Les vitamines sont souvent classées en fonction de leur solubilité.
La plupart d’entre elles se dissolvent dans l’eau et sont appelées vitamines hydrosolubles. En revanche, il n’existe que quatre vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans l’huile (graisse liquide).
On trouve neuf vitamines hydrosolubles dans l’alimentation humaine.:
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine)
- Vitamine B5 (acide pantothénique)
- Vitamine B6
- Vitamine B7 (biotine)
- Vitamine B9
- Vitamine B12 (cobalamine)
- Vitamine C
Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont généralement pas stockées dans le corps. Pour cette raison, tu dois essayer de les obtenir régulièrement dans ton alimentation.
Cet article donne un aperçu détaillé des vitamines hydrosolubles - leurs fonctions, leurs avantages pour la santé, leurs sources alimentaires, les apports recommandés et plus encore.
Thiamine (vitamine B1)
La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, a été la première vitamine hydrosoluble à être décrite scientifiquement.
Types de vitamine B1
Il existe de nombreuses formes de thiamine, notamment:
- Pyrophosphate de thiamine: Également connu sous le nom de thiamine diphosphate, le pyrophosphate de thiamine est la forme de thiamine la plus abondante dans ton corps. C’est aussi la principale forme que l’on trouve dans les aliments complets.
- Thiamine triphosphate: Cette forme est présente dans les aliments d’origine animale mais est moins abondante que la thiamine pyrophosphate. On pense qu’elle représente moins de 10% de la thiamine totale dans les tissus animaux.
- Mononitrate de thiamine: Une forme synthétique de thiamine souvent ajoutée aux aliments pour animaux ou aux aliments transformés.
- Chlorhydrate de thiamine: La forme synthétique standard de la thiamine utilisée dans les compléments.
Rôle et fonction de la vitamine B1
Comme les autres vitamines B, la thiamine est une coenzyme dans le corps. Cela s’applique à toutes ses formes actives, mais le pyrophosphate de thiamine est la plus importante.
Les coenzymes sont de petits composés qui aident les enzymes à déclencher des réactions chimiques qui, autrement, ne se produiraient pas d’elles-mêmes.
La thiamine participe à de nombreuses réactions chimiques essentielles. Par exemple, elle aide à convertir les nutriments en énergie et favorise la formation du sucre.
Sources alimentaires de vitamine B1
Les sources alimentaires les plus riches en thiamine sont les noix, les graines, les céréales complètes, le foie et le porc.
En revanche, les fruits, les légumes et les produits laitiers n’apportent généralement pas beaucoup de thiamine.
Apports recommandés en vitamine B1
La liste ci-dessous indique l’apport journalier recommandé (AJR) en thiamine.
L’AJR pour les nourrissons n’a pas été établi. Au lieu de cela, le tableau indique l’apport adéquat. L’apport adéquat est comme l’AJR mais basé sur des preuves plus faibles.
- Nourrissons (0-6 mois): 0,2 mg/jour
- Nourrissons (7-12 mois): 0,3 mg/jour
- Enfants (1-3 ans): 0,5 mg/jour
- Enfants (4-8 ans): 0,6 mg/jour
- Enfants (9-13 ans): 0,9 mg/jour
- Femmes (14-18 ans): 1,0 mg/jour
- Femmes (19+ ans): 1,1 mg/jour
- Hommes (14+ ans): 1,2 mg/jour
- Grossesse: 1,4 mg/jour
- Lactation: 1,4 mg/jour
Carence en vitamine B1
La carence est rare, mais une glycémie élevée peut augmenter l’élimination de la thiamine par l’urine, ce qui augmente ses besoins et le risque de carence. Les niveaux de thiamine peuvent être réduits de 75-76% chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
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Les personnes souffrant d’alcoolisme ont également un risque accru de carence en raison d’une mauvaise alimentation et d’une absorption altérée de la thiamine.
Une carence grave peut entraîner des troubles connus sous le nom de béribéri et de syndrome de Wernicke-Korsakoff.
Ces troubles sont associés à divers symptômes, notamment l’anorexie, la perte de poids, l’altération de la fonction neuronale, les problèmes mentaux, la faiblesse musculaire et l’hypertrophie cardiaque.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B1
La thiamine est considérée comme sûre. Il n’y a pas de rapports d’effets indésirables après avoir consommé de grandes quantités de thiamine provenant d’aliments ou de suppléments.
Cela est dû en partie au fait que l’excès de thiamine est rapidement excrété du corps dans l’urine.
Par conséquent, l’apport maximal tolérable de thiamine n’a pas été établi. Cependant, cela n’exclut pas la possibilité de symptômes de toxicité à des apports très élevés.
Les avantages des suppléments de vitamine B1
Aucune preuve ne montre que les suppléments de thiamine sont bénéfiques pour les personnes en bonne santé qui obtiennent des quantités suffisantes dans leur régime alimentaire.
Mais pour ceux qui ont un taux de glycémie élevé ou un mauvais statut en thiamine, des suppléments à haute dose peuvent réduire la glycémie et la pression artérielle.
De plus, un faible apport en thiamine a été associé à divers autres troubles, comme le glaucome, la dépression et la fibromyalgie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer de solides conclusions.
Résumé de la vitamine B1
La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, a été la première vitamine B à être découverte.
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Comme les autres vitamines B, la thiamine agit comme un coenzyme. Elle est essentielle dans de nombreux processus métaboliques, notamment la transformation des nutriments en énergie.
Les sources alimentaires les plus riches en thiamine sont le foie, le porc, les graines et les céréales complètes. La carence est peu fréquente, mais le diabète et la consommation excessive d’alcool augmentent le risque. Une carence grave peut entraîner des maladies comme le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.
Les suppléments de thiamine à forte dose ne semblent pas avoir d’effets indésirables, et le niveau d’apport supérieur tolérable n’a pas été établi. Cependant, les suppléments ne semblent pas profiter aux personnes qui obtiennent des quantités adéquates dans leur régime alimentaire.
Riboflavine (vitamine B2)
La riboflavine est la seule vitamine hydrosoluble utilisée comme colorant alimentaire. Elle est nommée pour sa couleur - le mot latin flavus signifie “jaune”.”
Types de vitamine B2
En plus de la riboflavine, les substances alimentaires connues sous le nom de flavoprotéines libèrent de la riboflavine pendant la digestion.
Deux des flavoprotéines les plus courantes sont la flavine adénine dinucléotide et la flavine mononucléotide. On les trouve dans un large éventail d’aliments.
Rôle et fonction de la vitamine B2
La riboflavine fonctionne comme une coenzyme dans diverses réactions chimiques.
Comme la thiamine, elle participe à la transformation des nutriments en énergie. Elle est également nécessaire pour convertir la vitamine B6 en sa forme active et pour convertir le tryptophane en niacine (vitamine B3).
Sources alimentaires de vitamine B2
La pâte à tartiner à l’extrait de levure est aussi exceptionnellement riche en riboflavine, contenant environ 18 mg pour 100 grammes. Les autres bonnes sources de riboflavine sont les œufs, les légumes à feuilles, le brocoli, le lait, les légumineuses, les champignons et la viande.
De plus, la riboflavine est souvent ajoutée aux céréales de petit-déjeuner transformées et est utilisée comme colorant alimentaire jaune-orange.
Apports recommandés en vitamine B2
La liste ci-dessous indique les AJR ou apports suffisants en riboflavine. Ces valeurs représentent l’apport quotidien suffisant pour couvrir les besoins de la plupart des personnes.
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- Nourrissons (0-6 mois): 0,3 mg/jour
- Nourrissons (7-12 mois): 0,4 mg/jour
- Enfants (1-3 ans): 0,5 mg/jour
- Enfants (4-8 ans): 0,6 mg/jour
- Enfants (9-13 ans): 0,9 mg/jour
- Femmes (14-18 ans): 1,0 mg/jour
- Femmes (19+ ans): 1,1 mg/jour
- Hommes (14+ ans): 1,3 mg/jour
- Grossesse: 1,4 mg/jour
- Lactation: 1,6 mg/jour
Carence en vitamine B2
La carence en riboflavine est très rare dans les pays développés. Cependant, une mauvaise alimentation, la vieillesse, les maladies pulmonaires et l’alcoolisme peuvent augmenter le risque.
Une carence grave entraîne une affection connue sous le nom d’ariboflavinose, caractérisée par un mal de gorge, une langue enflammée, une anémie et des problèmes de peau et d’yeux.
Il altère également le métabolisme de la vitamine B6 et la conversion du tryptophane en niacine.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B2
Un apport élevé en riboflavine alimentaire ou complémentaire n’a aucun effet connu sur la toxicité.
L’absorption devient moins efficace à des doses plus élevées. De plus, de très petites quantités sont stockées dans les tissus du corps, et l’excès de riboflavine est évacué du corps avec l’urine.
Par conséquent, le niveau d’apport supérieur sûr de la riboflavine n’a pas été établi.
Les avantages des suppléments de vitamine B2
Dans la plupart des cas, les suppléments de riboflavine ne profitent pas aux personnes qui en consomment déjà suffisamment dans leur alimentation.
Pourtant, les suppléments de riboflavine à faible dose peuvent réduire la pression artérielle et diminuer le risque de maladie cardiaque chez les personnes génétiquement prédisposées. On pense qu’elle diminue les niveaux élevés d’homocystéine chez les personnes ayant deux copies du gène MTHFR 677TT.
Des doses plus élevées de riboflavine, comme 200 mg deux fois par jour, peuvent également réduire les migraines.
Résumé de la vitamine B2
La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, est une coenzyme qui a diverses fonctions essentielles. Par exemple, elle est nécessaire pour convertir les nutriments en énergie.
On le trouve dans divers aliments, mais ses sources les plus riches sont le foie, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumes à feuilles, les amandes et les légumineuses.
La carence est pratiquement inconnue chez les personnes en bonne santé dans les pays occidentaux, bien que les maladies et les mauvaises habitudes de vie puissent augmenter le risque.
Les suppléments de riboflavine à haute dose ne sont pas connus pour avoir des effets indésirables, mais ils ne profitent généralement qu’aux personnes carencées. Cependant, des données suggèrent qu’ils peuvent réduire les migraines ou diminuer le risque de maladie cardiaque chez les personnes génétiquement sensibles.
Niacine (vitamine B3)
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est la seule vitamine B que ton corps peut produire à partir d’un autre nutriment, l’acide aminé tryptophane.
Types de vitamine B3
La niacine est un groupe de nutriments apparentés. Les formes les plus courantes sont:
- Acide nicotinique: La forme la plus courante dans les compléments. On le trouve aussi dans les aliments d’origine végétale et animale. Les suppléments d’acide nicotinique à forte dose peuvent provoquer une affection appelée “niacin flush”.
- Nicotinamide (niacinamide): Trouvé dans les compléments alimentaires et les aliments.
Le composé nicotinamide riboside a également une activité de vitamine B3. On le trouve à l’état de traces dans les protéines de lactosérum et la levure de boulangerie.
Rôle et fonction de la vitamine B3
Toutes les formes alimentaires de niacine sont finalement converties en nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) ou en nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP+), qui agissent comme des coenzymes.
Comme les autres vitamines B, elle fonctionne comme une coenzyme dans le corps, jouant un rôle essentiel dans la fonction cellulaire et agissant comme un antioxydant.
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L’un de ses rôles les plus importants est de piloter un processus métabolique connu sous le nom de glycolyse, l’extraction d’énergie du glucose (sucre).
Sources alimentaires de vitamine B3
L’extrait de levure à tartiner est exceptionnellement riche en niacine, apportant environ 128 mg tous les 100 grammes.
Les autres bonnes sources sont le poisson, le poulet, les œufs, les produits laitiers et les champignons. La niacine est également ajoutée aux céréales et à la farine pour le petit-déjeuner.
De plus, ton corps peut synthétiser la niacine à partir de l’acide aminé tryptophane. Les scientifiques ont estimé que 60 mg de tryptophane peuvent être utilisés pour créer 1 mg de niacine.
Apport recommandé en vitamine B3
La liste ci-dessous indique les AJR ou apports suffisants en niacine. Ces valeurs correspondent à la quantité estimée de niacine que la plupart des gens (97,5 %) doivent obtenir de leur alimentation chaque jour.
Il indique également la limite supérieure de l’apport tolérable (UL), l’apport quotidien le plus élevé considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Nourrissons (0-6 mois)
- Prise recommandée par jour: 2 mg
- La limite supérieure d’apport tolérable par jour: Non établie
Nourrissons (7-12 mois)
- Prise recommandée par jour: 4 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: Non établie
Enfants (1-3 ans)
- Prise recommandée par jour: 6 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 10 mg
Enfants (4-8 ans)
- Prise recommandée par jour: 8 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 15 mg
Enfants (9-13 ans)
- Prise recommandée par jour: 12 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 20 mg
Femmes (14+ ans)
- Prise recommandée par jour: 14 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 30 mg
Hommes (14+ ans)
- Prise recommandée par jour: 16 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 30 mg
Grossesse
- Prise recommandée par jour: 18 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 30-35 mg
Lactation
- Prise recommandée par jour: 17 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 30-35 mg
Carence en vitamine B3
La carence en niacine, connue sous le nom de pellagre, est peu fréquente dans les pays développés.
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Les principaux symptômes de la pellagre sont les suivants : peau enflammée, plaies buccales, diarrhée, insomnie et démence. Comme toutes les maladies de carence, elle est mortelle sans traitement.
Heureusement, tu peux facilement obtenir toute la niacine dont tu as besoin grâce à une alimentation variée.
Les carences sont beaucoup plus fréquentes dans les pays en développement où les gens suivent généralement des régimes alimentaires qui manquent de diversité.
Les céréales sont particulièrement pauvres en niacine disponible car la plupart d’entre elles sont liées aux fibres sous forme de niacytine.
Cependant, ton corps peut la synthétiser à partir de l’acide aminé tryptophane. Par conséquent, une grave carence en niacine peut souvent être évitée avec un régime riche en protéines.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B3
La niacine naturellement présente dans les aliments ne semble pas avoir d’effets indésirables.
Cependant, de fortes doses de niacine en complément peuvent provoquer une bouffée de niacine, des nausées, des vomissements, une irritation de l’estomac et des dommages au foie.
Le flush de la niacine est un effet secondaire des suppléments d’acide nicotinique à libération immédiate. Il se caractérise par un flush sur le visage, le cou, les bras et la poitrine.
Des lésions hépatiques sont associées à l’utilisation à long terme de doses très élevées (3 à 9 grammes par jour) d’acide nicotinique à libération prolongée ou lente.
De plus, prendre des suppléments de niacine pendant une longue période peut augmenter la résistance à l’insuline et faire monter le taux de glycémie.
L’acide nicotinique peut également augmenter les niveaux d’acide urique en circulation, aggravant les symptômes chez les personnes prédisposées à la goutte.
Les avantages des suppléments de vitamine B3
Les suppléments d’acide nicotinique à des doses allant de 1 300 à 2 000 mg par jour sont couramment utilisés pour normaliser les taux de lipides sanguins.
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Ils font baisser les niveaux élevés de “mauvais” cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) tout en augmentant les niveaux de “bon” cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) lorsqu’ils sont bas. Les niveaux de triglycérides peuvent également baisser chez les personnes qui prennent des suppléments.
Certaines études suggèrent également que l’acide nicotinique réduit le risque de maladie cardiaque, mais ses avantages sont controversés et les résultats des études sont incohérents.
Des preuves préliminaires indiquent également que les suppléments de niacine peuvent améliorer la cognition, mais d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir faire des affirmations fortes.
Résumé de la vitamine B3
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un groupe de deux composés apparentés : le niacinamide et l’acide nicotinique. Ils remplissent de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme.
La niacine se trouve dans de nombreux aliments différents, comme le foie, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les graines de tournesol et les cacahuètes, pour n’en citer que quelques-uns. De plus, elle est couramment ajoutée aux aliments transformés comme la farine et les céréales pour le petit-déjeuner.
La carence est rare dans les nations occidentales. Les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en protéines et manquant de diversité courent un risque accru.
Les suppléments d’acide nicotinique à haute dose sont couramment utilisés pour normaliser les taux de lipides sanguins, bien que certains scientifiques doutent des avantages de la vitamine pour la santé cardiaque.
Mais les suppléments peuvent aussi avoir des effets secondaires négatifs, comme des lésions hépatiques, une sensibilité réduite à l’insuline et une poussée de niacine.
Acide pantothénique (vitamine B5)
L’acide pantothénique se trouve dans pratiquement tous les aliments. De manière appropriée, son nom est dérivé du mot grec pantothen, qui signifie “de tous les côtés”.”
Types de vitamine B5
De multiples formes d’acide pantothénique ou de composés libèrent la forme active de la vitamine lorsqu’ils sont digérés. En plus de l’acide pantothénique libre, il s’agit de:
- Coenzyme A: Une source commune de cette vitamine dans les aliments. Elle libère l’acide pantothénique dans le tube digestif.
- Protéine porteuse d’acyle: Comme la coenzyme A, la protéine porteuse d’acyle se trouve dans les aliments et libère l’acide pantothénique pendant la digestion.
- Pantothénate de calcium: La forme la plus courante d’acide pantothénique dans les compléments.
- Panthénol: Une autre forme d’acide pantothénique souvent utilisée dans les compléments.
Rôle et fonction de la vitamine B5
L’acide pantothénique joue un rôle clé dans un large éventail de fonctions métaboliques.
Il est nécessaire pour former la coenzyme A, qui est indispensable pour synthétiser les acides gras, les acides aminés, les hormones stéroïdes, les neurotransmetteurs et d’autres composés importants.
Sources alimentaires de vitamine B5
L’acide pantothénique se trouve dans pratiquement tous les aliments.
D’autres sources riches sont la levure de propagation, les champignons shiitake, le caviar, les rognons, le poulet, le bœuf et le jaune d’œuf.
Plusieurs aliments végétaux sont également de bonnes sources. En plus de ceux mentionnés ci-dessus, il s’agit notamment des légumes racines, des céréales complètes, des tomates et des brocolis.
Comme de nombreuses autres vitamines B, l’acide pantothénique est souvent ajouté aux céréales pour le petit-déjeuner.
Consommation recommandée
La liste ci-dessous indique l’apport adéquat (AI) en acide pantothénique de la plupart des gens. L’AJR n’a pas été établi.
- Nourrissons (0-6 mois): 1,7 mg/jour
- Nourrissons (7-12 mois): 1,8 mg/jour
- Enfants (1-3 ans): 2 mg/jour
- Enfants (4-8 ans): 3 mg/jour
- Enfants (9-13 ans): 4 mg/jour
- Adolescents (14-18 ans): 5 mg/jour
- Adultes (19+ ans): 5 mg/jour
- Grossesse: 6 mg/jour
- Lactation: 7 mg/jour
Carence en vitamine B5
La carence en acide pantothénique est rare dans les pays industrialisés. Cette vitamine est tellement répandue dans les aliments qu’une carence est pratiquement inconnue, sauf en cas de malnutrition sévère.
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Cependant, ses besoins peuvent être plus élevés chez les personnes atteintes de diabète et celles qui consomment régulièrement de l’alcool en excès.
Des études menées sur des animaux montrent que la carence en acide pantothénique nuit à la plupart des systèmes organiques. Elle est associée à de nombreux symptômes, notamment l’engourdissement, l’irritabilité, les troubles du sommeil, l’agitation et les problèmes digestifs.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B5
L’acide pantothénique ne semble pas avoir d’effets indésirables à des doses élevées. La limite supérieure tolérable n’a pas été établie.
Cependant, de grandes doses comme 10 grammes par jour peuvent provoquer un inconfort digestif et une diarrhée.
Chez les souris, la dose létale a été estimée à environ 4,5 grammes pour chaque livre de poids corporel (10 grammes par kg), ce qui équivaut à 318 grammes pour un humain de 154 livres (70 kg).
Les avantages des suppléments de vitamine B5
Les études n’ont pas fourni de bonnes preuves des avantages des suppléments d’acide pantothénique chez les personnes qui obtiennent des quantités suffisantes dans leur régime alimentaire.
Bien que les gens prennent des suppléments pour traiter divers troubles, notamment l’arthrite, la sécheresse des yeux et l’irritation de la peau, il n’existe aucune preuve solide de leur efficacité pour traiter l’un de ces troubles.
Résumé de la vitamine B5
L’acide pantothénique, également connu sous le nom de vitamine B5, joue divers rôles importants dans le métabolisme.
Presque tous les aliments contiennent cette vitamine. Les meilleures sources sont le foie, les graines de tournesol, les champignons, les légumes racines et les céréales complètes.
Comme l’acide pantothénique est largement répandu dans les aliments, la carence est pratiquement inconnue et n’est généralement associée qu’à une malnutrition sévère.
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Les suppléments sont sûrs et n’ont pas d’effets indésirables. Cependant, des doses très élevées peuvent provoquer des diarrhées et d’autres problèmes digestifs.
Bien que certaines personnes prennent régulièrement des suppléments d’acide pantothénique, il n’y a actuellement aucune preuve solide de leur efficacité dans le traitement des maladies chez les personnes qui obtiennent des quantités suffisantes par l’alimentation.
Vitamine B6
La vitamine B6 est un groupe de nutriments nécessaires à la synthèse du phosphate de pyridoxal, une coenzyme impliquée dans plus de 100 processus métaboliques différents.
Types de vitamine B6
Comme les autres vitamines B, la vitamine B6 est une famille de composés apparentés, tels que:
- Pyridoxine: Cette forme se trouve dans les fruits, les légumes, les céréales et les suppléments. Les aliments transformés peuvent aussi contenir de la pyridoxine ajoutée.
- Pyridoxamine: Utilisée jusqu’à récemment dans les compléments alimentaires aux États-Unis. Cependant, la FDA considère désormais la pyridoxamine comme un médicament pharmaceutique. Le phosphate de pyridoxamine est une forme courante de vitamine B6 dans les aliments d’origine animale.
- Pyridoxal: Le phosphate de pyridoxal est le principal type de vitamine B6 présent dans les aliments d’origine animale.
Dans le foie, toutes les formes alimentaires de la vitamine B6 sont converties en pyridoxal 5-phosphate, la forme active de la vitamine.
Rôle et fonction de la vitamine B6
Comme les autres vitamines B, la vitamine B6 joue le rôle de coenzyme dans de nombreuses réactions chimiques.
Il participe à la formation des globules rouges, à l’énergie et au métabolisme des acides aminés. Elle est également nécessaire pour libérer le glucose (sucre) du glycogène, la molécule que le corps utilise pour stocker les glucides.
La vitamine B6 favorise également la formation des globules blancs et aide le corps à synthétiser plusieurs neurotransmetteurs.
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Sources alimentaires de vitamine B6
Les autres bonnes sources sont le thon, le porc, la dinde, les bananes, les pois chiches et les pommes de terre. La vitamine B6 est également ajoutée aux céréales pour petit-déjeuner et aux substituts de viande à base de soja.
La disponibilité de cette vitamine est généralement plus élevée dans les aliments d’origine animale que dans les aliments végétaux.
Apports recommandés en vitamine B6
La liste ci-dessous indique les AJR de la vitamine B6. Les AJR sont les apports quotidiens estimés suffisants pour la plupart des gens.
L’ANR n’a pas été établi pour les nourrissons, c’est pourquoi l’apport adéquat (AI) est présenté à la place.
Nourrissons (0-6 mois)
- Prise recommandée par jour: 0,1 mg
- La limite supérieure d’apport tolérable par jour: Non établie
Nourrissons (7-12 mois)
- Prise recommandée par jour: 0,3 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: Non établie
Enfants (1-3 ans)
- Prise recommandée par jour: 0,5 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 30 mg
Enfants (4-8 ans)
- Prise recommandée par jour: 0,6 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 40 mg
Enfants (9-13 ans)
- Prise recommandée par jour: 1,0 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 60 mg
Femmes (14-18 ans)
- Prise recommandée par jour: 1,2 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 80 mg
Femmes (19-50 ans)
- Prise recommandée par jour: 1,3 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 100 mg
Femmes (51+ ans)
- Prise recommandée par jour: 1,5 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 100 mg
Hommes (14-18 ans)
- Prise recommandée par jour: 1,3 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 80 mg
Hommes (19-50 ans)
- Prise recommandée par jour: 1,3 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 100 mg
Hommes (51+ ans)
- Prise recommandée par jour: 1,7 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 100 mg
Grossesse
- Prise recommandée par jour: 1,9 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 80-100 mg
Lactation
- Prise recommandée par jour: 2,0 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 80-100 mg
Carence en vitamine B6
La carence en vitamine B6 est rare. Les personnes alcooliques courent le plus grand risque.
Les principaux symptômes sont l’anémie, les éruptions cutanées, les convulsions, la confusion et la dépression.
Une carence a également été associée à un risque accru de cancer.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B6
La vitamine B6 naturellement présente dans les aliments ne semble pas avoir d’effets indésirables.
En revanche, des doses supplémentaires très importantes de pyridoxine - 2 000 mg par jour ou plus - sont liées à des lésions nerveuses sensorielles et à des lésions cutanées.
Une consommation élevée de suppléments de pyridoxine peut également supprimer la production de lait chez les femmes qui allaitent.
Les avantages des suppléments de vitamine B6
De fortes doses de pyridoxine ont été utilisées pour traiter le canal carpien et le syndrome prémenstruel.
Cependant, ses avantages sont controversés. Aucune preuve solide ne prouve que les suppléments de pyridoxine traitent efficacement ces conditions.
En raison des effets néfastes sur la santé des suppléments de pyridoxine à haute dose, ils ne doivent être pris que sous surveillance médicale.
Résumé de la vitamine B6
La vitamine B6 est un groupe de nutriments nécessaires à la formation du phosphate de pyridoxal, une coenzyme qui joue un rôle essentiel dans de nombreuses voies métaboliques.
Les sources alimentaires les plus riches sont le foie, le saumon, les graines de tournesol et les pistaches, pour n’en citer que quelques-unes.
La carence est rare, bien que boire régulièrement de grandes quantités d’alcool puisse augmenter le risque.
Des doses supplémentaires élevées peuvent provoquer des lésions nerveuses et des lésions cutanées, mais obtenir de la vitamine B6 à partir de l’alimentation ne semble pas avoir d’effets négatifs.
Bien qu’un apport adéquat en vitamine B6 soit sain, aucune preuve solide ne démontre que les suppléments de vitamine B6 sont utiles pour traiter les maladies.
Biotine (vitamine B7)
Les gens prennent souvent des suppléments de biotine pour nourrir leurs cheveux, leurs ongles et leur peau, bien qu’il n’y ait pas de preuves solides de ces avantages. Historiquement, elle était appelée vitamine H d’après le mot allemand “haut”, qui signifie “peau”.”.
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Types de vitamine B7
La biotine se trouve soit sous sa forme libre, soit liée aux protéines.
Lorsque les protéines qui contiennent de la biotine sont digérées, elles libèrent un composé appelé biocytine. L’enzyme digestive biotinidase décompose la biocytine en biotine libre et en lysine, un acide aminé.
Rôle et fonction de la vitamine B7
Comme toutes les vitamines B, la biotine fonctionne comme une coenzyme. Cinq carboxylases sont nécessaires pour fonctionner, des enzymes impliquées dans plusieurs processus métaboliques fondamentaux.
Par exemple, la biotine est essentielle à la synthèse des acides gras, à la formation du glucose et au métabolisme des acides aminés.
Sources alimentaires de vitamine B7
Par rapport aux autres vitamines B, la biotine n’a pas fait l’objet d’autant de recherches sur son contenu dans les aliments.
Les aliments riches en biotine d’origine animale comprennent les abats, le poisson, la viande, le jaune d’œuf et les produits laitiers. Les bonnes sources végétales sont les légumineuses, les légumes verts à feuilles, le chou-fleur, les champignons et les noix.
Ton microbiote intestinal produit également de petites quantités de biotine.
Apports recommandés en vitamine B7
La liste ci-dessous indique l’apport suffisant (AI) en biotine. L’AI est similaire à l’AJR mais est basé sur des recherches plus faibles.
- Nourrissons (0-6 mois): 5 mg/jour
- Nourrissons (7-12 mois): 6 mg/jour
- Enfants (1-3 ans): 8 mg/jour
- Enfants (4-8 ans): 12 mg/jour
- Enfants (9-13 ans): 20 mg/jour
- Adolescents (14-18 ans): 25 mg/jour
- Adultes (19+ ans): 30 mg/jour
- Grossesse: 30 mg/jour
- Lactation: 35 mg/jour
Carence en vitamine B7
La carence en biotine est relativement peu fréquente.
Le risque est plus élevé chez les nourrissons nourris avec une formule faible en biotine, les personnes prenant des médicaments antiépileptiques, les nourrissons atteints de la maladie de Leiner ou les personnes génétiquement prédisposées à une carence.
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Une carence en biotine non traitée peut provoquer des symptômes neurologiques, tels que des crises, une déficience intellectuelle et une perte de coordination musculaire.
Une carence a également été signalée chez des animaux nourris avec de grandes quantités de blancs d’œufs crus. Les blancs d’œufs contiennent une protéine appelée avidine, qui empêche l’absorption de la biotine.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B7
La biotine n’a pas d’effets indésirables connus à des doses élevées et la limite supérieure tolérable n’a pas été établie.
Les avantages des suppléments de vitamine B7
Des preuves limitées suggèrent que les suppléments de biotine peuvent améliorer la santé des personnes qui reçoivent par ailleurs des quantités adéquates dans leur alimentation.
Par exemple, des études suggèrent que la biotine peut améliorer les symptômes des personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP).
Des études d’observation indiquent également que les suppléments de biotine peuvent améliorer les ongles fragiles chez les femmes. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir faire des affirmations.
Résumé de la vitamine B7
La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7, est une coenzyme nécessaire à de nombreux processus métaboliques clés.
On le trouve dans un large éventail d’aliments. Les bonnes sources sont les abats, le jaune d’œuf, la viande, les légumineuses, le chou-fleur, les champignons et les noix.
Les carences sont rares et les effets indésirables sont inconnus, même à des doses supplémentaires élevées. D’autres études doivent être menées pour établir l’apport maximal tolérable.
Des preuves limitées soutiennent l’utilisation de suppléments de biotine chez les personnes qui reçoivent déjà des quantités adéquates dans leur alimentation. Cependant, quelques études suggèrent qu’ils peuvent améliorer les symptômes de la SEP et renforcer les ongles fragiles.
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Vitamine B9
La vitamine B9 a d’abord été découverte dans la levure, puis isolée des feuilles d’épinards. Pour cette raison, on lui a donné le nom d’acide folique ou de folate, des mots dérivés du mot latin folium, qui signifie “feuille”.”
Types de vitamine B9
La vitamine B9 se présente sous plusieurs formes différentes, notamment:
- Folate: Une famille de composés de la vitamine B9 présents naturellement dans les aliments.
- Acide folique: Une forme synthétique couramment ajoutée aux aliments transformés ou vendue comme complément. Certains scientifiques s’inquiètent du fait que les suppléments d’acide folique à haute dose peuvent être nocifs.
- L-méthylfolate: Également connu sous le nom de 5-méthyltétrahydrofolate, le L-méthylfolate est la forme active de la vitamine B9 dans l’organisme. En tant que supplément, on pense qu’il est plus sain que l’acide folique.
Rôle et fonction de la vitamine B9
La vitamine B9 est une coenzyme essentielle à la croissance cellulaire, à la formation de l’ADN et au métabolisme des acides aminés.
Elle est cruciale pendant la division et la croissance rapides des cellules, comme pendant la petite enfance et la grossesse.
De plus, il est nécessaire pour former les globules rouges et blancs, donc une carence peut entraîner une anémie.
Sources alimentaires de vitamine B9
Les autres bonnes sources sont les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les graines de tournesol et les asperges. La pâte à tartiner à l’extrait de levure est exceptionnellement riche en vitamine B9, fournissant environ 3 786 mcg pour 100 grammes.
L’acide folique est aussi fréquemment ajouté aux produits alimentaires transformés.
Apports recommandés en vitamine B9
Le tableau ci-dessous indique l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B9. Il présente également la limite supérieure tolérable (UL) quotidienne, la quantité considérée comme sûre pour la plupart des gens.
L’AJR pour les nourrissons n’a pas été établi. Le tableau indique plutôt les valeurs d’apport adéquat.
Nourrissons (0-6 mois)
- Prise recommandée par jour: 65 mg
- La limite supérieure d’apport tolérable par jour: Non établie
Nourrissons (7-12 mois)
- Prise recommandée par jour: 80 mg
- La limite supérieure d’apport tolérable par jour: Non établie
Enfants (1-3 ans)
- Prise recommandée par jour: 150 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 300 mg
Enfants (4-8 ans)
- Prise recommandée par jour: 200 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 400 mg
Enfants (9-13 ans)
- Prise recommandée par jour: 300 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 600 mg
Adolescents (14-18 ans)
- Prise recommandée par jour: 400 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 800 mg
Adultes (19+ ans)
- Prise recommandée par jour: 400 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 1 000 mg
Grossesse
- Prises recommandées par jour: 600 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 800-1 000 mg
Lactation
- Prise recommandée par jour: 500 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 800-1 000 mg
Carence en vitamine B9
La carence en vitamine B9 se produit rarement seule. Elle est généralement associée à d’autres carences en nutriments et à une mauvaise alimentation.
L’anémie est l’un des symptômes classiques d’une carence en vitamine B9. Elle est impossible à distinguer de l’anémie associée à une carence en vitamine B12.
Le manque de vitamine B9 peut également entraîner des malformations congénitales du cerveau ou de la moelle épinière, collectivement appelées anomalies du tube neural.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B9
Aucun effet indésirable grave d’un apport élevé en vitamine B9 n’a été signalé.
Pourtant, des études montrent que les suppléments à haute dose peuvent masquer une carence en vitamine B12. Certaines suggèrent même qu’ils peuvent aggraver les dommages neurologiques associés à une carence en vitamine B12.
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De plus, certains scientifiques craignent qu’une consommation élevée d’acide folique - une forme synthétique de la vitamine B9 - puisse causer des problèmes de santé.
Les avantages des suppléments de vitamine B9
Il n’y a pas beaucoup de preuves que les suppléments d’acide folique profitent aux personnes en bonne santé suivant un régime équilibré.
Quelques études suggèrent que les suppléments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire légèrement les symptômes de la dépression.
Cependant, les avantages de la prise de suppléments de vitamine B9 peuvent n’être observés que chez les personnes ayant une faible teneur en cette vitamine, pour commencer.
Résumé de la vitamine B9
Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B9 agit comme un coenzyme. Elle est essentielle à la croissance cellulaire et à diverses fonctions métaboliques clés.
On le trouve à la fois dans les plantes et les animaux. Les sources riches sont le foie, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
Une carence en vitamine B9 est peu fréquente. Le principal symptôme est l’anémie, mais chez les femmes enceintes, de faibles niveaux augmentent aussi le risque de malformations congénitales. Une consommation élevée n’a pas d’effets indésirables graves.
Les avantages des suppléments ne sont pas clairs pour les personnes qui obtiennent suffisamment de vitamine B9 dans leur alimentation. Mais des études suggèrent qu’ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et abaisser le taux de sucre dans le sang.
Vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 est la seule vitamine qui contient un élément métallique, à savoir le cobalt. C’est pour cette raison qu’elle est souvent appelée cobalamine.
Types de vitamine B12
Il existe quatre principaux types de vitamine B12 : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, l’adénosylcobalamine et la méthylcobalamine.
On peut les trouver dans des compléments, bien que la cyanocobalamine soit la plus courante. Elle est considérée comme idéale pour les suppléments en raison de sa stabilité, mais on ne la trouve qu’à l’état de traces dans les aliments.
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L’hydroxocobalamine est la forme naturelle la plus courante de la vitamine B12 et est largement présente dans les aliments d’origine animale.
Les autres formes naturelles, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine, sont devenues populaires en tant que suppléments ces dernières années.
Rôle et fonction de la vitamine B12
Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B12 agit comme un coenzyme.
Un apport adéquat aide à maintenir la fonction et le développement du cerveau, la fonction neurologique et la production de globules rouges.
Elle est également nécessaire pour convertir les protéines et les graisses en énergie et est essentielle pour la division cellulaire et la synthèse de l’ADN.
Sources alimentaires de vitamine B12
Les aliments d’origine animale sont pratiquement la seule source alimentaire de vitamine B12. Il s’agit notamment de la viande, des produits laitiers, des fruits de mer et des œufs.
D’autres sources riches comprennent d’autres types de foie, le cœur, le poulpe, les huîtres, le hareng et le thon.
Cependant, le tempeh et quelques algues, comme l’algue nori, peuvent aussi contenir de petites quantités de vitamine B12. La question de savoir si ces aliments peuvent fournir des quantités suffisantes est sujette à débat.
D’autres algues, comme la spiruline, contiennent de la pseudovitamine B12, un groupe de composés similaires à la vitamine B12 mais inutilisables par l’organisme.
Apports recommandés en vitamine B12
Le tableau ci-dessous indique les AJR de la vitamine B12. Comme d’habitude, l’AJR n’a pas été établi pour les nourrissons, c’est pourquoi l’apport adéquat (AI) est présenté à la place.
- Nourrissons (0-6 mois): 0,4 mg/jour
- Nourrissons (7-12 mois): 0,5 mg/jour
- Enfants (1-3 ans): 0,9 mg/jour
- Enfants (4-8 ans): 1,2 mg/jour
- Enfants (9-13 ans): 4 mg/jour
- Adolescents (14-18 ans): 2,4 mg/jour
- Adultes (19+ ans): 2,4 mg/jour
- Grossesse: 2,6 mg/jour
- Lactation: 2,8 mg/jour
Carence en vitamine B12
La vitamine B12 est stockée dans le foie, donc les symptômes de carence peuvent mettre longtemps à se manifester même si tu n’en consommes pas assez.
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Les personnes les plus exposées au risque de carence sont celles qui ne mangent jamais ou rarement des aliments d’origine animale. Cela inclut les végétariens et les végétaliens.
Une carence peut aussi se développer chez les personnes âgées. Beaucoup ont besoin d’injections régulières de vitamine B12.
L’absorption de la vitamine B12 dépend d’une protéine produite par l’estomac appelée facteur intrinsèque. En vieillissant, la formation de facteurs intrinsèques peut diminuer ou s’arrêter complètement.
Les autres groupes à risque sont ceux qui ont subi une chirurgie de perte de poids ou qui souffrent de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque.
Une carence peut entraîner divers problèmes de santé, comme l’anémie, la perte d’appétit, une langue douloureuse, des problèmes neurologiques et la démence.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B12
Seule une petite partie de la vitamine B12 peut être absorbée par le tube digestif. La quantité absorbée dépend de la production de facteurs intrinsèques dans l’estomac.
Par conséquent, aucun effet indésirable n’a été lié à un apport élevé en vitamine B12 chez les personnes en bonne santé. Le niveau d’apport maximal tolérable n’a pas été établi.
Avantages des suppléments de vitamine B12
Si les suppléments de vitamine B12 sont bénéfiques pour les personnes qui risquent de souffrir d’une carence, on en sait moins sur leurs effets chez les personnes qui tirent des quantités suffisantes de leur régime alimentaire.
Une petite étude suggère que la prise de 1 000 mcg par jour peut améliorer l’apprentissage verbal chez les personnes se remettant d’un accident vasculaire cérébral, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
De plus, les injections d’hydroxocobalamine traitent l’empoisonnement au cyanure, généralement en association avec du thiosulfate de sodium.
Résumé de la vitamine B12
La vitamine B12 fonctionne comme une coenzyme et joue un rôle essentiel dans de nombreuses voies métaboliques. Elle aide également à maintenir la fonction neurologique et la formation des globules rouges.
On le trouve dans pratiquement tous les aliments d’origine animale mais il est absent des aliments végétaux.
Par conséquent, les végétaliens risquent d’avoir une carence ou un mauvais statut en vitamine B12. Les personnes âgées sont également à risque en raison d’une absorption altérée. L’anémie et l’altération des fonctions neurologiques sont des symptômes classiques de carence.
Une consommation élevée de suppléments n’a pas d’effets indésirables connus. Aucune preuve solide ne montre qu’ils ont des avantages non plus, du moins pas chez ceux qui obtiennent des quantités adéquates dans leur régime alimentaire.
Vitamine C
La vitamine C est la seule vitamine hydrosoluble qui n’appartient pas à la catégorie des vitamines B. Elle est l’un des principaux antioxydants de l’organisme et est nécessaire à la synthèse du collagène.
Types de vitamine C
La vitamine C existe sous deux formes, la plus connue étant l’acide ascorbique.
Une forme oxydée de l’acide ascorbique appelée acide déhydroascorbique a aussi une activité de vitamine C.
Rôle et fonction de la vitamine C
La vitamine C soutient de nombreuses fonctions essentielles du corps, notamment:
- Défenses antioxydantes: Ton corps utilise des antioxydants pour se protéger du stress oxydatif. La vitamine C est l’un de ses antioxydants les plus importants.
- Formation du collagène: Sans vitamine C, le corps ne peut pas synthétiser le collagène, la principale protéine du tissu conjonctif. Par conséquent, la carence affecte ta peau, tes tendons, tes ligaments et tes os.
- Fonction immunitaire: Les cellules immunitaires contiennent des niveaux élevés de vitamine C. Pendant une infection, ses niveaux sont rapidement épuisés.
Contrairement aux vitamines B, la vitamine C n’agit pas comme un coenzyme, bien qu’elle soit un cofacteur de la prolyl hydroxylase, une enzyme qui joue un rôle essentiel dans la formation du collagène.
Sources alimentaires de vitamine C
Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et les légumes.
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Les aliments cuits d’origine animale ne contiennent pratiquement pas de vitamine C, mais on peut en trouver de faibles quantités dans le foie, les œufs, les œufs de poisson, la viande et le poisson crus.
La cuisson ou le séchage des aliments réduit considérablement leur teneur en vitamine C.
Apports recommandés en vitamine C
L’apport journalier recommandé (AJR) de vitamine C est la quantité estimée de vitamine dont la plupart des gens ont besoin chaque jour.
Le tableau ci-dessous indique également la limite supérieure tolérable (UL), le niveau d’apport le plus élevé que l’on pense être totalement sûr pour la plupart des gens.
Aucun AJR n’a été établi pour les nourrissons. Au lieu de cela, les scientifiques ont estimé leur apport adéquat, similaire à l’AJR, mais basé sur des preuves plus faibles.
Nourrissons (0-6 mois)
- Prise recommandée par jour: 40 mg
- La limite supérieure d’apport tolérable par jour: Non établie
Nourrissons (7-12 mois)
- Prise recommandée par jour: 50 mg
- La limite supérieure d’apport tolérable par jour: Non établie
Enfants (1-3 ans)
- Prise recommandée par jour: 15 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 400 mg
Enfants (4-8 ans)
- Prise recommandée par jour: 25 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 650 mg
Enfants (9-13 ans)
- Prise recommandée par jour: 45 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 1 200 mg
Femmes (14-18 ans)
- Prise recommandée par jour: 65 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 1 800 mg
Femmes (19+ ans)
- Prise recommandée par jour: 75 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 2 000 mg
Hommes (14-18 ans)
- Prise recommandée par jour: 75 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 1 800 mg
Hommes (19+ ans)
- Prise recommandée par jour: 90 mg
- La limite supérieure de consommation tolérable par jour: 2 000 mg
Grossesse
- Prises recommandées par jour: 80-85 mg
- La limite supérieure d’apport tolérable par jour: 1 800-2 000 mg
Lactation
- Prises recommandées par jour: 115-120 mg
- La limite supérieure d’apport tolérable par jour: 1 800-2 000 mg
Carence en vitamine C
La carence est rare dans les pays occidentaux mais peut se développer chez les personnes qui suivent des régimes restrictifs ou ne mangent presque pas de fruits ou de légumes. Les personnes souffrant de toxicomanie ou d’alcoolisme sont également plus exposées.
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Elle conduit à une maladie connue sous le nom de scorbut, caractérisée par la dégradation du tissu conjonctif.
Les premiers symptômes de la carence sont la fatigue et la faiblesse. Lorsque le scorbut s’aggrave, les gens peuvent avoir la peau tachetée et les gencives enflammées.
Un scorbut avancé peut entraîner la perte de dents, le saignement des gencives, des problèmes de peau et d’articulations, des yeux secs, des gonflements et une altération de la cicatrisation. Comme toutes les carences en vitamines, le scorbut est fatal sans traitement.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine C
La plupart des gens tolèrent des doses élevées de vitamine C sans effets secondaires.
Cependant, des doses élevées dépassant 3 grammes par jour provoquent des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales. C’est parce que seule une quantité limitée de vitamine C peut être absorbée à partir d’une seule dose.
Les suppléments à forte dose de plus de 1 000 mg par jour peuvent également augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.
Les avantages des suppléments de vitamine C
Il existe des preuves mitigées que les suppléments de vitamine C sont bénéfiques pour les personnes qui obtiennent des quantités adéquates dans leur alimentation.
Cependant, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer d’un repas, aidant ainsi les personnes qui ont une faible teneur en fer.
De plus, une analyse de 29 études a conclu que les suppléments qui fournissent au moins 200 mg de vitamine C par jour pourraient t’aider à te remettre du rhume.
Si les suppléments de vitamine C peuvent également aider à réduire la pression artérielle, rien ne prouve qu’ils réduisent le risque de maladie cardiaque.
Des études suggèrent également que la vitamine C peut réduire le risque de déclin cognitif, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire la glycémie, mais des études de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
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Résumé de la vitamine C
La vitamine C est un puissant antioxydant indispensable au maintien du tissu conjonctif.
Les principales sources alimentaires sont les fruits et les légumes, mais de faibles quantités peuvent être acquises à partir d’aliments crus d’origine animale. La carence, connue sous le nom de scorbut, est rare dans les pays développés.
La plupart des gens tolèrent les suppléments à haute dose sans effets indésirables. Cependant, les études sur les avantages des suppléments de vitamine C ont eu des résultats mitigés, ce qui suggère que les suppléments ne sont peut-être pas si utiles pour les personnes qui en obtiennent déjà des quantités suffisantes dans leur régime alimentaire.
Résumé
La plupart des vitamines sont hydrosolubles. Il s’agit notamment des huit vitamines B et de la vitamine C.
Leurs rôles dans le corps sont très variés, mais la plupart fonctionnent comme des coenzymes dans de nombreuses voies métaboliques.
Toutes les vitamines hydrosolubles sont faciles à obtenir à partir d’une alimentation équilibrée. Cependant, la vitamine B12 ne se trouve en quantité importante que dans les aliments d’origine animale. Par conséquent, les végétaliens ont un risque élevé de carence et peuvent avoir besoin de prendre des suppléments ou de recevoir des injections régulières.
N’oublie pas que ton corps ne stocke généralement pas les vitamines hydrosolubles, sauf la vitamine B12. De manière optimale, tu dois les obtenir de ton alimentation tous les jours.
