Водорастворимые витамины: Всесторонний обзор

Витамины часто классифицируются на основе их растворимости.

Большинство из них растворяются в воде и называются водорастворимыми витаминами. В отличие от них, существует только четыре жирорастворимых витамина, которые растворяются в масле (жидком жире).

В рационе человека содержится девять водорастворимых витаминов:

Витамин В1 (тиамин)
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В3 (ниацин)
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Витамин В6
Витамин В7 (биотин)
Витамин В9
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин С

В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины, как правило, не откладываются в организме. По этой причине ты должен стараться регулярно получать их из своего рациона питания.

В этой статье представлен подробный обзор водорастворимых витаминов - их функции, польза для здоровья, диетические источники, рекомендуемое потребление и многое другое.

Тиамин (витамин В1)

Тиамин, также известный как витамин В1, был первым водорастворимым витамином, который был описан с научной точки зрения.

Виды витамина В1

Существует множество форм тиамина, включая:

Тиамин пирофосфат: Также известный как тиамин дифосфат, тиамин пирофосфат является наиболее распространенной формой тиамина в твоем организме. Он также является основной формой, содержащейся в цельных продуктах питания.
Тиамин трифосфат: Эта форма содержится в продуктах животного происхождения, но менее распространена, чем тиамин пирофосфат. Считается, что она составляет менее 10% от общего количества тиамина в тканях животных.
Тиамина мононитрат: Синтетическая форма тиамина, которую часто добавляют в корм для животных или переработанные продукты питания.
Тиамина гидрохлорид: Стандартная, синтетическая форма тиамина, используемая в добавках.

Роль и функции витамина В1

Как и другие витамины группы В, тиамин является коферментом в организме. Это относится ко всем его активным формам, но наиболее важной является тиамин пирофосфат.

Коферменты - это небольшие соединения, которые помогают ферментам запускать химические реакции, которые иначе не произошли бы сами по себе.

Тиамин участвует во многих важнейших химических реакциях. Например, он помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и поддерживает образование сахара.

Предлагаем вам: Ниацин (витамин B3): польза, источники питания, безопасность и многое другое

Диетические источники витамина В1

Самые богатые диетические источники тиамина включают орехи, семена, цельное зерно, печень и свинину.

Напротив, фрукты, овощи и молочные продукты обычно не дают много тиамина.

Дефицит витамина В1

Дефицит встречается нечасто, но высокий уровень сахара в крови может увеличить выведение тиамина с мочой, повышая потребность в нём и риск дефицита. Уровень тиамина может быть снижен на 75-76% у людей с диабетом 1 и 2 типа.

Люди, страдающие алкоголизмом, также имеют повышенный риск дефицита из-за неправильного питания и нарушения усвоения тиамина.

Серьезный дефицит может привести к расстройствам, известным как берибери и синдром Вернике-Корсакова.

Эти расстройства связаны с различными симптомами, включая анорексию, потерю веса, нарушение нервной функции, психические проблемы, мышечную слабость и увеличение сердца.

Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка

Побочные эффекты и токсичность витамина В1

Тиамин считается безопасным. Нет сообщений о побочных эффектах после употребления большого количества тиамина из пищи или добавок.

Отчасти это происходит потому, что избыток тиамина быстро выводится из организма с мочой.

В результате верхний допустимый уровень потребления тиамина не установлен. Однако это не исключает возможных симптомов токсичности при очень высоких уровнях потребления.

Преимущества добавок с витамином В1

Нет доказательств того, что добавки тиамина приносят пользу здоровым людям, которые получают достаточное количество из своего рациона питания.

Но для тех, у кого высокий уровень сахара в крови или плохой статус тиамина, добавки в высоких дозах могут снизить уровень сахара в крови и артериальное давление.

Кроме того, низкое потребление тиамина было связано с различными другими расстройствами, такими как глаукома, депрессия и фибромиалгия. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

Краткое содержание витамина В1

Тиамин, также известный как витамин В1, был первым витамином группы В, который был открыт.

Как и другие витамины группы В, тиамин действует как кофермент. Он необходим во многих метаболических процессах, включая преобразование питательных веществ в энергию.

Самые богатые диетические источники тиамина - печень, свинина, семечки и цельнозерновые крупы. Дефицит встречается нечасто, но диабет и чрезмерное употребление алкоголя повышают риск. Серьезный дефицит может привести к таким заболеваниям, как берибери и синдром Вернике-Корсакова.

Добавки тиамина в высоких дозах, похоже, не оказывают неблагоприятного воздействия, а верхний допустимый уровень потребления не установлен. Однако добавки, похоже, не приносят пользы тем, кто получает достаточное количество тиамина из своего рациона.

Предлагаем вам: Жирорастворимые витамины: Всесторонний обзор

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин - единственный водорастворимый витамин, используемый в качестве пищевого красителя. Он назван так за свой цвет - латинское слово flavus означает “желтый”.”

Виды витамина В2

Помимо рибофлавина, пищевые вещества, известные как флавопротеины, высвобождают рибофлавин во время пищеварения.

Два самых распространенных флавопротеина - это флавин аденин динуклеотид и флавин мононуклеотид. Они содержатся в широком спектре продуктов питания.

Роль и функции витамина В2

Рибофлавин функционирует как кофермент в различных химических реакциях.

Как и тиамин, он участвует в преобразовании питательных веществ в энергию. Он также необходим для преобразования витамина В6 в его активную форму и для преобразования триптофана в ниацин (витамин В3).

Диетические источники витамина В2

Спред с дрожжевым экстрактом также исключительно богат рибофлавином, его содержится около 18 мг в каждых 100 граммах. Другие хорошие источники рибофлавина включают яйца, листовые овощи, брокколи, молоко, бобовые, грибы и мясо.

Кроме того, рибофлавин часто добавляют в обработанные сухие завтраки и используют в качестве желто-оранжевого пищевого красителя.

Дефицит витамина В2

В развитых странах дефицит рибофлавина встречается очень редко. Однако плохое питание, пожилой возраст, заболевания лёгких и алкоголизм могут увеличить риск.

Тяжелый дефицит приводит к состоянию, известному как арибофлавиноз, характеризующемуся болью в горле, воспалением языка, анемией, проблемами с кожей и глазами.

Он также нарушает метаболизм витамина В6 и превращение триптофана в ниацин.

Побочные эффекты и токсичность витамина В2

Высокое потребление диетического или дополнительного рибофлавина не имеет известных эффектов на токсичность.

Абсорбция становится менее эффективной при более высоких дозах. Кроме того, очень небольшое количество накапливается в тканях организма, а избыток рибофлавина вымывается из организма с мочой.

Предлагаем вам: Инъекции витамина В12: Хорошо это или плохо?

В результате, безопасный верхний уровень потребления рибофлавина не был установлен.

Преимущества добавок с витамином В2

В большинстве случаев добавки рибофлавина не приносят пользы людям, которые и так получают достаточное количество из пищи.

Тем не менее, добавки рибофлавина в малых дозах могут снижать кровяное давление и уменьшать риск сердечных заболеваний у людей, генетически предрасположенных к ним. Считается, что он снижает высокий уровень гомоцистеина у тех, кто имеет две копии гена MTHFR 677TT.

Более высокие дозы рибофлавина, например, 200 мг два раза в день, также могут уменьшить мигрень.

Краткие сведения о витамине В2

Рибофлавин, также известный как витамин В2, - это кофермент с различными важнейшими функциями. Например, он необходим для преобразования питательных веществ в энергию.

Находится в различных продуктах питания, его наиболее богатые источники включают печень, мясо, молочные продукты, яйца, листовые овощи, миндаль и бобовые.

Дефицит практически неизвестен среди здоровых людей в западных странах, хотя болезни и плохие привычки образа жизни могут увеличить риск.

Неизвестно, чтобы высокодозированные добавки рибофлавина имели какие-либо неблагоприятные эффекты, но обычно они приносят пользу только тем, кто испытывает их дефицит. Однако есть данные о том, что они могут уменьшить мигрень или снизить риск сердечных заболеваний у генетически предрасположенных людей.

Ниацин (витамин В3)

Ниацин, также известный как витамин В3, является единственным витамином группы В, который твой организм может производить из другого питательного вещества - аминокислоты триптофана.

Виды витамина В3

Ниацин - это группа родственных питательных веществ. Наиболее распространенными формами являются:

Никотиновая кислота: Наиболее распространенная форма в добавках. Также содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Добавки с никотиновой кислотой в больших дозах могут вызвать состояние, называемое “ниациновой вспышкой”.
Никотинамид (ниацинамид): Находится в добавках и продуктах питания.

Соединение никотинамид рибозид также обладает активностью витамина В3. Оно содержится в следовых количествах в сывороточном белке и пекарских дрожжах.

Предлагаем вам: Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое

Роль и функции витамина В3

Все пищевые формы ниацина в конечном итоге превращаются в никотинамид аденин динуклеотид (НАД+) или никотинамид аденин динуклеотид фосфат (НАДФ+), которые действуют как коферменты.

Как и другие витамины группы В, он функционирует в организме как кофермент, играя важную роль в функционировании клеток и выступая в качестве антиоксиданта.

Одна из его наиболее важных ролей заключается в управлении метаболическим процессом, известным как гликолиз - извлечение энергии из глюкозы (сахара).

Диетические источники витамина В3

Дрожжевой экстракт спреда исключительно богат ниацином, обеспечивая около 128 мг на каждые 100 грамм.

Другие хорошие источники включают рыбу, курицу, яйца, молочные продукты и грибы. Ниацин также добавляют в хлопья для завтрака и муку.

Кроме того, твой организм может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофана. Учёные подсчитали, что 60 мг триптофана могут быть использованы для создания 1 мг ниацина.

Дефицит витамина В3

Дефицит ниацина, известный как пеллагра, редко встречается в развитых странах.

Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты

Основные симптомы пеллагры включают воспалённую кожу, язвы во рту, диарею, бессонницу и слабоумие. Как и все дефицитные заболевания, она смертельна без лечения.

К счастью, ты легко можешь получить весь необходимый тебе ниацин из разнообразной диеты.

Дефицит гораздо чаще встречается в развивающихся странах, где люди обычно придерживаются диет, в которых отсутствует разнообразие.

Зерновые особенно мало содержат доступного ниацина, так как большая его часть связана с клетчаткой в виде ниацитина.

Однако твой организм может синтезировать его из аминокислоты триптофана. В результате тяжелого дефицита ниацина часто можно избежать при высокобелковой диете.

Побочные эффекты и токсичность витамина В3

Ниацин естественного происхождения, поступающий с пищей, по-видимому, не оказывает никакого отрицательного воздействия.

Однако высокие дополнительные дозы ниацина могут вызвать ниациновую гиперемию, тошноту, рвоту, раздражение желудка и повреждение печени.

Ниациновая вспышка - это побочный эффект добавок никотиновой кислоты немедленного высвобождения. Он характеризуется румянцем на лице, шее, руках и груди.

Поражение печени связано с длительным употреблением очень высоких доз (3-9 граммов в день) никотиновой кислоты устойчивого высвобождения или медленного высвобождения.

Кроме того, длительный прием добавок с ниацином может усилить резистентность к инсулину и повысить уровень сахара в крови.

Никотиновая кислота также может повышать циркулирующий уровень мочевой кислоты, ухудшая симптомы у людей, предрасположенных к подагре.

Преимущества добавок с витамином В3

Добавки никотиновой кислоты в дозах от 1 300-2 000 мг в день обычно используются для нормализации уровня липидов в крови.

Они снижают высокий уровень “плохого” холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и одновременно повышают уровень “хорошего” холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), когда он низкий. Уровень триглицеридов также может снижаться у тех, кто принимает добавки.

Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?

Некоторые исследования также предполагают, что никотиновая кислота снижает риск сердечных заболеваний, но ее польза спорна, а результаты исследований противоречивы.

Предварительные данные также указывают на то, что добавки с ниацином могут улучшать познание, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет делать веские заявления.

Краткое описание витамина В3

Ниацин, также известный как витамин В3, представляет собой группу из двух родственных соединений - ниацинамида и никотиновой кислоты. Они выполняют множество жизненно важных функций в организме.

Ниацин содержится во многих различных продуктах питания, таких как печень, рыба, птица, яйца, молочные продукты, семена подсолнечника, арахис и другие. Кроме того, его обычно добавляют в обработанные продукты питания, такие как мука и сухие завтраки.

В западных странах дефицит встречается редко. Люди, которые питаются низкобелковыми диетами, которым не хватает разнообразия, подвержены повышенному риску.

Добавки никотиновой кислоты в высоких дозах обычно используются для нормализации уровня липидов в крови, хотя некоторые учёные сомневаются в пользе этого витамина для здоровья сердца.

Но добавки могут иметь и негативные побочные эффекты, такие как повреждение печени, снижение чувствительности к инсулину и ниациновый флэш.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Соответственно, ее название происходит от греческого слова pantothen, что означает “со всех сторон.”

Виды витамина В5

Множественные формы пантотеновой кислоты или соединения высвобождают активную форму витамина при переваривании. В дополнение к свободной пантотеновой кислоте к ним относятся:

Коэнзим А: Распространенный источник этого витамина в продуктах питания. Он высвобождает пантотеновую кислоту в пищеварительном тракте.
Белок-носитель ацила: Как и коэнзим А, белок-носитель ацила содержится в продуктах питания и высвобождает пантотеновую кислоту в процессе пищеварения.
Кальция пантотенат: Наиболее распространенная форма пантотеновой кислоты в добавках.
Пантенол: Другая форма пантотеновой кислоты, часто используемая в добавках.

Роль и функции витамина В5

Пантотеновая кислота играет ключевую роль в широком спектре метаболических функций.

Предлагаем вам: 8 признаков и симптомов того, что ты испытываешь дефицит витаминов

Он требуется для образования коэнзима А, который необходим для синтеза жирных кислот, аминокислот, стероидных гормонов, нейромедиаторов и других важных соединений.

Диетические источники витамина В5

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания.

Другие богатые источники включают распространяющиеся дрожжи, грибы шиитаке, икру, почки, курицу, говядину и яичные желтки.

Несколько растительных продуктов также являются хорошими источниками. Помимо вышеперечисленных, к ним относятся корнеплоды, цельные злаки, помидоры и брокколи.

Как и многие другие витамины группы В, пантотеновая кислота часто добавляется в сухие завтраки.

Дефицит витамина В5

Дефицит пантотеновой кислоты редко встречается в промышленно развитых странах. Этот витамин настолько широко распространен в продуктах питания, что его дефицит практически не встречается, за исключением случаев тяжелого недоедания.

Однако его требования могут быть выше у людей с диабетом и у тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя.

Исследования на животных показывают, что дефицит пантотеновой кислоты вредит большинству систем органов. Он связан с многочисленными симптомами, включая онемение, раздражительность, нарушения сна, беспокойство и проблемы с пищеварением.

Побочные эффекты и токсичность витамина В5

Пантотеновая кислота, по-видимому, не оказывает никаких побочных эффектов в высоких дозах. Допустимый верхний предел не был установлен.

Однако большие дозы, такие как 10 граммов в день, могут вызвать дискомфорт пищеварения и диарею.

Предлагаем вам: 7 распространенных случаев дефицита питательных веществ

У мышей смертельная доза оценивалась примерно в 4,5 грамма на каждый фунт массы тела (10 грамм на килограмм), что эквивалентно 318 граммам для 154-фунтового (70-килограммового) человека.

Преимущества добавок с витамином В5

Исследования не предоставили никаких веских доказательств пользы от добавок пантотеновой кислоты у людей, которые получают достаточное количество из своего рациона питания.

Хотя люди принимают добавки для лечения различных расстройств, включая артрит, сухость глаз и раздражение кожи, нет убедительных доказательств их эффективности в лечении любого из этих расстройств.

Краткие сведения о витамине В5

Пантотеновая кислота, также известная как витамин В5, играет различные важные роли в метаболизме.

Почти все продукты питания содержат этот витамин. Лучшие источники включают печень, семена подсолнечника, грибы, корнеплоды и цельное зерно.

Поскольку пантотеновая кислота широко распространена в продуктах питания, ее дефицит практически неизвестен и обычно связан только с тяжелым недоеданием.

Добавки безопасны и не имеют никаких побочных эффектов. Однако очень высокие дозы могут вызвать диарею и другие проблемы с пищеварением.

Хотя некоторые люди регулярно принимают добавки пантотеновой кислоты, в настоящее время нет убедительных доказательств их эффективности в лечении заболеваний у тех, кто получает достаточное количество из пищи.

Витамин В6

Витамин В6 относится к группе питательных веществ, необходимых для синтеза пиридоксальфосфата - кофермента, участвующего в более чем 100 различных метаболических процессах.

Виды витамина В6

Как и другие витамины группы В, витамин В6 представляет собой семейство родственных соединений, таких как:

Пиридоксин: Эта форма содержится во фруктах, овощах, злаках и добавках. Переработанные продукты также могут содержать добавленный пиридоксин.
Пиридоксамин: Использовался до недавнего времени в диетических добавках в США. Однако теперь FDA считает пиридоксамин фармацевтическим препаратом. Пиридоксамин фосфат является распространенной формой витамина В6 в продуктах животного происхождения.
Пиридоксаль: Пиридоксаль фосфат - основной вид витамина B6 в продуктах животного происхождения.

В печени все пищевые формы витамина В6 преобразуются в пиридоксаль 5-фосфат, активную форму витамина.

Предлагаем вам: Тиамин (витамин В1): Симптомы и лечение дефицита

Роль и функции витамина В6

Как и другие витамины группы В, витамин В6 действует как кофермент в многочисленных химических реакциях.

Он участвует в образовании эритроцитов, энергии и метаболизме аминокислот. Он также необходим для высвобождения глюкозы (сахара) из гликогена - молекулы, которую организм использует для хранения углеводов.

Витамин В6 также поддерживает образование белых кровяных телец и помогает организму синтезировать несколько нейротрансмиттеров.

Диетические источники витамина В6

К другим хорошим источникам относятся тунец, свинина, индейка, бананы, нут и картофель. Витамин В6 также добавляют в сухие завтраки и заменители мяса на основе сои.

Доступность этого витамина обычно выше в продуктах животного происхождения, чем в растительной пище.

Дефицит витамина В6

Дефицит витамина В6 встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, страдающие алкоголизмом.

Предлагаем вам: Метилкобаламин против цианокобаламина: в чем разница?

Основные симптомы включают анемию, кожную сыпь, судороги, спутанность сознания и депрессию.

Дефицит также был связан с повышенным риском развития рака.

Побочные эффекты и токсичность витамина В6

Витамин В6 естественного происхождения из пищи, похоже, не оказывает никакого отрицательного воздействия.

Напротив, очень большие дополнительные дозы пиридоксина - 2 000 мг ежедневно и более - связаны с повреждением сенсорных нервов и поражением кожи.

Высокое потребление добавок с пиридоксином также может подавлять выработку молока у кормящих женщин.

Преимущества добавок с витамином В6

Большие дозы пиридоксина использовались для лечения карпального туннеля и предменструального синдрома.

Однако его преимущества являются спорными. Нет убедительных доказательств, подтверждающих, что добавки с пиридоксином эффективно лечат эти состояния.

Из-за неблагоприятных последствий для здоровья добавки пиридоксина в высоких дозах следует принимать только под наблюдением врача.

Краткое описание витамина В6

Витамин В6 относится к группе питательных веществ, необходимых для образования пиридоксальфосфата - кофермента, который играет жизненно важную роль в многочисленных метаболических путях.

Наиболее богатыми диетическими источниками являются печень, лосось, семена подсолнечника и фисташковые орехи, вот лишь некоторые из них.

Дефицит встречается редко, хотя регулярное употребление большого количества алкоголя может повысить риск.

Высокие дополнительные дозы могут вызвать повреждение нервов и поражения кожи, но получение витамина В6 из пищи, похоже, не оказывает никакого негативного влияния.

Хотя адекватное потребление витамина В6 полезно для здоровья, нет веских доказательств того, что добавки витамина В6 полезны для лечения заболеваний.

Биотин (витамин В7)

Люди часто принимают биотиновые добавки для питания волос, ногтей и кожи, хотя убедительные доказательства этих преимуществ отсутствуют. Исторически его называли витамином H после немецкого слова “haut”, что означает “кожа”.”.

Предлагаем вам: 7 важных добавок, которые вам нужны при веганской диете

Виды витамина В7

Биотин встречается либо в свободной форме, либо связан с белками.

Когда белки, содержащие биотин, перевариваются, они высвобождают соединение, называемое биоцитином. Пищеварительный фермент биотинидаза расщепляет биоцитин на свободный биотин и лизин, аминокислоту.

Роль и функции витамина В7

Как и все витамины группы В, биотин функционирует как кофермент. Для его функционирования необходимы пять карбоксилаз - ферментов, участвующих в нескольких фундаментальных метаболических процессах.

Например, биотин необходим для синтеза жирных кислот, образования глюкозы и метаболизма аминокислот.

Диетические источники витамина В7

По сравнению с другими витаминами группы В, биотин не имеет такого количества исследований, подтверждающих его содержание в продуктах питания.

Богатые биотином продукты животного происхождения включают в себя мясо из органов, рыбу, мясо, яичный желток и молочные продукты. К хорошим растительным источникам относятся бобовые, листовая зелень, цветная капуста, грибы и орехи.

Твоя микробиота кишечника также производит небольшое количество биотина.

Дефицит витамина В7

Дефицит биотина встречается относительно редко.

Риск наиболее высок у младенцев, которых кормят смесью с низким содержанием биотина, людей, принимающих противоэпилептические препараты, младенцев с болезнью Лейнера или людей, генетически предрасположенных к его дефициту.

Нелеченый дефицит биотина может вызвать неврологические симптомы, такие как судороги, умственная отсталость и потеря мышечной координации.

Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина В6

О дефиците также сообщалось у животных, которых кормили большим количеством сырых яичных белков. Яичные белки содержат белок под названием авидин, который препятствует усвоению биотина.

Побочные эффекты и токсичность витамина В7

Биотин не имеет известных побочных эффектов при высоких дозах, и переносимый верхний предел не установлен.

Преимущества добавок с витамином В7

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что биотиновые добавки могут улучшить здоровье тех, кто в противном случае получает достаточное количество биотина из своего рациона питания.

Например, исследования показывают, что биотин может улучшить симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС).

Наблюдательные исследования также показывают, что биотиновые добавки могут улучшить состояние ломких ногтей у женщин. Однако необходимы исследования более высокого качества, прежде чем можно будет делать какие-либо утверждения.

Краткое описание витамина В7

Биотин, также известный как витамин В7, является коферментом, необходимым для многих ключевых метаболических процессов.

Он содержится в широком спектре продуктов питания. К хорошим источникам относятся органные виды мяса, яичный желток, мясо, бобовые, цветная капуста, грибы и орехи.

Дефицит встречается редко, а побочные эффекты неизвестны, даже при высоких дозах добавок. Дальнейшие исследования должны установить верхний допустимый уровень потребления.

Ограниченные данные поддерживают использование биотиновых добавок среди людей, которые уже получают достаточное количество биотина из своего рациона. Однако несколько исследований показывают, что они могут улучшить симптомы рассеянного склероза и укрепить ломкие ногти.

Витамин В9

Витамин В9 был впервые обнаружен в дрожжах, но позже выделен из листьев шпината. По этой причине ему дали название фолиевая кислота или фолат - слова, образованные от латинского слова folium, означающего “лист”.”

Виды витамина В9

Витамин В9 выпускается в нескольких различных формах, включая:

Фолат: Семейство соединений витамина В9, естественно встречающихся в продуктах питания.
Фолиевая кислота: Синтетическая форма, которую обычно добавляют в обработанные продукты питания или продают как добавку. Некоторые ученые обеспокоены тем, что добавки фолиевой кислоты в больших дозах могут причинить вред.
L-метилфолат: Также известный как 5-метилтетрагидрофолат, L-метилфолат является активной формой витамина B9 в организме. Считается, что в качестве добавки он полезнее, чем фолиевая кислота.

Роль и функции витамина В9

Витамин В9 - кофермент, необходимый для роста клеток, образования ДНК и метаболизма аминокислот.

Предлагаем вам: Сколько витамина В12 - это слишком много?

Он имеет решающее значение во время быстрого деления и роста клеток, например, в младенчестве и беременности.

Кроме того, он необходим для образования красных и белых кровяных телец, поэтому его дефицит может привести к анемии.

Диетические источники витамина В9

Другие хорошие источники включают листовую зелень, бобовые, семена подсолнечника и спаржу. Спред из дрожжевого экстракта исключительно богат витамином В9, обеспечивая около 3 786 мкг на 100 грамм.

Фолиевая кислота также часто добавляется в обработанные пищевые продукты.

Дефицит витамина В9

Дефицит витамина В9 редко возникает сам по себе. Обычно он связан с дефицитом других питательных веществ и неправильным питанием.

Предлагаем вам: Сколько витамина С ты должен принимать в день?

Анемия - один из классических симптомов дефицита витамина В9. Она неотличима от анемии, связанной с дефицитом витамина В12.

Недостаток витамина В9 также может привести к врожденным дефектам мозга или нервной хорды, в совокупности известных как дефекты нервной трубки.

Побочные эффекты и токсичность витамина В9

О серьезных побочных эффектах высокого потребления витамина В9 не сообщалось.

Тем не менее, исследования показывают, что добавки в высоких дозах могут маскировать дефицит витамина В12. Некоторые даже предполагают, что они могут ухудшить неврологические повреждения, связанные с дефицитом витамина В12.

Кроме того, некоторые ученые обеспокоены тем, что высокое потребление фолиевой кислоты - синтетической формы витамина В9 - может вызвать проблемы со здоровьем.

Преимущества добавок с витамином В9

Существует не так много доказательств того, что добавки фолиевой кислоты приносят пользу здоровым людям, соблюдающим сбалансированную диету.

Несколько исследований показывают, что добавки могут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить контроль сахара в крови и немного уменьшить симптомы депрессии.

Однако польза от приема добавок с витамином В9 может проявиться только у тех, у кого низкий уровень этого витамина, для начала.

Краткое описание витамина В9

Как и все остальные витамины группы В, витамин В9 действует как кофермент. Он необходим для роста клеток и различных ключевых метаболических функций.

Он содержится как в растениях, так и в животных. Богатые источники включают печень, бобовые и листовую зелень.

Дефицит витамина В9 встречается нечасто. Основной симптом - анемия, но у беременных женщин низкий уровень также повышает риск врожденных дефектов. Высокое потребление не имеет серьёзных побочных эффектов.

Польза добавок неясна для тех, кто получает достаточно витамина В9 из своего рациона. Но исследования показывают, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и понизить уровень сахара в крови.

Предлагаем вам: 9 полезных свойств витамина B6 (пиридоксина)

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 - единственный витамин, который содержит металлический элемент, а именно кобальт. По этой причине его часто называют кобаламином.

Виды витамина В12

Существует четыре основных типа витамина В12 - цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин.

Их можно найти в добавках, хотя цианокобаламин является наиболее распространенным. Он считается идеальным для добавок благодаря своей стабильности, но в пище встречается лишь в следовых количествах.

Гидроксокобаламин является наиболее распространенной естественно встречающейся формой витамина В12 и широко встречается в продуктах животного происхождения.

Другие природные формы метилкобаламина и аденозилкобаламина стали популярными добавками в последние годы.

Роль и функции витамина В12

Как и все другие витамины группы В, витамин В12 действует как коэнзим.

Адекватное потребление помогает поддерживать функцию и развитие мозга, неврологическую функцию и производство красных кровяных телец.

Он также необходим для преобразования белка и жира в энергию и необходим для деления клеток и синтеза ДНК.

Диетические источники витамина В12

Продукты животного происхождения являются практически единственным диетическим источником витамина В12. К ним относятся мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца.

Другие богатые источники включают в себя другие виды печени, сердце, осьминога, устриц, сельдь и тунца.

Однако темпех и некоторые водоросли, такие как морская водоросль нори, также могут содержать небольшое количество витамина В12. Могут ли эти продукты обеспечить достаточное количество - вопрос спорный.

Другие водоросли, например спирулина, содержат псевдовитамин В12 - группу соединений, похожих на витамин В12, но непригодных для организма.

Дефицит витамина В12

Витамин В12 хранится в печени, поэтому для развития симптомов дефицита может потребоваться длительное время, даже если ты получаешь его в недостаточном количестве.

Наибольшему риску дефицита подвержены те, кто никогда или редко употребляет продукты животного происхождения. К ним относятся вегетарианцы и веганы.

Дефицит может развиться и у пожилых людей. Многим из них требуются регулярные инъекции витамина В12.

Усвоение витамина В12 зависит от белка, вырабатываемого желудком и называемого внутренним фактором. С возрастом у людей образование внутреннего фактора может уменьшиться или вовсе прекратиться.

В другие группы риска входят те, кто перенес операцию по снижению веса или страдает от болезни Крона или целиакии.

Дефицит может вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как анемия, потеря аппетита, больной язык, неврологические проблемы и слабоумие.

Побочные эффекты и токсичность витамина В12

Только небольшая часть витамина В12 может быть поглощена из пищеварительного тракта. Количество поглощенного зависит от выработки внутренних факторов в желудке.

В результате не было выявлено никаких побочных эффектов, связанных с высоким потреблением витамина В12 у здоровых людей. Верхний допустимый уровень потребления не был установлен.

Преимущества добавок с витамином В12

Хотя добавки витамина В12 приносят пользу людям, подверженным риску дефицита, меньше известно об их действии среди тех, кто получает достаточное количество из своего рациона питания.

Одно небольшое исследование предполагает, что прием 1 000 мкг в день может улучшить вербальное обучение у людей, восстанавливающихся после инсульта, но необходимы дополнительные исследования.

Предлагаем вам: Холин: Что это такое, преимущества, побочные эффекты и многое другое

Кроме того, инъекции гидроксокобаламина лечат отравление цианидами, обычно в сочетании с тиосульфатом натрия.

Краткое описание витамина В12

Витамин В12 функционирует как кофермент и играет жизненно важную роль во многих метаболических путях. Он также помогает поддерживать неврологическую функцию и образование красных кровяных телец.

Он содержится практически во всех продуктах животного происхождения, но отсутствует в растительной пище.

В результате веганы подвержены риску дефицита или плохого состояния витамина В12. Пожилые люди также находятся в группе риска из-за нарушения всасывания. Анемия и ухудшение неврологических функций - классические симптомы дефицита.

Высокое потребление добавок не имеет никаких известных отрицательных эффектов. Нет убедительных доказательств того, что они также приносят пользу, по крайней мере, у тех, кто получает достаточное количество из своего рациона.

Витамин С

Витамин С - единственный водорастворимый витамин, который не относится к категории витаминов В. Он является одним из главных антиоксидантов организма и необходим для синтеза коллагена.

Виды витамина С

Витамин С бывает в двух формах, самая распространенная известна как аскорбиновая кислота.

Окисленная форма аскорбиновой кислоты, называемая дегидроаскорбиновой кислотой, также обладает активностью витамина С.

Роль и функции витамина С

Витамин С поддерживает многие важнейшие функции организма, включая:

Антиоксидантная защита: Твой организм использует антиоксиданты для защиты от окислительного стресса. Витамин С является одним из самых важных антиоксидантов.
Образование коллагена: Без витамина С организм не может синтезировать коллаген - основной белок соединительной ткани. В результате дефицит сказывается на состоянии твоей кожи, сухожилий, связок и костей.
Иммунная функция: Иммунные клетки содержат высокий уровень витамина С. Во время инфекции его уровень быстро истощается.

В отличие от витаминов группы В, витамин С не действует как кофермент, хотя он является кофактором для пролилгидроксилазы - фермента, который играет важную роль в образовании коллагена.

Предлагаем вам: Коэнзим Q10 (CoQ10): польза для здоровья, дозировка и побочные эффекты

Диетические источники витамина С

Основными диетическими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Приготовленная пища животного происхождения практически не содержит витамина С, но небольшое его количество можно найти в сырой печени, яйцах, рыбьей икре, мясе и рыбе.

Приготовление или сушка продуктов значительно снижает содержание в них витамина С.

Дефицит витамина С

Дефицит редко встречается в западных странах, но может развиться у людей, которые придерживаются ограничительных диет или почти не едят фрукты и овощи. Люди с наркотической зависимостью или алкоголизмом также подвержены большему риску.

Предлагаем вам: 9 самых важных витаминов для здоровья глаз

Это приводит к заболеванию, известному как цинга, характеризующемуся распадом соединительной ткани.

Первые симптомы дефицита включают усталость и слабость. По мере усугубления цинги у людей могут появиться пятнистая кожа и воспаленные десны.

Прогрессирующая цинга может вызвать потерю зубов, кровоточивость дёсен, проблемы с кожей, суставами, сухость глаз, отёки и нарушение заживления ран. Как и все витаминные дефициты, цинга смертельна без лечения.

Побочные эффекты и токсичность витамина С

Большинство людей переносят высокие дозы витамина С без каких-либо побочных эффектов.

Однако большие дозы, превышающие 3 грамма в день, вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе. Это происходит потому, что только ограниченное количество витамина С может быть усвоено из одной дозы.

Высокодозированные добавки более 1000 мг в день также могут увеличить риск возникновения камней в почках у предрасположенных людей.

Преимущества добавок с витамином С

Существуют неоднозначные доказательства того, что добавки витамина С приносят пользу людям, которые получают достаточное количество из рациона питания.

Однако витамин С может улучшить усвоение железа из пищи, помогая тем, кто имеет низкий уровень железа.

Кроме того, один анализ 29 исследований позволил сделать вывод, что добавки, обеспечивающие не менее 200 мг витамина С в день, могут помочь тебе восстановиться после обычной простуды.

Хотя добавки витамина С также могут помочь снизить кровяное давление, нет никаких доказательств того, что они снижают риск сердечных заболеваний.

Исследования также предполагают, что витамин С может снизить риск когнитивного снижения, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить уровень сахара в крови, но прежде чем делать однозначные выводы, необходимы высококачественные исследования.

Краткие сведения о витамине С

Витамин С - мощный антиоксидант, который жизненно необходим для поддержания соединительной ткани.

Предлагаем вам: 9 важных преимуществ витамина B12 для здоровья

Основными диетическими источниками являются фрукты и овощи, но небольшие количества можно получить из сырых продуктов животного происхождения. Дефицит, известный как цинга, редко встречается в развитых странах.

Большинство людей переносят добавки в высоких дозах без каких-либо побочных эффектов. Однако исследования пользы добавок витамина С дали неоднозначные результаты, предполагая, что добавки могут быть не столь полезны для тех, кто и так получает достаточное количество витамина из своего рациона.

Резюме

Большинство витаминов являются водорастворимыми. К ним относятся восемь витаминов группы В, а также витамин С.

Их роль в организме варьируется в широких пределах, но большинство функционируют как коферменты в многочисленных метаболических путях.

Все водорастворимые витамины легко получить из сбалансированной диеты. Однако витамин В12 в значительных количествах содержится только в продуктах животного происхождения. В результате веганы подвержены высокому риску его дефицита, и им может потребоваться принимать добавки или делать регулярные инъекции.

Помни, что твой организм обычно не запасает водорастворимые витамины, за исключением витамина В12. В оптимальном варианте ты должен получать их из своего рациона каждый день.