Железо является важным минералом, который необходим вашему телу для правильного функционирования.
Таким образом, жизненно важно потреблять его в достаточном количестве в своем ежедневном рационе.
Интересно, что пища, которую вы едите, влияет на то, сколько железа вы потребляете и насколько хорошо оно усваивается вашим организмом.
Как только ваше тело поглощает его, он используется в качестве строительного блока для гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который помогает перемещать кислород по вашему телу.
Железо также входит в состав миоглобина, белка, запасающего кислород в мышцах. Этот кислород используется, когда вы используете свои мышцы.
Рекомендуемый диапазон потребления составляет 7–18 мг в день для населения в целом и до 27 г для беременных женщин.
В каких продуктах содержится железо?
Возможно, вы слышали, что железо можно получить из красного мяса, но многие другие продукты естественным образом содержат железо.
В пищевых продуктах железо находится в двух формах: гемовой и негемовой.
Источники гемового железа
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как мясо, рыба и птица.
Гемовое железо — лучшая форма железа, так как ваше тело легко усваивает до 40% его.
Хорошие пищевые источники гемового железа включают:
- Говядина
- Свинина
- Курица
- Телятина
- Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось или тунец
- Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии
Красное мясо и мясные субпродукты, такие как печень, являются особенно хорошими источниками.
Источники негемового железа
Негемовое железо в основном поступает из растительных источников и присутствует в зерне, овощах и обогащенных пищевых продуктах.
Это форма, добавляемая к продуктам, обогащенным или обогащенным железом, и ко многим добавкам.
Подсчитано, что 85–90% общего потребления железа приходится на негемовую форму, а 10–15% приходится на гемовую форму.
Что касается биодоступности, то негемовое железо усваивается намного медленнее, чем гемовое.
Хорошие источники негемового железа включают:
- Обогащенные злаки, рис, пшеница и овес
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
- Сухофрукты, такие как изюм и абрикосы
- Фасоль, такая как чечевица и соя
Резюме: Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо поступает из растительных источников. Ваше тело лучше усваивает гемовое железо, чем негемовое.
Некоторые группы населения могут подвергаться риску дефицита железа
Дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии, от которой страдают миллионы людей во всем мире.
У человека с дефицитом железа могут быть различные симптомы, включая усталость, головокружение, головные боли, чувствительность к холоду и одышку при выполнении простых задач.
Кроме того, дефицит железа может привести к ухудшению концентрации внимания и умственной деятельности. Дефицит в раннем детстве был связан с более низким IQ.
Дети, подростки и женщины репродуктивного возраста, особенно во время беременности, наиболее подвержены риску дефицита железа. Это связано с тем, что их потребление не соответствует высоким потребностям организма.
Кроме того, считается, что вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту железа. Но что интересно, исследования показали, что вегетарианские и веганские диеты содержат столько же железа, если не больше, чем диеты, содержащие мясо.
Тем не менее, хотя вегетарианцы могут потреблять столько же железа, сколько и невегетарианцы, обзор показал, что они по-прежнему подвержены большему риску дефицита.
Это связано с тем, что они потребляют в основном негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовая форма в продуктах животного происхождения.
Обычно рекомендуется, чтобы вегетарианцы умножали рекомендуемое потребление железа в 1,8 раза, чтобы компенсировать снижение усвоения.
Резюме: Дефицит железа встречается очень часто. В группу риска входят дети, подростки, женщины репродуктивного возраста, беременные женщины, вегетарианцы и веганы.
Продукты, способствующие усвоению железа
Хотя не все пищевое железо усваивается одинаково, некоторые продукты могут повысить способность вашего организма усваивать его.
Предлагаем вам: 7 распространенных случаев дефицита питательных веществ
Продукты, богатые витамином С
Доказано, что витамин С улучшает усвоение железа. Он улавливает негемовое железо и хранит его в форме, которая легче усваивается организмом.
Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, сладкий перец, дыни и клубнику.
В одном исследовании прием 100 мг витамина С во время еды увеличивал всасывание железа на 67%.%.
Следовательно, употребление цитрусового сока или других продуктов, богатых витамином С, при употреблении продуктов с высоким содержанием железа может увеличить его усвоение организмом.
В вегетарианской и веганской диете усвоение железа можно оптимизировать, включив во время еды овощи, содержащие витамин С.
Продукты, содержащие витамин А и бета-каротин
Витамин А имеет решающее значение для поддержания здорового зрения, роста костей и иммунной системы.
Бета-каротин — красно-оранжевый пигмент, содержащийся в растениях и фруктах. Он может быть превращен в витамин А в организме.
Хорошие пищевые источники бета-каротина и витамина А включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, тыкву, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.
Одно исследование с участием 100 человек, получавших пищу на основе злаков, показало, что присутствие витамина А увеличивало усвоение железа на 200 % для риса, 80 % для пшеницы и 140 % для кукурузы.
В том же исследовании добавление бета-каротина в пищу увеличило его усвоение более чем на 300% для риса и на 180% для пшеницы и кукурузы.
Мясо, рыба и птица
Мясо, рыба и птица не только обеспечивают хорошо усваиваемое гемовое железо, но также могут стимулировать всасывание негемовой формы.
В нескольких исследованиях сообщалось, что добавление говядины, курицы или рыбы к блюдам на основе злаков приводило к примерно в 2-3 раза большему усвоению негемового железа.
Исследования также показали, что добавление 75 граммов мяса к еде увеличивает усвоение негемового железа примерно в 2,5 раза по сравнению с едой без него.
Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты
На основании результатов исследования было подсчитано, что 1 грамм мяса, рыбы или птицы обеспечивает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С.
Резюме: вы можете улучшить усвоение железа из пищи, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, витамина А или бета-каротина. Употребление мяса, рыбы или птицы с другими продуктами также может помочь.
Продукты, которые могут препятствовать усвоению железа
Точно так же, как некоторые продукты могут улучшить усвоение железа, другие могут препятствовать этому.
Продукты, содержащие фитаты
Фитат, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельное зерно, крупы, соя, орехи и бобовые.
Даже небольшое количество фитата может значительно снизить усвоение железа.
В одном исследовании всего 2 мг фитата в продуктах подавляли усвоение железа на 18% при добавлении в пшеничные булочки. А при съедении 250 мг фитата не усваивалось до 82%.
Тем не менее, негативное влияние фитатов можно нейтрализовать, потребляя продукты, повышающие усвоение негемового железа, такие как витамин С или мясо.
Продукты, богатые кальцием
Кальций является важным минералом для здоровья костей.
Однако некоторые данные показывают, что он препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли его источником молочный продукт или добавка кальция.
Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают усвоение железа на 50–60%.%.
Это вызывает беспокойство, поскольку повышенное потребление кальция обычно рекомендуется детям и женщинам, тем же группам населения, подверженным риску дефицита железа.
Однако большинство исследований были краткосрочными и проводились с разовым питанием. Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывали неблагоприятного влияния на всасывание.
Для максимального усвоения продукты, богатые кальцием, не следует употреблять вместе с блюдами, которые обеспечивают большую часть вашего пищевого железа.
В случае добавок добавки кальция и железа следует принимать в разное время дня, если это возможно.
Продукты, содержащие полифенолы
Полифенолы в различных количествах содержатся в растительной пище и напитках, включая овощи, фрукты, злаки и бобовые, чай, кофе и вино.
Кофе и чай, которые широко употребляют во время еды, имеют высокое содержание полифенолов, и было показано, что они препятствуют усвоению негемового железа.
В одном обзоре употребление чашки черного чая во время еды снижает усвоение железа на 60–70%, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.
Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка
Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составляло всего около 20%.%.
Чтобы нейтрализовать негативное влияние полифенолов, делайте перерыв в пару часов между приемом пищи, богатой железом, и послеобеденным чаем или кофе.
Резюме: продукты, содержащие фитаты, кальций и полифенолы, могут значительно снизить усвоение железа.
Риски для здоровья от чрезмерного уровня железа
Токсичность железа из пищевых источников встречается редко. После употребления ваше тело имеет собственную балансирующую систему, чтобы убедиться, что оно получает достаточно.
Тем не менее, один отчет показал, что смертельные передозировки возможны при чрезмерном употреблении добавок железа.
У некоторых людей с гемохроматозом также может наблюдаться избыточный уровень железа. Обычно это вызвано геном, усиливающим абсорбцию.
Другие причины перегрузки железом включают повторные переливания крови, большие дозы с пищей и редкие нарушения обмена веществ.
Кроме того, потребление слишком большого количества железа с течением времени может вызвать большие отложения в печени и других тканях.
Следовательно, это может привести к диабету, сердечным заболеваниям и повреждению печени.
Вероятно, вам никогда не следует принимать железосодержащие добавки, если это не рекомендовано врачом.
Резюме: потребление слишком большого количества железа может быть опасным для здоровья. Из-за этого добавки не рекомендуются большинству людей.
Советы, чтобы получить достаточное количество железа
Советы, приведенные ниже, помогут вам максимизировать потребление железа с пищей.:
- Ешьте нежирное красное мясо: это лучший источник легкоусвояемого гемового железа. Употребление его несколько раз в неделю может помочь, если у вас дефицит.
- Ешьте курицу и рыбу: они также являются хорошими источниками гемового железа. Ешьте их самые разные.
- Употребляйте продукты, богатые витамином С: Ешьте продукты, богатые витамином С, во время еды, чтобы увеличить усвоение негемового железа. Например, немного лимонного сока, сбрызнутого листовой зеленью, увеличит количество поглощаемой вами пищи.
- Избегайте кофе, чая или молока перед едой: избегайте их во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Вместо этого пейте кофе или чай между приемами пищи.
- Выбирайте продукты, богатые негемовым железом: если вы не едите мясо и рыбу, включите в свой рацион много богатых железом растительных продуктов.
Резюме: чтобы максимизировать потребление железа, включите в свой рацион мясо, рыбу, птицу, бобы и чечевицу, а также продукты, богатые витамином С, во время еды. Кроме того, распределите потребление чая, кофе и молочных продуктов между приемами пищи.
Резюме
Железо является жизненно важным минералом, необходимым для функционирования вашего организма. В пище встречаются два его типа — гем и негем.
Мясо, рыба и птица содержат гем, который легко усваивается организмом.
Негемовое железо в основном содержится в растительной пище, но эта форма сложнее усваивается организмом. Вы можете улучшить усвоение вашего тела, употребляя во время еды продукты, содержащие витамин С, витамин А, мясо, рыбу и птицу.
С другой стороны, продукты, содержащие фитаты (крупы и злаки), кальций (молоко и молочные продукты) и полифенолы (чай и кофе), могут препятствовать усвоению железа.
Тщательно выбирая продукты и зная, как определенные продукты могут усиливать или препятствовать усвоению, вы можете быть уверены, что получаете необходимое железо.
