Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία με πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα σας.
Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και στην επούλωση πληγών και δρα ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων σας από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.
Η βιταμίνη C είναι επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ ή απλά ως ασκορβικό οξύ.
Σε αντίθεση με άλλα ζώα, ο άνθρωπος δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του βιταμίνη C. Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα για να διατηρήσετε καλή υγεία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τη συνιστώμενη δοσολογία της βιταμίνης C για βέλτιστη υγεία.
Πίνακας περιεχομένων
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C?
Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) έχει αναπτύξει μια σειρά τιμών αναφοράς για συγκεκριμένα επίπεδα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.
Μια σειρά κατευθυντήριων γραμμών είναι η συνιστώμενη διαιτητική δόση, η οποία εξετάζει τη μέση ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα και συμπληρώματα.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση για συγκεκριμένες ομάδες φύλου και ηλικίας θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά του 97-98% των υγιών ατόμων.
Ακολουθεί η συνιστώμενη διαιτητική δόση βιταμίνης C:
- Παιδιά (1-3 ετών): 15 mg
- Παιδιά (4-8 ετών): 25 mg
- Εφήβοι (9-13 ετών): 45 mg
- Έφηβοι (14-18 ετών): 65-75 mg
- Ενήλικες γυναίκες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 75 mg
- Ενήλικες άνδρες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 90 mg
- Εγκυμονούσες γυναίκες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 85 mg
- Γυναίκες που θηλάζουν (ηλικίας 19 ετών και άνω): 120 mg
Εκτός από τις συστάσεις για τη συνιστώμενη διαιτητική δόση της βιταμίνης C, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει εκδώσει μια συνιστώμενη ημερήσια αξία.
Η ημερήσια αξία αναπτύχθηκε για τις ετικέτες τροφίμων και συμπληρωμάτων διατροφής. Σας βοηθά να προσδιορίσετε το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών σε μια μερίδα τροφίμου σε σύγκριση με τις ημερήσιες απαιτήσεις.
Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή βιταμίνης C για ενήλικες και παιδιά ηλικίας τεσσάρων ετών και άνω είναι 60 mg, ανεξαρτήτως φύλου. Ωστόσο, τον Ιανουάριο του 2020, η τιμή αυτή θα αυξηθεί σε 90 mg.
Συνοπτική περιγραφή: Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης C κυμαίνεται από 15-75 mg για τα παιδιά, 75 mg για τις ενήλικες γυναίκες, 90 mg για τους ενήλικες άνδρες και 85-120 mg για τις γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν.
Οφέλη από τη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία- το θρεπτικό συστατικό μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα ορισμένες καταστάσεις.
Η βιταμίνη είναι ευεργετική για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και υποστηρίζει την κυτταρική λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της λοίμωξης, ενώ η έλλειψη βιταμίνης σας κάνει πιο ευάλωτους στη λοίμωξη.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι, αν και η τακτική πρόσληψη βιταμίνης C πιθανότατα δεν θα σας αποτρέψει από το να κρυολογήσετε, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.
Μια ανασκόπηση 31 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1-2 γραμμαρίων βιταμίνης C ημερησίως μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 18% στα παιδιά και κατά 8% στους ενήλικες.
Επιπλέον, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, τα άτομα με σιδηροπενία μπορεί να επωφεληθούν από την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C.
Περίληψη: Η τακτική λήψη 1-2 γραμμαρίων βιταμίνης C ημερησίως μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C σε τρόφιμα
Συνήθως, οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C στα τρόφιμα καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα, αλλά δεδομένου ότι πολλές καλές πηγές θρεπτικών συστατικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, η κατανάλωση ορισμένων από αυτά τα ωμά τρόφιμα είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C προκαλεί παρενέργειες?
Για παράδειγμα, μια μερίδα ωμής κόκκινης πιπεριάς 1/2 φλιτζανιού (75 γραμμάρια) παρέχει 158% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης που έχει καθοριστεί από τον IOM.
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και τη συμβολή της στη συνιστώμενη ημερήσια αξία για ορισμένες από τις καλύτερες πηγές τροφίμων της θρεπτικής ουσίας.
Αυτός ο πίνακας βασίζεται στην τρέχουσα σύσταση των 60 mg, αλλά δεδομένου ότι κάθε τρόφιμο που παρέχει το 20% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C θεωρείται υψηλή πηγή, πολλά από αυτά τα τρόφιμα θα εξακολουθήσουν να αποτελούν εξαιρετικές πηγές και μετά την αλλαγή της ημερήσιας σύστασης σε 90 mg τον Ιανουάριο του 2020.
Οι σπουδαίες πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- Κόκκινη πιπεριά, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια): 95 mg (158% της ημερήσιας αξίας)
- Χυμός πορτοκαλιού, 3/4 φλιτζανιού (177 ml): 93 mg (155% της ημερήσιας αξίας)
- Kiwifruit, 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια): 64 mg (107% της ημερήσιας αξίας)
- Πιπεριά πράσινη, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια): 60 mg (100% της ημερήσιας αξίας)
- Μπρόκολο, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι (78 γραμμάρια): 51 mg (85% της ημερήσιας αξίας)
- Φράουλες, φρέσκες, 1/2 φλιτζάνι (72 γραμμάρια): 49 mg (82% της ημερήσιας αξίας)
- <β>Λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι (81 γραμμάρια): 48 mg (80% της ημερήσιας αξίας)
Συνοπτική περιγραφή: Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Το θρεπτικό συστατικό καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα, οπότε η κατανάλωση αυτών των τροφίμων ωμά μπορεί να μεγιστοποιήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης C
Όταν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, μπορεί να δείτε το θρεπτικό συστατικό σε δύο διαφορετικές μορφές:
- ασκορβικό οξύ
- ανόργανα ασκορβικά άλατα, όπως ασκορβικό νάτριο και ασκορβικό ασβέστιο
- ασκορβικό οξύ με βιοφλαβονοειδή
Η επιλογή ενός συμπληρώματος με ασκορβικό οξύ είναι συνήθως μια καλή επιλογή, καθώς έχει υψηλό επίπεδο βιοδιαθεσιμότητας, που σημαίνει ότι το σώμα σας το απορροφά γρήγορα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο σίδηρο χρειάζεστε την ημέρα?
Επιπλέον, δεδομένου ότι οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν ασκορβικό οξύ, η επιλογή μιας πολυβιταμίνης θα ενισχύσει την πρόσληψη βιταμίνης C και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C από το συμπλήρωμα που θα επιλέξετε, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που παρέχει μεταξύ 45-120 mg αυτής της βιταμίνης, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα συμπληρώματα βιταμίνης C κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα με ασκορβικό οξύ για να διευκολύνετε το σώμα σας να απορροφήσει τη θρεπτική ουσία.
Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη C?
Αν και η βιταμίνη C έχει χαμηλό κίνδυνο τοξικότητας σε υγιή άτομα, η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως κράμπες, ναυτία και διάρροια.
Επιπλέον, δεδομένου ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με αιμοχρωμάτωση, μια κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός κατακρατεί υπερβολική ποσότητα σιδήρου.
Λόγω των πιθανών παρενεργειών της υπερβολικής βιταμίνης C, η IOM καθόρισε τα ακόλουθα ανεκτά ανώτατα επίπεδα πρόσληψης της βιταμίνης:
- Παιδιά (1-3 ετών): 400 mg
- Παιδιά (4-8 ετών): 650 mg
- Εφήβοι (9-13 ετών): 1.200 mg
- Έφηβοι (14-18 ετών): 1.800 mg
- Ενήλικες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 2.000 mg
Συνοπτική περιγραφή: Για να αποφύγετε τις γαστρεντερικές παρενέργειες, διατηρήστε την πρόσληψη βιταμίνης C εντός των ανεκτών ανώτατων επιπέδων πρόσληψης που έχουν καθοριστεί από την IOM. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όταν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C.
Περίληψη
Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό και απαραίτητο αντιοξειδωτικό που παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα σας και υποστηρίζει την επούλωση πληγών, το σχηματισμό κολλαγόνου και την ανοσία.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση βιταμίνης C είναι 45-120 mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C πρέπει να ανταποκρίνονται στη συνιστώμενη διαιτητική δόση και να παραμένουν πολύ κάτω από τα καθιερωμένα ανεκτά ανώτατα επίπεδα πρόσληψης - 400 για μικρά παιδιά, 1.200 mg για παιδιά ηλικίας 9-13 ετών, 1.800 mg για εφήβους και 2.000 mg για ενήλικες.
Η κατανάλωση διαφόρων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά στην υποστήριξη της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.
