La vitamine C est un nutriment hydrosoluble qui a de nombreuses fonctions vitales dans ton corps.
Il aide à renforcer ton système immunitaire, favorise la production de collagène et la cicatrisation des plaies, et agit comme un antioxydant pour protéger tes cellules des dommages causés par les radicaux libres.
La vitamine C est également connue sous le nom d’acide L-ascorbique ou simplement d’acide ascorbique.
Contrairement aux autres animaux, les humains ne peuvent pas synthétiser la vitamine C par eux-mêmes. Par conséquent, tu dois en consommer suffisamment à partir d’aliments ou de suppléments pour rester en bonne santé.
Cet article explique la dose recommandée de vitamine C pour une santé optimale.
Quel est l’apport quotidien recommandé en vitamine C?
L’Institute of Medicine (IOM) a élaboré un ensemble de valeurs de référence pour des niveaux d’apport en nutriments spécifiques, notamment la vitamine C.
L’un des ensembles de directives est l’apport nutritionnel recommandé, qui prend en compte l’apport quotidien moyen en nutriments provenant des aliments et des compléments.
L’apport nutritionnel recommandé pour des groupes d’âge et de sexe spécifiques devrait répondre aux besoins en nutriments de 97-98% des personnes en bonne santé.
Voici l’apport nutritionnel recommandé en vitamine C:
- Enfants (1-3 ans): 15 mg
- Kids (4-8 ans): 25 mg
- Adolescents (9-13 ans): 45 mg
- Adolescents (14-18 ans): 65-75 mg
- Femmes adultes (âgées de 19 ans et plus): 75 mg
- Hommes adultes (âgés de 19 ans et plus): 90 mg
- Femmes enceintes (âgées de 19 ans et plus): 85 mg
- Femmes allaitantes (âgées de 19 ans et plus): 120 mg
En plus des recommandations d’apports nutritionnels conseillés pour la vitamine C, la Food and Drug Administration (FDA) a publié une valeur quotidienne recommandée.
La valeur quotidienne a été développée pour les étiquettes des aliments et des compléments alimentaires. Elle t’aide à déterminer le pourcentage de nutriments dans une seule portion d’aliment par rapport aux besoins quotidiens.
La valeur quotidienne recommandée en vitamine C pour les adultes et les enfants âgés de quatre ans et plus est de 60 mg, quel que soit le sexe. Cependant, en janvier 2020, cette valeur passera à 90 mg.
Résumé: L’apport nutritionnel recommandé en vitamine C varie de 15 à 75 mg pour les enfants, 75 mg pour les femmes adultes, 90 mg pour les hommes adultes et 85 à 120 mg pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
Avantages de la vitamine C
La vitamine C est essentielle pour la santé et le bien-être en général ; ce nutriment peut être particulièrement bénéfique pour certaines conditions.
La vitamine est bénéfique pour la santé immunitaire et soutient la fonction cellulaire de ton système immunitaire.
Les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les infections, tandis qu’une carence en vitamine te rend plus vulnérable aux infections.
Par exemple, certaines recherches suggèrent que même si la consommation régulière de vitamine C ne t’empêchera probablement pas d’attraper un rhume, elle peut réduire la durée ou la gravité des symptômes du rhume.
Un examen de 31 études a révélé que la consommation de 1 à 2 grammes de vitamine C par jour réduisait la durée du rhume de 18 % chez les enfants et de 8 % chez les adultes.
De plus, il est connu que la vitamine C augmente l’absorption du fer. Ainsi, les personnes souffrant de carence en fer pourraient bénéficier d’une augmentation de leur consommation de vitamine C.
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Sommaire: Consommer régulièrement 1 à 2 grammes de vitamine C par jour peut réduire la durée des symptômes du rhume et renforcer ton système immunitaire. Cela pourrait aussi aider à prévenir l’anémie ferriprive.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine C
En général, les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et les légumes.
Il est important de noter que la vitamine C contenue dans les aliments est facilement détruite par la chaleur, mais comme beaucoup de bonnes sources de nutriments sont des fruits et des légumes, manger certains de ces aliments crus est un moyen facile d’atteindre l’apport recommandé.
Par exemple, une portion de 1/2 tasse (75 grammes) de poivron rouge cru fournit 158% de l’apport nutritionnel recommandé fixé par l’OIM.
Le tableau ci-dessous indique la teneur en vitamine C et la contribution à la valeur quotidienne recommandée de certaines des meilleures sources alimentaires de ce nutriment.
Ce tableau est basé sur la recommandation actuelle de 60 mg, mais comme tout aliment fournissant 20 % ou plus de la valeur quotidienne de vitamine C est considéré comme une source élevée, beaucoup de ces aliments seront encore d’excellentes sources après que la recommandation de la valeur quotidienne soit passée à 90 mg en janvier 2020.
Les bonnes sources alimentaires de vitamine C comprennent:
- Poivron rouge, 1/2 tasse (75 grammes): 95 mg (158% de la valeur quotidienne.)
- Jus d’orange, 3/4 de tasse (177 ml): 93 mg (155% de la valeur quotidienne)
- Kiwi, 1/2 tasse (90 grammes): 64 mg (107% de la valeur quotidienne.)
- Poivron vert, 1/2 tasse (75 grammes): 60 mg (100% de la valeur quotidienne)
- Brocoli, cuit, 1/2 tasse (78 grammes): 51 mg (85% de la valeur quotidienne)
- Fraises, fraîches, 1/2 tasse (72 grammes): 49 mg (82% de la valeur quotidienne.)
- Choux de Bruxelles, cuits, 1/2 tasse (81 grammes): 48 mg (80% de la valeur quotidienne)
Summary: Les meilleures sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et les légumes. Ce nutriment est facilement détruit par la chaleur, donc consommer ces aliments crus pourrait maximiser ton apport en nutriments.
Les meilleurs compléments de vitamine C
Lorsque tu cherches un complément de vitamine C, tu peux voir le nutriment sous plusieurs formes différentes:
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- acide ascorbique
- ascorbates minéraux, tels que l’ascorbate de sodium et l’ascorbate de calcium
- acide ascorbique avec bioflavonoïdes
Choisir un supplément avec de l’acide ascorbique est généralement un bon choix, car il a un niveau élevé de biodisponibilité, ce qui signifie que ton corps l’absorbe rapidement.
De plus, étant donné que la plupart des multivitamines contiennent de l’acide ascorbique, choisir une multivitamine te permettra d’augmenter ton apport en vitamine C et en autres nutriments.
Pour t’assurer que tu reçois des quantités adéquates de vitamine C grâce au complément que tu choisis, cherche un complément qui fournit entre 45 et 120 mg de cette vitamine, en fonction de ton âge et de ton sexe.
Résumé: Les compléments de vitamine C se présentent sous différentes formes. Choisis un complément avec de l’acide ascorbique pour que ton corps puisse absorber plus facilement le nutriment.
Peut-on prendre trop de vitamine C?
Bien que la vitamine C présente un faible risque de toxicité chez les personnes en bonne santé, en consommer trop peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux indésirables, notamment des crampes, des nausées et de la diarrhée.
De plus, étant donné qu’un apport élevé en vitamine C augmente l’absorption par le corps du fer non hémique, consommer trop de vitamine C pourrait causer des problèmes aux personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie dans laquelle le corps retient trop de fer.
En raison des effets secondaires potentiels d’un excès de vitamine C, l’OIM a établi les niveaux d’apport maximal tolérable suivants pour la vitamine:
- Enfants (1-3 ans): 400 mg
- Kids (4-8 ans): 650 mg
- Adolescents (9-13 ans): 1 200 mg
- Adolescents (14-18 ans): 1 800 mg
- Adultes (âgés de 19 ans et plus): 2 000 mg
Résumé: Pour éviter les effets secondaires gastro-intestinaux, garde ton apport en vitamine C dans les limites de l’apport maximal tolérable établi par l’OIM. Les personnes atteintes d’hémochromatose doivent être particulièrement prudentes lorsqu’elles prennent des suppléments de vitamine C.
Résumé
La vitamine C est un antioxydant hydrosoluble et essentiel qui joue de nombreux rôles dans ton corps et favorise la cicatrisation des plaies, la formation de collagène et l’immunité.
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L’apport nutritionnel recommandé en vitamine C est de 45 à 120 mg, selon l’âge et le sexe.
Les suppléments de vitamine C doivent correspondre à l’apport nutritionnel recommandé et rester bien en dessous des apports maximaux tolérables établis - 400 pour les jeunes enfants, 1 200 mg pour les enfants de 9 à 13 ans, 1 800 mg pour les adolescents et 2 000 mg pour les adultes.
La consommation de divers fruits et légumes riches en vitamine C peut également contribuer à une santé et un bien-être optimaux.
