Sắt là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Vì vậy, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng nó trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Điều thú vị là các loại thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến lượng sắt bạn tiêu thụ và mức độ hấp thụ chất sắt vào cơ thể bạn.
Khi cơ thể bạn hấp thụ nó, nó sẽ được sử dụng như một khối xây dựng nên hemoglobin, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn.
Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy trong cơ bắp của bạn. Oxy này được sử dụng khi bạn sử dụng cơ bắp.
Phạm vi tiêu thụ được khuyến nghị là 7-18 mg mỗi ngày cho dân số chung và lên đến 27 gram cho phụ nữ mang thai.
Thực phẩm nào chứa sắt?
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể nhận được sắt từ thịt đỏ, nhưng nhiều loại thực phẩm khác có chứa sắt một cách tự nhiên.
Trong thực phẩm, sắt có ở hai dạng: heme và non-heme.
Nguồn sắt heme
Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm.
Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ tới 40% lượng sắt đó.
Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm:
- Thịt bò
- Thịt lợn
- Gà
- Thịt bê
- Các loại cá như cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
- Động vật có vỏ như trai, sò và trai
Thịt đỏ và thịt nội tạng như gan là những nguồn đặc biệt tốt.
Nguồn sắt không heme
Sắt không phải heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau và thực phẩm tăng cường.
Đây là hình thức được thêm vào thực phẩm được làm giàu hoặc tăng cường chất sắt và nhiều chất bổ sung.
Người ta ước tính rằng 85–90% tổng lượng sắt tiêu thụ đến từ dạng không phải heme, trong khi 10–15% đến từ dạng heme.
Về khả dụng sinh học của nó, sắt không phải heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.
Các nguồn tốt của sắt không heme bao gồm:
- Ngũ cốc tăng cường, gạo, lúa mì và yến mạch
- Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
- Trái cây khô như nho khô và mơ
- Đậu như đậu lăng và đậu nành
Bản tóm tắt: Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật, trong khi sắt không heme đến từ nguồn thực vật. Cơ thể bạn hấp thụ sắt heme tốt hơn sắt không heme.
Một số quần thể nhất định có thể có nguy cơ thiếu sắt
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh thiếu máu, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.
Người thiếu sắt có thể có các triệu chứng khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, nhạy cảm với lạnh và khó thở khi làm những công việc đơn giản.
Hơn nữa, thiếu sắt có thể dẫn đến khả năng chú ý và chức năng trí óc kém hơn. Thiếu hụt trong thời thơ ấu có liên quan đến chỉ số thông minh thấp hơn.
Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, có nguy cơ thiếu sắt cao nhất. Điều này là do lượng thức ăn của họ không đáp ứng được nhu cầu cao của cơ thể.
Ngoài ra, người ta thường cho rằng những người ăn chay và thuần chay dễ bị thiếu sắt hơn. Nhưng thú vị là, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay chứa nhiều sắt hơn, nếu không muốn nói là nhiều hơn so với chế độ ăn có chứa thịt.
Tuy nhiên, mặc dù những người ăn chay có thể tiêu thụ nhiều sắt như những người không ăn chay, một đánh giá cho thấy họ vẫn có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn.
Điều này là do chúng tiêu thụ chủ yếu là sắt không phải heme, không được hấp thụ cũng như dạng heme trong các sản phẩm động vật.
Thông thường, những người ăn chay nên nhân lượng sắt được khuyến nghị của họ lên 1,8 lần để bù đắp cho sự hấp thụ giảm.
Bản tóm tắt: Tình trạng thiếu sắt rất phổ biến. Những người có nguy cơ cao nhất bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai, người ăn chay và ăn chay trường.
Thực phẩm hỗ trợ hấp thu sắt
Mặc dù không phải tất cả sắt trong chế độ ăn uống đều được hấp thụ như nhau, nhưng một số loại thực phẩm có thể tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: 7 sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến
Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Nó bắt giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn.
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây.
Trong một nghiên cứu, uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên 67%.
Do đó, uống nước cam quýt hoặc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C khác trong khi ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể làm tăng khả năng hấp thụ của cơ thể.
Trong chế độ ăn chay và thuần chay, việc hấp thụ sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau chứa vitamin C trong bữa ăn.
Thực phẩm chứa vitamin A và beta-carotene
Vitamin A rất quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch của bạn.
Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Các nguồn thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.
Một nghiên cứu trên 100 người cho các bữa ăn làm từ ngũ cốc cho thấy sự hiện diện của vitamin A làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 200% đối với gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô.
Trong cùng một nghiên cứu, việc bổ sung beta-carotene vào bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ hơn 300% đối với gạo và 180% đối với lúa mì và ngô.
Thịt, cá và gia cầm
Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt heme được hấp thụ tốt mà còn có thể kích thích sự hấp thu ở dạng không phải heme.
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng thêm thịt bò, thịt gà hoặc cá vào bữa ăn làm từ ngũ cốc dẫn đến khả năng hấp thụ sắt không phải heme cao hơn khoảng 2-3 lần.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thêm 75 gram thịt vào bữa ăn làm tăng sự hấp thu sắt non-heme lên khoảng 2,5 lần so với bữa ăn không có nó.
Dựa trên kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gam thịt, cá hoặc gia cầm cung cấp tác dụng tăng cường tương tự như 1 mg vitamin C.
Đề xuất cho bạn: Kẽm: Lợi ích, sự thiếu hụt, nguồn thực phẩm và tác dụng phụ
Bản tóm tắt: Bạn có thể tăng cường hấp thụ sắt từ các bữa ăn bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A hoặc beta-carotene. Ăn thịt, cá hoặc thịt gia cầm với các thực phẩm khác cũng có thể giúp ích.
Thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ sắt
Cũng giống như một số loại thực phẩm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, những loại khác có thể cản trở nó.
Thực phẩm có chứa phytate
Phytate, hoặc axit phytic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu.
Ngay cả một lượng nhỏ phytate cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.
Trong một nghiên cứu, chỉ 2 mg phytate trong thực phẩm đã ức chế 18% sự hấp thụ sắt khi được thêm vào cuộn lúa mì. Và khi ăn 250 mg phytate, có tới 82% không được hấp thụ.
Tuy nhiên, tác động tiêu cực của phytate có thể được chống lại bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.
Thực phẩm giàu canxi
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy nó cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể nguồn gốc là sản phẩm từ sữa hay thực phẩm bổ sung canxi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, pho mát hoặc thực phẩm bổ sung làm giảm sự hấp thụ sắt từ 50–60%.
Điều này là đáng lo ngại vì việc tăng lượng canxi thường được khuyến cáo cho trẻ em và phụ nữ, những đối tượng có nguy cơ thiếu sắt như nhau.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu là ngắn hạn và được thực hiện trong các bữa ăn đơn lẻ. Xem xét kỹ lưỡng các nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng canxi và các sản phẩm sữa không có tác dụng phụ đối với sự hấp thu.
Để tối đa hóa sự hấp thụ, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn cung cấp hầu hết chất sắt trong chế độ ăn của bạn.
Trong trường hợp bổ sung, nên uống bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày, nếu có thể.
Thực phẩm chứa polyphenol
Polyphenol được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm và đồ uống thực vật, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu, trà, cà phê và rượu.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều kẽm
Cà phê và trà, được tiêu thụ rộng rãi trong các bữa ăn, có hàm lượng polyphenol cao và chúng đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự hấp thu của sắt không phải heme.
Trong một bài đánh giá, uống một tách trà đen trong bữa ăn làm giảm sự hấp thụ sắt từ 60-70%, bất kể trà yếu, bình thường hay mạnh.
Tuy nhiên, khi những người tham gia uống trà giữa các bữa ăn, mức độ hấp thụ giảm chỉ còn khoảng 20%.
Để chống lại tác động tiêu cực của polyphenol, hãy để một vài giờ giữa bữa ăn giàu chất sắt và trà hoặc cà phê buổi chiều của bạn.
Bản tóm tắt: Thực phẩm có chứa phytat, canxi và polyphenol có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.
Nguy cơ sức khỏe của lượng sắt quá cao
Độc tính của sắt từ nguồn thực phẩm là rất hiếm. Sau khi tiêu thụ, cơ thể của bạn có hệ thống cân bằng riêng để đảm bảo rằng nó được cung cấp đủ.
Tuy nhiên, một báo cáo cho thấy rằng có thể xảy ra quá liều chết người khi hấp thụ quá nhiều chất bổ sung sắt.
Nồng độ sắt quá cao cũng có thể xảy ra ở một số người bị bệnh huyết sắc tố. Điều này thường do gen tăng cường hấp thụ gây ra.
Các nguyên nhân khác của tình trạng thừa sắt bao gồm truyền máu nhiều lần, dùng liều lượng lớn từ chế độ ăn uống và các rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.
Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều sắt theo thời gian có thể gây ra các chất cặn lớn trong gan và các mô khác.
Do đó, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và tổn thương gan.
Bạn có thể không bao giờ nên uống thuốc bổ sung sắt trừ khi được chuyên gia y tế khuyến nghị.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều sắt có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Bởi vì điều này, chất bổ sung không được khuyến khích cho hầu hết mọi người.
Mẹo để có đủ sắt
Những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn tối đa hóa lượng sắt trong chế độ ăn uống của mình:
- Ăn thịt nạc đỏ: Đây là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu tốt nhất. Ăn nó vài lần mỗi tuần có thể giúp ích nếu bạn bị thiếu.
- Ăn thịt gà và cá: Đây cũng là những nguồn cung cấp sắt heme tốt. Ăn nhiều loại.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C: Ăn thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn để tăng hấp thu sắt không heme. Ví dụ, một ít nước chanh chảy trên lá xanh sẽ làm tăng lượng bạn hấp thụ.
- Tránh cà phê, trà hoặc sữa gần bữa ăn: Tránh những thức ăn này trong bữa ăn có thực phẩm giàu chất sắt. Thay vào đó hãy uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn.
- Chọn thực phẩm giàu sắt non-heme: Nếu bạn không ăn thịt và cá, hãy bổ sung nhiều thực phẩm thực vật giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt: Để tối đa hóa lượng sắt của bạn, hãy bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, đậu và đậu lăng trong chế độ ăn uống của bạn và thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra, hãy chia đều lượng trà, cà phê và sữa của bạn giữa các bữa ăn.
Bản tóm tắt
Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng của cơ thể bạn. Hai loại nó được tìm thấy trong thực phẩm - heme và non-heme.
Thịt, cá và gia cầm chứa dạng heme, dễ được cơ thể hấp thụ.
Sắt không phải heme chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, nhưng dạng này khó hấp thu hơn đối với cơ thể bạn. Bạn có thể cải thiện sự hấp thụ của cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin A, thịt, cá và gia cầm trong bữa ăn của bạn.
Mặt khác, thực phẩm có chứa phytat (ngũ cốc và ngũ cốc), canxi (sữa và sữa), và polyphenol (trà và cà phê) có thể cản trở sự hấp thụ sắt.
Bằng cách lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm của bạn và biết làm thế nào một số loại thực phẩm có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thụ, bạn có thể đảm bảo bạn nhận được lượng sắt cần thiết.
