Kazalo sadržaja
Vitamin A je neophodan za cjelokupno zdravlje i dobrobit. To je vitamin topljiv u mastima koji igra bitnu ulogu u održavanju vida, tjelesnom rastu, imunološkoj funkciji i reproduktivnom zdravlju. Budući da ga ljudsko tijelo ne može proizvesti, ljudi moraju dobiti ovaj vitamin iz svoje prehrane.
Vitamin A je esencijalni nutrijent koji igra ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući:
- imunološka funkcija
- reprodukcija
- zdrav vid
- pravilan rad srca, pluća, bubrega i drugih organa
- zdravlje kože
- rast i razvoj
Unos adekvatne količine vitamina A iz vaše prehrane trebao bi spriječiti simptome nedostatka, koji uključuju gubitak kose, probleme s kožom, suhe oči, noćno sljepilo i povećanu osjetljivost na infekcije.
Nedostatak je vodeći uzrok sljepoće u zemljama u razvoju. Nasuprot tome, većina ljudi u razvijenim zemljama dobiva dovoljno vitamina A iz prehrane.
Preporučeni dnevni unos je 900 mcg za muškarce, 700 mcg za žene i 300-600 mcg za djecu i adolescente. Ova doza osigurava dovoljno vitamina A za veliku većinu ljudi.
Pojednostavljeno rečeno, jedna dnevna vrijednost od 900 mcg koristi se kao referenca na naljepnicama nutritivne vrijednosti u Sjedinjenim Državama i Kanadi.
U ovom članku opisujemo 14 najboljih izvora vitamina A i preporučeni dnevni unos.
1. Goveđa jetra
Životinjske jetre su među najbogatijim izvorima vitamina A. To je zato što, poput ljudi, životinje pohranjuju vitamin A u jetri.
Porcija od 3 unce (oz) pržene goveđe jetre sadrži 6,582 mikrograma (mcg) vitamina A, što je jednako 731% dnevne vrijednosti.
Dnevna vrijednost omogućuje ljudima da lako uspoređuju sadržaje hranjivih tvari u različitim namirnicama. To je postotak koji se temelji na preporučenom dnevnom unosu ključnih nutrijenata iz Uprave za hranu i lijekove (FDA).
Kao meso organa, jetra je bogata proteinima. Također sadrži mnoge druge hranjive tvari, uključujući:
- bakar
- vitamin B2
- vitamin B12
- željezo
- folna kiselina
- kolin
Janjeća jetrica i jetrene kobasice su drugi bogati izvori vitamina A.
2. Ulje jetre bakalara
Riblja jetra također su izvrstan izvor pripremljenog vitamina A, a 1 žlica ulja jetre bakalara daje 4080 mcg.
Ovo i druga riblja ulja među najbogatijim su izvorima omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u borbi protiv upala i štite srce. Istraživanja također sugeriraju da oni mogu liječiti ili spriječiti depresiju.
Ulje jetre bakalara također je izvrstan izvor vitamina D, s 1 žlicom koja sadrži 170% dnevne vrijednosti.
Prema Uredu za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje, vitamin D jača imunitet i igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Također može zaštititi od depresije.
3. Batat
Jedan cijeli batat, pečen u ljusci, daje 1403 mcg vitamina A, što je 156% dnevne vrijednosti.
Vitamin A prisutan u ovom korjenastom povrću je u obliku beta karotena. Istraživanja sugeriraju da ovaj spoj može pomoći u zaštiti od makularne degeneracije povezane s dobi (AMD).
Neke studije također sugeriraju da beta karoten može pomoći u zaštiti od raka, kao što je rak prostate, ali rezultati su različiti.
Slatki krumpir je također:
- malo kalorija
- izvor vitamina B6, vitamina C i kalija
- bogata vlaknima
- imaju nizak glikemijski indeks, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi
Za zdrav obrok probajte pečeni batat na koži uz salatu i izvor proteina, poput lososa ili tofua.
4. Mrkva
Mrkva je bogata beta karotenom. Pola šalice sirove mrkve sadrži 459 mcg vitamina A i 51% dnevne vrijednosti.
Velika mrkva sadrži oko 29 kalorija. To čini laganim i zdravim zalogajem, posebno kada se jede s humusom ili guacamoleom.
Mrkva je također bogata dijetalnim vlaknima koja mogu spriječiti zatvor i promicati bolje zdravlje crijeva.
5. Crnooki grašak
Grah je izvrstan izvor biljnih proteina, a bogat je i vlaknima. Svaka šalica kuhanog graška crnih očiju sadrži 66 mcg vitamina A i 7% dnevne vrijednosti.
Crnooki grašak također je dobar izvor željeza.
Studije podupiru ulogu raznih vrsta graha u promicanju zdravlja srca. Na primjer, istraživanje je povezivalo konzumaciju graha s manjim rizikom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.
Druga istraživanja su pokazala da jedenje graha može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Crnooki grašak je svestran sastojak. Koristite ih u salatama, juhama i varivima.
6. Špinat
Kao i ostalo lisnato zeleno povrće, špinat sadrži obilje hranjivih tvari.
Svaka pola šalice kuhanog špinata sadrži 573 mcg vitamina A, što je 64% dnevne vrijednosti.
Ova porcija također osigurava 17% dnevne vrijednosti željeza i 19% dnevne vrijednosti magnezija. Magnezij igra ulogu u preko 300 procesa u ljudskom tijelu.
Neka istraživanja pokazuju da špinat može sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.
Pirjani špinat je ukusan prilog, a špinat se dobro uklapa i u jela od tjestenine i juhe.
7. Brokula
Brokula je još jedan zdrav izvor vitamina A, a pola šalice daje 60 mcg, što je 7% dnevne vrijednosti osobe.
Pola šalice brokule sadrži samo 15 kalorija i također je izvrstan izvor vitamina C i vitamina K.
Vitamin K je neophodan za metabolizam kostiju i zgrušavanje krvi, dok vitamin C jača imunološku funkciju te ima antioksidativna i protuupalna svojstva.
Konzumiranje povrća križarica, kao što je brokula, može smanjiti rizik od razvoja nekih karcinoma zbog prisutnosti tvari zvane sulforafan.
Ljudi mogu peći, kuhati na pari ili pržiti brokulu, uživati u juhama ili je dodati u salate.
8. Slatka crvena paprika
Pola šalice sirove slatke crvene paprike daje 117 mcg vitamina A, što je 13% dnevne vrijednosti.
Ova porcija sadrži samo oko 19 kalorija i bogata je vitaminom C, vitaminom B6 i folatom.
Paprike su izvrstan izvor antioksidansa kao što je kapsantin. Također sadrže kvercetin, koji ima protuupalna i antihistaminska svojstva.
Pokušajte kajgati paprike s jajima, jesti ih u sendvičima ili poslužiti narezane paprike sa zdravim umakom.
9. Mango
Cijeli, sirovi mango sadrži 112 mcg vitamina A ili 12% dnevne vrijednosti.
Mango je bogat antioksidansima i dijetalnim vlaknima, što može doprinijeti boljoj funkciji crijeva i pomoći u kontroli šećera u krvi.
Ovo voće je ukusno samo po sebi, ali jednako dobro djeluje u salati od tropskog voća ili salsi od manga.
10. Dinja
Pola šalice ove ljetne dinje daje 135 mcg vitamina A, što je 15% dnevne vrijednosti.
Dinja je izvrstan izvor antioksidansa vitamina C, koji jača imunološku funkciju i štiti od nekoliko bolesti.
Jedite svježu dinju samostalno, s drugim voćem ili u smoothieju.
11. Suhe marelice
Za slatku poslasticu bogatu vitaminom A, grickajte suhe marelice.
Deset polovica sušenih marelica sadrži 63 mcg vitamina A, što je 7% dnevne vrijednosti. Suho voće je također bogato vlaknima i antioksidansima.
No, suhe marelice također sadrže puno šećera i kalorija, pa ih je važno konzumirati umjereno.
12. Pita od bundeve
Pita od bundeve je još jedna poslastica bogata vitaminom A, a jedan komad sadrži 488 mcg ili 54% dnevne vrijednosti. To je zato što je, kao i ostalo narančasto povrće, bundeva bogata beta karotenom.
Bundeva je također dobar izvor antioksidansa, kao što su vitamin C, lutein i zeaksantin.
Istraživanja pokazuju da visoki unos ovih tvari može sačuvati vid i spriječiti uobičajene očne bolesti.
Jesti pitu od bundeve manje je zdravo nego jesti običnu bundevu, stoga uživajte u njoj umjereno kako biste izbjegli konzumiranje previše šećera.
13. Sok od rajčice
Porcija od tri četvrtine šalice soka od rajčice sadrži 42 mcg vitamina A, što je 5% dnevne vrijednosti.
Rajčice su također bogate vitaminom C i likopenom, koji su antioksidansi.
Poput bundeve, rajčica i sok od rajčice sadrže lutein i zeaksantin, koji mogu biti od koristi za zdravlje očiju.
14. Haringa
Porcija od 3 oz ukiseljene atlantske haringe daje 219 mcg vitamina A ili 24% dnevne vrijednosti osobe.
Haringa je također dobar izvor proteina i vitamina D.
Kao masna riba, haringa je odlična opcija za one koji žele povećati unos omega-3 za zdravlje srca i mozga.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jesti 2 porcije masne ribe svaki tjedan.
Preporučeni unos vitamina A
Postoje dvije glavne vrste vitamina A:
- Preformirani vitamin A: dolazi u obliku retinola i prisutan je u izvorima hrane životinjskog podrijetla, uključujući meso, ribu, perad i mliječne proizvode.
- Provitamin A: dolazi u obliku karotenoida, uglavnom beta karotena. Prisutan je u biljnoj hrani, poput voća i povrća.
Kako bi pomogla apsorpciju vitamina A, osoba mora uključiti malo masti u svoju prehranu. Također je važno ne prekuhati hranu jer se time smanjuje količina vitamina A u njoj.
ODS navodi preporučene količine vitamina A u prehrani kako slijedi:
- Muškarci od 14 i više godina: 900 mcg
- Žene u dobi od 14 i više godina: 700 mcg
- Tinejdžeri u trudnoći u dobi od 14 do 18 godina: 750 mcg
- Odrasle trudnice u dobi od 19 i više godina: 770 mcg
- Tinejdžeri koji doje u dobi od 14 do 18 godina: 1200 mcg
- Odrasle osobe koje doje u dobi od 19 i više godina: 1300 mcg
Sažetak
Mnoge namirnice, biljne i životinjske, sadrže dobre količine vitamina A.
Nedostatak vitamina A neuobičajen je u SAD-u i većina ljudi se ne mora previše brinuti o prebrojavanju vrijednosti vitamina A.
Najbolji način da osigurate adekvatan unos hranjivih tvari je raznolika i uravnotežena prehrana, puna voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina.
