Витамин Ц је хранљива материја растворљива у води са многим виталним функцијама у вашем телу.
Помаже у јачању вашег имунолошког система, помаже у производњи колагена и зарастању рана, и делује као антиоксиданс да заштити ваше ћелије од оштећења слободних радикала.
Витамин Ц је такође познат као Л-аскорбинска киселина или једноставно аскорбинска киселина.
За разлику од других животиња, људи не могу сами да синтетишу витамин Ц. Због тога га морате уносити довољно из хране или суплемената да бисте одржали добро здравље.
Овај чланак објашњава препоручену дозу витамина Ц за оптимално здравље.
Који је препоручени дневни унос витамина Ц?
Институт за медицину (ИОМ) је развио сет референтних вредности за специфичне нивое уноса хранљивих материја, укључујући витамин Ц.
Један сет смерница је препоручени додатак исхрани, који узима у обзир просечан дневни унос хранљивих материја из хране и суплемената.
Препоручена исхрана за одређене полне и старосне групе треба да задовољи потребе хранљивих материја 97-98% здравих особа.
Ево препоручене количине витамина Ц у исхрани:
- Деца (1-3 год): 15 мг
- Деца (4-8 год): 25 мг
- Адолесценти (9-13 год): 45 мг
- Тинејџери (14-18 година): 65-75 мг
- Одрасле жене (од 19 и више година): 75 мг
- Одрасли мушкарци (од 19 и више година): 90 мг
- Труднице (од 19 и више година): 85 мг
- Жене које доје (од 19 година и више): 120 мг
Поред препоручених препорука за исхрану за витамин Ц, Управа за храну и лекове (ФДА) издала је препоручену дневну вредност.
Дневна вредност је развијена за етикете хране и додатака. Помаже вам да одредите проценат хранљивих материја у једној порцији хране у поређењу са дневним потребама.
Препоручена дневна вредност витамина Ц за одрасле и децу од четири и више година је 60 мг, без обзира на пол. Међутим, у јануару 2020. ово ће се повећати на 90 мг.
Резиме: Препоручена количина витамина Ц у исхрани креће се од 15-75 мг за децу, 75 мг за одрасле жене, 90 мг за одрасле мушкарце и 85-120 мг за жене које су трудне или доје.
Предности витамина Ц
Витамин Ц је неопходан за опште здравље и добробит; хранљива материја може посебно користити одређеним условима.
Витамин је користан за здравље имунитета и подржава ћелијску функцију вашег имунолошког система.
Суплементи витамина Ц могу помоћи у спречавању инфекције, док вас недостатак витамина чини подложнијим инфекцијама.
На пример, нека истраживања сугеришу да, иако вас редовни унос витамина Ц вероватно неће спречити да се прехладите, може смањити трајање или тежину симптома прехладе.
Прегледом 31 студије утврђено је да конзумирање 1-2 грама витамина Ц дневно смањује трајање прехладе за 18% код деце и 8% код одраслих.
Поред тога, познато је да витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа. Стога би појединци са недостатком гвожђа могли имати користи од повећања уноса витамина Ц.
Резиме: Редовно узимање 1-2 грама витамина Ц дневно може смањити трајање симптома обичне прехладе и ојачати ваш имуни систем. Такође може помоћи у спречавању анемије због недостатка гвожђа.
Најбољи извори хране за витамин Ц
Типично, најбољи извори витамина Ц су воће и поврће.
Важно је напоменути да се витамин Ц у храни лако уништава топлотом, али пошто су многи добри извори хранљивих материја воће и поврће, једење неке од тих сирових намирница је лак начин да се постигне препоручени унос.
На пример, порција од 1/2 шоље (75 грама) сирове црвене паприке обезбеђује 158% препоручене исхране коју је одредио ИОМ.
Табела испод приказује садржај витамина Ц и допринос препорученој дневној вредности за неке од најбољих извора хране хранљивих материја.
Предлаже се за вас: Да ли превише витамина Ц изазива нежељене ефекте?
Ова табела је заснована на тренутној препоруци од 60 мг, али пошто се свака храна која обезбеђује 20% или више дневне вредности витамина Ц сматра високим извором, многе од ових намирница ће и даље бити сјајни извори након што се промени препорука дневне вредности до 90 мг у јануару 2020.
Велики извори хране витамина Ц укључују:
- Црвена паприка, 1/2 шоље (75 грама): 95 мг (158% дневне вредности)
- Сок од поморанџе, 3/4 шоље (177 мл): 93 мг (155% дневне вредности)
- Киви, 1/2 шоље (90 грама): 64 мг (107% дневне вредности)
- Зелена паприка, 1/2 шоље (75 грама): 60 мг (100% дневне вредности)
- Броколи, кувани, 1/2 шоље (78 грама): 51 мг (85% дневне вредности)
- Јагоде, свеже, 1/2 шоље (72 грама): 49 мг (82% дневне вредности)
- Прокулице, куване, 1/2 шоље (81 грам): 48 мг (80% дневне вредности)
Резиме: Најбољи извори витамина Ц су воће и поврће. Хранљиви састојак се лако уништава топлотом, тако да конзумирање ове хране сирове може повећати ваш унос хранљивих материја.
Најбољи суплементи витамина Ц
Када тражите додатак витамина Ц, можда ћете видети хранљиву материју у неколико различитих облика:
- аскорбинска киселина
- минерални аскорбати, као што су натријум аскорбат и калцијум аскорбат
- аскорбинска киселина са биофлавоноидима
Одабир суплемента са аскорбинском киселином је обично добар избор, јер има висок ниво биодоступности, што значи да га ваше тело брзо апсорбује.
Осим тога, с обзиром да већина мултивитамина садржи аскорбинску киселину, одабир мултивитамина ће повећати ваш унос витамина Ц и других хранљивих материја.
Да бисте били сигурни да добијате адекватне количине витамина Ц из суплемента који одаберете, потражите додатак који обезбеђује између 45-120 мг овог витамина, у зависности од старости и пола.
Резиме: Суплементи витамина Ц долазе у различитим облицима. Изаберите суплемент са аскорбинском киселином како бисте олакшали вашем телу да апсорбује хранљиве материје.
Можете ли узети превише витамина Ц?
Иако витамин Ц има низак ризик од токсичности код здравих особа, конзумирање превише може изазвати нежељене гастроинтестиналне нуспојаве, укључујући грчеве, мучнину и дијареју.
Предлаже се за вас: Колико вам је гвожђа потребно дневно?
Поред тога, пошто висок унос витамина Ц повећава апсорпцију не-хем гвожђа у телу, конзумирање превише витамина Ц може изазвати проблеме код људи са хемохроматозом, стањем у којем тело задржава превише гвожђа.
Због потенцијалних нежељених ефеката прекомерне количине витамина Ц, ИОМ је утврдио следеће подношљиве горње нивое уноса за витамин:
- Деца (1-3 год): 400 мг
- Деца (4-8 год): 650 мг
- Адолесценти (9-13 год): 1,200 мг
- Тинејџери (14-18 година): 1.800 мг
- Одрасли (од 19 и више година): 2.000 мг
Резиме: Да бисте избегли гастроинтестиналне нежељене ефекте, одржавајте унос витамина Ц у границама подношљивих горњих нивоа уноса које је одредио ИОМ. Особе са хемохроматозом треба да буду посебно опрезне када узимају суплементе витамина Ц.
Резиме
Витамин Ц је растворљив у води и есенцијални антиоксиданс који игра многе улоге у вашем телу и подржава зарастање рана, формирање колагена и имунитет.
Препоручена количина витамина Ц у исхрани је 45-120 мг, у зависности од старости и пола.
Суплементи витамина Ц треба да задовоље препоручену количину у исхрани и да остану знатно испод утврђених подношљивих горњих нивоа уноса - 400 за малу децу, 1.200 мг за децу узраста од 9 до 13 година, 1.800 мг за тинејџере и 2.000 мг за одрасле.
Конзумирање разноврсног воћа и поврћа богатог витамином Ц такође може значајно допринети оптималном здрављу и добробити.
