Vitamina C este un nutrient solubil în apă, cu multe funcții vitale în organism.
Ajută la întărirea sistemului imunitar, ajută la producția de colagen și la vindecarea rănilor și acționează ca un antioxidant pentru a vă proteja celulele de daunele provocate de radicalii liberi.
Vitamina C este cunoscută și sub numele de acid L-ascorbic sau pur și simplu acid ascorbic.
Spre deosebire de alte animale, oamenii nu pot sintetiza singuri vitamina C. Prin urmare, trebuie să o obțineți în cantitate suficientă din alimente sau suplimente pentru a vă menține o stare de sănătate bună.
Acest articol explică doza recomandată de vitamina C pentru o sănătate optimă.
Tablă de materii
Care este doza zilnică recomandată de vitamina C?
Institutul de Medicină (Institute of Medicine (IOM)) a elaborat un set de valori de referință pentru niveluri specifice de aport nutritiv, inclusiv vitamina C.
Un set de orientări este reprezentat de doza alimentară recomandată, care ia în considerare aportul mediu zilnic de nutrienți din alimente și suplimente.
Aportul alimentar recomandat pentru anumite grupe de sex și vârstă ar trebui să satisfacă nevoile nutritive ale 97-98% din persoanele sănătoase.
Iată care este doza dietetică recomandată pentru vitamina C:
- Copii (1-3 ani): 15 mg
- Copii (4-8 ani): 25 mg
- Adolescenți (9-13 ani): 45 mg
- Adolescenți (14-18 ani): 65-75 mg
- Femeile adulte (cu vârsta de 19 ani și peste): 75 mg
- Bărbați adulți (cu vârsta de 19 ani și peste): 90 mg
- Femeile gravide (cu vârsta de 19 ani și peste): 85 mg
- Femeile care alăptează (cu vârsta de 19 ani și peste): 120 mg
În plus față de recomandările privind doza alimentară recomandată pentru vitamina C, Food and Drug Administration (FDA) a emis o valoare zilnică recomandată.
Valoarea zilnică a fost elaborată pentru etichetele alimentelor și suplimentelor alimentare. Aceasta vă ajută să determinați procentul de nutrienți dintr-o singură porție de alimente în comparație cu necesarul zilnic.
Valoarea zilnică recomandată pentru vitamina C pentru adulți și copii cu vârsta de patru ani și peste este de 60 mg, indiferent de sex. Cu toate acestea, în ianuarie 2020, aceasta va crește la 90 mg.
Rezumat: Aportul alimentar recomandat pentru vitamina C variază între 15-75 mg pentru copii, 75 mg pentru femeile adulte, 90 mg pentru bărbații adulți și 85-120 mg pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Beneficiile vitaminei C
Vitamina C este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală; nutrientul poate fi deosebit de benefic pentru anumite afecțiuni.
Vitamina este benefică pentru sănătatea imunitară și susține funcția celulară a sistemului imunitar.
Suplimentele de vitamina C pot ajuta la prevenirea infecțiilor, în timp ce un deficit de vitamine te face mai sensibil la infecții.
De exemplu, unele cercetări sugerează că, deși aportul regulat de vitamina C probabil nu vă va împiedica să răciți, poate reduce durata sau severitatea simptomelor de răceală.
O trecere în revistă a 31 de studii a constatat că consumul zilnic de 1-2 grame de vitamina C a redus durata răcelii cu 18% la copii și cu 8% la adulți.
În plus, se știe că vitamina C crește absorbția fierului. Astfel, persoanele cu deficiență de fier ar putea beneficia de creșterea aportului de vitamina C.
Rezumat: Consumul regulat de 1-2 grame de vitamina C zilnic poate reduce durata simptomelor răcelii comune și vă poate stimula sistemul imunitar. De asemenea, ar putea ajuta la prevenirea anemiei prin deficit de fier.
Cele mai bune surse alimentare de vitamina C
De obicei, cele mai bune surse de vitamina C sunt fructele și legumele.
Este important de reținut că vitamina C din alimente este ușor de distrus prin căldură, dar, deoarece multe surse bune de nutrienți sunt fructele și legumele, consumul unor alimente crude este o modalitate ușoară de a atinge aportul recomandat.
Sugestii pentru tine: Are prea multă vitamina C provoacă efecte secundare?
De exemplu, o porție de 1/2 cană (75 de grame) de ardei roșu crud asigură 158% din doza alimentară recomandată stabilită de IOM.
Tabelul de mai jos prezintă conținutul de vitamina C și contribuția la valoarea zilnică recomandată pentru unele dintre cele mai bune surse alimentare de nutrienți.
Acest tabel se bazează pe recomandarea actuală de 60 mg, dar, deoarece orice aliment care furnizează 20% sau mai mult din valoarea zilnică pentru vitamina C este considerat o sursă ridicată, multe dintre aceste alimente vor fi în continuare surse excelente după ce recomandarea valorii zilnice a fost modificată la 90 mg în ianuarie 2020.
Sursele alimentare mari de vitamina C includ:
- Ardei roșu, 1/2 cană (75 grame): 95 mg (158% din valoarea zilnică)
- Suc de portocale, 3/4 cană (177 ml): 93 mg (155% din valoarea zilnică)
- Kiwifruit, 1/2 ceașcă (90 de grame): 64 mg (107% din valoarea zilnică)
- Ardei verde, 1/2 cană (75 grame): 60 mg (100% din valoarea zilnică)
- Broccoli, fiert, 1/2 cană (78 grame): 51 mg (85% din valoarea zilnică)
- Frunze, proaspete, 1/2 cană (72 grame): 49 mg (82% din valoarea zilnică)
- Ceai de Bruxelles, fierți, 1/2 cană (81 grame): 48 mg (80% din valoarea zilnică)
Rezumat: Cele mai bune surse alimentare de vitamina C sunt fructele și legumele. Acest nutrient este ușor de distrus de căldură, așa că dacă consumați aceste alimente crude ați putea maximiza aportul de nutrienți.
Cele mai bune suplimente de vitamina C
Atunci când căutați un supliment de vitamina C, este posibil să vedeți nutrientul în câteva forme diferite:
- acid ascorbic
- ascorbați minerali, cum ar fi ascorbatul de sodiu și ascorbatul de calciu
- acid ascorbic cu bioflavonoide
Alegerea unui supliment cu acid ascorbic este, de obicei, o alegere bună, deoarece are un nivel ridicat de biodisponibilitate, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră îl absoarbe rapid.
În plus, având în vedere că majoritatea multivitaminelor conțin acid ascorbic, alegerea unei multivitamine va crește aportul de vitamina C și de alți nutrienți.
Sugestii pentru tine: Cât de mult fier ai nevoie pe zi?
Pentru a vă asigura că primiți cantități adecvate de vitamina C din suplimentul pe care îl alegeți, căutați un supliment care furnizează între 45-120 mg din această vitamină, în funcție de vârstă și sex.
Rezumat: Suplimentele de vitamina C vin sub diferite forme. Alegeți un supliment cu acid ascorbic pentru ca organismul dumneavoastră să absoarbă mai ușor acest nutrient.
Poți lua prea multă vitamina C?
Deși vitamina C are un risc scăzut de toxicitate la persoanele sănătoase, consumul în exces poate provoca efecte secundare gastrointestinale adverse, inclusiv crampe, greață și diaree.
În plus, deoarece un aport ridicat de vitamina C crește absorbția de către organism a fierului nehem, consumul prea mare de vitamina C ar putea cauza probleme pentru persoanele cu hemocromatoză, o afecțiune în care organismul reține prea mult fier.
Din cauza efectelor secundare potențiale ale excesului de vitamina C, IOM a stabilit următoarele niveluri superioare tolerabile de aport pentru această vitamină:
- Copii (1-3 ani): 400 mg
- Copii (4-8 ani): 650 mg
- Adolescenți (9-13 ani): 1.200 mg
- Adolescenți (14-18 ani): 1.800 mg
- Adulți (cu vârsta de 19 ani și peste): 2.000 mg
Rezumat: Pentru a evita efectele secundare gastro-intestinale, mențineți aportul de vitamina C în limitele admiterii superioare tolerabile stabilite de IOM. Persoanele cu hemocromatoză trebuie să fie deosebit de precaute atunci când iau suplimente de vitamina C.
Rezumat
Vitamina C este un antioxidant solubil în apă și esențial, care joacă multe roluri în organism și susține vindecarea rănilor, formarea colagenului și imunitatea.
Aportul alimentar recomandat pentru vitamina C este de 45-120 mg, în funcție de vârstă și sex.
Suplimentele de vitamina C ar trebui să respecte doza alimentară recomandată și să rămână cu mult sub nivelurile stabilite de aport maxim tolerabil - 400 pentru copiii mici, 1.200 mg pentru copiii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani, 1.800 mg pentru adolescenți și 2.000 mg pentru adulți.
Consumul diferitelor fructe și legume bogate în vitamina C poate contribui, de asemenea, la susținerea sănătății și a stării de bine optime.
