Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan benar.
Jadi, sangat penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup dalam diet harian Anda.
Menariknya, makanan yang Anda makan memengaruhi seberapa banyak zat besi yang Anda konsumsi dan seberapa baik penyerapannya ke dalam tubuh Anda.
Setelah tubuh Anda menyerapnya, itu digunakan sebagai blok bangunan untuk hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Zat besi juga merupakan komponen mioglobin, protein penyimpanan oksigen di otot Anda. Oksigen ini digunakan ketika Anda menggunakan otot-otot Anda.
Kisaran asupan yang direkomendasikan adalah 7–18 mg per hari untuk populasi umum dan hingga 27 gram untuk wanita hamil.
Makanan apa yang mengandung zat besi?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda bisa mendapatkan zat besi dari daging merah, tetapi banyak makanan lain yang secara alami mengandung zat besi.
Dalam makanan, zat besi hadir dalam dua bentuk: heme dan non-heme.
Sumber zat besi heme
Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani yang mengandung hemoglobin, seperti daging, ikan, dan unggas.
Besi heme adalah bentuk besi terbaik, karena tubuh Anda dengan mudah menyerap hingga 40% darinya.
Sumber makanan yang baik dari zat besi heme termasuk:
- Daging sapi
- Babi
- Ayam
- Daging sapi muda
- Ikan seperti halibut, haddock, hinggap, salmon, atau tuna
- Kerang seperti kerang, tiram, dan remis
Daging merah dan jeroan seperti hati adalah sumber yang sangat baik.
Sumber zat besi non-heme
Zat besi non-heme terutama berasal dari sumber nabati dan hadir dalam biji-bijian, sayuran, dan makanan yang diperkaya.
Ini adalah bentuk yang ditambahkan ke makanan yang diperkaya atau diperkaya dengan zat besi dan banyak suplemen.
Diperkirakan 85-90% dari total asupan zat besi berasal dari bentuk non-heme, sedangkan 10-15% berasal dari bentuk heme.
Mengenai bioavailabilitasnya, besi non-heme diserap jauh lebih efisien daripada besi heme.
Sumber zat besi non-heme yang baik termasuk:
- Sereal, beras, gandum, dan oat yang diperkaya
- Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan kangkung
- Buah-buahan kering seperti kismis dan aprikot
- Kacang-kacangan seperti lentil dan kedelai
Ringkasan: Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani, sedangkan zat besi non-heme berasal dari sumber nabati. Tubuh Anda lebih baik menyerap zat besi heme daripada zat besi non-heme.
Populasi tertentu mungkin berisiko kekurangan zat besi
Kekurangan zat besi adalah penyebab paling umum dari anemia, mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Orang yang kekurangan zat besi mungkin memiliki berbagai gejala, termasuk kelelahan, pusing, sakit kepala, kepekaan terhadap dingin, dan sesak napas saat melakukan tugas-tugas sederhana.
Selain itu, kekurangan zat besi dapat menyebabkan rentang perhatian dan fungsi mental yang lebih buruk. Kekurangan selama masa kanak-kanak telah dikaitkan dengan IQ yang lebih rendah.
Anak-anak, remaja, dan wanita usia reproduksi, terutama selama kehamilan, paling berisiko kekurangan zat besi. Ini karena asupan mereka tidak memenuhi permintaan tubuh mereka yang tinggi untuk itu.
Selain itu, umumnya dianggap bahwa vegetarian dan vegan lebih rentan terhadap kekurangan zat besi. Namun yang menarik, penelitian telah menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan mengandung zat besi yang sama banyaknya, jika tidak lebih, daripada diet yang mengandung daging.
Namun, meskipun vegetarian dapat mengonsumsi zat besi sebanyak non-vegetarian, sebuah tinjauan menemukan bahwa mereka masih berisiko lebih besar mengalami kekurangan zat besi.
Ini karena mereka mengkonsumsi terutama zat besi non-heme, yang tidak diserap serta bentuk heme dalam produk hewani.
Secara umum disarankan agar vegetarian melipatgandakan asupan zat besi yang direkomendasikan sebanyak 1,8 kali untuk mengimbangi penyerapan yang berkurang.
Ringkasan: Kekurangan zat besi sangat umum terjadi. Mereka yang paling berisiko termasuk anak-anak, remaja, wanita usia subur, wanita hamil, vegetarian, dan vegan.
Makanan yang membantu penyerapan zat besi
Meskipun tidak semua zat besi makanan diserap secara merata, beberapa makanan dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya.
Disarankan untuk Anda: 7 kekurangan nutrisi umum
Makanan kaya vitamin C
Vitamin C telah terbukti meningkatkan penyerapan zat besi. Ini menangkap zat besi non-heme dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh Anda.
Makanan tinggi vitamin C termasuk buah jeruk, sayuran berdaun hijau tua, paprika, melon, dan stroberi.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebesar 67%.
Oleh karena itu, minum jus jeruk atau makan makanan lain yang kaya vitamin C sambil makan makanan tinggi zat besi dapat meningkatkan penyerapan tubuh Anda.
Dalam diet vegetarian dan vegan, penyerapan zat besi dapat dioptimalkan dengan memasukkan sayuran yang mengandung vitamin C selama makan.
Makanan yang mengandung vitamin A dan beta-karoten
Vitamin A sangat penting dalam menjaga kesehatan penglihatan, pertumbuhan tulang, dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Beta-karoten adalah pigmen merah-oranye yang ditemukan pada tumbuhan dan buah-buahan. Itu dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Sumber makanan yang baik dari beta-karoten dan vitamin A termasuk wortel, ubi jalar, bayam, kangkung, labu, paprika merah, melon, aprikot, jeruk, dan buah persik.
Satu studi terhadap 100 orang yang diberi makanan berbasis sereal menemukan bahwa kehadiran vitamin A meningkatkan penyerapan zat besi hingga 200% untuk nasi, 80% untuk gandum, dan 140% untuk jagung.
Dalam studi yang sama, menambahkan beta-karoten ke dalam makanan meningkatkan penyerapan lebih dari 300% untuk nasi dan 180% untuk gandum dan jagung.
Daging, ikan, dan unggas
Daging, ikan, dan unggas tidak hanya menyediakan zat besi heme yang diserap dengan baik, tetapi juga dapat merangsang penyerapan bentuk non-heme.
Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa menambahkan daging sapi, ayam, atau ikan ke dalam makanan berbasis sereal menghasilkan penyerapan zat besi non-heme sekitar 2-3 kali lebih besar.
Disarankan untuk Anda: Seng: Manfaat, kekurangan, sumber makanan dan efek samping
Penelitian juga menunjukkan bahwa menambahkan 75 gram daging ke dalam makanan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme sekitar 2,5 kali dibandingkan dengan makanan tanpanya.
Berdasarkan temuan penelitian, diperkirakan bahwa 1 gram daging, ikan, atau unggas memberikan efek peningkatan yang serupa dengan 1 mg vitamin C.
Ringkasan: Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan dengan mengonsumsi makanan tinggi vitamin C, vitamin A atau beta-karoten. Makan daging, ikan, atau unggas dengan makanan lain juga dapat membantu.
Makanan yang dapat menghambat penyerapan zat besi
Sama seperti beberapa makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi, yang lain dapat menghambatnya.
Makanan yang mengandung fitat
Fitat, atau asam fitat, ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, sereal, kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Bahkan sejumlah kecil fitat dapat secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.
Dalam satu penelitian, sedikitnya 2 mg fitat dalam makanan menghambat penyerapan zat besi sebesar 18% bila ditambahkan ke gulungan gandum. Dan ketika 250 mg fitat dimakan, hingga 82% tidak diserap.
Meskipun demikian, efek negatif fitat dapat dilawan dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, seperti vitamin C atau daging.
Makanan kaya kalsium
Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang.
Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa itu menghambat penyerapan zat besi, terlepas dari apakah sumbernya adalah produk susu atau suplemen kalsium.
Penelitian telah menunjukkan bahwa 165 mg kalsium dari susu, keju, atau suplemen mengurangi penyerapan zat besi hingga 50-60%.
Ini mengkhawatirkan karena peningkatan asupan kalsium umumnya direkomendasikan untuk anak-anak dan wanita, populasi yang sama dengan risiko kekurangan zat besi.
Namun, sebagian besar penelitian bersifat jangka pendek dan dilakukan dalam sekali makan. Sebuah tinjauan menyeluruh dari studi jangka panjang menemukan bahwa kalsium dan produk susu tidak memiliki efek buruk pada penyerapan.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan sehat yang tinggi seng
Untuk memaksimalkan penyerapan, makanan kaya kalsium tidak boleh dimakan dengan makanan yang menyediakan sebagian besar zat besi makanan Anda.
Dalam hal suplemen, suplemen kalsium dan zat besi harus dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari, jika memungkinkan.
Makanan yang mengandung polifenol
Polifenol ditemukan dalam berbagai jumlah dalam makanan dan minuman nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan, teh, kopi, dan anggur.
Kopi dan teh, yang banyak dikonsumsi saat makan, memiliki kandungan polifenol yang tinggi, dan terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme.
Dalam satu ulasan, minum secangkir teh hitam dengan makanan mengurangi penyerapan zat besi sebesar 60-70%, terlepas dari apakah tehnya lemah, normal, atau kuat.
Namun, ketika peserta minum teh di antara waktu makan, pengurangan penyerapan hanya sekitar 20%.
Untuk mengatasi efek negatif polifenol, beri jeda beberapa jam antara makanan kaya zat besi dan teh atau kopi sore Anda.
Ringkasan: Makanan yang mengandung fitat, kalsium, dan polifenol dapat secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.
Risiko kesehatan dari kadar zat besi yang berlebihan
Toksisitas zat besi dari sumber makanan jarang terjadi. Setelah dikonsumsi, tubuh Anda memiliki sistem penyeimbangnya sendiri untuk memastikan bahwa itu cukup.
Namun demikian, satu laporan menunjukkan bahwa overdosis yang mematikan mungkin terjadi dengan asupan suplemen zat besi yang berlebihan.
Kadar zat besi yang berlebihan juga dapat terjadi pada beberapa orang dengan hemokromatosis. Ini biasanya disebabkan oleh gen yang meningkatkan penyerapan.
Penyebab lain dari kelebihan zat besi termasuk transfusi darah berulang, dosis besar dari diet, dan gangguan metabolisme yang langka.
Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak zat besi dari waktu ke waktu dapat menyebabkan deposit besar di hati dan jaringan lain.
Akibatnya, dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan hati.
Anda mungkin tidak boleh mengonsumsi suplemen zat besi kecuali direkomendasikan oleh ahli kesehatan.
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak zat besi dapat memiliki risiko kesehatan. Karena itu, suplemen tidak dianjurkan untuk kebanyakan orang.
Tips mendapatkan zat besi yang cukup
Kiat-kiat di bawah ini dapat membantu Anda memaksimalkan asupan zat besi dalam makanan Anda:
- Makan daging merah tanpa lemak: Ini adalah sumber terbaik zat besi heme yang mudah diserap. Makan beberapa kali per minggu dapat membantu jika Anda kekurangan.
- Makan ayam dan ikan: Ini juga merupakan sumber zat besi heme yang baik. Makannya beragam.
- Konsumsi makanan yang kaya vitamin C: Makan makanan kaya vitamin C saat makan untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Misalnya, beberapa jus lemon yang ditaburkan di atas sayuran berdaun hijau akan meningkatkan jumlah yang Anda serap.
- Hindari kopi, teh, atau susu di dekat waktu makan: Hindari ini selama makan yang mengandung makanan kaya zat besi. Minum kopi atau teh di antara waktu makan.
- Pilih makanan yang kaya zat besi non-heme: Jika Anda tidak makan daging dan ikan, sertakan banyak makanan nabati yang kaya zat besi dalam makanan Anda.
Ringkasan: Untuk memaksimalkan asupan zat besi Anda, sertakan daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan lentil dalam makanan Anda dan makanan kaya vitamin C selama makan Anda. Juga, sebarkan teh, kopi, dan asupan susu Anda di antara waktu makan.
Ringkasan
Zat besi adalah mineral penting yang penting untuk fungsi tubuh Anda. Dua jenis itu ditemukan dalam makanan - heme dan non-heme.
Daging, ikan, dan unggas mengandung bentuk heme, yang mudah diserap oleh tubuh Anda.
Zat besi non-heme terutama ditemukan dalam makanan nabati, tetapi bentuk ini lebih sulit untuk diserap tubuh Anda. Anda dapat meningkatkan daya serap tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, vitamin A, daging, ikan, dan unggas saat makan.
Di sisi lain, makanan yang mengandung fitat (sereal dan biji-bijian), kalsium (susu dan produk susu), dan polifenol (teh dan kopi) dapat menghambat penyerapan zat besi.
Disarankan untuk Anda: 5 vitamin terbaik untuk pertumbuhan rambut
Dengan hati-hati memilih makanan Anda dan mengetahui bagaimana makanan tertentu dapat meningkatkan atau menghambat penyerapan, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan zat besi yang Anda butuhkan.
