Hapankaali on eräänlainen fermentoitu kaali, jolla on merkittäviä terveyshyötyjä.
Sen uskotaan saaneen alkunsa Kiinasta yli 2000 vuotta sitten. Tuolloin käyminen oli yksi menetelmistä, joita käytettiin elintarvikkeiden nopean pilaantumisen estämiseksi.
Hapankaali selvisi ajan kokeesta tullakseen suosituksi lisukkeeksi ja mausteeksi monissa kulttuureissa. Sitä arvostetaan erityisesti Saksassa, josta sen nimi tulee.
Käymisen ansiosta hapankaali tarjoaa ravitsemuksellisia ja terveydellisiä etuja paljon enemmän kuin tuoreen kaalin.
Tässä artikkelissa esitellään 8 hapankaalin terveyshyötyä ja annetaan vaiheittaiset ohjeet oman tekemiseen.
1. Hapankaali on erittäin ravitsevaa
Hapankaali sisältää monia optimaalisen terveyden kannalta tärkeitä ravintoaineita. Yksi kuppi (142 grammaa) antaa:
- Kalorit: 27
- Lihava: 0 grammaa
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
- Proteiini: 1 grammaa
- Natrium: 41 % päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 23 % päivittäisestä arvosta
- K1-vitamiini: 15 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 12 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 9 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 11 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 9 % päivittäisestä arvosta
- Kupari: 15 % päivittäisestä arvosta
- kalium: 5 % päivittäisestä arvosta
Hapankaali on erityisen ravitseva, koska se käy läpi käymisprosessin, jossa kaalin mikro-organismit sulattavat sen luonnolliset sokerit ja muuttavat ne hiilidioksidiksi ja orgaanisiksi hapoiksi.
Käyminen alkaa, kun kaalissa ja käsissäsi sekä ilmassa luonnostaan esiintyvä hiiva ja bakteerit joutuvat kosketuksiin kaalin sokereiden kanssa.
Hapankaalin käyminen luo olosuhteet, jotka edistävät hyödyllisten probioottien kasvua, joita on myös tuotteissa, kuten jogurtissa ja kefirissä.
Probiootit ovat bakteereja, jotka tarjoavat voimakkaita terveyshyötyjä. Ne auttavat myös tekemään ruoasta helpommin sulavaa, mikä lisää suoliston kykyä imeä niiden sisältämiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Toisin kuin kaali, hapankaali voi kuitenkin sisältää runsaasti natriumia. Pidä tämä mielessäsi, jos tarkkailet suolan saantiasi.
Yhteenveto: Hapankaali sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen probiootit auttavat myös kehoasi imemään nämä ravintoaineet helpommin, mikä tekee hapankaalista ravitsevampaa kuin raakakaali tai coleslaw.
2. Hapankaali parantaa ruoansulatusta
Suolistosi sanotaan sisältävän yli 100 biljoonaa mikro-organismia tai "suolistoflooraa", mikä on yli 10 kertaa kehosi solujen kokonaismäärä.
Pastöroimaton hapankaali sisältää probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka toimivat ensimmäisenä puolustuslinjana myrkkyjä ja haitallisia bakteereja vastaan. Ne voivat myös parantaa ruoansulatustasi ja yleistä terveyttäsi.
Hapankaalin kaltaiset probiootit voivat auttaa parantamaan suoliston bakteeritasapainoa sen jälkeen, kun antibioottien käyttö on häirinnyt sitä. Tämä voi auttaa vähentämään tai ehkäisemään antibioottien aiheuttamaa ripulia.
Tutkimukset osoittavat myös, että probiootit auttavat vähentämään kaasun muodostumista, turvotusta, ummetusta, ripulia ja Crohnin tautiin ja haavaiseen paksusuolitulehdukseen liittyviä oireita.
Probioottiset lisäravinteet voivat sisältää 1–50 miljardia pesäkettä muodostavaa yksikköä (CFU) annosta kohti. Vertailun vuoksi 1 gramma hapankaalia voi sisältää 1 000–100 miljoonaa CFU:ta.
Eri probioottikannat voivat tarjota erilaisia etuja. Näin ollen useiden erilaisten kantojen nauttiminen voi tarjota sinulle laajemman valikoiman terveyshyötyjä.
Tässä suhteessa hapankaalilla voi olla etu. Tutkimusten mukaan yksi annos voi sisältää jopa 28 erilaista bakteerikantaa.
Kuten useimmat muut fermentoidut ruoat, hapankaali sisältää erilaisia entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan ravintoaineita pienemmiksi, helpommin sulaviksi molekyyleiksi.
Yhteenveto: Hapankaali on probioottien lähde, joilla on monia mahdollisia terveyshyötyjä. Se sisältää myös entsyymejä, jotka auttavat kehoasi imemään ravintoaineita helpommin.
3. Hapankaali vahvistaa immuunijärjestelmääsi
Hapankaali on immuunijärjestelmää vahvistavien probioottien ja ravintoaineiden lähde.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa probiootteja?
Ensinnäkin suoliston bakteereilla voi olla vahva vaikutus immuunijärjestelmääsi. Hapankaalissa olevat probiootit voivat auttaa parantamaan suoliston bakteeritasapainoa, mikä auttaa pitämään suoliston limakalvon terveenä.
Vahvempi suoliston limakalvo auttaa estämään ei-toivottujen aineiden "vuotoja" elimistöön ja aiheuttamasta immuunivastetta.
Terveen suolistoflooran ylläpitäminen auttaa myös estämään haitallisten bakteerien kasvua ja voi jopa lisätä luonnollisten vasta-aineiden tuotantoa.
Lisäksi probioottisten ruokien, kuten hapankaalin, säännöllinen nauttiminen voi vähentää riskiäsi saada infektioita, kuten vilustuminen ja virtsatieinfektiot.
Jos sairastut, probioottipitoisten ruokien säännöllinen nauttiminen voi auttaa sinua toipumaan nopeammin.
Sen lisäksi, että hapankaali on probioottien lähde, se sisältää runsaasti C-vitamiinia ja rautaa, jotka molemmat edistävät tervettä immuunijärjestelmää.
Erityisesti C-vitamiinin saannin lisääminen flunssan aikana voi auttaa sinua pääsemään eroon oireista nopeammin.
Yhteenveto: Hapankaali on probioottien, C-vitamiinin ja raudan lähde, jotka kaikki vahvistavat immuunijärjestelmää.
4. Hapankaali voi auttaa sinua laihduttamaan
Hapankaalin säännöllinen nauttiminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painon kurissa.
Tämä johtuu osittain siitä, että hapankaali, kuten useimmat vihannekset, on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Kuitupitoinen ruokavalio pitää sinut kylläisenä pidempään, mikä voi auttaa sinua luonnollisesti vähentämään päivittäin syömiesi kalorien määrää.
Hapankaalin probioottipitoisuus voi myös edistää trimmerin vyötärölinjaa.
Tarkkoja syitä ei vielä täysin ymmärretä, mutta tutkijat uskovat, että tietyt probiootit voivat vähentää rasvan määrää, jonka kehosi imee ruokavaliostasi.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöä, jotka perustuvat kefirin terveyteen
Useat tutkimukset raportoivat, että osallistujat, jotka saivat runsaasti probioottia sisältäviä ruokia tai lisäravinteita, laihtuivat enemmän kuin lumelääkettä saaneet.
Äskettäisessä tutkimuksessa jopa raportoidaan, että tarkoituksellisesti yliruokineet probiootteja saaneet osallistujat saivat noin 50 % vähemmän kehon rasvaa kuin yliruokineet, jotka saivat lumelääkettä. Tämä viittaa siihen, että probioottirikas ruokavalio voi jopa auttaa estämään painonnousua.
Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole yleisiä. Lisäksi eri probioottikannoilla voi olla erilaisia vaikutuksia. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta hapankaali-spesifisten probioottikantojen tehokkuuden määrittämiseksi painonpudotuksessa.
Yhteenveto: Hapankaalin vähäkalorinen, korkea kuitu ja korkea probioottipitoisuus voivat auttaa estämään painonnousua ja edistää ei-toivotun kehon rasvan menetystä.
5. Hapankaali auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä
Vaikka mielialaasi voi vaikuttaa siihen, mitä syöt, myös päinvastoin uskotaan olevan totta. Se, mitä syöt, voi vaikuttaa mielialaasi ja aivojen toimintaan.
Yhä useammat tutkimukset ovat löytäneet intiimin yhteyden suoliston ja aivojen välillä.
He ovat havainneet, että suolistosi bakteerityypeillä voi olla kyky lähettää viestejä aivoihisi, mikä vaikuttaa tapaan, jolla ne toimivat ja havaitsevat maailman.
Esimerkiksi fermentoidut, probioottiset ruoat, kuten hapankaali, edistävät terveen suolistoflooran luomista, mikä tutkimusten mukaan voi auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä.
Probioottien on todettu parantavan muistia ja vähentävän ahdistuksen, masennuksen, autismin ja jopa pakko-oireisen häiriön (OCD) oireita.).
Hapankaali voi myös ylläpitää aivojen terveyttä lisäämällä mielialaa säätelevien kivennäisaineiden, mukaan lukien magnesiumin ja sinkin, imeytymistä suolistosta.
Jotkut tutkijat kuitenkin varoittavat, että hapankaalin yhdisteet voivat olla vuorovaikutuksessa monoamiinioksidaasin estäjien (MAO-estäjien), eräänlaisen masennuksen, ahdistuneisuushäiriöiden ja Parkinsonin taudin hoitoon määrätyn lääkkeen kanssa.
Näitä lääkkeitä käyttävien henkilöiden tulee neuvotella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen hapankaalin lisäämistä ruokavalioonsa.
Yhteenveto: Hapankaali edistää tervettä suolistoflooraa ja voi lisätä mielialaa säätelevien kivennäisaineiden imeytymistä ruokavaliosta. Molemmat vaikutukset auttavat vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä.
6. Hapankaali voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä
Kaali, hapankaalin tärkein ainesosa, sisältää antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä.
Ehdotettu sinulle: 11 probioottista ruokaa, jotka ovat erittäin terveellisiä
Tutkijat uskovat, että nämä yhdisteet voivat auttaa vähentämään DNA-vaurioita, estämään solumutaatioita ja estämään liiallisen solukasvun, joka tyypillisesti johtaa kasvaimen kehittymiseen.
Kaalin käymisprosessi voi myös luoda tiettyjä kasviyhdisteitä, jotka estävät syövän esiasteiden kasvua.
Tietyt geenit liittyvät lisääntyneeseen syöpäriskiin. Näiden geenien ilmentymistä muuntelevat joskus syömäsi ruoan sisältämät kemialliset yhdisteet.
Kaksi tuoretta tutkimusta viittaavat siihen, että kaali ja hapankaalimehu voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä vähentämällä syöpään liittyvien geenien ilmentymistä.
Toisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että naisilla, jotka söivät paljon kaalia ja hapankaalia teini-iästä aikuisikään asti, oli pienempi riski sairastua rintasyöpään.
Naisilla, jotka söivät enemmän kuin 3 annosta viikossa, oli 72 % pienempi riski sairastua rintasyöpään kuin niillä, jotka söivät alle 1,5 annosta viikossa.
Toinen miehillä tehty tutkimus osoittaa, että kaalilla oli samanlainen vaikutus eturauhassyövän riskiin.
Tutkimusten määrä on kuitenkin rajallinen, eivätkä kaikki tutkimukset löytäneet samoja tuloksia. Tarvitaan siis lisää, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Hapankaali sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää syöpäsolujen kehittymisen ja leviämisen riskiä.
7. Hapankaali voi edistää sydämen terveyttä
Hapankaali voi edistää sydämen terveyttä.
Tämä johtuu siitä, että se sisältää hyvän määrän kuitua ja probiootteja, jotka molemmat voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa.
Probiootit, kuten hapankaalissa olevat, voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta hieman ihmisillä, joilla on korkea verenpaine. Ihmiset näyttävät saavuttavan parhaat tulokset, kun he ottavat vähintään 10 miljoonaa CFU:ta päivässä yli 8 viikon ajan.
Lisäksi hapankaali on yksi harvoista menakinonin kasvilähteistä, joka tunnetaan yleisemmin K2-vitamiinina.
K2-vitamiinin uskotaan auttavan vähentämään sydänsairauksien riskiä estämällä kalsiumkertymiä kerääntymästä valtimoihin.
Eräässä tutkimuksessa K2-vitamiinipitoisten ruokien säännöllinen saanti yhdistettiin 57 % pienempään riskiin kuolla sydänsairauksiin 7–10 vuoden tutkimusjakson aikana.
Toisessa naiset vähensivät sydänsairauksien riskiään 9 % jokaista 10 mikrogrammaa kohti K2-vitamiinia, jonka he kuluttivat päivässä.
Viitteeksi 1 kuppi hapankaalia sisältää noin 6,6 mikrogrammaa K2-vitamiinia.
Yhteenveto: Hapankaalin kuitu-, probiootti- ja K2-vitamiinipitoisuudet voivat osaltaan alentaa kolesterolitasoja, hieman parantaa verenpainetta ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
8. Hapankaali vahvistaa luita
Hapankaali sisältää K2-vitamiinia, jolla on tärkeä rooli luuston terveydelle.
Tarkemmin sanottuna K2-vitamiini aktivoi kaksi proteiinia, jotka sitoutuvat kalsiumiin, joka on luuston tärkein mineraali.
Tämän uskotaan edistävän vahvempia, terveellisempiä luita. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että K2-vitamiini voi edistää luuston terveyttä.
Esimerkiksi postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä 3-vuotisessa tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiinilisää saaneiden luun mineraalitiheyden väheneminen oli hitaampaa ikääntymisestä.
Samoin useat muut tutkimukset ovat raportoineet, että K2-vitamiinilisän ottaminen vähensi selkärangan, lonkan ja muiden kuin selkärangan murtumien riskiä 60–81%.
Joissakin näistä tutkimuksista käytettiin kuitenkin lisäravinteita erittäin korkeiden K2-vitamiiniannosten tuottamiseksi. Näin ollen ei tiedetä, olisiko K2-vitamiinilla, jonka saat pelkästä hapankaalin syömisestä, samat hyödyt.
Yhteenveto: Hapankaali sisältää K2-vitamiinia, ravintoainetta, joka edistää terveempiä ja vahvempia luita.
Kuinka ostaa hapankaalia
Löydät hapankaalin helposti useimmista supermarketeista, mutta kaikki kohtaamasi tyypit eivät ole samanlaisia.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa jogurtin terveysvaikutusta
Muista nämä yksinkertaiset vinkit, jotta saat parhaan hyödyn kaupasta ostetusta hapankaalista:
- Vältä pastöroituja lajikkeita. Valmis hapankaali on tyypillisesti pastöroitu, prosessi, joka tappaa hyödylliset probiootit. Jäähdytetyt lajikkeet pastöroidaan epätodennäköisemmin, mutta tarkista etiketti varmistaaksesi.
- Vältä säilöntäaineita. Monet kaupasta ostetut hapankaalimerkit sisältävät säilöntäaineita, jotka voivat alentaa probioottien määrää.
- Vältä lisättyjä sokereita. Hapankaali saa sisältää vain kahta perusainesosaa: kaalia ja suolaa. Jotkut lajikkeet voivat myös lisätä ylimääräisiä vihanneksia, mutta vältä niitä, jotka lisäävät sokeria tai jotain muuta seokseen.
Vaihtoehtoisesti voit valmistaa sen itse varmistaaksesi, että saat kaikki hapankaalin terveyshyödyt.
Yhteenveto: Saat eniten hyötyä kaupasta ostetusta hapankaalista valitsemalla pastöroimattomat lajikkeet, jotka eivät sisällä lisättyjä sokereita tai säilöntäaineita.
Kuinka tehdä hapankaali
Hapankaalin valmistaminen on helppoa, yksinkertaista ja edullista. Näin:
Perus hapankaali
Ainesosat
- 1 keskikokoinen vihreä kaali
- 1 ruokalusikallinen (15 ml) jodioimatonta suolaa
- 2-3 porkkanaa silputtuna (valinnainen)
- 2-3 valkosipulinkynttä hienonnettuna (valinnainen)
Varaa 1 litran (1 litran) purkki hapankaalin säilyttämiseen, 120 ml:n pienempi purkki sen painamiseen ja keittiövaaka kaalisoseoksen punnitsemiseen.
Ohjeet
- Jos haluat lisätä porkkanoita ja valkosipulia, aloita laittamalla ne isoon kulhoon.
- Hävitä kaalin ulommat lehdet ja laita yksi hienompi lehti sivuun. Viipaloi sitten kaali neljään osaan ja jätä ydin sisään. Tämä helpottaa silppuamista.
- Pilko kaalinneljännekset isoon kulhoon porkkana-valkosipulisekoituksen kanssa. Lisää kaalia tarpeeksi nostaaksesi kokonaispainon jopa 800 grammaan, mikä sopii 1 litran (1 litran) purkkiin.
- Lisää suolaa ja hiero sitä kaalisoseokseen muutaman minuutin ajan, kunnes suolavettä alkaa kertyä kulhon pohjalle.
- Pakkaa kaalisoseos puhtaaseen, 1 litran (1 litran) purkkiin ja paina alas ilmataskujen poistamiseksi. Kaada jäljellä oleva suolavesi purkkiin. Purkissa oleva ilma mahdollistaa haitallisten bakteerien kasvun, joten varmista, että seos on kokonaan veden alla.
- Leikkaa aiemmin sivuun laittamasi kaalinlehti purkin aukon kokoisiksi. Laita se purkkiin seoksen päälle, jotta kasvikset eivät pääse kellumaan pinnalle.
- Aseta 4 unssin (120 ml) hyytelöpurkki ilman kantta isomman purkin sisään seoksen päälle. Tämä pitää kasvisseoksen suolaveden alapuolella käymisen aikana.
- Kierrä kansi 1 litran (1 litran) purkkiisi. Se painaa hyytelöpurkin alas pitäen kaalisoseoksen suolaveden alapuolella. Jätä kansi hieman löysäksi, jolloin kaasut pääsevät poistumaan käymisprosessin aikana.
- Säilytä huoneenlämmössä ja poissa suorasta auringonvalosta 1-4 viikkoa.
Muista, että mitä suuremmalla kaalilla aloitat, sitä makeammalta ja paremmalta hapankaalisi maistuu.
Ehdotettu sinulle: 9 tieteen tukemaa kotihoitoa haavaumiin
Jos olet kärsimätön maistamaan luomustasi, voit tehdä sen 7 päivän kuluttua. Mitä kauemmin annat sen käydä, sitä voimakkaampi maku on.
Yhteenveto: Noudata yllä olevia ohjeita valmistaaksesi itse edullista, maukasta hapankaali kotona.
Yhteenveto
Hapankaali on uskomattoman ravitseva ja terveellinen.
Se tarjoaa probiootteja ja K2-vitamiinia, jotka tunnetaan terveyshyödyistään, sekä monia muita ravintoaineita.
Hapankaalin syöminen voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, parantamaan ruoansulatustasi, vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä ja jopa laihduttamaan.
Saadaksesi suurimmat hyödyt, yritä syödä vähän hapankaalia joka päivä.
