Vitamin C je ve vodě rozpustná živina s mnoha životně důležitými funkcemi v těle.
Pomáhá posilovat imunitní systém, podporuje tvorbu kolagenu a hojení ran a působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály.
Vitamin C je také známý jako kyselina L-askorbová nebo jednoduše kyselina askorbová.
Na rozdíl od jiných živočichů si člověk nedokáže vitamin C syntetizovat sám. Proto ho musíte pro udržení dobrého zdraví získávat dostatek z potravin nebo doplňků stravy.
Tento článek vysvětluje doporučené dávkování vitaminu C pro optimální zdraví.
Jaká je doporučená denní dávka vitaminu C?
Lékařský institut (IOM) vypracoval soubor referenčních hodnot pro příjem určitých živin, včetně vitaminu C.
Jedním ze směrnic je doporučená dávka stravy, která zohledňuje průměrný denní příjem živin z potravin a doplňků stravy.
Doporučené výživové dávky pro konkrétní pohlaví a věkové skupiny by měly pokrýt potřebu živin 97-98 % zdravých osob.
Zde je doporučená dávka vitaminu C ve stravě.:
- Děti (1-3 roky): 15 mg
- Děti (4-8 let): 25 mg
- Dospívající (9-13 let): 45 mg
- Dospívající (14-18 let): 65-75 mg
- Dospělé ženy (od 19 let): 75 mg
- Dospělí muži (od 19 let): 90 mg
- Těhotné ženy (od 19 let): 85 mg
- Kojící ženy (od 19 let): 120 mg
Kromě doporučených dietních dávek pro vitamin C vydal Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučenou denní hodnotu pro vitamin C.
Denní hodnota byla vyvinuta pro etikety potravin a doplňků stravy. Pomáhá určit procento živin v jedné porci potraviny v porovnání s denní potřebou.
Doporučená denní hodnota vitaminu C pro dospělé a děti od čtyř let je 60 mg bez ohledu na pohlaví. V lednu 2020 se však tato hodnota zvýší na 90 mg.
Shrnutí: Doporučená dávka vitaminu C se pohybuje v rozmezí 15-75 mg pro děti, 75 mg pro dospělé ženy, 90 mg pro dospělé muže a 85-120 mg pro těhotné a kojící ženy.
Přínosy vitaminu C
Vitamín C je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu; tato živina může být obzvláště prospěšná při některých onemocněních.
Tento vitamin je prospěšný pro zdraví imunitního systému a podporuje jeho buněčnou funkci.
Doplňky vitaminu C mohou pomoci předcházet infekcím, zatímco nedostatek vitaminu zvyšuje náchylnost k infekcím.
Některé výzkumy například naznačují, že ačkoli pravidelný příjem vitaminu C pravděpodobně nezabrání nachlazení, může zkrátit dobu trvání nebo závažnost příznaků nachlazení.
Přehled 31 studií ukázal, že konzumace 1-2 gramů vitaminu C denně zkracuje dobu trvání nachlazení o 18 % u dětí a o 8 % u dospělých.
Kromě toho je známo, že vitamin C zvyšuje vstřebávání železa. Osobám s nedostatkem železa by tedy mohlo prospět zvýšení příjmu vitaminu C.
Shrnutí: Pravidelný příjem 1-2 gramů vitaminu C denně může zkrátit dobu trvání příznaků nachlazení a posílit imunitní systém. Může také pomoci předcházet anémii z nedostatku železa.
Nejlepší potravinové zdroje vitaminu C
Nejlepšími zdroji vitaminu C jsou obvykle ovoce a zelenina.
Je důležité si uvědomit, že vitamín C v potravinách se snadno ničí teplem, ale protože mnoho dobrých zdrojů živin je ovoce a zelenina, je konzumace některých z těchto syrových potravin snadným způsobem, jak dosáhnout doporučené dávky.
Například jedna porce syrové červené papriky o hmotnosti 75 gramů (1/2 šálku) představuje 158 % doporučené výživové dávky stanovené IOM.
V následující tabulce je uveden obsah vitaminu C a jeho podíl na doporučené denní hodnotě u některých nejlepších potravinových zdrojů této živiny.
Tato tabulka vychází ze současného doporučení 60 mg, ale vzhledem k tomu, že každá potravina, která poskytuje 20 % nebo více denní hodnoty vitaminu C, je považována za zdroj s vysokým obsahem vitaminu C, budou mnohé z těchto potravin skvělým zdrojem i poté, co bude v lednu 2020 změněno doporučení denní hodnoty na 90 mg.
Doporučené čtení: Způsobuje příliš mnoho vitaminu C nežádoucí účinky?
Mezi skvělé zdroje vitaminu C v potravinách patří:
- Červená paprika, 1/2 šálku (75 gramů): 95 mg (158 % denní hodnoty)
- pomerančová šťáva, 3/4 šálku (177 ml): 93 mg (155 % denní hodnoty)
- Kiwi, 1/2 šálku (90 gramů): 64 mg (107 % denní hodnoty)
- Zelený pepř, 1/2 šálku (75 gramů): 60 mg (100 % denní hodnoty)
- Brokolice, vařená, 1/2 šálku (78 gramů): 51 mg (85 % denní hodnoty)
- Jahody, čerstvé, 1/2 šálku (72 gramů): 49 mg (82 % denní hodnoty)
- Bruselská kapusta, vařená, 1/2 šálku (81 gramů): 48 mg (80 % denní hodnoty)
Shrnutí: Nejlepším zdrojem vitaminu C je ovoce a zelenina. Tato živina se snadno ničí teplem, takže konzumace těchto potravin v syrovém stavu může maximalizovat příjem živin.
Nejlepší doplňky vitaminu C
Když hledáte doplněk vitaminu C, můžete se setkat s touto živinou v několika různých formách.:
- kyselina askorbová
- minerální askorbáty, jako je askorbát sodný a askorbát vápenatý.
- kyselina askorbová s bioflavonoidy
Výběr doplňku s kyselinou askorbovou je obvykle dobrou volbou, protože má vysokou biologickou dostupnost, což znamená, že ji tělo rychle vstřebává.
Vzhledem k tomu, že většina multivitamínů obsahuje kyselinu askorbovou, zvýšíte výběrem multivitamínu příjem vitaminu C a dalších živin.
Abyste si byli jisti, že z vybraného doplňku stravy přijímáte dostatečné množství vitaminu C, hledejte doplněk stravy, který poskytuje 45-120 mg tohoto vitaminu v závislosti na vašem věku a pohlaví.
Shrnutí: Doplňky stravy s vitaminem C se dodávají v různých formách. Vyberte si doplněk stravy s kyselinou askorbovou, aby vaše tělo tuto živinu snáze vstřebávalo.
Můžete užívat příliš mnoho vitaminu C?
Ačkoli riziko toxicity vitaminu C je u zdravých jedinců nízké, jeho nadměrná konzumace může způsobit nežádoucí vedlejší účinky na zažívací trakt, včetně křečí, nevolnosti a průjmu.
Kromě toho, protože vysoký příjem vitaminu C zvyšuje vstřebávání nehemového železa v těle, mohla by konzumace příliš velkého množství vitaminu C způsobit problémy lidem s hemochromatózou, což je stav, kdy tělo zadržuje příliš mnoho železa.
Doporučené čtení: Kolik železa denně potřebujete?
Vzhledem k možným nežádoucím účinkům nadměrného příjmu vitaminu C stanovila IOM následující tolerovatelné horní hranice příjmu tohoto vitaminu.:
- Děti (1-3 roky): 400 mg
- Děti (4-8 let): 650 mg
- Dospívající (9-13 let): 1 200 mg
- Dospívající (14-18 let): 1 800 mg
- Dospělí (od 19 let): 2 000 mg
Shrnutí: Abyste se vyhnuli vedlejším účinkům na zažívací trakt, udržujte příjem vitaminu C v mezích tolerovatelné horní hranice příjmu stanovené IOM. Osoby s hemochromatózou by měly být při užívání doplňků vitaminu C obzvláště opatrné.
Souhrn
Vitamin C je ve vodě rozpustný a nezbytný antioxidant, který v těle hraje mnoho rolí a podporuje hojení ran, tvorbu kolagenu a imunitu.
Doporučená dávka vitaminu C ve stravě je 45-120 mg v závislosti na věku a pohlaví.
Doplňky vitaminu C by měly splňovat doporučenou výživovou dávku a měly by zůstat pod stanovenými horními hranicemi tolerovatelného příjmu - 400 mg pro malé děti, 1 200 mg pro děti ve věku 9-13 let, 1 800 mg pro dospívající a 2 000 mg pro dospělé.
Konzumace různých druhů ovoce a zeleniny bohatých na vitamín C může také přispět k optimálnímu zdraví a pohodě.
