Deine Augen sind komplexe Organe, die viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe benötigen, um richtig zu funktionieren.
Häufige Erkrankungen wie diabetische Retinopathie, altersbedingte Makuladegeneration, Glaukom und Grauer Star können deine Augen beeinträchtigen.
Obwohl eine Vielzahl verschiedener Faktoren diese Krankheiten verursacht, scheint die Ernährung einen Einfluss auf alle zu haben - zumindest teilweise.
Hier sind neun wichtige Vitamine und Nährstoffe, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.
1. Vitamin A
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle beim Sehen, indem es die Hornhaut, die äußere Hülle deines Auges, klar hält.
Dieses Vitamin ist auch ein Bestandteil von Rhodopsin, einem Protein in deinen Augen, das es dir ermöglicht, bei schlechten Lichtverhältnissen zu sehen.
Vitamin-A-Mangel ist in den Industrieländern selten, kann aber, wenn er nicht behandelt wird, zu einer ernsten Erkrankung namens Xerophthalmie führen.
Xerophthalmie ist eine fortschreitende Augenkrankheit, die mit Nachtblindheit beginnt. Wenn der Vitamin-A-Mangel anhält, können deine Tränenkanäle und Augen austrocknen. Schließlich weicht deine Hornhaut auf, was zu irreversibler Erblindung führt.
Vitamin A kann auch zum Schutz vor anderen Augenkrankheiten beitragen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Vitamin-A-reiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden sein kann).
Für die allgemeine Augengesundheit werden Vitamin-A-reiche Lebensmittel gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle, ebenso wie grünes Blattgemüse, Kürbisse und Paprika.
Zusammenfassung: Schwerer Vitamin-A-Mangel kann zu Xerophthalmie führen, einer ernsten Erkrankung, die zur Erblindung führen kann. In einigen Studien wurde eine hohe Vitamin-A-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht.
2. Vitamin E
Es wird angenommen, dass viele Augenerkrankungen mit oxidativem Stress zusammenhängen, einem Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen in deinem Körper.
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das deine Zellen - auch die deiner Augen - vor Schäden durch freie Radikale schützt, die schädliche, instabile Moleküle sind.
Eine siebenjährige Studie mit 3.640 Menschen mit AMD zeigte, dass die Einnahme von 400 IE Vitamin E und verschiedenen anderen Nährstoffen in einem täglichen Ergänzungspräparat namens AREDS das Risiko eines fortgeschrittenen Stadiums um 25 % reduzierte.%.
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Vitamin-E-Gehalt altersbedingten Katarakten vorbeugen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, da einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Vitamin E und dieser Erkrankung zeigen.
Dennoch wird eine Ernährung mit ausreichend Vitamin E empfohlen, um die Gesundheit der Augen zu erhalten. Einige Vitamin-E-reiche Optionen sind Nüsse, Samen und Speiseöle. Lachs, Avocado und grünes Blattgemüse sind ebenfalls gute Quellen.
Zusammenfassung: Vitamin E, ein Antioxidans, kann helfen, deine Augen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Es wird in einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel namens AREDS als mögliche Behandlung für AMD verwendet, und hohe Mengen in deiner Ernährung können mit einem geringeren Risiko für Katarakte verbunden sein.
3. Vitamin C
Wie Vitamin E ist auch Vitamin C ein starkes Antioxidans, das deine Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen kann.
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Das Nahrungsergänzungsmittel AREDS enthält Vitamin C und verschiedene andere Nährstoffe, die Menschen mit AMD helfen können. Eine Studie legt nahe, dass AREDS bei täglicher Einnahme das Risiko eines Fortschreitens der Erkrankung um 25 % senken kann.%.
Außerdem wird Vitamin C für die Bildung von Kollagen benötigt, einem Protein, das für die Struktur deines Auges sorgt, insbesondere in der Hornhaut und der Lederhaut.
Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Vitamin C dazu beitragen kann, das Risiko für die Entwicklung von Katarakten zu senken, einer Erkrankung, bei der das Auge trüb wird und die Sehkraft beeinträchtigt.
So zeigte eine Beobachtungsstudie, dass das Risiko, an Grauem Star zu erkranken, um 75 % geringer war, wenn die tägliche Vitamin-C-Zufuhr über 490 mg lag, verglichen mit 125 mg oder weniger.
Eine andere Studie ergab, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C das Risiko für Katarakte um 45 % senken kann%.
Zitrusfrüchte und tropische Früchte, Paprika, Brokkoli und Grünkohl enthalten außergewöhnlich hohe Mengen an Vitamin C und eignen sich daher hervorragend, um deine tägliche Aufnahme zu erhöhen.
Zusammenfassung: Vitamin C bildet Kollagen, ein Protein, das für die Struktur deiner Augen sorgt. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass dieses Vitamin vor Katarakten schützen und das Fortschreiten der AMD verhindern kann.
4. Vitamine B6, B9 und B12
Forscher haben auch verschiedene B-Vitamine auf ihre Auswirkungen auf die Augengesundheit untersucht, insbesondere die Vitamine B6, B9 und B12.
Diese Vitaminkombination kann den Homocysteinspiegel senken, ein Protein in deinem Körper, das mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von AMD in Verbindung gebracht werden kann.
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Eine klinische Studie an Frauen zeigte ein um 34 % verringertes AMD-Risiko bei Einnahme von 1.000 mcg Vitamin B12 und den Vitaminen B6 und B9.
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile dieser Nahrungsergänzungsmittel zu bestätigen. Außerdem ist unklar, ob ein erhöhter Verzehr von Vitamin-B-reichen Lebensmitteln ähnliche Auswirkungen hätte.
Zusammenfassung: Die Kombination der Vitamine B6, B9 und B12 kann dazu beitragen, dein Risiko, an AMD zu erkranken, zu verringern, indem sie deinen Homocysteinspiegel senkt.
5. Riboflavin
Ein weiteres B-Vitamin, das im Zusammenhang mit der Augengesundheit untersucht wurde, ist Riboflavin (Vitamin B2). Als Antioxidans kann Riboflavin potenziell den oxidativen Stress in deinem Körper, einschließlich deiner Augen, reduzieren.
Insbesondere untersuchen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler das Potenzial von Riboflavin, Katarakten vorzubeugen, da ein lang anhaltender Riboflavinmangel zu dieser Erkrankung führen kann. Interessanterweise haben viele Menschen mit Katarakten auch einen Mangel an diesem Antioxidans.
Eine Studie ergab ein um 31-51% verringertes Risiko für die Entwicklung von Katarakten, wenn die Teilnehmer 1,6-2,2 mg Riboflavin pro Tag zu sich nahmen, verglichen mit 0,08 mg pro Tag.
Gesundheitsbehörden empfehlen, 1,1-1,3 mg Riboflavin pro Tag zu konsumieren. In der Regel ist es einfach, diese Menge zu erreichen, da viele Lebensmittel einen hohen Riboflavingehalt haben. Einige Beispiele sind Haferflocken, Milch, Joghurt, Rindfleisch und angereicherte Cerealien.
Zusammenfassung: Als Antioxidans kann Riboflavin vor schädlichen freien Radikalen in deinen Augen schützen. Eine Ernährung mit hohem Riboflavingehalt verringert das Risiko, an Grauem Star zu erkranken.
6. Niacin
Die Hauptfunktion von Niacin (Vitamin B3) in deinem Körper besteht darin, die Umwandlung von Nahrung in Energie zu unterstützen. Es kann auch als Antioxidans wirken.
Kürzlich haben Studien ergeben, dass Niacin eine Rolle bei der Vorbeugung von Glaukom spielen könnte, einer Erkrankung, bei der der Sehnerv deines Auges beschädigt wird.
Eine Beobachtungsstudie über den Nährstoffkonsum koreanischer Erwachsener und ihr Glaukomrisiko ergab zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen einer geringen Niacinaufnahme und dieser Erkrankung.
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Außerdem zeigte eine Tierstudie, dass hohe Dosen von Niacinpräparaten Glaukomen wirksam vorbeugen.
Mehr Forschung über den möglichen Zusammenhang zwischen Niacin und Glaukom ist notwendig.
Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Vorsicht eingenommen werden. Bei hohen Mengen von 1,5 bis 5 Gramm pro Tag kann Niacin nachteilige Auswirkungen auf die Augen haben, z. B. verschwommenes Sehen, Makulaschäden und Hornhautentzündungen.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus viel Niacin enthalten, negative Auswirkungen hat. Einige Nahrungsquellen sind Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Pilze, Erdnüsse und Hülsenfrüchte.
Zusammenfassung: Studien deuten darauf hin, dass Niacin die Entwicklung eines Glaukoms verhindern kann, aber Ergänzungsmittel sollten mit Vorsicht verwendet werden.
7. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin gehören zur Familie der Carotinoide, einer Gruppe von nützlichen Verbindungen, die von Pflanzen synthetisiert werden.
Diese Carotinoide befinden sich in der Makula und der Netzhaut deiner Augen, wo sie dazu beitragen, potenziell schädliches blaues Licht zu filtern und so deine Augen vor Schäden zu schützen.
Mehrere Studien legen nahe, dass diese Pflanzenstoffe Katarakten vorbeugen und das Fortschreiten von AMD verhindern oder verlangsamen können.
Eine randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass Lutein für Menschen mit Grauem Star von Nutzen sein könnte. Im Laufe von zwei Jahren verbesserte sich die Sehkraft derjenigen, die dreimal pro Woche 15 mg Lutein einnahmen.
Empfohlene Tagesdosen und sichere Ergänzungsdosen wurden für diese Verbindungen nicht festgelegt. In Studien wurden jedoch 20 mg Lutein pro Tag für sechs Monate ohne nachteilige Auswirkungen verwendet.
Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt notwendig. Schon 6 mg Lutein und Zeaxanthin können vorteilhaft sein, und eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, liefert diese Menge natürlich. Gekochter Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse sind besonders reich an diesen Carotinoiden.
Zusammenfassung: Lutein und Zeaxanthin sind nützliche Pflanzenstoffe, die AMD und Katarakten vorbeugen können. Es gibt keine empfohlene Tagesdosis, aber eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann reichlich von diesen Nährstoffen liefern.
8. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett. Die Zellmembranen deiner Netzhaut enthalten eine hohe Konzentration von DHA, einer bestimmten Art von Omega-3.
Omega-3-Fettsäuren helfen nicht nur bei der Bildung der Zellen deines Auges, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die eine Rolle bei der Vorbeugung von diabetischer Retinopathie spielen können.
Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass eine Ernährung mit viel öligem Fisch - wie die traditionelle Mittelmeerdiät - vor diabetischer Retinopathie schützen kann. Obwohl diese Ergebnisse noch durch weitere Untersuchungen bestätigt werden müssen, deuten sie darauf hin, dass Fettsäuren für den Schutz der Netzhaut verantwortlich sein könnten.
Omega-3-Fettsäuren können auch Menschen mit trockenen Augen helfen, mehr Tränen zu produzieren. Bei dieser Krankheit verursacht ein Mangel an Tränen Trockenheit, Unbehagen und gelegentlich verschwommenes Sehen.
Um den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung zu erhöhen, solltest du reichhaltige Quellen wie Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Soja und Nüsse zu dir nehmen. Omega-3-Fettsäuren sind auch in Speiseölen wie Raps- und Olivenöl enthalten.
Zusammenfassung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, diabetischer Retinopathie vorzubeugen, wenn sie in deine Ernährung aufgenommen werden. Diese Fette können auch Menschen mit trockenen Augen helfen.
9. Thiamin
Thiamin, oder Vitamin B1, spielt eine Rolle für die richtige Zellfunktion und die Umwandlung von Nahrung in Energie.
Möglicherweise reduziert es das Risiko für Grauen Star.
Eine Beobachtungsstudie an 2.900 Menschen in Australien legt nahe, dass eine thiaminreiche Ernährung das Risiko, an Grauem Star zu erkranken, um 40 % verringert. Diese Studie zeigt auch, dass Eiweiß, Vitamin A, Niacin und Riboflavin vor Katarakten schützen können.
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Außerdem wurde Thiamin als potenzielle Behandlung für die frühen Stadien der diabetischen Retinopathie vorgeschlagen.
Eine klinische Studie ergab, dass die dreimal tägliche Einnahme von 100 mg Thiamin die Menge an Albumin im Urin reduziert - ein Anzeichen für diabetische Retinopathie bei Typ-2-Diabetes.
Zu den Nahrungsmitteln, die Thiamin enthalten, gehören Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch. Außerdem wird Thiamin oft Lebensmitteln wie Frühstücksflocken, Brot und Nudeln zugesetzt.
Zusammenfassung: Eine thiaminreiche Ernährung verringert das Risiko, an Grauem Star zu erkranken. Nahrungsergänzungsmittel werden auch zur Behandlung der diabetischen Retinopathie vorgeschlagen.
Zusammenfassung
Die Forschung deutet darauf hin, dass bestimmte Vitamine und Nährstoffe dazu beitragen können, das Fortschreiten verschiedener Augenkrankheiten zu verhindern oder zu verlangsamen.
Nahrungsergänzungsmittel können von Vorteil sein, wenn du vermutest, dass du eines dieser Vitamine in deiner Ernährung vermisst.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten ist, versorgt dich jedoch mit allen Nährstoffen, die deine Augen - und der Rest deines Körpers - für eine optimale Gesundheit benötigen.
