Witamina C to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, który pełni wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie.
Pomaga wzmocnić system odpornościowy, wspomaga produkcję kolagenu i gojenie się ran oraz działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Witamina C jest również znana jako kwas L-askorbinowy lub po prostu kwas askorbinowy.
W przeciwieństwie do innych zwierząt, ludzie nie potrafią samodzielnie syntetyzować witaminy C. Dlatego, aby zachować dobre zdrowie, musisz dostarczać jej wystarczającą ilość z pożywieniem lub w postaci suplementów.
Ten artykuł wyjaśnia zalecaną dawkę witaminy C dla optymalnego zdrowia.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy C?
Instytut Medycyny (IOM) opracował zestaw wartości referencyjnych dla określonych poziomów spożycia składników odżywczych, w tym witaminy C.
Jednym z zestawów wytycznych jest zalecana dawka żywieniowa, która uwzględnia średnie dzienne spożycie składników odżywczych z żywności i suplementów.
Zalecany sposób żywienia dla poszczególnych grup wiekowych i płciowych powinien zaspokajać zapotrzebowanie na składniki odżywcze u 97-98% zdrowych osób.
Oto zalecana ilość witaminy C w diecie:
- Dzieci (1-3 lata): 15 mg
- Dzieci (4-8 lat): 25 mg
- Dorośli (9-13 lat): 45 mg
- Dzieci (14-18 lat): 65-75 mg
- Dorosłe kobiety (w wieku 19 lat i starsze): 75 mg
- Dorośli mężczyźni (w wieku 19 lat i starsi): 90 mg
- Kobiety w ciąży (w wieku 19 lat i starsze): 85 mg
- Kobiety karmiące piersią (w wieku 19 lat i starsze): 120 mg
Oprócz zaleceń dotyczących spożycia witaminy C, Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) określiła zalecaną dzienną wartość.
Wartość dzienna została opracowana na potrzeby etykietowania żywności i suplementów. Pomaga ona określić procentową zawartość składników odżywczych w jednej porcji żywności w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem.
Zalecana dzienna wartość witaminy C dla dorosłych i dzieci od 4 roku życia wynosi 60 mg, niezależnie od płci. Jednak w styczniu 2020 roku wartość ta wzrośnie do 90 mg.
Podsumowanie: Zalecane spożycie witaminy C wynosi 15-75 mg dla dzieci, 75 mg dla dorosłych kobiet, 90 mg dla dorosłych mężczyzn i 85-120 mg dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Witamina C - korzyści
Witamina C jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Witamina ta jest korzystna dla zdrowia układu odpornościowego i wspiera jego funkcje komórkowe.
Suplementy witaminy C mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom, a jej niedobór sprawia, że jesteś bardziej podatny na infekcje.
Na przykład niektóre badania sugerują, że chociaż regularne przyjmowanie witaminy C prawdopodobnie nie zapobiegnie przeziębieniu, może zmniejszyć czas trwania i nasilenie objawów przeziębienia.
Przegląd 31 badań wykazał, że spożywanie 1-2 gramów witaminy C dziennie skraca czas trwania przeziębienia o 18% u dzieci i 8% u dorosłych.
Ponadto wiadomo, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Dlatego osoby z niedoborem żelaza mogą odnieść korzyści ze zwiększenia spożycia witaminy C.
Podsumowanie: Regularne przyjmowanie 1-2 gramów witaminy C dziennie może skrócić czas trwania objawów przeziębienia i wzmocnić Twój system odpornościowy. Może również pomóc w zapobieganiu anemii z niedoboru żelaza.
Najlepsze źródła pokarmowe witaminy C
Najlepszym źródłem witaminy C są zazwyczaj owoce i warzywa.
Ważne jest, aby pamiętać, że witamina C w żywności jest łatwo niszczona przez ciepło, ale ponieważ wiele dobrych źródeł składników odżywczych to owoce i warzywa, spożywanie niektórych z nich na surowo jest łatwym sposobem na osiągnięcie zalecanego spożycia.
Na przykład, 1/2 szklanki (75 gramów) surowej czerwonej papryki dostarcza 158% zalecanego spożycia określonego przez IOM.
Sugerowane dla Ciebie: Czy zbyt duża ilość witaminy C powoduje efekty uboczne?
Poniższa tabela przedstawia zawartość witaminy C i jej udział w zalecanej dziennej wartości dla niektórych najlepszych źródeł pokarmowych tego składnika.
Ta tabela opiera się na aktualnych zaleceniach dotyczących 60 mg, ale ponieważ każda żywność dostarczająca 20% lub więcej dziennej wartości witaminy C jest uznawana za wysokie źródło, wiele z tych produktów będzie nadal doskonałym źródłem po zmianie dziennej wartości na 90 mg w styczniu 2020 roku.
Doskonałe źródła witaminy C w żywności to:
- Czerwona papryka, 1/2 filiżanki (75 gramów): 95 mg (158% dziennej wartości)
- Sok pomarańczowy, 3/4 szklanki (177 ml): 93 mg (155% dziennej wartości)
- Kiwifruit, 1/2 filiżanki (90 gramów): 64 mg (107% dziennej wartości)
- Zielona papryka, 1/2 filiżanki (75 gramów): 60 mg (100% dziennej wartości)
- Brokuły, gotowane, 1/2 szklanki (78 gramów): 51 mg (85% dziennej wartości)
- Truskawki, świeże, 1/2 szklanki (72 gramy): 49 mg (82% dziennej wartości)
- Kiełki brukselki, gotowane, 1/2 szklanki (81 gramów): 48 mg (80% dziennej wartości)
Podsumowanie: Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Ta substancja odżywcza łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, więc spożywanie tych produktów na surowo może zmaksymalizować jej spożycie.
Najlepsze suplementy z witaminą C
Szukając suplementu z witaminą C, możesz spotkać się z tym składnikiem odżywczym w kilku różnych formach:
- kwas askorbinowy
- askorbaty mineralne, takie jak askorbinian sodu i askorbinian wapnia
- kwas askorbinowy z bioflawonoidami
Wybór suplementu z kwasem askorbinowym jest zazwyczaj dobrym wyborem, ponieważ ma on wysoki poziom biodostępności, co oznacza, że organizm szybko go wchłania.
Ponadto, ponieważ większość multiwitamin zawiera kwas askorbinowy, wybór multiwitaminy zwiększy spożycie witaminy C i innych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Ile żelaza potrzebujesz na dzień?
Aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witaminy C z wybranego przez siebie suplementu, szukaj suplementu, który dostarcza od 45 do 120 mg tej witaminy, w zależności od wieku i płci.
Podsumowanie: Suplementy witaminy C występują w różnych formach. Wybierz suplement z kwasem askorbinowym, aby ułatwić organizmowi przyswajanie tego składnika.
Czy można przyjąć zbyt dużo witaminy C?
Chociaż witamina C ma niskie ryzyko toksyczności u zdrowych osób, spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może powodować niekorzystne efekty uboczne ze strony przewodu pokarmowego, w tym skurcze, nudności i biegunkę.
Ponadto, ponieważ wysokie spożycie witaminy C zwiększa wchłanianie przez organizm żelaza niehemowego, spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może powodować problemy u osób z hemochromatozą, stanem, w którym organizm zatrzymuje zbyt dużo żelaza.
Ze względu na potencjalne efekty uboczne nadmiernej ilości witaminy C, IOM ustalił następujące tolerowane górne poziomy spożycia tej witaminy:
- Dzieci (1-3 lata): 400 mg
- Dzieci (4-8 lat): 650 mg
- Dorośli (9-13 lat): 1,200 mg
- Dzieci (14-18 lat): 1,800 mg
- Dorośli (od 19 roku życia): 2,000 mg
Podsumowanie: Aby uniknąć efektów ubocznych ze strony przewodu pokarmowego, utrzymuj spożycie witaminy C w granicach tolerowanego górnego poziomu spożycia ustalonego przez IOM. Osoby z hemochromatozą powinny zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania suplementów witaminy C.
Podsumowanie
Witamina C to rozpuszczalny w wodzie i niezbędny przeciwutleniacz, który odgrywa wiele ról w Twoim organizmie, wspomaga gojenie się ran, tworzenie kolagenu i odporność.
Zalecane spożycie witaminy C wynosi 45-120 mg, w zależności od wieku i płci.
Suplementy witaminy C powinny odpowiadać zalecanej dawce żywieniowej i pozostawać na poziomie znacznie niższym od ustalonych górnych granic tolerancji spożycia - 400 dla małych dzieci, 1200 mg dla dzieci w wieku 9-13 lat, 1800 mg dla nastolatków i 2000 mg dla dorosłych.
Spożywanie różnych owoców i warzyw bogatych w witaminę C może również przyczynić się do poprawy zdrowia i samopoczucia.
