Glutathion ist eines der wichtigsten und stärksten Antioxidantien des Körpers. Antioxidantien sind Substanzen, die oxidativen Stress reduzieren, indem sie freie Radikale im Körper bekämpfen.
Während die meisten Antioxidantien in den Lebensmitteln enthalten sind, die du isst, wird Glutathion von deinem Körper produziert. Es besteht hauptsächlich aus drei Aminosäuren: Glutamin, Glycin und Cystein.
Es gibt mehrere Gründe, warum der Glutathionspiegel deines Körpers sinken kann: schlechte Ernährung, chronische Krankheiten, Infektionen und ständiger Stress.
Es ist auch bekannt, dass Glutathion mit dem Alter abnimmt.
Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Spiegels dieses Antioxidans ist unglaublich wichtig. Im Folgenden findest du 10 der besten Möglichkeiten, deinen Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Verzehre schwefelhaltige Lebensmittel
Schwefel ist ein essentieller Mineralstoff, der in einigen pflanzlichen und eiweißhaltigen Lebensmitteln natürlich vorkommt.
Er ist für die Struktur und Aktivität wichtiger Proteine und Enzyme im Körper erforderlich. Schwefel wird vor allem für die Synthese von Glutathion benötigt.
Schwefel ist in zwei Aminosäuren in der Nahrung enthalten: Methionin und Cystein. Er wird hauptsächlich aus Nahrungsproteinen wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel gewonnen.
Es gibt jedoch auch vegetarische Schwefelquellen, wie z.B. Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfkohl.
Mehrere Studien an Mensch und Tier haben ergeben, dass der Verzehr von schwefelreichem Gemüse den oxidativen Stress durch eine Erhöhung des Glutathionspiegels verringern kann.
Allium-Gemüse, einschließlich Knoblauch, Schalotten und Zwiebeln, erhöht ebenfalls den Glutathionspiegel - wahrscheinlich aufgrund der schwefelhaltigen Verbindungen.
Zusammenfassung: Schwefel ist wichtig für die Bildung von Glutathion. Achte deshalb darauf, dass du schwefelhaltige Proteine wie Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Zwiebel- und Kreuzblütlergemüse zu dir nimmst.
2. Erhöhe deine Vitamin C-Zufuhr
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in verschiedenen Lebensmitteln, vor allem in Obst und Gemüse, enthalten ist.
Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis und Paprika sind alles Beispiele für Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.
Dieses Vitamin hat viele Funktionen, unter anderem wirkt es als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Es hält auch den Vorrat an anderen Antioxidantien im Körper aufrecht, darunter Glutathion.
Forscher haben herausgefunden, dass Vitamin C dazu beitragen kann, den Glutathionspiegel zu erhöhen, indem es freie Radikale zuerst angreift und dadurch Glutathion schont.
Sie fanden auch heraus, dass Vitamin C die Wiederaufbereitung von Glutathion unterstützt, indem es oxidiertes Glutathion wieder in seine aktive Form umwandelt.
Forscher haben herausgefunden, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten bei gesunden Erwachsenen den Glutathionspiegel in den weißen Blutkörperchen erhöht.
In einer Studie nahmen Erwachsene 13 Wochen lang täglich 500-1.000 mg Vitamin C ein, was zu einem 18%igen Anstieg des Glutathions in den weißen Blutkörperchen führte.
Eine andere Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Vitamin C das Glutathion in den roten Blutkörperchen um 47 % erhöhte.%.
In diesen Studien wurden jedoch Vitamin-C-Präparate verwendet. Da es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln um konzentrierte Versionen des Vitamins handelt, ist es unklar, ob Lebensmittel dieselbe Wirkung haben würden.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob du den Glutathionspiegel durch den Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln erhöhen kannst.
Zusammenfassung: Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Glutathionspiegels. Aus diesem Grund kann die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten dazu beitragen, den Glutathionspiegel in deinem Körper zu erhöhen.
3. Nimm selenhaltige Lebensmittel in deine Ernährung auf
Selen ist ein essentieller Mineralstoff und ein Glutathion-Cofaktor, d.h. es ist eine Substanz, die für die Glutathion-Aktivität benötigt wird.
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Einige der besten Selenquellen sind Rindfleisch, Huhn, Fisch, Organfleisch, Hüttenkäse, brauner Reis und Paranüsse.
Eine erhöhte Selenzufuhr kann dazu beitragen, die Glutathionversorgung des Körpers zu erhalten oder zu erhöhen.
Die empfohlene Zufuhr von Selen für Erwachsene beträgt 55 mcg. Dieser Wert basiert auf der Menge, die benötigt wird, um die Produktion von Glutathionperoxidase zu maximieren.
Eine Studie untersuchte die Wirkung von Selenpräparaten bei 45 Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung. Alle von ihnen erhielten drei Monate lang täglich 200 mcg Selen.
Interessanterweise stiegen alle ihre Glutathionperoxidase-Werte deutlich an.
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Selenpräparaten den Glutathionperoxidase-Spiegel bei Hämodialysepatienten erhöhte.
Auch bei den oben genannten Studien ging es um Nahrungsergänzungsmittel und nicht um selenhaltige Lebensmittel.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass die tolerierbare Höchstmenge auf 400 mcg pro Tag festgelegt ist. Wegen möglicher Toxizität solltest du die Einnahme von Selenergänzungsmitteln und die Dosierung mit deinem Gesundheitsdienstleister besprechen.
Bei den meisten gesunden Erwachsenen sorgt eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln für einen ausreichenden Selenspiegel - und damit für einen gesunden Glutathionspiegel.
Zusammenfassung: Selen ist ein Cofaktor bei der Glutathionproduktion. Fisch, Organfleisch und Paranüsse sind allesamt selenreiche Lebensmittel, die helfen können, deinen Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
4. Essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus reich an Glutathion sind
Der menschliche Körper produziert Glutathion, aber es gibt auch Quellen in der Nahrung. Spinat, Avocados, Spargel und Okra sind einige der reichhaltigsten Nahrungsquellen.
Allerdings wird Glutathion aus der Nahrung nur schlecht vom menschlichen Körper aufgenommen. Außerdem können Koch- und Lagerungsbedingungen die Glutathionmenge in der Nahrung verringern.
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Obwohl sie einen geringeren Einfluss auf die Erhöhung des Glutathionspiegels haben, können glutathionreiche Lebensmittel helfen, oxidativen Stress zu verringern.
Eine nicht-experimentelle Studie zeigte zum Beispiel, dass Menschen, die die meisten glutathionreichen Lebensmittel konsumierten, ein geringeres Risiko hatten, an Mundkrebs zu erkranken.
Letztlich sind weitere Forschungen erforderlich, um die Auswirkungen glutathionreicher Lebensmittel auf den oxidativen Stress und den Glutathionspiegel vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung: Das mit der Nahrung aufgenommene Glutathion wird vom Körper nicht vollständig absorbiert. Der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus viel Glutathion enthalten, wie Avocados, Spinat und Okra, kann jedoch dazu beitragen, oxidativen Stress zu verringern.
5. Ergänzung mit Molkenprotein
Die körpereigene Produktion von Glutathion hängt von bestimmten Aminosäuren ab.
Eine Aminosäure namens Cystein ist eine besonders wichtige Aminosäure, die an der Glutathionsynthese beteiligt ist.
Lebensmittel, die reich an Cystein sind, wie z.B. Molkenprotein, können deine Glutathionversorgung erhöhen.
Die Forschung unterstützt diese Behauptung nachdrücklich, denn viele Studien haben ergeben, dass Molkenprotein den Glutathionspiegel erhöhen und oxidativen Stress reduzieren kann.
Zusammenfassung: Molkenprotein ist eine gute Quelle für Cystein, das zur Aufrechterhaltung einer ausreichenden Glutathionproduktion beiträgt. Daher kann Molkenprotein dabei helfen, deinen Spiegel zu erhöhen.
6. Mariendistel in Betracht ziehen
Mariendistelpräparate sind eine weitere Möglichkeit, den Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Dieses pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wird aus der Mariendistelpflanze, Silybum marianum, gewonnen.
Die Mariendistel besteht aus drei aktiven Verbindungen, die zusammen als Silymarin bekannt sind. Silymarin ist in hohen Konzentrationen im Mariendistel-Extrakt enthalten und ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Silymarin den Glutathionspiegel erhöht und sowohl in Reagenzglas- als auch in Nagetierstudien eine Erschöpfung verhindert.
Forscher glauben, dass Silymarin den Glutathionspiegel aufrechterhalten kann, indem es Zellschäden verhindert.
Zusammenfassung: Silymarin ist ein aktiver Bestandteil von Mariendistel-Extrakt. Die Einnahme von Mariendistelpräparaten kann zu einer Erhöhung des Glutathionspiegels führen, was wahrscheinlich auf Silymarin zurückzuführen ist.
7. Probiere Kurkuma-Extrakt
Kurkuma ist ein leuchtend gelb-oranges Kraut und ein beliebtes Gewürz in der indischen Küche.
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Das Kraut wird in Indien schon seit der Antike als Heilmittel verwendet. Die medizinischen Eigenschaften von Kurkuma sind wahrscheinlich mit seinem Hauptbestandteil, dem Curcumin, verbunden.
Der Curcumin-Gehalt ist im Kurkuma-Extrakt viel höher konzentriert als im Gewürz.
Zahlreiche Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kurkuma und Curcumin-Extrakt den Glutathionspiegel erhöhen können.
Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin dazu beitragen kann, einen angemessenen Glutathionspiegel wiederherzustellen und die Aktivität der Glutathion-Enzyme zu verbessern.
Um den Glutathionspiegel zu erhöhen, müsstest du Kurkumaextrakt einnehmen, da es äußerst schwierig wäre, die gleiche Menge Curcumin mit dem Kurkumagewürz zu konsumieren.
Zusammenfassung: Curcumin, ein wesentlicher Bestandteil von Kurkuma, kann den Glutathionspiegel erhöhen. Obwohl es schmackhaft sein kann, dein Essen mit Kurkuma zu würzen, brauchst du das konzentriertere Curcumin im Kurkumaextrakt, um deinen Spiegel zu erhöhen.
8. Genug Schlaf bekommen
Eine erholsame Nachtruhe ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Interessanterweise kann langfristiger Schlafmangel oxidativen Stress und sogar ein Hormonungleichgewicht verursachen.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass chronischer Schlafmangel den Glutathionspiegel senken kann.
Eine Studie, bei der der Glutathionspiegel von 30 gesunden Menschen und 30 Menschen mit Schlaflosigkeit gemessen wurde, ergab beispielsweise, dass die Aktivität der Glutathionperoxidase bei Menschen mit Schlaflosigkeit deutlich geringer war.
Mehrere Tierstudien haben außerdem gezeigt, dass Schlafentzug zu einem Rückgang des Glutathionspiegels führt.
Deshalb kann ein guter, erholsamer Schlaf jede Nacht dazu beitragen, den Antioxidantienspiegel zu erhalten oder zu erhöhen.
Zusammenfassung: Chronischer Schlafmangel kann einen Rückgang des Glutathionspiegels verursachen. Umgekehrt kann regelmäßiger Schlaf dazu beitragen, den Glutathionspiegel zu erhöhen oder zu erhalten.
9. Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige körperliche Aktivität wird schon lange von Ärzten und Gesundheitsdienstleistern empfohlen. Es überrascht nicht, dass Bewegung sowohl für deine körperliche als auch für deine geistige Gesundheit gut ist.
Jüngste Forschungen zeigen, dass Bewegung auch dazu beiträgt, den Gehalt an Antioxidantien, insbesondere Glutathion, zu erhalten oder zu erhöhen.
Eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining erhöht das Glutathion am stärksten, verglichen mit Cardio- oder Krafttraining allein.
Athleten, die zu viel trainieren, ohne sich ausreichend zu ernähren und auszuruhen, können jedoch ein Risiko für eine verminderte Glutathionproduktion haben.
Achte deshalb darauf, körperliche Aktivität schrittweise und vernünftig in deinen Alltag einzubauen.
Zusammenfassung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Cardio- und Krafttraining, kann helfen, den Glutathionspiegel zu erhöhen. Übermäßiges Training ohne eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Ruhepausen kann den Glutathionspiegel jedoch aufbrauchen.
10. Vermeide es, zu viel Alkohol zu trinken
Es überrascht nicht, dass viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit mit chronischem und übermäßigem Alkoholkonsum verbunden sind.
Alkoholismus ist häufig mit Leberzirrhose, Hirnschäden und Bauchspeicheldrüsenentzündung verbunden.
Weniger bekannt ist, dass auch Lungenschäden eine negative Auswirkung des Alkoholismus sind. Dies hängt wahrscheinlich mit dem Abbau von Glutathion in der Lunge zusammen.
Die kleinen Atemwege der Lunge benötigen Glutathion, um richtig zu funktionieren. Gesunde Lungen haben bis zu 1.000 Mal mehr Glutathion als andere Körperteile.
Der Abbau von Glutathion in der Lunge von Alkoholikern ist wahrscheinlich auf oxidativen Stress zurückzuführen, der durch chronischen Alkoholkonsum verursacht wird.
Forschungen haben ergeben, dass der Glutathionspiegel in der Lunge von Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, um 80-90% sinkt.
Eine Einschränkung deines Alkoholkonsums kann dir also helfen, einen gesunden Glutathionspiegel zu erhalten.
Zusammenfassung: Alkoholismus senkt den Glutathionspiegel im ganzen Körper, besonders in der Lunge. Bei Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, kann der Glutathionspiegel in der Lunge um 80-90% sinken.
Zusammenfassung
Glutathion ist ein wichtiges Antioxidans, das hauptsächlich vom Körper gebildet wird, aber auch in der Nahrung vorkommt.
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Leider kann der Gehalt an diesem Antioxidans durch viele Faktoren wie Alterung, schlechte Ernährung und einen sitzenden Lebensstil verringert werden.
Du kannst einen angemessenen Glutathionspiegel aufrechterhalten, indem du dich mehr bewegst, nicht zu viel Alkohol trinkst, genug Schlaf bekommst und dich ausgewogen ernährst.
Die Einnahme von Mariendistel, Kurkuma oder Molkeprotein kann ebenfalls helfen, deine Werte zu erhöhen.
Letztendlich gibt es viele einfache und natürliche Möglichkeiten, den Gehalt an diesem wichtigen und starken Antioxidans zu erhöhen.
