alimentos se pudrieran rápidamente.
El chucrut sobrevivió a la prueba del tiempo para convertirse en un acompañamiento y condimento popular en muchas culturas. Es especialmente apreciado en Alemania, de donde proviene su nombre.
Debido a la fermentación que sufre, el chucrut ofrece beneficios nutricionales y para la salud mucho más allá de los del repollo fresco.
Este artículo describe 8 beneficios para la salud del chucrut y proporciona una guía paso a paso sobre cómo hacer el tuyo.
1. El chucrut es muy nutritivo
El chucrut contiene muchos nutrientes importantes para una salud óptima. Una taza (142 gramos) proporciona:
- Calorías: 27
- Gordo: 0 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Sodio: 41% del valor diario
- Vitamina C: 23% del valor diario
- Vitamina K1: 15% del valor diario
- Planchar: 12% del valor diario
- Manganeso: 9% del valor diario
- Vitamina B6: 11% del valor diario
- Folato: 9% del valor diario
- Cobre: 15% del valor diario
- Potasio: 5% del valor diario
El chucrut es particularmente nutritivo porque se somete a fermentación, un proceso durante el cual los microorganismos del repollo digieren sus azúcares naturales y los convierten en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.
La fermentación comienza cuando la levadura y las bacterias que están presentes naturalmente en el repollo y sus manos, así como en el aire, entran en contacto con los azúcares del repollo.
La fermentación de chucrut crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos beneficiosos, que también se encuentran en productos como el yogur y el kéfir.
Los probióticos son bacterias que brindan poderosos beneficios para la salud. También ayudan a que los alimentos sean más digeribles, lo que aumenta la capacidad del intestino para absorber las vitaminas y minerales que contienen.
Sin embargo, a diferencia del repollo, el chucrut puede tener un alto contenido de sodio. Tenga esto en cuenta si está cuidando su consumo de sal.
Resumen: El chucrut es rico en fibra, vitaminas y minerales. Sus probióticos también ayudan a su cuerpo a absorber estos nutrientes más fácilmente, que es lo que hace que el chucrut sea más nutritivo que el repollo crudo o la ensalada de col.
2. El chucrut mejora la digestión
Se dice que su intestino contiene más de 100 billones de microorganismos o "flora intestinal", que es más de 10 veces la cantidad total de células en su cuerpo.
El chucrut no pasteurizado contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que actúan como la primera línea de defensa contra las toxinas y las bacterias dañinas. También pueden mejorar su digestión y su salud en general.
Los probióticos como los del chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino después de que se haya alterado por el uso de antibióticos. Esto puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea provocada por antibióticos.
La investigación también muestra que los probióticos ayudan a reducir los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Los suplementos probióticos pueden contener entre 1 y 50 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por dosis. En comparación, 1 gramo de chucrut puede contener entre 1000 y 100 millones de UFC.
Las diferentes cepas de probióticos pueden proporcionar diversas ventajas. Por lo tanto, consumir una amplia variedad de cepas puede brindarle una gama más amplia de beneficios para la salud.
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En este sentido, el chucrut puede tener la ventaja. La investigación ha informado que una porción puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas.
Como la mayoría de los otros alimentos fermentados, el chucrut contiene una variedad de enzimas que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas y fáciles de digerir.
Resumen: El chucrut es una fuente de probióticos, que brindan muchos beneficios potenciales para la salud. También contiene enzimas que ayudan a su cuerpo a absorber los nutrientes con mayor facilidad.
3. El chucrut estimula su sistema inmunológico
El chucrut es una fuente de probióticos y nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.
Para empezar, las bacterias que pueblan su intestino pueden tener una fuerte influencia en su sistema inmunológico. Los probióticos que se encuentran en el chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio de las bacterias en su intestino, lo que ayuda a mantener su revestimiento intestinal saludable.
Un revestimiento intestinal más fuerte ayuda a evitar que las sustancias no deseadas se "filtren" en su cuerpo y provoquen una respuesta inmunitaria.
Mantener una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar la producción de anticuerpos naturales.
Además, el consumo regular de alimentos probióticos como el chucrut puede reducir el riesgo de desarrollar infecciones, como el resfriado común y las infecciones del tracto urinario.
Si se enferma, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos puede ayudarlo a recuperarse más rápido.
Además de ser una fuente de probióticos, el chucrut es rico en vitamina C y hierro, los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable.
En particular, aumentar la ingesta de vitamina C cuando tiene un resfriado común puede ayudarlo a deshacerse de los síntomas más rápidamente.
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Resumen: El chucrut es una fuente de probióticos, vitamina C y hierro, todos los cuales contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico.
4. El chucrut puede ayudarte a perder peso
El consumo regular de chucrut puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Esto se debe en parte a que el chucrut, como la mayoría de las verduras, es bajo en calorías y rico en fibra. Las dietas ricas en fibra lo mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a reducir naturalmente la cantidad de calorías que consume cada día.
El contenido de probióticos de chucrut también puede contribuir a una cintura recortadora.
Las razones exactas aún no se comprenden completamente, pero los científicos creen que ciertos probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de su dieta.
Varios estudios informan que los participantes que recibieron alimentos o suplementos ricos en probióticos perdieron más peso que los que recibieron un placebo.
Un estudio reciente incluso informa que los participantes sobrealimentados deliberadamente que recibieron probióticos ganaron aproximadamente un 50% menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso.
Sin embargo, estos resultados no son universales. Además, diferentes cepas de probióticos pueden tener diferentes efectos. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar la efectividad de las cepas probióticas específicas de chucrut en la pérdida de peso.
Resumen: El contenido bajo en calorías, alto en fibra y alto contenido de probióticos del chucrut puede ayudar a prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de grasa corporal no deseada.
5. El chucrut ayuda a reducir el estrés y a mantener la salud del cerebro
Si bien su estado de ánimo puede afectar lo que come, también se cree que lo contrario es cierto. Lo que comes puede afectar tu estado de ánimo y la función cerebral.
Un número creciente de estudios están descubriendo una conexión íntima entre su intestino y su cerebro.
Descubrieron que el tipo de bacteria presente en su intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes a su cerebro, influyendo en la forma en que funciona y percibe el mundo.
Por ejemplo, los alimentos probióticos fermentados como el chucrut contribuyen a la creación de una flora intestinal saludable, lo que según las investigaciones puede ayudar a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro.
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Se ha descubierto que los probióticos ayudan a mejorar la memoria y a reducir los síntomas de ansiedad, depresión, autismo e incluso el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
El chucrut también puede mantener la salud del cerebro al aumentar la absorción intestinal de minerales que regulan el estado de ánimo, incluidos el magnesio y el zinc.
Dicho esto, algunos investigadores advierten que los compuestos del chucrut pueden interactuar con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipo de medicamento recetado para tratar la depresión, los trastornos de ansiedad y la enfermedad de Parkinson.
Las personas que toman estos medicamentos deben consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar chucrut a su dieta.
Resumen: El chucrut promueve una flora intestinal saludable y puede aumentar la absorción de minerales que regulan el estado de ánimo de su dieta. Ambos efectos ayudan a reducir el estrés y a mantener la salud del cerebro.
6. El chucrut puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
El repollo, el ingrediente principal del chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño del ADN, prevenir mutaciones celulares y bloquear el crecimiento celular excesivo que normalmente conduce al desarrollo de tumores.
El proceso de fermentación de la col también puede crear compuestos vegetales particulares que inhiben el crecimiento de células precancerosas.
Ciertos genes están asociados con un mayor riesgo de cáncer. La expresión de estos genes a veces está modulada por compuestos químicos en los alimentos que consume.
Dos estudios recientes sugieren que el jugo de repollo y chucrut puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer al reducir la expresión de genes asociados con el cáncer.
En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que comieron mucho repollo y chucrut desde la adolescencia hasta la edad adulta tenían un riesgo reducido de cáncer de mama.
Las mujeres que consumían más de 3 porciones por semana tenían un 72% menos de riesgo de cáncer de mama que las que consumían menos de 1,5 porciones por semana.
Otro estudio en hombres muestra que el repollo tiene efectos similares sobre el riesgo de cáncer de próstata.
Sin embargo, la cantidad de estudios es limitada y no todos los estudios encontraron los mismos resultados. Por lo tanto, se necesitan más antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Resumen: El chucrut contiene compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de que las células cancerosas se desarrollen y se propaguen.
7. El chucrut puede promover la salud del corazón
El chucrut puede contribuir a un corazón más sano.
Eso es porque contiene una buena cantidad de fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Los probióticos como los que se encuentran en el chucrut también pueden ayudar a reducir ligeramente la presión arterial en personas con hipertensión. Las personas parecen lograr los mejores resultados cuando toman al menos 10 millones de UFC por día durante más de 8 semanas.
Además, el chucrut es una de las raras fuentes vegetales de menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2.
Se cree que la vitamina K2 ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al evitar que los depósitos de calcio se acumulen en las arterias.
En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un 57% menos de riesgo de morir de enfermedad cardíaca durante el período de estudio de 7 a 10 años.
En otro, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 que consumían por día.
Como referencia, 1 taza de chucrut contiene aproximadamente 6,6 mcg de vitamina K2.
Resumen: El contenido de fibra, probióticos y vitamina K2 del chucrut puede contribuir a reducir los niveles de colesterol, mejorar levemente la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
8. El chucrut contribuye a fortalecer los huesos
El chucrut contiene vitamina K2, que juega un papel importante en la salud ósea.
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Más específicamente, la vitamina K2 activa dos proteínas que se unen al calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos.
Se cree que esto contribuye a tener huesos más fuertes y saludables. Varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar la salud ósea.
Por ejemplo, un estudio de 3 años en mujeres posmenopáusicas observó que las que tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaban tasas más lentas de pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad.
De manera similar, varios otros estudios han informado que la ingesta de suplementos de vitamina K2 redujo el riesgo de fracturas de columna, cadera y otras fracturas en 60-81%.
Sin embargo, algunos de estos estudios utilizaron suplementos para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, se desconoce si la vitamina K2 que obtendría al comer chucrut solo proporcionaría los mismos beneficios.
Resumen: El chucrut contiene vitamina K2, un nutriente que promueve huesos más sanos y fuertes.
Cómo comprar chucrut
Puede encontrar chucrut fácilmente en la mayoría de los supermercados, pero no todos los tipos con los que se encontrará serán iguales.
Para asegurarse de aprovechar al máximo el chucrut comprado en la tienda, intente tener en cuenta estos sencillos consejos:
- Evite las variedades pasteurizadas. El chucrut disponible en el mercado generalmente se pasteuriza, un proceso que elimina los probióticos beneficiosos. Es menos probable que las variedades refrigeradas se pasteuricen, pero revise la etiqueta para asegurarse.
- Evite los conservantes. Muchas marcas de chucrut compradas en tiendas contienen conservantes, que pueden reducir el recuento de probióticos.
- Evite los azúcares añadidos. El chucrut solo debe contener dos ingredientes básicos: repollo y sal. Algunas variedades también pueden agregar verduras adicionales, pero evite las que agregan azúcar o cualquier otra cosa a la mezcla.
Alternativamente, para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud del chucrut, puede hacerlo usted mismo.
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Resumen: Obtendrá la mayor cantidad de beneficios del chucrut comprado en la tienda al optar por variedades no pasteurizadas que no contienen azúcares añadidos ni conservantes.
Como hacer chucrut
Hacer chucrut es fácil, simple y económico. Así es cómo:
Chucrut básico
Ingredientes
- 1 col verde mediana
- 1 cucharada (15 ml) de sal no yodada
- 2-3 zanahorias, ralladas (opcional)
- 2-3 dientes de ajo, finamente picados (opcional)
Tenga listo un frasco de 1 cuarto de galón (1 litro) para guardar el chucrut, un frasco más pequeño de 4 onzas (120 ml) para presionarlo y una balanza de cocina para pesar la mezcla de repollo.
Instrucciones
- Si desea agregar zanahorias y ajo, comience colocándolos en un tazón grande.
- Deseche las hojas exteriores de su repollo, dejando a un lado una hoja más bonita. Luego, corta el repollo en cuartos, dejando el corazón adentro. Esto facilita el desmenuzado.
- Triture los cuartos de repollo en un tazón grande con la mezcla de zanahoria y ajo. Incorpore suficiente repollo para llevar el peso total hasta 28 onzas (800 gramos), que cabrá en un frasco de 1 cuarto de galón (1 litro).
- Agregue sal y masajee la mezcla de repollo durante unos minutos hasta que la salmuera comience a acumularse en el fondo de su tazón.
- Empaque la mezcla de repollo en un frasco limpio de 1 cuarto de galón (1 litro), presionando hacia abajo para eliminar las bolsas de aire. Vierta la salmuera restante en el frasco. El aire en el frasco permite que crezcan bacterias dañinas, así que asegúrese de que la mezcla esté completamente sumergida.
- Recorta la hoja de repollo que dejaste a un lado antes al tamaño de la abertura del frasco. Colóquelo en el frasco encima de la mezcla para evitar que las verduras floten hacia la superficie.
- Coloque un frasco de jalea de 120 ml (4 onzas) sin tapa dentro del frasco más grande, encima de la mezcla. Esto mantendrá la mezcla de verduras por debajo de la salmuera durante la fermentación.
- Enrosque la tapa en su frasco de 1 cuarto de galón (1 litro). Presionará el frasco de gelatina hacia abajo, manteniendo la mezcla de repollo debajo de la salmuera. Deje la tapa ligeramente suelta, lo que permitirá que los gases se escapen durante el proceso de fermentación.
- Manténgalo a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa durante 1 a 4 semanas.
Tenga en cuenta que cuanto más grande sea la col con la que empiece, más dulce y mejor sabrá su chucrut.
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Si está impaciente por probar su creación, puede hacerlo después de 7 días. Cuanto más tiempo lo dejes fermentar, más fuerte será el sabor.
Resumen: siga los pasos anteriores para hacer su propio chucrut sabroso y económico en casa.
Resumen
El chucrut es increíblemente nutritivo y saludable.
Aporta probióticos y vitamina K2, conocidos por sus beneficios para la salud, y muchos otros nutrientes.
Comer chucrut puede ayudarlo a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su digestión, reducir su riesgo de ciertas enfermedades e incluso perder peso.
Para obtener los mayores beneficios, intente comer un poco de chucrut todos los días.
