Iaurtul a fost consumat de oameni de sute de ani.
Este foarte hrănitor, iar consumul regulat poate stimula mai multe aspecte ale sănătății tale.
De exemplu, s-a descoperit că iaurtul reduce riscul de boli de inimă și osteoporoză, precum și ajută la gestionarea greutății.
Acest articol explorează 7 beneficii pentru sănătate ale iaurtului susținute de știință.
Ce este iaurtul și cum se face?
Iaurtul este un produs lactat popular care este obținut prin fermentarea bacteriană a laptelui.
Bacteriile folosite pentru a face iaurt se numesc „culturi de iaurt”, care fermentează lactoza, zahărul natural care se găsește în lapte.
Acest proces produce acid lactic, o substanță care face ca proteinele din lapte să se coaguleze, dând iaurtului aroma și textura unică.
Iaurtul se poate face din toate tipurile de lapte. Soiurile făcute din lapte degresat sunt considerate fără grăsimi, în timp ce cele făcute din lapte integral sunt considerate fără grăsimi.
Iaurtul simplu fără coloranți adăugați este un lichid alb, gros, cu o aromă acidulată.
Din păcate, majoritatea mărcilor comerciale conțin ingrediente adăugate, cum ar fi zahăr și arome artificiale. Aceste iaurturi nu sunt bune pentru sănătatea ta.
Pe de altă parte, iaurtul simplu, neîndulcit oferă multe beneficii pentru sănătate.
Așadar, fără alte prelungiri, iată 7 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale iaurtului natural.
1. Iaurtul este bogat în nutrienți importanți
Iaurtul conține aproape toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.
Este cunoscut pentru că conține mult calciu, un mineral necesar pentru dinți și oase sănătoase. Doar o cană asigură 49% din necesarul zilnic de calciu.
De asemenea, este bogat în vitamine B, în special vitamina B12 și riboflavină, ambele putând proteja împotriva bolilor de inimă și a anumitor defecte congenitale ale tubului neural.
O cană asigură, de asemenea, 38% din necesarul zilnic de fosfor, 12% pentru magneziu și 18% pentru potasiu. Aceste minerale sunt esențiale pentru mai multe procese biologice, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale, metabolismul și sănătatea oaselor.
Un nutrient pe care iaurtul nu îl conține în mod natural este vitamina D, dar este de obicei îmbogățit cu ea. Vitamina D promovează sănătatea oaselor și a sistemului imunitar și poate reduce riscul unor boli, inclusiv boli de inimă și depresie.
rezumat: Iaurtul oferă aproape fiecare nutrient de care are nevoie organismul tău. Este deosebit de bogat în calciu, vitamine B și oligominerale.
2. Iaurtul este bogat în proteine
Iaurtul oferă o cantitate impresionantă de proteine, cu aproximativ 12 grame pe 7 uncii (200 grame).
S-a demonstrat că proteinele susțin metabolismul prin creșterea consumului de energie sau a numărului de calorii pe care le ard pe parcursul zilei.
Se credea anterior că grăsimile saturate provoacă boli de inimă, dar cercetările actuale arată că nu este cazul. Cu toate acestea, soiurile de iaurt fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi sunt încă populare în SUA.
S-a demonstrat că proteinele susțin metabolismul prin creșterea consumului de energie sau a numărului de calorii pe care le ard pe parcursul zilei.
Obținerea suficientă de proteine este, de asemenea, importantă pentru reglarea apetitului, deoarece crește producția de hormoni care semnalează plenitudinea. Poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumați, ceea ce este benefic pentru controlul greutății.
Într-un studiu, subiecții care au gustat iaurt au fost mai puțin foame și au consumat cu 100 de calorii mai puține la cină, în comparație cu cei care au mâncat gustări cu conținut scăzut de proteine cu aceeași cantitate de calorii.
Efectele iaurtului de promovare a saturației sunt și mai proeminente dacă mănânci iaurt grecesc, care este un soi foarte gros care a fost strecurat. Este mai bogat în proteine decât iaurtul obișnuit, oferind 22 de grame pe 7 uncii (200 de grame).
Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale iaurtului grecesc
S-a demonstrat că iaurtul grecesc influențează controlul poftei de mâncare și întârzie senzația de foame mai mult decât iaurtul obișnuit cu mai puține proteine.
rezumat: Iaurtul, în special soiul grecesc, este foarte bogat în proteine. Proteinele sunt utile pentru controlul apetitului și greutății.
3. Unele soiuri de iaurt pot beneficia de sănătatea digestivă
Unele tipuri de iaurt conțin bacterii vii, sau probiotice, care fie făceau parte din cultura starter, fie erau adăugate după pasteurizare.
Acestea pot beneficia de sănătatea digestivă atunci când sunt consumate.
Din păcate, multe iaurturi au fost pasteurizate, care este un tratament termic care ucide bacteriile benefice pe care le conțin.
Pentru a vă asigura că iaurtul dvs. conține probiotice eficiente, căutați unul care conține culturi vii, active, care ar trebui să fie enumerate pe etichetă.
S-a demonstrat că unele tipuri de probiotice găsite în iaurturi, cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacillus, reduc simptomele incomode ale sindromului de colon iritabil (IBS), care este o tulburare comună care afectează colonul.
Un studiu a arătat că pacienții cu IBS consumă în mod regulat lapte fermentat sau iaurt care conținea Bifidobacterie. După doar trei săptămâni, ei au raportat îmbunătățiri ale balonării și ale frecvenței scaunelor - efecte observate și după șase săptămâni.
Un alt studiu a constatat că iaurtul cu bifidobacterii a îmbunătățit simptomele digestive și calitatea vieții legate de sănătate în rândul femeilor care nu aveau o afecțiune digestivă diagnosticată.
Mai mult, mai multe studii au descoperit că probioticele pot proteja împotriva diareei asociate antibioticelor, precum și a constipației.
rezumat: Unele tipuri de iaurt conțin probiotice, care pot stimula sănătatea digestivă prin reducerea simptomelor tulburărilor gastrointestinale comune, cum ar fi balonarea, diareea și constipația.
4. Iaurtul vă poate întări sistemul imunitar
Consumul de iaurt – mai ales dacă conține probiotice – vă poate întări sistemul imunitar și reduce probabilitatea de a contracta o boală.
Sugestii pentru tine: 5 produse lactate care sunt în mod natural sărace în lactoză
S-a demonstrat că probioticele reduc inflamația, care este legată de mai multe afecțiuni de sănătate, de la infecții virale la tulburări intestinale.
Cercetările arată că, în unele cazuri, probioticele pot ajuta, de asemenea, la reducerea incidenței, duratei și severității răcelii comune.
În plus, proprietățile de îmbunătățire a sistemului imunitar ale iaurtului se datorează parțial magneziului, seleniului și zincului, care sunt oligominerale cunoscute pentru rolul pe care îl joacă în sănătatea sistemului imunitar.
Iaurturile îmbogățite cu vitamina D pot stimula și mai mult sănătatea imunitară. Vitamina D a fost studiată pentru potențialul său de a preveni boli precum răceala și gripa.
rezumat: Iaurtul oferă probiotice, vitamine și minerale, toate acestea putând întări sănătatea imunitară și pot preveni anumite boli.
5. Iaurtul poate proteja împotriva osteoporozei
Iaurtul conține câțiva nutrienți cheie pentru menținerea sănătății oaselor, inclusiv calciu, proteine, potasiu, fosfor și, uneori, vitamina D.
Toate aceste vitamine și minerale sunt deosebit de utile pentru prevenirea osteoporozei, o afecțiune caracterizată prin slăbirea oaselor. Este frecventă la vârstnici.
Persoanele cu osteoporoză au o densitate osoasă scăzută și prezintă un risc mai mare de fracturi osoase.
Cu toate acestea, cercetările arată că consumul zilnic de cel puțin trei porții de produse lactate, cum ar fi iaurtul, poate ajuta la păstrarea masei și rezistenței osoase.
rezumat: Iaurtul este bogat în vitamine și minerale care joacă un rol cheie în sănătatea oaselor. Consumul regulat poate reduce riscul de osteoporoză.
6. Iaurtul poate beneficia de sănătatea inimii
Conținutul de grăsimi al iaurtului este unul dintre motivele pentru care sănătatea sa este adesea controversată. Conține în mare parte grăsimi saturate, cu o cantitate mică de acizi grași mononesaturați.
Se credea anterior că grăsimile saturate provoacă boli de inimă, dar cercetările actuale arată că nu este cazul. Cu toate acestea, soiurile de iaurt fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi sunt încă populare în SUA.
Nu există dovezi clare că grăsimea din iaurt este dăunătoare sănătății. Poate aduce beneficii sănătății inimii.
Unele cercetări arată că aportul de grăsimi saturate din produsele din lapte integral crește colesterolul HDL „bun”, care poate proteja sănătatea inimii. Alte studii au descoperit că consumul de iaurt reduce incidența generală a bolilor de inimă.
Sugestii pentru tine: 8 alimente fermentate pentru a stimula digestia și sănătatea
În plus, s-a dovedit că produsele lactate precum iaurtul ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă. Efectele par să fie cele mai proeminente la cei deja diagnosticați cu hipertensiune arterială.
rezumat: Indiferent de conținutul de grăsimi, iaurtul pare să beneficieze sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și reducerea tensiunii arteriale.
7. Iaurtul poate promova controlul greutății
Iaurtul are mai multe proprietăți care pot ajuta la gestionarea greutății.
Pentru început, este bogat în proteine, care funcționează împreună cu calciul pentru a crește nivelul de hormoni care reduc pofta de mâncare, cum ar fi peptida YY și GLP-1.
Mai mult, mai multe studii au descoperit că consumul de iaurt este asociat cu greutatea corporală mai mică, procentul de grăsime corporală și circumferința taliei.
O analiză a constatat că consumul de produse lactate bogate în grăsimi, inclusiv iaurt, poate reduce incidența obezității. Acest lucru este contrar a ceea ce se credea anterior despre aportul de grăsimi și creșterea în greutate.
Alte studii au descoperit că cei care mănâncă iaurt tind să mănânce mai bine în general, în comparație cu cei care nu îl mănâncă. Acest lucru se datorează parțial conținutului său mai mare de nutrienți, în comparație cu conținutul său destul de scăzut de calorii.
rezumat: Iaurtul este bogat în proteine, ceea ce este foarte sățios și vă poate îmbunătăți dieta în general. Ambele aspecte ajută la gestionarea greutății.
Cine ar trebui să evite iaurtul?
Unii oameni trebuie să fie precauți cu consumul de iaurt, deoarece poate provoca efecte adverse, în special la cei cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte.
Intoleranță la lactoză
Intoleranța la lactoză apare atunci când organismul are lipsă de lactază, enzima necesară pentru a descompune lactoza, care este zahărul care se găsește în lapte. Duce la diferite simptome digestive, precum dureri abdominale și diaree, după consumul de produse lactate.
Prin urmare, cei cu intoleranță la lactoză ar putea avea nevoie să evite iaurtul.
Cu toate acestea, unele persoane care au intoleranță la lactoză pot fi capabile să o tolereze. Acest lucru se datorează faptului că o parte din lactoză este descompusă în timpul producției, iar probioticele pot ajuta la digestia acesteia.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, poate fi o problemă de încercare și eroare pentru a determina dacă consumul de iaurt funcționează pentru dvs.
Alergia la lapte
Produsele lactate conțin cazeină și zer, care sunt proteine la care unii oameni sunt alergici. În aceste cazuri, laptele declanșează o reacție care poate varia de la urticarie și umflare până la anafilaxie care pune viața în pericol.
Din acest motiv, cel mai bine este să evitați iaurtul dacă aveți o alergie la lapte.
Zahăr adăugat
Multe tipuri de iaurt conțin cantități mari de zahăr adăugat, în special cele etichetate ca fiind sărace în grăsimi. Excesul de zahăr este asociat cu mai multe probleme de sănătate, inclusiv diabet și obezitate.
Prin urmare, este important să citiți etichetele alimentelor și să evitați mărcile care includ zahăr în ingrediente.
rezumat: Iaurtul poate avea efecte adverse pentru cei cu intoleranță la lactoză sau alergii la lapte. Multe tipuri conțin, de asemenea, cantități mari de zahăr adăugat, care poate contribui la anumite condiții de sănătate.
Cum să alegi cel mai bun iaurt pentru sănătatea ta
Mai puțin înseamnă mai mult atunci când vine vorba de alegerea unui iaurt sănătos.
Soiurile simple, neîndulcite sunt cele mai bune, deoarece conțin ingrediente minime, fără adaos de zahăr.
Indiferent dacă alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau plin, este o alegere personală.
Soiurile pline de grăsimi conțin mai multe calorii, dar asta nu înseamnă că sunt nesănătoase. Doar asigurați-vă că respectați dimensiunea recomandată a porției.
De asemenea, ar trebui să căutați iaurturi care conțin culturi vii și active pentru a vă asigura că obțineți doza de probiotice care promovează sănătatea.
Sugestii pentru tine: Dezavantajul produselor lactate: nutrienți, beneficii și dezavantaje
rezumat: Cele mai bune iaurturi pentru sănătatea ta conțin puține ingrediente și fără zahăr adăugat. Urmărește un brand care conține probiotice.
Rezumat
Iaurtul este bogat în nutrienți și vă poate îmbunătăți sănătatea atunci când este consumat în mod regulat.
Poate contribui la reducerea riscului unor boli, beneficiind în același timp de sănătatea digestivă și controlul greutății.
Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți cu înțelepciune iaurtul. Pentru beneficii maxime pentru sănătate, alegeți soiuri simple, neîndulcite, care conțin probiotice.
