La vitamina C es un nutriente hidrosoluble con muchas funciones vitales en tu cuerpo.
Ayuda a fortalecer tu sistema inmunitario, ayuda a la producción de colágeno y a la curación de heridas, y actúa como antioxidante para proteger tus células del daño de los radicales libres.
La vitamina C también se conoce como ácido L-ascórbico o simplemente ácido ascórbico.
A diferencia de otros animales, el ser humano no puede sintetizar la vitamina C por sí mismo. Por lo tanto, debe obtener suficiente de los alimentos o suplementos para mantener una buena salud.
Este artículo explica la dosis recomendada de vitamina C para una salud óptima.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de vitamina C?
El Instituto de Medicina (IOM) ha desarrollado un conjunto de valores de referencia para los niveles de ingesta de nutrientes específicos, incluida la vitamina C.
Un conjunto de directrices es la ración dietética recomendada, que considera la ingesta media diaria de nutrientes procedentes de los alimentos y los suplementos.
La ración dietética recomendada para grupos específicos de sexo y edad debería satisfacer las necesidades de nutrientes del 97-98% de las personas sanas.
Esta es la cantidad recomendada de vitamina C en la dieta:
- Niños (1-3 años): 15 mg
- Niños (4-8 años): 25 mg
- Adolescentes (9-13 años): 45 mg
- Adolescentes (14-18 años): 65-75 mg
- Mujeres adultas (a partir de 19 años): 75 mg
- Hombres adultos (a partir de 19 años): 90 mg
- Mujeres embarazadas (a partir de 19 años): 85 mg
- Mujeres en periodo de lactancia (a partir de 19 años): 120 mg
Además de las recomendaciones de la dieta recomendada para la vitamina C, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha publicado un valor diario recomendado.
El valor diario se desarrolló para las etiquetas de alimentos y suplementos. Te ayuda a determinar el porcentaje de nutrientes de una sola ración de alimento en comparación con las necesidades diarias.
El valor diario recomendado de vitamina C para adultos y niños a partir de cuatro años es de 60 mg, independientemente del sexo. Sin embargo, en enero de 2020, aumentará a 90 mg.
Resumen: La cantidad dietética recomendada de vitamina C oscila entre 15 y 75 mg para los niños, 75 mg para las mujeres adultas, 90 mg para los hombres adultos y 85-120 mg para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Beneficios de la vitamina C
La vitamina C es esencial para la salud y el bienestar general; este nutriente puede ser especialmente beneficioso para ciertas enfermedades.
Esta vitamina es beneficiosa para la salud inmunitaria y favorece la función celular de tu sistema inmunitario.
Los suplementos de vitamina C pueden ayudar a prevenir la infección, mientras que una deficiencia de vitamina te hace más susceptible a la infección.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que, aunque la ingesta regular de vitamina C probablemente no evitará que te resfríes, puede reducir la duración o la gravedad de los síntomas del resfriado.
Una revisión de 31 estudios descubrió que el consumo de 1 a 2 gramos de vitamina C al día reducía la duración del resfriado en un 18% en los niños y en un 8% en los adultos.
Además, se sabe que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Por tanto, las personas con carencia de hierro podrían beneficiarse de aumentar su consumo de vitamina C.
Resumen: Tomar regularmente de 1 a 2 gramos de vitamina C al día puede reducir la duración de los síntomas del resfriado común y reforzar tu sistema inmunitario. También podría ayudar a prevenir la anemia por falta de hierro.
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C
Normalmente, las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y las verduras.
Es importante tener en cuenta que la vitamina C de los alimentos se destruye fácilmente con el calor, pero dado que muchas buenas fuentes de nutrientes son las frutas y las verduras, comer algunos de esos alimentos crudos es una forma fácil de alcanzar la ingesta recomendada.
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Por ejemplo, una ración de media taza (75 gramos) de pimiento rojo crudo proporciona el 158% de la cantidad dietética recomendada por el IOM.
La siguiente tabla muestra el contenido de vitamina C y la contribución al valor diario recomendado de algunas de las mejores fuentes alimentarias de este nutriente.
Esta tabla se basa en la recomendación actual de 60 mg, pero dado que cualquier alimento que proporcione el 20% o más del valor diario de vitamina C se considera una fuente elevada, muchos de estos alimentos seguirán siendo grandes fuentes después de que la recomendación del valor diario haya cambiado a 90 mg en enero de 2020.
Las grandes fuentes alimentarias de vitamina C son:
- Pimiento rojo, 1/2 taza (75 gramos): 95 mg (158% del valor diario)
- Zumo de naranja, 3/4 de taza (177 ml): 93 mg (155% del valor diario)
- Kiwifruit, 1/2 taza (90 gramos): 64 mg (107% del valor diario)
- Pimienta verde, 1/2 taza (75 gramos): 60 mg (100% del valor diario)
- Brócoli, cocido, 1/2 taza (78 gramos): 51 mg (85% del valor diario)
- Fresas, frescas, 1/2 taza (72 gramos): 49 mg (82% del valor diario)
- Coles de Bruselas, cocidas, 1/2 taza (81 gramos): 48 mg (80% del valor diario)
Resumen: Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras. Este nutriente se destruye fácilmente con el calor, por lo que consumir estos alimentos crudos podría maximizar tu ingesta de nutrientes.
Los mejores suplementos de vitamina C
Cuando busques un suplemento de vitamina C, es posible que veas este nutriente en un par de formas diferentes:
- ácido ascórbico
- ascorbatos minerales, como el ascorbato de sodio y el ascorbato de calcio
- ácido ascórbico con bioflavonoides
Elegir un suplemento con ácido ascórbico suele ser una buena opción, ya que tiene un alto nivel de biodisponibilidad, lo que significa que tu cuerpo lo absorbe rápidamente.
Además, dado que la mayoría de los multivitamínicos contienen ácido ascórbico, elegir un multivitamínico aumentará tu consumo de vitamina C y otros nutrientes.
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Para asegurarte de que recibes las cantidades adecuadas de vitamina C con el suplemento que elijas, busca un suplemento que aporte entre 45 y 120 mg de esta vitamina, dependiendo de tu edad y sexo.
Resumen: Los suplementos de vitamina C vienen en varias formas. Elige un suplemento con ácido ascórbico para facilitar la absorción del nutriente por parte de tu cuerpo.
¿Se puede tomar demasiada vitamina C?
Aunque la vitamina C tiene un bajo riesgo de toxicidad en individuos sanos, consumirla en exceso puede causar efectos secundarios gastrointestinales adversos, como calambres, náuseas y diarrea.
Además, dado que una ingesta elevada de vitamina C aumenta la absorción corporal de hierro no hemo, consumir demasiada vitamina C podría causar problemas a las personas con hemocromatosis, una enfermedad en la que el cuerpo retiene demasiado hierro.
Debido a los posibles efectos secundarios de un exceso de vitamina C, el OIM ha establecido los siguientes niveles máximos de ingesta tolerables para esta vitamina:
- Niños (1-3 años): 400 mg
- Niños (4-8 años): 650 mg
- Adolescentes (9-13 años): 1.200 mg
- Adolescentes (14-18 años): 1.800 mg
- Adultos (a partir de 19 años): 2.000 mg
Resumen: Para evitar los efectos secundarios gastrointestinales, mantén tu ingesta de vitamina C dentro de los niveles máximos de ingesta tolerables establecidos por el OIM. Las personas con hemocromatosis deben tener especial cuidado al tomar suplementos de vitamina C.
Resumen
La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble y esencial que desempeña muchas funciones en tu cuerpo y favorece la curación de heridas, la formación de colágeno y la inmunidad.
La dosis dietética recomendada de vitamina C es de 45-120 mg, según la edad y el sexo.
Los suplementos de vitamina C deben cumplir la ración dietética recomendada y mantenerse muy por debajo de los niveles de ingesta máxima tolerable establecidos: 400 para los niños pequeños, 1.200 mg para los niños de 9 a 13 años, 1.800 mg para los adolescentes y 2.000 mg para los adultos.
El consumo de varias frutas y verduras ricas en vitamina C también puede contribuir en gran medida a una salud y bienestar óptimos.
