Wasserlösliche Vitamine: C und B-Komplex

Vitamine werden oft nach ihrer Löslichkeit eingeteilt.

Die meisten von ihnen lösen sich in Wasser auf und werden als wasserlösliche Vitamine bezeichnet. Im Gegensatz dazu gibt es nur vier fettlösliche Vitamine, die sich in Öl auflösen (flüssiges Fett).

Neun wasserlösliche Vitamine sind in der menschlichen Ernährung enthalten:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin C

Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine im Allgemeinen nicht im Körper gespeichert. Deshalb solltest du versuchen, sie regelmäßig über deine Ernährung aufzunehmen.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über die wasserlöslichen Vitamine - ihre Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Nahrungsquellen, empfohlene Zufuhr und mehr.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, war das erste wasserlösliche Vitamin, das wissenschaftlich beschrieben wurde.

Arten von Vitamin B1

Es gibt viele Formen von Thiamin, darunter:

• Thiaminpyrophosphat: Thiaminpyrophosphat, auch bekannt als Thiamindiphosphat, ist die am häufigsten vorkommende Form von Thiamin in deinem Körper. Es ist auch die Hauptform, die in ganzen Lebensmitteln vorkommt.
• Thiamintriphosphat: Diese Form findet sich in tierischen Lebensmitteln, ist aber weniger häufig als Thiaminpyrophosphat. Man geht davon aus, dass es weniger als 10% des gesamten Thiamins in tierischem Gewebe ausmacht.
• Thiaminmononitrat: Eine synthetische Form von Thiamin, die häufig Tierfutter oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.
• Thiaminhydrochlorid: Die standardmäßige, synthetische Form von Thiamin, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle und Funktion von Vitamin B1

Wie die anderen B-Vitamine ist Thiamin ein Coenzym im Körper. Das gilt für alle seine aktiven Formen, aber Thiaminpyrophosphat ist die wichtigste davon.

Coenzyme sind kleine Verbindungen, die Enzymen helfen, chemische Reaktionen auszulösen, die sonst nicht von alleine ablaufen würden.

Thiamin ist an vielen wichtigen chemischen Reaktionen beteiligt. Es hilft zum Beispiel bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und unterstützt die Zuckerbildung.

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Ernährungsbedingte Quellen für Vitamin B1

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Thiamin gehören Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Leber und Schweinefleisch.

Im Gegensatz dazu liefern Obst, Gemüse und Milchprodukte im Allgemeinen nicht viel Thiamin.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin B1

Die folgende Liste zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Thiamin.

Die RDA für Säuglinge ist nicht festgelegt worden. Stattdessen zeigt die Tabelle die angemessene Zufuhr. Die angemessene Zufuhr ist wie die RDA, basiert aber auf schwächeren Beweisen.

• Säuglinge (0-6 Monate): 0,2 mg/Tag
• Kleinkinder (7-12 Monate): 0,3 mg/Tag
• Kinder (1-3 Jahre): 0,5 mg/Tag
• Kinder (4-8 Jahre): 0,6 mg/Tag
• Kinder (9-13 Jahre): 0,9 mg/Tag
• Frauen (14-18 Jahre): 1,0 mg/Tag
• Frauen (19+ Jahre): 1,1 mg/Tag
• Männer (14+ Jahre): 1,2 mg/Tag
• Schwangerschaft: 1,4 mg/Tag
• Stillzeit: 1,4 mg/Tag

Vitamin B1-Mangel

Ein Mangel ist selten, aber ein hoher Blutzuckerspiegel kann die Ausscheidung von Thiamin über den Urin erhöhen, wodurch der Bedarf und das Risiko eines Mangels steigen. Der Thiaminspiegel kann bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes um 75-76 % reduziert sein.

Menschen mit Alkoholismus haben auch ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, weil sie sich schlecht ernähren und die Thiaminaufnahme beeinträchtigt ist.

Ein schwerwiegender Mangel kann zu Störungen führen, die als Beriberi und Wernicke-Korsakoff-Syndrom bekannt sind.

Empfohlener Artikel: Vitamine des B-Komplexes: Nutzen, Nebenwirkungen und Dosierung

Diese Störungen sind mit verschiedenen Symptomen verbunden, darunter Magersucht, Gewichtsverlust, beeinträchtigte Nervenfunktionen, psychische Probleme, Muskelschwäche und Herzvergrößerung.

Vitamin B1-Nebenwirkungen und Toxizität

Thiamin gilt als sicher. Es gibt keine Berichte über unerwünschte Wirkungen nach dem Verzehr großer Mengen Thiamin aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Das liegt zum Teil daran, dass überschüssiges Thiamin schnell über den Urin ausgeschieden wird.

Daher wurde die zulässige Höchstmenge für Thiamin nicht festgelegt. Dies schließt jedoch nicht aus, dass bei einer sehr hohen Zufuhr Vergiftungserscheinungen auftreten können.

Vorteile von Vitamin B1-Ergänzungen

Es gibt keine Beweise dafür, dass Thiaminpräparate gesunden Menschen helfen, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Bei Menschen mit hohem Blutzuckerspiegel oder schlechtem Thiaminstatus können hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel jedoch Blutzucker und Blutdruck senken.

Außerdem wird eine niedrige Thiaminaufnahme mit verschiedenen anderen Erkrankungen wie Glaukom, Depression und Fibromyalgie in Verbindung gebracht. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung von Vitamin B1

Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, war das erste B-Vitamin, das entdeckt wurde.

Wie die anderen B-Vitamine fungiert Thiamin als Coenzym. Es ist für viele Stoffwechselprozesse wichtig, unter anderem für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie.

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Thiamin gehören Leber, Schweinefleisch, Samen und Vollkorngetreide. Ein Mangel ist ungewöhnlich, aber Diabetes und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Risiko. Schwerer Mangel kann zu Krankheiten wie Beriberi und dem Wernicke-Korsakoff-Syndrom führen.

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Hochdosierte Thiaminpräparate scheinen keine nachteiligen Auswirkungen zu haben, und die tolerierbare Höchstmenge ist noch nicht festgelegt worden. Allerdings scheinen Nahrungsergänzungsmittel nicht für diejenigen von Vorteil zu sein, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das als Lebensmittelfarbstoff verwendet wird. Es ist nach seiner Farbe benannt - das lateinische Wort flavus bedeutet “gelb”.”

Arten von Vitamin B2

Zusätzlich zu Riboflavin setzen die als Flavoproteine bezeichneten Nahrungsbestandteile während der Verdauung Riboflavin frei.

Zwei der häufigsten Flavoproteine sind Flavin-Adenin-Dinukleotid und Flavin-Mononukleotid. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Rolle und Funktion von Vitamin B2

Riboflavin fungiert als Coenzym in verschiedenen chemischen Reaktionen.

Wie Thiamin ist es an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt. Es wird auch für die Umwandlung von Vitamin B6 in seine aktive Form und für die Umwandlung von Tryptophan in Niacin (Vitamin B3).

Ernährungsbedingte Quellen für Vitamin B2

Hefeextraktaufstrich ist auch besonders reich an Riboflavin und enthält etwa 18 mg pro 100 Gramm. Andere gute Quellen für Riboflavin sind Eier, Blattgemüse, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchte, Pilze und Fleisch.

Außerdem wird Riboflavin häufig verarbeiteten Frühstücksflocken zugesetzt und als gelb-orangefarbener Lebensmittelfarbstoff verwendet.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin B2

Die folgende Liste zeigt die RDA oder angemessene Zufuhr für Riboflavin. Diese Werte stellen die tägliche Zufuhr dar, die ausreicht, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken.

• Säuglinge (0-6 Monate): 0,3 mg/Tag
• Kleinkinder (7-12 Monate): 0,4 mg/Tag
• Kinder (1-3 Jahre): 0,5 mg/Tag
• Kinder (4-8 Jahre): 0,6 mg/Tag
• Kinder (9-13 Jahre): 0,9 mg/Tag
• Frauen (14-18 Jahre): 1,0 mg/Tag
• Frauen (19+ Jahre): 1,1 mg/Tag
• Männer (14+ Jahre): 1,3 mg/Tag
• Schwangerschaft: 1,4 mg/Tag
• Laktation: 1,6 mg/Tag

Vitamin B2-Mangel

Riboflavinmangel ist in den Industrieländern sehr selten. Allerdings können eine schlechte Ernährung, hohes Alter, Lungenkrankheiten und Alkoholismus das Risiko erhöhen.

Ein schwerer Mangel führt zu einer Erkrankung, die als Ariboflavinose bekannt ist und durch Halsschmerzen, eine entzündete Zunge, Anämie sowie Haut- und Augenprobleme gekennzeichnet ist.

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Es beeinträchtigt auch den Stoffwechsel von Vitamin B6 und die Umwandlung von Tryptophan in Niacin.

Vitamin B2-Nebenwirkungen und Toxizität

Eine hohe Zufuhr von Riboflavin mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzung hat keine bekannten Auswirkungen auf die Toxizität.

Die Absorption wird bei höheren Dosen weniger effizient. Außerdem werden nur sehr geringe Mengen im Körpergewebe gespeichert, und überschüssiges Riboflavin wird mit dem Urin aus dem Körper gespült.

Daher wurde für Riboflavin keine sichere Aufnahmemenge festgelegt.

Vorteile von Vitamin B2-Ergänzungen

In den meisten Fällen sind Riboflavin-Ergänzungen für Menschen, die bereits genug über die Nahrung aufnehmen, nicht von Vorteil.

Dennoch können niedrig dosierte Riboflavin-Präparate den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung verringern. Es wird vermutet, dass es den hohen Homocysteinspiegel bei Menschen mit zwei Kopien des Gens MTHFR 677TT.

Höhere Dosen von Riboflavin, z. B. 200 mg zweimal täglich, können ebenfalls Migräne reduzieren.

Zusammenfassung von Vitamin B2

Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist ein Coenzym mit verschiedenen wichtigen Funktionen. Es wird zum Beispiel für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie benötigt.

Es ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, die reichsten Quellen sind Leber, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Blattgemüse, Mandeln und Hülsenfrüchte.

Ein Mangel ist bei gesunden Menschen in den westlichen Ländern praktisch unbekannt, obwohl Krankheiten und schlechte Lebensgewohnheiten das Risiko erhöhen können.

Es ist nicht bekannt, dass hochdosierte Riboflavin-Präparate negative Auswirkungen haben, aber sie kommen in der Regel nur Menschen mit einem Mangel zugute. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie bei genetisch anfälligen Menschen Migräne reduzieren oder das Risiko von Herzerkrankungen senken können.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist das einzige B-Vitamin, das dein Körper aus einem anderen Nährstoff herstellen kann - der Aminosäure Tryptophan.

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Arten von Vitamin B3

Niacin ist eine Gruppe von verwandten Nährstoffen. Die häufigsten Formen sind:

• Nikotinsäure: Die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Sie kommt auch in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Hochdosierte Nikotinsäurepräparate können einen sogenannten Niacin-Flush verursachen.
• Nikotinamid (Niacinamid): In Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln enthalten.

Die Verbindung Nicotinamid-Ribosid hat auch Vitamin B3-Aktivität. Es ist in Spuren in Molkenprotein und Bäckerhefe enthalten.

Rolle und Funktion von Vitamin B3

Alle Formen von Niacin in der Nahrung werden schließlich in Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+) oder Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP+) umgewandelt, die als Coenzyme wirken.

Wie die anderen B-Vitamine fungiert es als Coenzym im Körper, spielt eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion und wirkt als Antioxidans.

Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist es, einen Stoffwechselprozess anzutreiben, der als Glykolyse bekannt ist, d.h. die Gewinnung von Energie aus Glukose (Zucker).

Ernährungsbedingte Quellen für Vitamin B3

Hefeextraktaufstrich ist besonders reich an Niacin und liefert etwa 128 mg pro 100 Gramm.

Weitere gute Quellen sind Fisch, Huhn, Eier, Milchprodukte und Pilze. Niacin ist auch in Frühstücksflocken und Mehl enthalten.

Außerdem kann dein Körper Niacin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Wissenschaftler haben geschätzt, dass aus 60 mg Tryptophan 1 mg Niacin hergestellt werden kann.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin B3

Die folgende Liste zeigt die RDA oder angemessene Zufuhr für Niacin. Diese Werte sind die geschätzte Menge an Niacin, die die meisten Menschen (97,5 %) täglich über ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Sie zeigt auch die tolerierbare obere Aufnahmegrenze (UL), die höchste tägliche Aufnahme, die für die meisten Menschen als sicher gilt.

Kleinkinder (0-6 Monate)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 2 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: Nicht festgelegt

Kleinkinder (7-12 Monate)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 4 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: Nicht festgelegt

Kinder (1-3 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 6 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 10 mg

Kinder (4-8 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 8 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 15 mg

Kinder (9-13 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 12 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 20 mg

Frauen (14+ Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 14 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 30 mg

Männer (14+ Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 16 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 30 mg

Schwangerschaft

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 18 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 30-35 mg

Laktation

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 17 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 30-35 mg

Vitamin B3-Mangel

Niacinmangel, bekannt als Pellagra, ist in den Industrieländern ungewöhnlich.

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Zu den Hauptsymptomen von Pellagra gehören entzündete Haut, Mundwunden, Durchfall, Schlaflosigkeit und Demenz. Wie alle Mangelkrankheiten ist sie ohne Behandlung tödlich.

Zum Glück kannst du den gesamten Niacinbedarf leicht über eine abwechslungsreiche Ernährung decken.

Mangelerscheinungen sind in Entwicklungsländern viel häufiger, da die Menschen dort häufig eine wenig abwechslungsreiche Ernährung praktizieren.

Getreidekörner sind besonders arm an verfügbarem Niacin, da das meiste davon in Form von Niacytin an Ballaststoffe gebunden ist.

Dein Körper kann es jedoch aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Daher kann ein schwerer Niacinmangel oft durch eine eiweißreiche Ernährung vermieden werden.

Vitamin B3-Nebenwirkungen und Toxizität

Natürlich vorkommendes Niacin aus der Nahrung scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.

Hohe zusätzliche Niacin-Dosen können jedoch Niacin-Flush, Übelkeit, Erbrechen, Magenreizungen und Leberschäden verursachen.

Niacinflush ist eine Nebenwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit sofortiger Freisetzung von Nikotinsäure. Sie ist gekennzeichnet durch eine Rötung im Gesicht, am Hals, an den Armen und auf der Brust.

Leberschäden werden mit der langfristigen Einnahme von sehr hohen Dosen (3-9 Gramm pro Tag) von Nikotinsäure mit verzögerter oder langsamer Freisetzung in Verbindung gebracht.

Außerdem kann die Einnahme von Niacinpräparaten über einen längeren Zeitraum die Insulinresistenz erhöhen und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Nikotinsäure kann auch den zirkulierenden Harnsäurespiegel erhöhen, was die Symptome bei Menschen, die zu Gicht neigen, verschlimmert.

Vorteile von Vitamin B3-Ergänzungen

Nikotinsäurepräparate in einer Dosierung von 1.300-2.000 mg pro Tag werden üblicherweise zur Normalisierung der Blutfettwerte eingesetzt.

Sie senken hohe Werte des “schlechten” LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein) und erhöhen gleichzeitig die Werte des “guten” HDL-Cholesterins (High-Density-Lipoprotein), wenn diese niedrig sind. Auch der Triglyceridspiegel kann bei denjenigen sinken, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

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Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Nikotinsäure das Risiko von Herzkrankheiten senkt, aber ihr Nutzen ist umstritten und die Studienergebnisse sind uneinheitlich.

Vorläufige Beweise deuten auch darauf hin, dass Niacin-Nahrungsergänzungsmittel die kognitiven Fähigkeiten verbessern können, aber es sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Aussagen gemacht werden können.

Zusammenfassung von Vitamin B3

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist eine Gruppe von zwei verwandten Verbindungen - Niacinamid und Nikotinsäure. Sie erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.

Niacin ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Leber, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Sonnenblumenkernen und Erdnüssen, um nur einige zu nennen. Außerdem wird es häufig verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl und Frühstückszerealien zugesetzt.

Ein Mangel ist in den westlichen Ländern selten. Menschen, die sich eiweißarm und wenig abwechslungsreich ernähren, haben ein erhöhtes Risiko.

Hochdosierte Nikotinsäurepräparate werden üblicherweise zur Normalisierung der Blutfettwerte eingesetzt, obwohl einige Wissenschaftler den Nutzen des Vitamins für die Herzgesundheit anzweifeln.

Nahrungsergänzungsmittel können aber auch negative Nebenwirkungen haben, wie z.B. Leberschäden, eine verringerte Insulinempfindlichkeit und einen Niacinrausch.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Passenderweise leitet sich ihr Name vom griechischen Wort Pantothen ab, das “von allen Seiten” bedeutet.”

Arten von Vitamin B5

Mehrere Formen von Pantothensäure oder Verbindungen setzen bei der Verdauung die aktive Form des Vitamins frei. Neben der freien Pantothensäure sind dies unter anderem:

• Coenzym A: Eine häufige Quelle für dieses Vitamin in Lebensmitteln. Es setzt im Verdauungstrakt Pantothensäure frei.
• Acylträgerprotein: Wie Coenzym A ist das Acylträgerprotein in Lebensmitteln enthalten und setzt bei der Verdauung Pantothensäure frei.
• Calciumpantothenat: Die häufigste Form der Pantothensäure in Nahrungsergänzungsmitteln.
• Panthenol: Eine andere Form der Pantothensäure, die oft in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle und Funktion von Vitamin B5

Pantothensäure spielt eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen.

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Es wird benötigt, um Coenzym A zu bilden, das für die Synthese von Fettsäuren, Aminosäuren, Steroidhormonen, Neurotransmittern und anderen wichtigen Verbindungen notwendig ist.

Ernährungsbedingte Quellen für Vitamin B5

Pantothensäure ist in praktisch allen Lebensmitteln enthalten.

Weitere reichhaltige Quellen sind Streuhefe, Shiitake-Pilze, Kaviar, Nieren, Huhn, Rindfleisch und Eigelb.

Verschiedene pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls gute Quellen. Dazu gehören neben den oben genannten auch Wurzelgemüse, Vollkornprodukte, Tomaten und Brokkoli.

Wie viele andere B-Vitamine wird auch Pantothensäure häufig Frühstücksflocken zugesetzt.

Empfohlene Einnahme

Die folgende Liste zeigt die angemessene Zufuhr (AI) von Pantothensäure für die meisten Menschen. Die RDA ist nicht festgelegt worden.

• Säuglinge (0-6 Monate): 1,7 mg/Tag
• Kleinkinder (7-12 Monate): 1,8 mg/Tag
• Kinder (1-3 Jahre): 2 mg/Tag
• Kinder (4-8 Jahre): 3 mg/Tag
• Kinder (9-13 Jahre): 4 mg/Tag
• Jugendliche (14-18 Jahre): 5 mg/Tag
• Erwachsene (19+ Jahre): 5 mg/Tag
• Schwangerschaft: 6 mg/Tag
• Stillzeit: 7 mg/Tag

Vitamin B5-Mangel

Pantothensäuremangel ist in den Industrieländern selten. Dieses Vitamin ist in Lebensmitteln so weit verbreitet, dass ein Mangel praktisch nicht vorkommt, außer bei schwerer Unterernährung.

Der Bedarf kann jedoch bei Diabetikern und Menschen, die regelmäßig übermäßig Alkohol konsumieren, höher sein.

Studien an Tieren zeigen, dass ein Mangel an Pantothensäure die meisten Organsysteme schädigt. Er wird mit zahlreichen Symptomen in Verbindung gebracht, darunter Taubheit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Unruhe und Verdauungsprobleme.

Vitamin B5-Nebenwirkungen und Toxizität

Pantothensäure scheint bei hohen Dosen keine nachteiligen Auswirkungen zu haben. Die tolerierbare Obergrenze ist nicht festgelegt worden.

Große Dosen wie 10 Gramm pro Tag können jedoch Verdauungsbeschwerden und Durchfall verursachen.

Bei Mäusen wurde die tödliche Dosis auf etwa 4,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (10 Gramm pro kg) geschätzt, was 318 Gramm für einen 154 Pfund (70 kg) schweren Menschen entspricht.

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Vorteile von Vitamin B5-Ergänzungen

Studien haben keine guten Beweise für den Nutzen von Pantothensäure-Ergänzungen bei Menschen erbracht, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um verschiedene Beschwerden wie Arthritis, trockene Augen und Hautreizungen zu behandeln, aber es gibt keine stichhaltigen Beweise für ihre Wirksamkeit bei diesen Beschwerden.

Zusammenfassung von Vitamin B5

Pantothensäure, auch bekannt als Vitamin B5, spielt verschiedene wichtige Rollen im Stoffwechsel.

Fast alle Lebensmittel enthalten dieses Vitamin. Zu den besten Quellen gehören Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.

Da Pantothensäure in Lebensmitteln weit verbreitet ist, ist ein Mangel praktisch unbekannt und wird normalerweise nur mit schwerer Mangelernährung in Verbindung gebracht.

Nahrungsergänzungsmittel sind sicher und haben keine nachteiligen Auswirkungen. Allerdings können sehr hohe Dosen Durchfall und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Obwohl einige Menschen regelmäßig Pantothensäure-Präparate einnehmen, gibt es derzeit keine stichhaltigen Beweise für deren Wirksamkeit bei der Behandlung von Krankheiten bei Menschen, die ausreichende Mengen über die Nahrung aufnehmen.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Synthese von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das an mehr als 100 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Arten von Vitamin B6

Wie die anderen B-Vitamine ist auch Vitamin B6 eine Familie verwandter Verbindungen, wie zum Beispiel:

• Pyridoxin: Diese Form ist in Obst, Gemüse, Getreide und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Verarbeitete Lebensmittel können auch zugesetztes Pyridoxin enthalten.
• Pyridoxamin: Wurde in den USA bis vor kurzem in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Inzwischen betrachtet die FDA Pyridoxamin jedoch als Arzneimittel. Pyridoxaminphosphat ist eine häufige Form von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
• Pyridoxal: Pyridoxalphosphat ist die Hauptform von Vitamin B6 in tierischen Lebensmitteln.

In der Leber werden alle Formen von Vitamin B6 aus der Nahrung in Pyridoxal-5-Phosphat, die aktive Form des Vitamins, umgewandelt.

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Rolle und Funktion von Vitamin B6

Wie andere B-Vitamine wirkt Vitamin B6 als Coenzym bei zahlreichen chemischen Reaktionen.

Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der Energiegewinnung und dem Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Es wird auch benötigt, um Glukose (Zucker) aus Glykogen freizusetzen, dem Molekül, das der Körper zur Speicherung von Kohlenhydraten verwendet.

Vitamin B6 unterstützt auch die Bildung weißer Blutkörperchen und hilft dem Körper, verschiedene Neurotransmitter zu synthetisieren.

Ernährungsbedingte Quellen für Vitamin B6

Weitere gute Quellen sind Thunfisch, Schweinefleisch, Truthahn, Bananen, Kichererbsen und Kartoffeln. Vitamin B6 ist auch in Frühstücksflocken und Fleischersatzprodukten auf Sojabasis enthalten.

Die Verfügbarkeit dieses Vitamins ist in tierischen Lebensmitteln im Allgemeinen höher als in pflanzlichen Lebensmitteln.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin B6

Die folgende Liste zeigt die RDA für Vitamin B6. Die RDA ist die Tagesdosis, die für die meisten Menschen ausreichend ist.

Die RDA wurde nicht für Säuglinge festgelegt, daher wird stattdessen die angemessene Zufuhr (AI) angegeben.

Kleinkinder (0-6 Monate)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 0,1 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: Nicht festgelegt

Kleinkinder (7-12 Monate)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 0,3 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: Nicht festgelegt

Kinder (1-3 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 0,5 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 30 mg

Kinder (4-8 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 0,6 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 40 mg

Kinder (9-13 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 1,0 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 60 mg

Frauen (14-18 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 1,2 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 80 mg

Frauen (19-50 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 1,3 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 100 mg

Frauen (51+ Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 1,5 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 100 mg

Männer (14-18 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 1,3 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 80 mg

Männer (19-50 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 1,3 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 100 mg

Männer (51+ Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 1,7 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 100 mg

Schwangerschaft

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 1,9 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 80-100 mg

Laktation

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 2,0 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 80-100 mg

Vitamin B6-Mangel

Vitamin B6-Mangel ist selten. Menschen mit Alkoholismus haben das größte Risiko.

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Zu den Hauptsymptomen gehören Anämie, Hautausschläge, Krämpfe, Verwirrung und Depression.

Ein Mangel wird auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Vitamin B6-Nebenwirkungen und Toxizität

Natürlich vorkommendes Vitamin B6 aus der Nahrung scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.

Im Gegensatz dazu werden sehr hohe zusätzliche Dosen von Pyridoxin - 2.000 mg täglich oder mehr - mit sensorischen Nervenschäden und Hautverletzungen in Verbindung gebracht.

Eine hohe Zufuhr von Pyridoxin-Präparaten kann auch die Milchproduktion bei stillenden Frauen unterdrücken.

Vorteile von Vitamin B6-Ergänzungen

Hohe Dosen von Pyridoxin wurden zur Behandlung des Karpaltunnels und des prämenstruellen Syndroms eingesetzt.

Sein Nutzen ist jedoch umstritten. Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Pyridoxin-Nahrungsergänzungsmittel diese Krankheiten wirksam behandeln.

Wegen der gesundheitsschädlichen Wirkungen von hochdosiertem Pyridoxin sollten Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Zusammenfassung von Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Bildung von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das in zahlreichen Stoffwechselwegen eine wichtige Rolle spielt.

Die reichhaltigsten Nahrungsquellen sind Leber, Lachs, Sonnenblumenkerne und Pistazien, um nur einige zu nennen.

Ein Mangel ist selten, obwohl regelmäßiger hoher Alkoholkonsum das Risiko erhöhen kann.

Hohe zusätzliche Dosen können Nervenschäden und Hautläsionen verursachen, aber die Aufnahme von Vitamin B6 über die Nahrung scheint keine negativen Auswirkungen zu haben.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 ist zwar gesund, aber es gibt keine guten Beweise dafür, dass Vitamin-B6-Ergänzungen bei der Behandlung von Krankheiten nützlich sind.

Biotin (Vitamin B7)

Viele Menschen nehmen Biotinpräparate ein, um ihre Haare, Nägel und Haut zu pflegen, obwohl es keine eindeutigen Beweise für diese Vorteile gibt. In der Vergangenheit wurde es als Vitamin H bezeichnet, nach dem deutschen Wort “haut”, das “Haut” bedeutet.”.

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Arten von Vitamin B7

Biotin kommt entweder in seiner freien Form oder an Proteine gebunden vor.

Wenn Proteine, die Biotin enthalten, verdaut werden, setzen sie eine Verbindung namens Biocytin frei. Das Verdauungsenzym Biotinidase spaltet Biocytin in freies Biotin und Lysin, eine Aminosäure.

Rolle und Funktion von Vitamin B7

Wie alle B-Vitamine fungiert auch Biotin als Coenzym. Fünf Carboxylasen sind für die Funktion erforderlich, Enzyme, die an mehreren grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Biotin ist zum Beispiel wichtig für die Fettsäuresynthese, die Glukosebildung und den Aminosäurestoffwechsel.

Ernährungsbedingte Quellen für Vitamin B7

Im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen ist der Gehalt an Biotin in der Nahrung noch nicht so gut erforscht.

Zu den biotinreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft gehören Organfleisch, Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.

Deine Darmmikrobiota produziert auch kleine Mengen an Biotin.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin B7

Die folgende Liste zeigt die angemessene Zufuhr (AI) für Biotin. Die AI ist ähnlich wie die RDA, basiert aber auf schwächerer Forschung.

• Säuglinge (0-6 Monate): 5 mg/Tag
• Kleinkinder (7-12 Monate): 6 mg/Tag
• Kinder (1-3 Jahre): 8 mg/Tag
• Kinder (4-8 Jahre): 12 mg/Tag
• Kinder (9-13 Jahre): 20 mg/Tag
• Jugendliche (14-18 Jahre): 25 mg/Tag
• Erwachsene (19+ Jahre): 30 mg/Tag
• Schwangerschaft: 30 mg/Tag
• Stillzeit: 35 mg/Tag

Vitamin B7-Mangel

Biotinmangel ist relativ ungewöhnlich.

Das Risiko ist am größten bei Säuglingen, die mit biotinarmer Nahrung gefüttert werden, bei Menschen, die Antiepileptika einnehmen, bei Säuglingen mit der Leiner-Krankheit oder bei Menschen, die genetisch zu einem Mangel veranlagt sind.

Unbehandelter Biotinmangel kann neurologische Symptome wie Krampfanfälle, geistige Behinderung und Verlust der Muskelkoordination verursachen.

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Ein Mangel wurde auch bei Tieren festgestellt, die große Mengen an rohem Eiweiß erhielten. Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Biotin verhindert.

Vitamin B7-Nebenwirkungen und Toxizität

Biotin hat keine bekannten unerwünschten Wirkungen bei hohen Dosen und die tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.

Vorteile von Vitamin B7-Ergänzungen

Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass Biotin-Ergänzungen die Gesundheit von Menschen verbessern können, die ansonsten ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Studien legen zum Beispiel nahe, dass Biotin die Symptome von Menschen mit Multipler Sklerose (MS) verbessern kann.).

Beobachtungsstudien deuten auch darauf hin, dass Biotinzusätze brüchige Nägel bei Frauen verbessern können. Es werden jedoch qualitativ hochwertigere Studien benötigt, bevor irgendwelche Aussagen gemacht werden können.

Zusammenfassung von Vitamin B7

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, ist ein Coenzym, das für viele wichtige Stoffwechselprozesse benötigt wird.

Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind Organfleisch, Eigelb, Fleisch, Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.

Ein Mangel ist unüblich und selbst bei hohen Ergänzungsdosen sind keine negativen Auswirkungen bekannt. Weitere Studien sind erforderlich, um die tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme zu ermitteln.

Es gibt nur wenige Belege für die Verwendung von Biotin-Ergänzungspräparaten bei Menschen, die sich bereits ausreichend mit der Nahrung ernähren. Einige wenige Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie die Symptome von MS verbessern und brüchige Nägel stärken können.

Vitamin B9

Vitamin B9 wurde zuerst in Hefe entdeckt und später aus Spinatblättern isoliert. Aus diesem Grund erhielt es den Namen Folsäure oder Folat, abgeleitet von dem lateinischen Wort folium, was “Blatt” bedeutet.”

Arten von Vitamin B9

Vitamin B9 gibt es in verschiedenen Formen, darunter:

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• Folat: Eine Familie von Vitamin B9-Verbindungen, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen.
• Folsäure: Eine synthetische Form, die häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt oder als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird. Einige Wissenschaftler sind besorgt, dass hochdosierte Folsäurepräparate schädlich sein könnten.
• L-Methylfolat: Auch bekannt als 5-Methyltetrahydrofolat, ist L-Methylfolat die aktive Form von Vitamin B9 im Körper. Als Nahrungsergänzungsmittel gilt es als gesünder als Folsäure.

Rolle und Funktion von Vitamin B9

Vitamin B9 ist ein Coenzym, das für das Zellwachstum, die DNA-Bildung und den Aminosäurestoffwechsel unerlässlich ist.

Es ist wichtig während der schnellen Zellteilung und des Wachstums, z. B. im Säuglingsalter und in der Schwangerschaft.

Außerdem wird es zur Bildung roter und weißer Blutkörperchen benötigt, so dass ein Mangel zu Anämie führen kann.

Ernährungsbedingte Quellen für Vitamin B9

Andere gute Quellen sind Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Spargel. Hefeextraktaufstrich ist besonders reich an Vitamin B9 und liefert etwa 3.786 mcg pro 100 Gramm.

Folsäure wird auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin B9

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B9. Sie zeigt auch die tägliche tolerierbare Obergrenze (UL), die Menge, die für die meisten Menschen als sicher gilt.

Die RDA für Säuglinge ist nicht festgelegt worden. Stattdessen zeigt die Tabelle die Werte für eine angemessene Zufuhr.

Kleinkinder (0-6 Monate)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 65 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: Nicht festgelegt

Kleinkinder (7-12 Monate)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 80 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: Nicht festgelegt

Kinder (1-3 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 150 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 300 mg

Kinder (4-8 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 200 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 400 mg

Kinder (9-13 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 300 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 600 mg

Heranwachsende (14-18 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 400 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 800 mg

Erwachsene (19+ Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 400 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 1.000 mg

Schwangerschaft

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 600 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 800-1.000 mg

Laktation

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 500 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 800-1.000 mg

Vitamin B9-Mangel

Ein Mangel an Vitamin B9 tritt selten allein auf. Er ist meist mit anderen Nährstoffmängeln und einer schlechten Ernährung verbunden.

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Anämie ist eines der klassischen Symptome eines Vitamin B9-Mangels. Sie ist nicht von der Anämie zu unterscheiden, die mit Vitamin B12-Mangel einhergeht.

Ein Mangel an Vitamin B9 kann auch zu Fehlbildungen des Gehirns oder der Nervenstränge führen, die als Neuralrohrdefekte bezeichnet werden.

Vitamin B9-Nebenwirkungen und Toxizität

Es wurden keine ernsthaften unerwünschten Wirkungen einer hohen Vitamin B9-Zufuhr berichtet.

Studien zeigen jedoch, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern können. Einige deuten sogar darauf hin, dass sie die neurologischen Schäden, die mit Vitamin B12-Mangel einhergehen, verschlimmern können.

Darüber hinaus sind einige Wissenschaftler besorgt, dass eine hohe Zufuhr von Folsäure - einer synthetischen Form von Vitamin B9 - gesundheitliche Probleme verursachen könnte.

Vorteile von Vitamin B9-Ergänzungen

Es gibt kaum Belege dafür, dass Folsäurepräparate gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung nützen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von Herzkrankheiten verringern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und die Symptome von Depressionen leicht reduzieren können.

Die Vorteile der Einnahme von Vitamin B9-Ergänzungspräparaten zeigen sich jedoch möglicherweise nur bei Menschen mit niedrigem Vitaminspiegel.

Zusammenfassung von Vitamin B9

Wie alle anderen B-Vitamine fungiert auch Vitamin B9 als Coenzym. Es ist wichtig für das Zellwachstum und verschiedene wichtige Stoffwechselfunktionen.

Es ist sowohl in Pflanzen als auch in Tieren enthalten. Reichhaltige Quellen sind Leber, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.

Ein Mangel an Vitamin B9 ist unüblich. Das Hauptsymptom ist Anämie, aber bei schwangeren Frauen erhöht ein niedriger Spiegel auch das Risiko von Geburtsfehlern. Eine hohe Zufuhr hat keine schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen.

Der Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln für diejenigen, die genügend Vitamin B9 über die Ernährung aufnehmen, ist unklar. Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten verringern und den Blutzuckerspiegel senken können.

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Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das ein metallisches Element, nämlich Kobalt, enthält. Aus diesem Grund wird es oft als Cobalamin bezeichnet.

Arten von Vitamin B12

Es gibt vier Haupttypen von Vitamin B12 - Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin.

Sie können in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein, wobei Cyanocobalamin am häufigsten vorkommt. Es gilt aufgrund seiner Stabilität als ideal für Nahrungsergänzungsmittel, ist aber nur in Spuren in der Nahrung enthalten.

Hydroxocobalamin ist die häufigste natürlich vorkommende Form von Vitamin B12 und kommt häufig in tierischen Lebensmitteln vor.

Die anderen natürlichen Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind in den letzten Jahren als Nahrungsergänzungsmittel beliebt geworden.

Rolle und Funktion von Vitamin B12

Wie alle anderen B-Vitamine wirkt auch Vitamin B12 als Coenzym.

Eine ausreichende Zufuhr trägt zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und -entwicklung, der neurologischen Funktion und der Produktion von roten Blutkörperchen bei.

Es wird auch für die Umwandlung von Eiweiß und Fett in Energie benötigt und ist für die Zellteilung und die DNA-Synthese unerlässlich.

Ernährungsbedingte Quellen für Vitamin B12

Tierische Lebensmittel sind praktisch die einzige Quelle für Vitamin B12 in der Ernährung. Dazu gehören Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Eier.

Andere reichhaltige Quellen sind andere Arten von Leber, Herz, Tintenfisch, Austern, Hering und Thunfisch.

Aber auch Tempeh und einige Algen, wie z.B. Nori-Algen, können geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten. Ob diese Lebensmittel ausreichende Mengen liefern können, ist umstritten.

Andere Algen, wie z.B. Spirulina, enthalten Pseudovitamin B12, eine Gruppe von Verbindungen, die dem Vitamin B12 ähneln, aber vom Körper nicht verwertet werden können.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin B12

Die folgende Tabelle zeigt die RDA für Vitamin B12. Wie üblich wurde die RDA für Säuglinge nicht festgelegt, daher wird stattdessen die angemessene Zufuhr (AI) angegeben.

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• Säuglinge (0-6 Monate): 0,4 mg/Tag
• Kleinkinder (7-12 Monate): 0,5 mg/Tag
• Kinder (1-3 Jahre): 0,9 mg/Tag
• Kinder (4-8 Jahre): 1,2 mg/Tag
• Kinder (9-13 Jahre): 4 mg/Tag
• Jugendliche (14-18 Jahre): 2,4 mg/Tag
• Erwachsene (19+ Jahre): 2,4 mg/Tag
• Schwangerschaft: 2,6 mg/Tag
• Laktation: 2,8 mg/Tag

Vitamin B12-Mangel

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, daher kann es lange dauern, bis sich Mangelerscheinungen zeigen, auch wenn du nicht genug davon zu dir nimmst.

Das größte Risiko für einen Mangel haben diejenigen, die sich nie oder nur selten von tierischen Lebensmitteln ernähren. Dazu gehören Vegetarier und Veganer.

Ein Mangel kann auch bei älteren Menschen auftreten. Viele benötigen regelmäßige Vitamin B12-Injektionen.

Die Aufnahme von Vitamin B12 hängt von einem Protein ab, das im Magen gebildet wird und Intrinsic Factor genannt wird. Mit zunehmendem Alter kann die Bildung von Intrinsic Factor abnehmen oder ganz aufhören.

Andere Risikogruppen sind Menschen, die an Morbus Crohn oder Zöliakie erkrankt sind oder eine Operation zur Gewichtsreduktion hinter sich haben.

Ein Mangel kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie Anämie, Appetitlosigkeit, wunde Zunge, neurologische Probleme und Demenz.

Vitamin B12-Nebenwirkungen und Toxizität

Nur ein kleiner Teil des Vitamin B12 kann über den Verdauungstrakt aufgenommen werden. Die aufgenommene Menge hängt von der Produktion der intrinsischen Faktoren im Magen ab.

Daher wurden bei gesunden Menschen keine nachteiligen Wirkungen mit einer hohen Aufnahme von Vitamin B12 in Verbindung gebracht. Die tolerierbare Höchstmenge ist nicht festgelegt worden.

Vorteile von Vitamin B12-Ergänzungen

Während Vitamin-B12-Präparate Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Mangel zugute kommen, ist weniger über ihre Wirkung bei Menschen bekannt, die sich ausreichend mit der Nahrung ernähren.

Eine kleine Studie deutet darauf hin, dass die Einnahme von 1.000 mcg pro Tag das verbale Lernen bei Menschen, die sich von einem Schlaganfall erholen, verbessern kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.

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Außerdem werden Zyanidvergiftungen mit Hydroxocobalamin-Injektionen behandelt, meist in Kombination mit Natriumthiosulfat.

Zusammenfassung von Vitamin B12

Vitamin B12 fungiert als Coenzym und spielt eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselwegen. Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung der neurologischen Funktionen und zur Bildung roter Blutkörperchen bei.

Es kommt in praktisch allen tierischen Lebensmitteln vor, ist aber in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorhanden.

Daher besteht für Veganerinnen und Veganer das Risiko eines Mangels oder eines schlechten Vitamin-B12-Status. Ältere Menschen sind aufgrund der eingeschränkten Aufnahme ebenfalls gefährdet. Anämie und beeinträchtigte neurologische Funktionen sind klassische Mangelsymptome.

Eine hohe Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln hat keine bekannten nachteiligen Auswirkungen. Es gibt auch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass sie Vorteile haben, zumindest nicht bei denjenigen, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Vitamin C

Vitamin C ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das nicht zur Kategorie der B-Vitamine gehört. Es ist eines der wichtigsten Antioxidantien des Körpers und wird für die Kollagensynthese benötigt.

Arten von Vitamin C

Vitamin C gibt es in zwei Formen, die bekannteste ist die Ascorbinsäure.

Eine oxidierte Form der Ascorbinsäure, die Dehydroascorbinsäure, hat ebenfalls Vitamin-C-Aktivität.

Rolle und Funktion von Vitamin C

Vitamin C unterstützt viele wichtige Körperfunktionen, darunter:

• Antioxidative Abwehrkräfte: Dein Körper nutzt Antioxidantien, um sich vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien.
• Kollagenbildung: Ohne Vitamin C kann der Körper kein Kollagen, das wichtigste Protein im Bindegewebe, synthetisieren. Infolgedessen beeinträchtigt der Mangel deine Haut, Sehnen, Bänder und Knochen.
• Immunfunktion: Immunzellen enthalten hohe Mengen an Vitamin C. Während einer Infektion werden diese Mengen schnell verbraucht.

Im Gegensatz zu den B-Vitaminen wirkt Vitamin C nicht als Coenzym, obwohl es ein Cofaktor für Prolylhydroxylase ist, ein Enzym, das eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen spielt.

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Nahrungsquellen für Vitamin C

Die wichtigsten Vitamin-C-Quellen in der Ernährung sind Obst und Gemüse.

Gekochte tierische Lebensmittel enthalten so gut wie kein Vitamin C, aber in roher Leber, Eiern, Fischrogen, Fleisch und Fisch sind geringe Mengen enthalten.

Das Kochen oder Trocknen von Lebensmitteln verringert ihren Vitamin-C-Gehalt erheblich.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin C

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin C ist die geschätzte Menge des Vitamins, die die meisten Menschen täglich benötigen.

Die folgende Tabelle zeigt auch die tolerierbare Obergrenze (UL), die höchste Aufnahmemenge, die für die meisten Menschen als völlig sicher gilt.

Für Säuglinge wurde keine RDA festgelegt. Stattdessen haben Wissenschaftler eine Schätzung ihrer angemessenen Aufnahme vorgenommen, die der RDA ähnelt, aber auf schwächeren Beweisen beruht.

Kleinkinder (0-6 Monate)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 40 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: Nicht festgelegt

Kleinkinder (7-12 Monate)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 50 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: Nicht festgelegt

Kinder (1-3 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 15 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 400 mg

Kinder (4-8 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 25 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 650 mg

Kinder (9-13 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 45 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 1.200 mg

Frauen (14-18 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 65 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 1.800 mg

Frauen (19+ Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 75 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 2.000 mg

Männer (14-18 Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 75 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 1.800 mg

Männer (19+ Jahre)

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 90 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 2.000 mg

Schwangerschaft

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 80-85 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 1.800-2.000 mg

Laktation

• Empfohlene Einnahme pro Tag: 115-120 mg
• Tolerierbare Obergrenze der Aufnahme pro Tag: 1.800-2.000 mg

Vitamin-C-Mangel

Ein Mangel ist in westlichen Ländern selten, kann aber bei Menschen auftreten, die sich restriktiv ernähren oder fast kein Obst und Gemüse essen. Menschen mit Drogenabhängigkeit oder Alkoholismus haben ebenfalls ein höheres Risiko.

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Sie führt zu einer Krankheit, die als Skorbut bekannt ist und durch den Abbau von Bindegewebe gekennzeichnet ist.

Zu den ersten Symptomen des Mangels gehören Müdigkeit und Schwäche. Wenn sich Skorbut verschlimmert, können die Betroffenen fleckige Haut und entzündetes Zahnfleisch bekommen.

Fortgeschrittener Skorbut kann zu Zahnverlust, Zahnfleischbluten, Haut- und Gelenkproblemen, trockenen Augen, Schwellungen und einer gestörten Wundheilung führen. Wie alle Vitaminmängel ist Skorbut ohne Behandlung tödlich.

Vitamin C-Nebenwirkungen und Toxizität

Die meisten Menschen vertragen hohe Dosen von Vitamin C ohne Nebenwirkungen.

Hohe Dosen von mehr als 3 Gramm täglich verursachen jedoch Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Das liegt daran, dass mit einer einzigen Dosis nur eine begrenzte Menge an Vitamin C aufgenommen werden kann.

Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel über 1.000 mg pro Tag können auch das Risiko von Nierensteinen bei prädisponierten Menschen erhöhen.

Vorteile von Vitamin-C-Ergänzungen

Es gibt gemischte Belege dafür, dass Vitamin-C-Ergänzungen Menschen zugute kommen, die ausreichende Mengen über die Ernährung aufnehmen.

Vitamin C kann jedoch die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit verbessern und damit Menschen mit niedrigem Eisengehalt helfen.

Außerdem kam eine Analyse von 29 Studien zu dem Schluss, dass Nahrungsergänzungsmittel, die mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag enthalten, bei der Genesung von einer Erkältung helfen können.

Vitamin-C-Präparate können zwar den Blutdruck senken, es gibt aber keine Beweise dafür, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Studien deuten auch darauf hin, dass Vitamin C das Risiko des kognitiven Verfalls verringern, die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann, aber es sind hochwertige Studien erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

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Zusammenfassung von Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das für den Erhalt des Bindegewebes unerlässlich ist.

Die wichtigsten Nahrungsquellen sind Obst und Gemüse, aber geringe Mengen können auch aus rohen tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Ein Mangel, bekannt als Skorbut, ist in entwickelten Ländern selten.

Die meisten Menschen vertragen hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel ohne unerwünschte Wirkungen. Studien über den Nutzen von Vitamin-C-Präparaten haben jedoch gemischte Ergebnisse erbracht, was darauf hindeutet, dass Präparate für diejenigen, die bereits ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen, nicht so nützlich sind.

Zusammenfassung

Die meisten Vitamine sind wasserlöslich. Dazu gehören die acht B-Vitamine sowie Vitamin C.

Ihre Aufgaben im Körper sind vielfältig, aber die meisten fungieren als Coenzyme in zahlreichen Stoffwechselwegen.

Alle wasserlöslichen Vitamine sind über eine ausgewogene Ernährung leicht zu bekommen. Vitamin B12 ist jedoch nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Veganer/innen haben daher ein hohes Risiko für einen Mangel und müssen eventuell Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sich regelmäßig Spritzen geben lassen.

Denk daran, dass dein Körper wasserlösliche Vitamine in der Regel nicht speichert, mit Ausnahme von Vitamin B12. Am besten nimmst du sie jeden Tag mit der Nahrung auf.