Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.
Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, hỗ trợ sản xuất collagen và chữa lành vết thương, và hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do.
Vitamin C còn được gọi là axit L-ascorbic hoặc đơn giản là axit ascorbic.
Không giống như các loài động vật khác, con người không thể tự tổng hợp vitamin C. Do đó, bạn phải nạp đủ lượng chất này từ thực phẩm hoặc chất bổ sung để duy trì sức khỏe tốt.
Bài viết này giải thích liều lượng vitamin C được khuyến nghị để có sức khỏe tối ưu.
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?
Viện Y học (IOM) đã phát triển một tập hợp các giá trị tham chiếu cho các mức chất dinh dưỡng cụ thể, bao gồm cả vitamin C.
Một bộ hướng dẫn là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị, xem xét lượng dinh dưỡng trung bình hàng ngày từ thực phẩm và chất bổ sung.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho các nhóm tuổi và giới tính cụ thể phải đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của 97–98% người khỏe mạnh.
Dưới đây là chế độ ăn uống được khuyến nghị cho vitamin C:
- Trẻ em (1–3 tuổi): 15 mg
- Trẻ em (4–8 tuổi): 25 mg
- Thanh thiếu niên (9–13 tuổi): 45 mg
- Thanh thiếu niên (14–18 tuổi): 65–75 mg
- Phụ nữ trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên): 75 mg
- Nam giới trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên): 90 mg
- Phụ nữ có thai (từ 19 tuổi trở lên): 85 mg
- Phụ nữ cho con bú (từ 19 tuổi trở lên): 120 mg
Ngoài các khuyến nghị bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã đưa ra giá trị hàng ngày được khuyến nghị.
Giá trị hàng ngày được phát triển cho thực phẩm và nhãn phụ. Nó giúp bạn xác định phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm so với nhu cầu hàng ngày.
Giá trị vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn và trẻ em từ bốn tuổi trở lên là 60 mg, bất kể giới tính. Tuy nhiên, vào tháng 1 năm 2020, con số này sẽ tăng lên 90 mg.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho Vitamin C là từ 15–75 mg đối với trẻ em, 75 mg đối với phụ nữ trưởng thành, 90 mg đối với nam giới trưởng thành và 85–120 mg đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Lợi ích của vitamin C
Vitamin C cần thiết cho sức khỏe tổng thể và sự khỏe mạnh; chất dinh dưỡng có thể đặc biệt có lợi cho một số điều kiện nhất định.
Vitamin có lợi cho sức khỏe miễn dịch và hỗ trợ chức năng tế bào của hệ thống miễn dịch của bạn.
Bổ sung vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, trong khi thiếu vitamin khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù lượng vitamin C thường xuyên có thể không ngăn bạn bị cảm lạnh, nhưng nó có thể làm giảm thời gian hoặc mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cảm lạnh.
Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1–2 gam vitamin C mỗi ngày làm giảm thời gian cảm lạnh xuống 18% ở trẻ em và 8% ở người lớn.
Ngoài ra, người ta biết rằng vitamin C làm tăng sự hấp thụ sắt. Do đó, những người bị thiếu sắt có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng vitamin C của họ.
Bản tóm tắt: Thường xuyên bổ sung 1-2 gam vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
Nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C
Thông thường, các nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất là trái cây và rau.
Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin C trong thực phẩm dễ bị phá hủy bởi nhiệt, nhưng vì nhiều nguồn dinh dưỡng tốt là trái cây và rau quả, nên ăn một số thực phẩm thô đó là cách dễ dàng để đạt được lượng khuyến nghị.
Ví dụ, một khẩu phần 1/2 cốc (75 gram) ớt đỏ tươi cung cấp 158% mức cho phép chế độ ăn uống được khuyến nghị do IOM đặt ra.
Đề xuất cho bạn: Quá nhiều vitamin C có gây tác dụng phụ không?
Bảng dưới đây hiển thị hàm lượng vitamin C và đóng góp vào giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho một số nguồn thực phẩm tốt nhất của chất dinh dưỡng.
Bảng này dựa trên khuyến nghị 60 mg hiện tại, nhưng vì bất kỳ thực phẩm nào cung cấp từ 20% trở lên giá trị hàng ngày đối với vitamin C đều được coi là một nguồn cao, nhiều loại thực phẩm này vẫn sẽ là nguồn tuyệt vời sau khi khuyến nghị giá trị hàng ngày được thay đổi. đến 90 mg vào tháng 1 năm 2020.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
- Ớt đỏ, 1/2 chén (75 gram): 95 mg (158% giá trị hàng ngày)
- Nước cam, 3/4 cốc (177 ml): 93 mg (155% giá trị hàng ngày)
- Quả kiwi, 1/2 chén (90 gram): 64 mg (107% giá trị hàng ngày)
- Ớt xanh, 1/2 chén (75 gram): 60 mg (100% giá trị hàng ngày)
- Bông cải xanh, nấu chín, 1/2 chén (78 gram): 51 mg (85% giá trị hàng ngày)
- Dâu tây, tươi, 1/2 chén (72 gram): 49 mg (82% giá trị hàng ngày)
- Cải Brussels, nấu chín, 1/2 chén (81 gram): 48 mg (80% giá trị hàng ngày)
Bản tóm tắt: Các nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C là trái cây và rau quả. Chất dinh dưỡng dễ bị phá hủy bởi nhiệt, vì vậy tiêu thụ những thực phẩm này sống có thể tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn.
Bổ sung vitamin C tốt nhất
Khi tìm kiếm một chất bổ sung vitamin C, bạn có thể thấy chất dinh dưỡng này ở một vài dạng khác nhau:
- axit ascorbic
- khoáng chất ascorbate, chẳng hạn như natri ascorbate và canxi ascorbate
- axit ascorbic với bioflavonoid
Chọn thực phẩm bổ sung có axit ascorbic thường là một lựa chọn tốt, vì nó có mức sinh khả dụng cao, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhanh chóng.
Ngoài ra, do hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều chứa axit ascorbic, việc chọn một loại vitamin tổng hợp sẽ tăng cường lượng vitamin C và các chất dinh dưỡng khác của bạn.
Để đảm bảo bạn nhận đủ lượng vitamin C từ thực phẩm bổ sung bạn chọn, hãy tìm thực phẩm bổ sung cung cấp từ 45–120 mg vitamin này, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
Đề xuất cho bạn: Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Bản tóm tắt: Thuốc bổ sung vitamin C có nhiều dạng khác nhau. Chọn thực phẩm bổ sung có axit ascorbic để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.
Bạn có thể uống quá nhiều vitamin C không?
Mặc dù vitamin C có nguy cơ độc tính thấp ở những người khỏe mạnh, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây ra các tác dụng phụ bất lợi cho đường tiêu hóa, bao gồm chuột rút, buồn nôn và tiêu chảy.
Ngoài ra, vì lượng vitamin C cao làm tăng sự hấp thụ sắt không phải heme của cơ thể, tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây ra các vấn đề đối với những người mắc bệnh hemochromatosis, một tình trạng trong đó cơ thể giữ lại quá nhiều chất sắt.
Do các tác dụng phụ tiềm ẩn của việc thừa vitamin C, IOM đã thiết lập các mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được sau đây đối với vitamin:
- Trẻ em (1–3 tuổi): 400 mg
- Trẻ em (4–8 tuổi): 650 mg
- Thanh thiếu niên (9–13 tuổi): 1.200 mg
- Thanh thiếu niên (14–18 tuổi): 1.800 mg
- Người lớn (từ 19 tuổi trở lên): 2.000 mg
Bản tóm tắt: Để tránh các tác dụng phụ về đường tiêu hóa, hãy giữ lượng vitamin C của bạn trong mức dung nạp trên có thể dung nạp được do IOM thiết lập. Những người bị bệnh huyết sắc tố nên đặc biệt thận trọng khi bổ sung vitamin C.
Bản tóm tắt
Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước và đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn và hỗ trợ chữa lành vết thương, hình thành collagen và miễn dịch.
Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho vitamin C là 45–120 mg, tùy thuộc vào tuổi và giới tính.
Các chất bổ sung vitamin C phải đáp ứng chế độ ăn uống được khuyến nghị và duy trì tốt dưới mức hấp thụ trên có thể dung nạp được đã thiết lập - 400 đối với trẻ nhỏ, 1.200 mg đối với trẻ từ 9–13 tuổi, 1.800 mg đối với thanh thiếu niên và 2.000 mg đối với người lớn.
Tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả giàu vitamin C cũng có thể giúp ích rất nhiều trong việc hỗ trợ sức khỏe và thể trạng tối ưu.
