Vitamine solubile în apă: C și complexul B

Vitaminele sunt adesea clasificate în funcție de solubilitatea lor.

Cele mai multe dintre ele se dizolvă în apă și se numesc vitamine hidrosolubile. În schimb, există doar patru vitamine liposolubile, care se dizolvă în ulei (grăsime lichidă).

Nouă vitamine solubile în apă se găsesc în dieta umană:

• Vitamina B1 (tiamină)
• Vitamina B2 (riboflavină)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acid pantotenic)
• Vitamina B6
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Vitamina C

Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, vitaminele solubile în apă nu sunt, în general, stocate în organism. Din acest motiv, ar trebui să încercați să le obțineți în mod regulat din alimentația dvs.

Acest articol oferă o prezentare detaliată a vitaminelor hidrosolubile - funcțiile lor, beneficiile pentru sănătate, sursele alimentare, aportul recomandat și multe altele.

Tiamina (vitamina B1)

Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, a fost prima vitamină solubilă în apă care a fost descrisă științific.

Tipuri de vitamina B1

Există mai multe forme de tiamină, printre care:

• Pirofosfat de tiamină: Cunoscut și sub numele de difosfat de tiamină, pirofosfatul de tiamină este cea mai abundentă formă de tiamină din organismul dumneavoastră. Este, de asemenea, principala formă care se găsește în alimentele integrale.
• Trifosfat de tiamină: Această formă se găsește în alimentele de origine animală, dar este mai puțin abundentă decât pirofosfatul de tiamină. Se crede că reprezintă mai puțin de 10% din totalul tiaminei din țesuturile animale.
• Mononitrat de tiamină: O formă sintetică de tiamină adesea adăugată în hrana animalelor sau în alimentele procesate.
• Clorhidrat de tiamină: Forma standard, sintetică a tiaminei utilizată în suplimente.

Rolul și funcția vitaminei B1

Ca și celelalte vitamine B, tiamina este o coenzimă în organism. Acest lucru este valabil pentru toate formele sale active, dar pirofosfatul de tiamină este cel mai important.

Coenzimele sunt compuși mici care ajută enzimele să declanșeze reacții chimice care altfel nu s-ar produce singure.

Tiamina este implicată în multe reacții chimice esențiale. De exemplu, ajută la transformarea nutrienților în energie și susține formarea zahărului.

Sugestii pentru tine: Niacina (vitamina B3): Beneficii, surse alimentare, siguranță și multe altele

Surse alimentare de vitamina B1

Cele mai bogate surse dietetice de tiamină includ nuci, semințe, cereale integrale, ficat și carne de porc.

În schimb, fructele, legumele și produsele lactate nu furnizează, în general, prea multă tiamină.

Aportul recomandat de vitamina B1

Lista de mai jos prezintă doza zilnică recomandată (DZR) pentru tiamină.

RDA pentru sugari nu a fost stabilită. În schimb, tabelul arată aportul adecvat. Aportul adecvat este similar cu RDA, dar se bazează pe dovezi mai slabe.

• <sugar (0-6 luni): 0,2 mg/zi
• <sugarii (7-12 luni): 0,3 mg/zi
• Copii (1-3 ani): 0,5 mg/zi
• Copii (4-8 ani): 0,6 mg/zi
• Copii (9-13 ani): 0,9 mg/zi
• Femeile (14-18 ani): 1,0 mg/zi
• Femeile (19+ ani): 1,1 mg/zi
• Bărbați (14+ ani): 1,2 mg/zi
• Sarcina: 1,4 mg/zi
• Lactație: 1,4 mg/zi

Deficiența de vitamina B1

Deficitul este neobișnuit, dar nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot crește eliminarea tiaminei prin urină, crescând necesarul și riscul de deficit. Nivelurile de tiamină pot fi reduse cu 75-76% la persoanele cu diabet de tip 1 și de tip 2.

Persoanele cu alcoolism sunt, de asemenea, la un risc crescut de deficiență din cauza unei diete sărace și a absorbției deficitare a tiaminei.

O deficiență gravă poate duce la tulburări cunoscute sub numele de beriberi și sindromul Wernicke-Korsakoff.

Aceste tulburări sunt asociate cu diverse simptome, inclusiv anorexie, pierdere în greutate, afectarea funcției neuronale, probleme mentale, slăbiciune musculară și mărirea inimii.

Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj

Vitamina B1 efecte secundare și toxicitate

Tiamina este considerată sigură. Nu există rapoarte de efecte adverse după consumul de cantități mari de tiamină din alimente sau suplimente.

Acest lucru se datorează în parte faptului că excesul de tiamină este excretat rapid din organism prin urină.

Prin urmare, nu a fost stabilit nivelul maxim tolerabil al aportului de tiamină. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude însă posibile simptome de toxicitate la un aport foarte ridicat.

Beneficiile suplimentelor de vitamina B1

Nu există dovezi care să arate că suplimentele de tiamină sunt benefice pentru persoanele sănătoase care obțin cantități adecvate din dieta lor.

Dar pentru cei cu niveluri ridicate de zahăr din sânge sau cu o stare slabă de tiamină, suplimentele cu doze mari pot reduce zahărul din sânge și tensiunea arterială.

În plus, un aport scăzut de tiamină a fost asociat cu diverse alte tulburări, cum ar fi glaucomul, depresia și fibromialgia. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea trage concluzii puternice.

Rezumat al vitaminei B1

Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, a fost prima vitamină B care a fost descoperită.

Ca și celelalte vitamine B, tiamina acționează ca o coenzimă. Ea este esențială în multe procese metabolice, inclusiv în transformarea nutrienților în energie.

Cele mai bogate surse alimentare de tiamină includ ficatul, carnea de porc, semințele și cerealele integrale. Deficitul este neobișnuit, dar diabetul și consumul excesiv de alcool cresc riscul. O deficiență gravă poate duce la boli precum beriberi și sindromul Wernicke-Korsakoff.

Suplimentele cu doze mari de tiamină nu par să aibă efecte adverse, iar nivelul superior de aport tolerabil nu a fost stabilit. Cu toate acestea, suplimentele nu par să aducă beneficii celor care obțin cantități adecvate din alimentație.

Sugestii pentru tine: Vitaminele liposolubile: O prezentare cuprinzătoare

Riboflavină (vitamina B2)

Riboflavina este singura vitamină solubilă în apă folosită ca și colorant alimentar. Este numită astfel datorită culorii sale - cuvântul latin flavus înseamnă “galben”.”

Tipuri de vitamina B2

În plus față de riboflavină, substanțele alimentare cunoscute sub numele de flavoproteine eliberează riboflavină în timpul digestiei.

Două dintre cele mai comune flavoproteine sunt flavin adenină dinucleotidă și flavin mononucleotidă. Acestea se găsesc într-o gamă largă de alimente.

Rolul și funcția vitaminei B2

Riboflavina funcționează ca o coenzimă în diferite reacții chimice.

Ca și tiamina, este implicată în transformarea nutrienților în energie. Este, de asemenea, necesară pentru transformarea vitaminei B6 în forma sa activă și pentru transformarea triptofanului în niacină (vitamina B3).

Surse dietetice de vitamina B2

Extractul de drojdie tartinabilă este, de asemenea, extrem de bogat în riboflavină, conținând aproximativ 18 mg la fiecare 100 de grame. Alte surse bune de riboflavină sunt ouăle, legumele cu frunze, broccoli, laptele, legumele, ciupercile și carnea.

În plus, riboflavina este adesea adăugată la cerealele procesate pentru micul dejun și este utilizată ca un colorant alimentar galben-portocaliu.

Aportul recomandat de vitamina B2

Lista de mai jos prezintă RDA sau aportul adecvat de riboflavină. Aceste valori reprezintă aportul zilnic suficient pentru a satisface cerințele majorității oamenilor.

• <sugar (0-6 luni): 0,3 mg/zi
• <sugarii (7-12 luni): 0,4 mg/zi
• Copii (1-3 ani): 0,5 mg/zi
• Copii (4-8 ani): 0,6 mg/zi
• Copii (9-13 ani): 0,9 mg/zi
• Femeile (14-18 ani): 1,0 mg/zi
• Femeile (19+ ani): 1,1 mg/zi
• Bărbați (14+ ani): 1,3 mg/zi
• Sarcina: 1,4 mg/zi
• Lactație: 1,6 mg/zi

Deficiența de vitamina B2

Deficiența de riboflavină este foarte rară în țările dezvoltate. Cu toate acestea, o dietă săracă, vârsta înaintată, bolile pulmonare și alcoolismul pot crește riscul.

Deficiența severă duce la o afecțiune cunoscută sub numele de ariboflavinoză, caracterizată prin dureri de gât, limbă inflamată, anemie și probleme ale pielii și ochilor.

De asemenea, afectează metabolismul vitaminei B6 și conversia triptofanului în niacină.

Vitamina B2 efecte secundare și toxicitate

Un aport ridicat de riboflavină dietetică sau suplimentară nu are efecte cunoscute asupra toxicității.

Sugestii pentru tine: Injecții cu vitamina B12: Bune sau rele?

Absorbția devine mai puțin eficientă la doze mai mari. De asemenea, cantități foarte mici sunt stocate în țesuturile corpului, iar excesul de riboflavină este eliminat din organism prin urină.

Prin urmare, nu a fost stabilit nivelul superior de aport sigur al riboflavinei.

Beneficiile suplimentelor de vitamina B2

În cele mai multe cazuri, suplimentele de riboflavină nu sunt benefice pentru persoanele care obțin deja suficient din alimente.

Cu toate acestea, suplimentele cu doze mici de riboflavină pot reduce tensiunea arterială și pot scădea riscul de boli de inimă la persoanele predispuse genetic la acestea. Se crede că scade nivelul ridicat de homocisteină la cei care au două copii ale genei MTHFR 677TT.

Dozele mai mari de riboflavină, cum ar fi 200 mg de două ori pe zi, pot reduce, de asemenea, migrenele.

Rezumat al vitaminei B2

Riboflavina, cunoscută și sub numele de vitamina B2, este o coenzimă cu diverse funcții esențiale. De exemplu, este necesară pentru transformarea nutrienților în energie.

Se găsește în diferite alimente, cele mai bogate surse includ ficatul, carnea, produsele lactate, ouăle, legumele cu frunze, migdalele și legumele.

Deficiența este practic necunoscută în rândul persoanelor sănătoase din țările occidentale, deși bolile și obiceiurile proaste de viață pot crește riscul.

Suplimentele cu doze mari de riboflavină nu sunt cunoscute ca având efecte adverse, dar de obicei sunt benefice doar pentru cei care au deficiențe. Cu toate acestea, există dovezi care sugerează că acestea pot reduce migrenele sau pot scădea riscul de boli de inimă la persoanele susceptibile genetic.

Niacina (vitamina B3)

Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este singura vitamină B pe care corpul dumneavoastră o poate produce dintr-un alt nutrient - aminoacidul triptofan.

Tipuri de vitamina B3

Niacina este un grup de nutrienți înrudiți. Cele mai comune forme sunt:

Sugestii pentru tine: Micronutrienți: tipuri, funcții, beneficii și multe altele

• Acid nicotinic: Cea mai frecventă formă din suplimente. Se găsește, de asemenea, atât în alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Suplimentele cu doze mari de acid nicotinic pot provoca o afecțiune numită niacin flush.
• Nicotinamidă (niacinamidă): Se găsește în suplimente și alimente.

Compusul nicotinamidă ribozidă are, de asemenea, activitate de vitamina B3. Se găsește în cantități infime în proteinele din zer și în drojdia de panificație.

Rolul și funcția vitaminei B3

Toate formele dietetice de niacină sunt în cele din urmă transformate în nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD+) sau nicotinamidă adenină dinucleotidă fosfat (NADP+), care acționează ca și coenzime.

Ca și celelalte vitamine B, funcționează ca o coenzimă în organism, jucând un rol esențial în funcția celulară și acționând ca un antioxidant.

Unul dintre cele mai importante roluri ale sale este acela de a conduce un proces metabolic cunoscut sub numele de glicoliză, adică extragerea energiei din glucoză (zahăr).

Surse dietetice de vitamina B3

Extractul de drojdie tartinabilă este deosebit de bogat în niacină, furnizând aproximativ 128 mg la fiecare 100 de grame.

Alte surse bune includ peștele, puiul, ouăle, produsele lactate și ciupercile. Niacina este, de asemenea, adăugată în cerealele pentru micul dejun și în făină.

În plus, organismul dumneavoastră poate sintetiza niacina din aminoacidul triptofan. Oamenii de știință au estimat că 60 mg de triptofan pot fi utilizați pentru a crea 1 mg de niacină.

Aportul recomandat de vitamina B3

Lista de mai jos prezintă RDA sau aportul adecvat de niacină. Aceste valori reprezintă cantitatea estimată de niacină pe care majoritatea oamenilor (97,5%) trebuie să o obțină zilnic din alimentația lor.

Acesta indică, de asemenea, limita superioară tolerabilă a aportului (UL), cel mai mare aport zilnic considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.

Sugestii pentru tine: Zinc: Beneficii, deficiență, surse alimentare și efecte secundare

Sugari (0-6 luni)

• Aport recomandat pe zi: 2 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: Nestabilită

Sugari (7-12 luni)

• Administrare recomandată pe zi: 4 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: Nestabilită

Copii (1-3 ani)

• Aport recomandat pe zi: 6 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 10 mg

Copii (4-8 ani)

• Aport recomandat pe zi: 8 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 15 mg

Copii (9-13 ani)

• Aport recomandat pe zi: 12 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 20 mg

Femei (14+ ani)

• Aport recomandat pe zi: 14 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 30 mg

Bărbați (14+ ani)

• Aport recomandat pe zi: 16 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 30 mg

Sarcina

• Aport recomandat pe zi: 18 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 30-35 mg

Lactație

• Aport recomandat pe zi: 17 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 30-35 mg

Deficiența de vitamina B3

Deficiența de niacină, cunoscută sub numele de pelagra, este neobișnuită în țările dezvoltate.

Principalele simptome ale pelagrei includ pielea inflamată, răni în gură, diaree, insomnie și demență. Ca toate bolile carențiale, este fatală fără tratament.

Din fericire, puteți obține cu ușurință toată niacina de care aveți nevoie dintr-o dietă variată.

Deficiența este mult mai frecventă în țările în curs de dezvoltare, unde oamenii urmează în mod obișnuit diete lipsite de diversitate.

Cerealele sunt deosebit de sărace în niacina disponibilă, deoarece cea mai mare parte a acesteia este legată de fibre sub formă de niacitină.

Cu toate acestea, organismul dumneavoastră îl poate sintetiza din aminoacidul triptofan. Prin urmare, deficiența severă de niacină poate fi adesea evitată printr-o dietă bogată în proteine.

Vitamina B3 efecte secundare și toxicitate

Niacina naturală din alimente nu pare să aibă efecte adverse.

Cu toate acestea, dozele mari de niacină în suplimente pot provoca niacin flush, greață, vărsături, iritații ale stomacului și leziuni hepatice.

Scăderea niacinei este un efect secundar al suplimentelor de acid nicotinic cu eliberare imediată. Acesta se caracterizează printr-o roșeață la nivelul feței, gâtului, brațelor și pieptului.

Sugestii pentru tine: Doza de vitamina B12: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?

Afectarea ficatului este asociată cu utilizarea pe termen lung a unor doze foarte mari (3-9 grame pe zi) de acid nicotinic cu eliberare prelungită sau cu eliberare lentă.

În plus, administrarea de suplimente de niacină pentru o perioadă lungă de timp poate crește rezistența la insulină și crește nivelul de zahăr din sânge.

Acidul nicotinic poate crește, de asemenea, nivelurile circulante de acid uric, agravând simptomele la persoanele predispuse la gută.

Beneficiile suplimentelor de vitamina B3

Suplimentele de acid nicotinic în doze cuprinse între 1.300-2.000 mg pe zi sunt utilizate în mod obișnuit pentru a normaliza nivelul lipidelor din sânge.

Acestea reduc nivelul ridicat al colesterolului “rău” cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), crescând în același timp nivelul colesterolului “bun” cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) atunci când acesta este scăzut. Nivelul trigliceridelor poate scădea, de asemenea, la cei care iau suplimente.

Unele studii sugerează, de asemenea, că acidul nicotinic reduce riscul de boli de inimă, dar beneficiile sale sunt controversate, iar rezultatele studiilor au fost inconsistente.

Dovezile preliminare indică, de asemenea, că suplimentele de niacină pot îmbunătăți cogniția, dar sunt necesare studii suplimentare înainte de a se putea face afirmații puternice.

Rezumat al vitaminei B3

Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un grup de doi compuși înrudiți - niacinamida și acidul nicotinic. Aceștia îndeplinesc numeroase funcții vitale în organism.

Niacina se găsește în multe alimente diferite, cum ar fi ficatul, peștele, păsările de curte, ouăle, produsele lactate, semințele de floarea-soarelui și alunele, pentru a numi doar câteva. În plus, este adăugată în mod obișnuit în alimentele procesate, cum ar fi făina și cerealele pentru micul dejun.

Deficitul este rar în țările occidentale. Persoanele care au o dietă săracă în proteine, lipsită de diversitate, prezintă un risc crescut.

Suplimentele cu doze mari de acid nicotinic sunt utilizate în mod obișnuit pentru a normaliza nivelul lipidelor din sânge, deși unii oameni de știință se îndoiesc de beneficiile vitaminei pentru sănătatea inimii.

Sugestii pentru tine: 8 semne și simptome că ai carențe de vitamine

Dar suplimentele pot avea, de asemenea, efecte secundare negative, cum ar fi leziuni hepatice, sensibilitate redusă la insulină și niacin flush.

Acid pantotenic (vitamina B5)

Acidul pantotenic se găsește în aproape toate alimentele. În mod corespunzător, numele său derivă din cuvântul grecesc pantoten, care înseamnă “din toate părțile”.”

Tipuri de vitamina B5

Formele multiple de acid pantotenic sau compușii eliberează forma activă a vitaminei atunci când sunt digerate. Pe lângă acidul pantotenic liber, acestea includ:

• Coenzima A: O sursă comună a acestei vitamine în alimente. Eliberează acidul pantotenic în tractul digestiv.
• Proteina purtătoare de acili: Ca și coenzima A, proteina purtătoare de acili se găsește în alimente și eliberează acid pantotenic în timpul digestiei.
• Pantotenat de calciu: Cea mai comună formă de acid pantotenic din suplimente.
• Panthenol: O altă formă de acid pantotenic adesea folosită în suplimente.

Rolul și funcția vitaminei B5

Acidul pantotenic joacă un rol cheie într-o gamă largă de funcții metabolice.

Este necesar pentru a forma coenzima A, care este necesară pentru sintetizarea acizilor grași, aminoacizilor, hormonilor steroizi, neurotransmițătorilor și a altor compuși importanți.

Surse dietetice de vitamina B5

Acidul pantotenic se găsește în aproape toate alimentele.

Alte surse bogate includ drojdia de răspândire, ciupercile shiitake, caviarul, rinichii, puiul, carnea de vită și gălbenușurile de ou.

Mai multe alimente vegetale sunt, de asemenea, surse bune. În plus față de cele menționate mai sus, acestea includ legumele rădăcinoase, cerealele integrale, roșiile și broccoli.

Ca multe alte vitamine B, acidul pantotenic este adesea adăugat la cerealele pentru micul dejun.

Aport recomandat

Lista de mai jos arată aportul adecvat (AI) de acid pantotenic al majorității oamenilor. RDA nu a fost stabilită.

• <sugarii (0-6 luni): 1,7 mg/zi
• <sugarii (7-12 luni): 1,8 mg/zi
• Copii (1-3 ani): 2 mg/zi
• Copii (4-8 ani): 3 mg/zi
• Copii (9-13 ani): 4 mg/zi
• Adolescenți (14-18 ani): 5 mg/zi
• Adulți (19+ ani): 5 mg/zi
• Sarcina: 6 mg/zi
• Lactație: 7 mg/zi

Deficiența de vitamina B5

Deficiența de acid pantotenic este rară în țările industrializate. Această vitamină este atât de răspândită în alimente încât deficiența este practic de neconceput, cu excepția cazurilor de malnutriție severă.

Sugestii pentru tine: 7 deficiențe frecvente de nutrienți

Cu toate acestea, cerințele sale pot fi mai mari la persoanele cu diabet și la cele care consumă în mod regulat alcool în exces.

Studiile efectuate pe animale arată că deficitul de acid pantotenic dăunează majorității sistemelor de organe. Aceasta este asociată cu numeroase simptome, inclusiv amorțeală, iritabilitate, tulburări de somn, neliniște și probleme digestive.

Vitamina B5 efecte secundare și toxicitate

Acidul pantotenic nu pare să aibă efecte adverse la doze mari. Limita superioară tolerabilă nu a fost stabilită.

Cu toate acestea, doze mari, cum ar fi 10 grame pe zi, pot provoca disconfort digestiv și diaree.

La șoareci, doza letală a fost estimată la aproximativ 4,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală (10 grame pe kg), echivalentul a 318 grame pentru un om de 70 kg.

Beneficiile suplimentelor de vitamina B5

Studiile nu au furnizat dovezi solide privind beneficiile aduse de suplimentele de acid pantotenic la persoanele care primesc cantități adecvate din dieta lor.

În timp ce oamenii iau suplimente pentru a trata diverse afecțiuni, inclusiv artrita, ochii uscați și iritarea pielii, nu există dovezi solide pentru eficacitatea lor în tratarea oricăreia dintre aceste afecțiuni.

Rezumat al vitaminei B5

Acidul pantotenic, cunoscut și sub numele de vitamina B5, joacă diverse roluri importante în metabolism.

Aproape toate alimentele conțin această vitamină. Cele mai bune surse includ ficatul, semințele de floarea-soarelui, ciupercile, legumele rădăcinoase și cerealele integrale.

Deoarece acidul pantotenic este larg răspândit în alimente, deficiența este practic necunoscută și, de obicei, este asociată doar cu malnutriția severă.

Suplimentele sunt sigure și nu au efecte adverse. Cu toate acestea, dozele foarte mari pot provoca diaree și alte probleme digestive.

Deși unele persoane iau în mod regulat suplimente de acid pantotenic, nu există în prezent dovezi solide pentru eficacitatea acestora în tratarea bolilor la cei care obțin cantități adecvate din alimente.

Sugestii pentru tine: Tiamina (vitamina B1): Simptomele și tratamentul deficitului

Vitamina B6

Vitamina B6 este un grup de nutrienți necesari pentru sintetizarea fosfatului de piridoxal, o coenzimă implicată în peste 100 de procese metabolice diferite.

Tipuri de vitamina B6

Ca și celelalte vitamine B, vitamina B6 este o familie de compuși înrudiți, cum ar fi:

• Piridoxina: Această formă se găsește în fructe, legume, cereale și suplimente. Alimentele procesate pot conține, de asemenea, piridoxină adăugată.
• Piridoxamină: Folosită până de curând în suplimentele alimentare din SUA. Cu toate acestea, FDA consideră acum piridoxamina un medicament farmaceutic. Fosfatul de piridoxamină este o formă obișnuită de vitamina B6 în alimentele de origine animală.
• Piridoxal: Fosfatul de piridoxal este principalul tip de vitamina B6 din alimentele de origine animală.

În ficat, toate formele dietetice de vitamina B6 sunt transformate în piridoxal 5-fosfat, forma activă a vitaminei.

Rolul și funcția vitaminei B6

Ca și alte vitamine B, vitamina B6 acționează ca o coenzimă în numeroase reacții chimice.

Este implicată în formarea globulelor roșii, energie și metabolismul aminoacizilor. De asemenea, este necesar pentru a elibera glucoza (zahăr) din glicogen, molecula pe care organismul o folosește pentru a stoca carbohidrații.

Vitamina B6 susține, de asemenea, formarea celulelor albe din sânge și ajută organismul să sintetizeze mai mulți neurotransmițători.

Surse alimentare de vitamina B6

Alte surse bune sunt tonul, carnea de porc, curcanul, bananele, năutul și cartofii. De asemenea, vitamina B6 este adăugată în cerealele pentru micul dejun și în înlocuitorii de carne pe bază de soia.

Disponibilitatea acestei vitamine este, în general, mai mare în alimentele de origine animală decât în cele vegetale.

Aportul recomandat de vitamina B6

Lista de mai jos prezintă RDA pentru vitamina B6. DZR reprezintă aportul zilnic estimat a fi suficient pentru majoritatea persoanelor.

RDA nu a fost stabilită pentru sugari, așa că în schimb este prezentat aportul adecvat (AI).

Sugestii pentru tine: Metilcobalamina vs. cianocobalamina: Care este diferența?

Sugari (0-6 luni)

• Aport recomandat pe zi: 0,1 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: Nestabilită

Sugari (7-12 luni)

• Aport recomandat pe zi: 0,3 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: Nestabilită

Copii (1-3 ani)

• Administrare recomandată pe zi: 0,5 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 30 mg

Copii (4-8 ani)

• Aport recomandat pe zi: 0,6 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 40 mg

Copii (9-13 ani)

• Consumul recomandat pe zi: 1,0 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 60 mg

Femei (14-18 ani)

• Aport recomandat pe zi: 1,2 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 80 mg

Femei (19-50 de ani)

• Aport recomandat pe zi: 1,3 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 100 mg

Femei (51+ ani)

• Aport recomandat pe zi: 1,5 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 100 mg

Bărbați (14-18 ani)

• Aport recomandat pe zi: 1,3 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 80 mg

Bărbați (19-50 de ani)

• Aport recomandat pe zi: 1,3 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 100 mg

Bărbați (51+ ani)

• Aport recomandat pe zi: 1,7 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 100 mg

Sarcina

• Aport recomandat pe zi: 1,9 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 80-100 mg

Lactație

• Consumul recomandat pe zi: 2,0 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 80-100 mg

Deficiența de vitamina B6

Deficiența de vitamina B6 este rară. Persoanele cu alcoolism prezintă cel mai mare risc.

Principalele simptome includ anemie, erupții cutanate, convulsii, confuzie și depresie.

Deficitul a fost asociat, de asemenea, cu un risc crescut de cancer.

Vitamina B6 efecte secundare și toxicitate

Vitamina B6 din alimente, prezentă în mod natural, nu pare să aibă efecte adverse.

În schimb, dozele suplimentare foarte mari de piridoxină - 2.000 mg pe zi sau mai mult - sunt legate de leziuni ale nervilor senzoriali și leziuni ale pielii.

Un aport ridicat de suplimente de piridoxină poate suprima, de asemenea, producția de lapte la femeile care alăptează.

Sugestii pentru tine: 7 suplimente importante de care aveți nevoie pentru o dietă vegană

Beneficiile suplimentelor de vitamina B6

Doze mari de piridoxină au fost utilizate pentru a trata tunelul carpian și sindromul premenstrual.

Cu toate acestea, beneficiile sale sunt controversate. Nu există dovezi solide care să demonstreze că suplimentele de piridoxină tratează eficient aceste afecțiuni.

Din cauza efectelor adverse asupra sănătății ale suplimentelor de piridoxină în doze mari, suplimentele trebuie luate numai sub supraveghere medicală.

Rezumat al vitaminei B6

Vitamina B6 este un grup de nutrienți necesari pentru formarea fosfatului de piridoxal, o coenzimă care joacă un rol vital în numeroase căi metabolice.

Cele mai bogate surse dietetice sunt ficatul, somonul, semințele de floarea soarelui și fisticul, pentru a numi câteva.

Deficiența este rară, deși consumul regulat de cantități mari de alcool poate crește riscul.

Dozele mari de suplimente pot provoca leziuni nervoase și leziuni ale pielii, dar obținerea vitaminei B6 din alimente nu pare să aibă efecte negative.

Deși un aport adecvat de vitamina B6 este sănătos, nu există dovezi solide care să demonstreze că suplimentele de vitamina B6 sunt utile în tratarea bolilor.

Biotina (vitamina B7)

Oamenii iau adesea suplimente de biotină pentru a-și hrăni părul, unghiile și pielea, deși lipsesc dovezi solide pentru aceste beneficii. Din punct de vedere istoric, a fost numită vitamina H, după cuvântul german “haut”, care înseamnă “piele”.”.

Tipuri de vitamina B7

Biotina se găsește fie în forma sa liberă, fie legată de proteine.

Atunci când proteinele care conțin biotină sunt digerate, ele eliberează un compus numit biocitină. Enzima digestivă biotinidază descompune biotina în biotină liberă și lizină, un aminoacid.

Rolul și funcția vitaminei B7

La fel ca toate vitaminele B, biotina funcționează ca o coenzimă. Pentru a funcționa sunt necesare cinci carboxilaze, enzime implicate în mai multe procese metabolice fundamentale.

De exemplu, biotina este esențială în sinteza acizilor grași, în formarea glucozei și în metabolismul aminoacizilor.

Sugestii pentru tine: 9 semne și simptome ale deficienței de vitamina B6

Surse alimentare de vitamina B7

Comparativ cu celelalte vitamine B, biotina nu are atât de multe cercetări în spatele conținutului său în alimente.

Alimentele bogate în biotină de origine animală includ organele, peștele, carnea, gălbenușul de ou și produsele lactate. Sursele vegetale bune includ leguminoase, verdețuri cu frunze, conopidă, ciuperci și nuci.

Microbiota intestinală produce, de asemenea, cantități mici de biotină.

Aportul recomandat de vitamina B7

Lista de mai jos prezintă aportul adecvat (AI) pentru biotină. AI este similar cu RDA, dar se bazează pe cercetări mai slabe.

• <sugarii (0-6 luni): 5 mg/zi
• <sugarii (7-12 luni): 6 mg/zi
• Copii (1-3 ani): 8 mg/zi
• Copii (4-8 ani): 12 mg/zi
• Copii (9-13 ani): 20 mg/zi
• Adolescenți (14-18 ani): 25 mg/zi
• Adulți (19+ ani): 30 mg/zi
• Sarcina: 30 mg/zi
• Lactație: 35 mg/zi

Deficiența de vitamina B7

Deficiența de biotină este relativ neobișnuită.

Riscul este mai mare în rândul sugarilor hrăniți cu formule cu conținut scăzut de biotină, a persoanelor care iau medicamente antiepileptice, a sugarilor cu boala Leiner sau a persoanelor predispuse genetic la deficiență.

Deficiența netratată de biotină poate provoca simptome neurologice, cum ar fi convulsii, dizabilitate intelectuală și pierderea coordonării musculare.

Deficiența a fost, de asemenea, raportată la animalele hrănite cu cantități mari de albuș de ou crud. Albușul de ou conține o proteină numită avidină, care împiedică absorbția biotinei.

Vitamina B7 efecte secundare și toxicitate

Biotina nu are efecte adverse cunoscute la doze mari, iar limita superioară tolerabilă nu a fost stabilită.

Beneficiile suplimentelor de vitamina B7

Dovezile limitate sugerează că suplimentele de biotină pot îmbunătăți starea de sănătate la cei care, altfel, primesc cantități adecvate din dieta lor.

De exemplu, studiile sugerează că biotina poate ameliora simptomele la persoanele cu scleroză multiplă (SM).

Studiile observaționale indică, de asemenea, că suplimentele de biotină pot îmbunătăți unghiile fragile la femei. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de a se putea face orice afirmație.

Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina B12 este prea mult?

Rezumat al vitaminei B7

Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina B7, este o coenzimă necesară pentru multe procese metabolice cheie.

Se găsește într-o gamă largă de alimente. Printre sursele bune se numără organele, gălbenușul de ou, carnea, legumele, conopida, ciupercile și nucile.

Deficiența este neobișnuită, iar efectele adverse sunt necunoscute, chiar și la doze suplimentare mari. Sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili nivelul maxim tolerabil de aport.

Dovezi limitate susțin utilizarea suplimentelor de biotină în rândul persoanelor care obțin deja cantități adecvate din alimentația lor. Cu toate acestea, câteva studii sugerează că acestea pot ameliora simptomele SM și pot întări unghiile fragile.

Vitamina B9

Vitamina B9 a fost descoperită pentru prima dată în drojdie, dar mai târziu a fost izolată din frunzele de spanac. Din acest motiv, a primit numele de acid folic sau folat, cuvinte derivate din cuvântul latin folium, care înseamnă “frunză”.”

Tipuri de vitamina B9

Vitamina B9 vine în mai multe forme diferite, inclusiv:

• Folat: O familie de compuși ai vitaminei B9 care se găsesc în mod natural în alimente.
• Acidul folic: O formă sintetică adăugată în mod obișnuit în alimentele procesate sau vândută ca supliment. Unii oameni de știință sunt îngrijorați de faptul că suplimentele de acid folic în doze mari pot dăuna.
• L-metilfolat de L: Cunoscut și sub numele de 5-metiltetrahidrofolat, L-metilfolatul este forma activă a vitaminei B9 în organism. Ca supliment, este considerat a fi mai sănătos decât acidul folic.

Rolul și funcția vitaminei B9

Vitamina B9 este o coenzimă esențială pentru creșterea celulară, formarea ADN-ului și metabolismul aminoacizilor.

Este crucială în timpul diviziunii și creșterii rapide a celulelor, cum ar fi copilăria și sarcina.

În plus, este necesar pentru a forma globule roșii și albe, astfel încât deficitul poate duce la anemie.

Surse dietetice de vitamina B9

Alte surse bune includ verdele cu frunze, legumele, semințele de floarea-soarelui și sparanghelul. Extractul de drojdie tartinabilă este excepțional de bogat în vitamina B9, oferind aproximativ 3.786 mcg la 100 de grame.

Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina C ar trebui să luați pe zi?

Acidul folic este, de asemenea, adăugat frecvent la produsele alimentare procesate.

Aportul recomandat de vitamina B9

Tabelul de mai jos prezintă doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina B9. Acesta prezintă, de asemenea, limita superioară tolerabilă zilnică (UL), cantitatea considerată sigură pentru majoritatea persoanelor.

RDA pentru sugari nu a fost stabilită. În schimb, tabelul prezintă valorile aportului adecvat.

Sugari (0-6 luni)

• Aport recomandat pe zi: 65 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: Nestabilită

Sugari (7-12 luni)

• Aport recomandat pe zi: 80 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: Nestabilită

Copii (1-3 ani)

• Aport recomandat pe zi: 150 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 300 mg

Copii (4-8 ani)

• Aport recomandat pe zi: 200 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 400 mg

Copii (9-13 ani)

• Aport recomandat pe zi: 300 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 600 mg

Adolescenți (14-18 ani)

• Aport recomandat pe zi: 400 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 800 mg

Adulți (19+ ani)

• Aport recomandat pe zi: 400 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 1.000 mg

Sarcina

• Aport recomandat pe zi: 600 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 800-1.000 mg

Lactație

• Aport recomandat pe zi: 500 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 800-1.000 mg

Deficiența de vitamina B9

Deficitul de vitamina B9 apare rareori de unul singur. De obicei, este asociată cu alte deficiențe de nutrienți și cu o dietă săracă.

Anemia este unul dintre simptomele clasice ale deficitului de vitamina B9. Nu se poate distinge de anemia asociată cu deficiența de vitamina B12.

Lipsa vitaminei B9 poate duce, de asemenea, la defecte congenitale ale creierului sau ale corzilor neuronale, cunoscute sub denumirea colectivă de defecte ale tubului neural.

Vitamina B9 efecte secundare și toxicitate

Nu au fost raportate efecte adverse grave ale unui aport ridicat de vitamina B9.

Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale vitaminei B6 (piridoxina)

Cu toate acestea, studiile arată că suplimentele în doze mari pot masca deficiența de vitamina B12. Unele sugerează chiar că acestea pot agrava leziunile neurologice asociate cu deficiența de vitamina B12.

În plus, unii oameni de știință sunt îngrijorați de faptul că un aport ridicat de acid folic - o formă sintetică a vitaminei B9 - poate cauza probleme de sănătate.

Beneficiile suplimentelor de vitamina B9

Nu există multe dovezi că suplimentele de acid folic sunt benefice pentru persoanele sănătoase care urmează o dietă echilibrată.

Câteva studii sugerează că suplimentele pot reduce riscul de boli de inimă, pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge și pot reduce ușor simptomele depresiei.

Cu toate acestea, beneficiile de a lua suplimente de vitamina B9 pot fi observate numai la cei cu un conținut scăzut de vitamina, pentru început.

Rezumat al vitaminei B9

La fel ca toate celelalte vitamine B, vitamina B9 acționează ca o coenzimă. Este esențială pentru creșterea celulară și pentru diferite funcții metabolice cheie.

Se găsește atât în plante, cât și în animale. Printre sursele bogate se numără ficatul, legumele și verdețurile cu frunze verzi.

Deficiența de vitamina B9 este neobișnuită. Principalul simptom este anemia, dar, la femeile însărcinate, nivelurile scăzute cresc și riscul de malformații congenitale. Un aport ridicat nu are efecte adverse grave.

Beneficiile suplimentelor sunt neclare pentru cei care obțin suficientă vitamina B9 din alimentație. Dar studiile sugerează că acestea pot reduce riscul de boli de inimă și pot scădea nivelul de zahăr din sânge.

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B12 este singura vitamină care conține un element metalic, și anume cobaltul. Din acest motiv, este adesea denumită cobalamină.

Tipuri de vitamina B12

Există patru tipuri principale de vitamina B12 - cianocobalamină, hidroxocobalamină, adenozilcobalamină și metilcobalamină.

Acestea pot fi găsite în suplimente, deși cianocobalamina este cea mai frecventă. Este considerată ideală pentru suplimente datorită stabilității sale, dar se găsește doar în cantități infime în alimente.

Sugestii pentru tine: 11 vitamine și suplimente care stimulează energia

Hidroxocobalamina este cea mai frecventă formă naturală de vitamina B12 și se găsește pe scară largă în alimentele de origine animală.

Celelalte forme naturale metilcobalamina și adenozilcobalamina au devenit populare ca suplimente în ultimii ani.

Rolul și funcția vitaminei B12

La fel ca toate celelalte vitamine B, vitamina B12 acționează ca o coenzimă.

Un aport adecvat ajută la menținerea funcției și dezvoltării creierului, a funcției neurologice și a producției de globule roșii din sânge.

Este, de asemenea, necesar pentru transformarea proteinelor și a grăsimilor în energie și este esențial pentru diviziunea celulară și sinteza ADN.

Surse alimentare de vitamina B12

Alimentele de origine animală sunt practic singura sursă dietetică de vitamina B12. Printre acestea se numără carnea, produsele lactate, fructele de mare și ouăle.

Alte surse bogate includ alte tipuri de ficat, inimă, caracatiță, stridii, hering și ton.

Cu toate acestea, tempeh și câteva alge, cum ar fi algele nori, pot conține, de asemenea, cantități mici de vitamina B12. Dacă aceste alimente pot furniza cantități suficiente este un subiect de dezbatere.

Alte alge, cum ar fi spirulina, conțin pseudovitamina B12, un grup de compuși asemănători cu vitamina B12, dar neutilizabili de către organism.

Aportul recomandat de vitamina B12

Tabelul de mai jos prezintă RDA pentru vitamina B12. Ca de obicei, RDA nu a fost stabilită pentru sugari, așa că este prezentat în schimb aportul adecvat (AI).

• <sugar (0-6 luni): 0,4 mg/zi
• <sugarii (7-12 luni): 0,5 mg/zi
• Copii (1-3 ani): 0,9 mg/zi
• Copii (4-8 ani): 1,2 mg/zi
• Copii (9-13 ani): 4 mg/zi
• Adolescenți (14-18 ani): 2,4 mg/zi
• Adulți (19+ ani): 2,4 mg/zi
• Sarcina: 2,6 mg/zi
• Lactație: 2,8 mg/zi

Deficiența de vitamina B12

Vitamina B12 este depozitată în ficat, astfel încât poate dura mult timp până când simptomele de deficiență să apară, chiar dacă nu primești suficient de mult din ea.

Cei care prezintă cel mai mare risc de carență sunt cei care nu consumă niciodată sau rar alimente de origine animală. Aceasta include vegetarienii și veganii.

Sugestii pentru tine: Colină: Ce este, beneficii, efecte secundare și multe altele

Deficiența poate apărea și la persoanele în vârstă. Mulți au nevoie de injecții regulate cu vitamina B12.

Absorbția vitaminei B12 depinde de o proteină produsă de stomac numită factor intrinsec. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, formarea factorilor intrinseci se poate reduce sau se poate opri complet.

Alte grupuri de risc includ pe cei care au suferit o intervenție chirurgicală de pierdere în greutate sau suferă de boala Crohn sau de boala celiacă.

Deficitul poate cauza diverse probleme de sănătate, cum ar fi anemia, pierderea poftei de mâncare, dureri de limbă, probleme neurologice și demență.

Vitamina B12 efecte secundare și toxicitate

Doar o mică parte din vitamina B12 poate fi absorbită din tractul digestiv. Cantitatea absorbită depinde de producerea de factori intrinseci în stomac.

Prin urmare, nu au fost identificate efecte adverse legate de un aport ridicat de vitamina B12 la persoanele sănătoase. Nivelul maxim tolerabil de aport nu a fost stabilit.

Beneficiile suplimentelor de vitamina B12

În timp ce suplimentele de vitamina B12 sunt benefice pentru persoanele cu risc de deficiență, se știe mai puțin despre efectele lor în rândul celor care obțin cantități adecvate din alimentație.

Un studiu mic sugerează că administrarea a 1.000 mcg pe zi poate îmbunătăți învățarea verbală la persoanele care se recuperează în urma unui accident vascular cerebral, dar sunt necesare mai multe cercetări.

În plus, injecțiile cu hidroxocobalamină tratează otrăvirea cu cianură, de obicei în combinație cu tiosulfat de sodiu.

Rezumat al vitaminei B12

Vitamina B12 funcționează ca o coenzimă și joacă un rol vital în multe căi metabolice. De asemenea, ajută la menținerea funcției neurologice și la formarea globulelor roșii din sânge.

Se găsește în aproape toate alimentele de origine animală, dar lipsește din alimentele vegetale.

Prin urmare, veganii sunt expuși riscului de a avea o deficiență sau o stare slabă de vitamina B12. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, expuse riscului din cauza absorbției deficitare. Anemia și afectarea funcției neurologice sunt simptome clasice de deficiență.

Sugestii pentru tine: Coenzima Q10 (CoQ10): Beneficii pentru sănătate, dozaj și efecte secundare

Un aport ridicat de suplimente nu are efecte adverse cunoscute. Nu există dovezi solide care să demonstreze că acestea ar avea beneficii, cel puțin nu la cei care primesc cantități adecvate din alimentație.

Vitamina C

Vitamina C este singura vitamină solubilă în apă care nu face parte din categoria vitaminelor B. Este unul dintre principalii antioxidanți ai organismului și este necesară pentru sinteza colagenului.

Tipuri de vitamina C

Vitamina C se prezintă sub două forme, cea mai cunoscută fiind acidul ascorbic.

O formă oxidată a acidului ascorbic numită acid dehidroascorbic are, de asemenea, activitate de vitamina C.

Rolul și funcția vitaminei C

Vitamina C susține multe funcții esențiale ale organismului, printre care:

• Defense antioxidante: Organismul dumneavoastră folosește antioxidanți pentru a se proteja împotriva stresului oxidativ. Vitamina C este unul dintre cei mai importanți antioxidanți ai acestuia.
• Formarea colagenului: Fără vitamina C, organismul nu poate sintetiza colagenul, principala proteină din țesutul conjunctiv. Ca urmare, deficiența afectează pielea, tendoanele, ligamentele și oasele.
• Funcția imunitară: Celulele imunitare conțin niveluri ridicate de vitamina C. În timpul unei infecții, nivelurile sale sunt rapid epuizate.

Spre deosebire de vitaminele B, vitamina C nu acționează ca o coenzimă, deși este un cofactor pentru prolyl hidroxilază, o enzimă care are un rol esențial în formarea colagenului.

Surse alimentare de vitamina C

Principalele surse alimentare de vitamina C sunt fructele și legumele.

Alimentele gătite de origine animală nu conțin practic deloc vitamina C, dar cantități mici pot fi găsite în ficat crud, ouă, icre de pește, carne și pește.

Gătitul sau uscarea alimentelor reduce semnificativ conținutul lor de vitamina C.

Aportul recomandat de vitamina C

Cantitatea zilnică recomandată (RDA) de vitamina C este cantitatea estimată de vitamina de care majoritatea oamenilor au nevoie în fiecare zi.

Tabelul de mai jos indică, de asemenea, limita superioară tolerabilă (UL), cel mai înalt nivel de aport considerat a fi complet sigur pentru majoritatea oamenilor.

Sugestii pentru tine: Cele mai importante 9 vitamine pentru sănătatea ochilor

Nu a fost stabilită o RDA pentru sugari. În schimb, oamenii de știință au estimat aportul adecvat al acestora, similar cu RDA, dar pe baza unor dovezi mai slabe.

Sugari (0-6 luni)

• Aport recomandat pe zi: 40 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: Nestabilită

Sugari (7-12 luni)

• Aport recomandat pe zi: 50 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: Nestabilită

Copii (1-3 ani)

• Administrare recomandată pe zi: 15 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 400 mg

Copii (4-8 ani)

• Aport recomandat pe zi: 25 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 650 mg

Copii (9-13 ani)

• Aport recomandat pe zi: 45 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 1.200 mg

Femei (14-18 ani)

• Aport recomandat pe zi: 65 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 1.800 mg

Femei (19+ ani)

• Aport recomandat pe zi: 75 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 2.000 mg

Bărbați (14-18 ani)

• Aport recomandat pe zi: 75 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 1.800 mg

Bărbați (19+ ani)

• Aport recomandat pe zi: 90 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 2.000 mg

Sarcina

• Aport recomandat pe zi: 80-85 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 1.800-2.000 mg

Lactație

• Aport recomandat pe zi: 115-120 mg
• Limita superioară tolerabilă a aportului pe zi: 1.800-2.000 mg

Deficiența de vitamina C

Deficitul este rar în țările occidentale, dar poate apărea la persoanele care urmează diete restrictive sau care nu consumă aproape deloc fructe sau legume. Persoanele cu dependență de droguri sau alcoolism prezintă, de asemenea, un risc mai mare.

Aceasta duce la o boală cunoscută sub numele de scorbut, caracterizată prin descompunerea țesutului conjunctiv.

Primele simptome de deficiență includ oboseala și slăbiciunea. Pe măsură ce scorbutul se agravează, oamenii pot prezenta pete pe piele și gingii inflamate.

Scorbutul avansat poate provoca pierderea dinților, sângerări ale gingiilor, probleme ale pielii, ale articulațiilor, ochi uscați, umflături și afectarea vindecării rănilor. Ca toate deficiențele de vitamine, scorbutul este fatal fără tratament.

Sugestii pentru tine: 9 beneficii importante pentru sănătate ale vitaminei B12

Vitamina C efecte secundare și toxicitate

Majoritatea oamenilor tolerează doze mari de vitamina C fără efecte secundare.

Cu toate acestea, dozele mari care depășesc 3 grame pe zi provoacă diaree, greață și crampe abdominale. Acest lucru se datorează faptului că doar o cantitate limitată de vitamina C poate fi absorbită dintr-o singură doză.

Suplimentele cu doze mari, de peste 1.000 mg pe zi, pot crește, de asemenea, riscul de pietre la rinichi la persoanele predispuse.

Beneficiile suplimentelor de vitamina C

Există dovezi mixte că suplimentele de vitamina C sunt benefice pentru persoanele care obțin cantități adecvate din alimentație.

Cu toate acestea, vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului dintr-o masă, ajutându-i pe cei care sunt săraci în fier.

În plus, o analiză a 29 de studii a concluzionat că suplimentele care furnizează cel puțin 200 mg de vitamina C pe zi ar putea să vă ajute să vă recuperați de răceala obișnuită.

În timp ce suplimentele de vitamina C pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, nu există dovezi că acestea reduc riscul de boli de inimă.

Studiile sugerează, de asemenea, că vitamina C poate reduce riscul de declin cognitiv, îmbunătățește funcția vaselor de sânge și reduce nivelul de zahăr din sânge, dar sunt necesare studii de înaltă calitate înainte de a se putea ajunge la concluzii definitive.

Rezumat al vitaminei C

Vitamina C este un antioxidant puternic care este vital pentru menținerea țesutului conjunctiv.

Principalele surse alimentare sunt fructele și legumele, dar cantități mici pot fi obținute din alimente crude de origine animală. Deficitul, cunoscut sub numele de scorbut, este rar în țările dezvoltate.

Majoritatea oamenilor tolerează suplimentele cu doze mari fără efecte adverse. Cu toate acestea, studiile privind beneficiile suplimentelor de vitamina C au avut rezultate mixte, sugerând că suplimentele ar putea să nu fie atât de utile pentru cei care obțin deja cantități suficiente din alimentație.

Rezumat

Majoritatea vitaminelor sunt solubile în apă. Printre acestea se numără cele opt vitamine B, precum și vitamina C.

Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua vitamine?

Rolul lor în organism variază foarte mult, dar majoritatea funcționează ca și coenzime în numeroase căi metabolice.

Toate vitaminele solubile în apă sunt ușor de obținut printr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, vitamina B12 se găsește în cantități substanțiale doar în alimentele de origine animală. Prin urmare, veganii prezintă un risc ridicat de deficiență și pot fi nevoiți să ia suplimente sau să facă injecții regulate.

Amintiți-vă că organismul dumneavoastră nu stochează în general vitaminele solubile în apă, cu excepția vitaminei B12. În mod optim, ar trebui să le obțineți din alimentație în fiecare zi.