Bladgrønt og annen plantemat er veldig populær blant helsebevisste.
Imidlertid inneholder mange av disse matvarene også et antinæringsstoff kalt oksalat (oksalsyre).
Dette er en detaljert artikkel om oksalat og dets helseeffekter.
Hva er oksalat?
Oksalsyre er en organisk forbindelse som finnes i mange planter, inkludert bladgrønnsaker, grønnsaker, frukt, kakao, nøtter og frø.
I planter er det vanligvis bundet til mineraler, og danner oksalat. Begrepene "oksalsyre" og "oksalat" brukes om hverandre i ernæringsvitenskap.
Kroppen din kan produsere oksalat på egen hånd eller få det fra mat. Vitamin C kan også omdannes til oksalat når det metaboliseres.
Når det er inntatt, kan oksalat binde seg til mineraler for å danne forbindelser, inkludert kalsiumoksalat og jernoksalat. Dette skjer mest i tykktarmen, men kan også forekomme i nyrene og andre deler av urinveiene.
Hos de fleste blir disse forbindelsene deretter eliminert i avføringen eller urinen.
Hos sensitive individer har imidlertid høyoksalatdietter vært knyttet til økt risiko for nyrestein og andre helseproblemer.
Sammendrag: Oksalat er en organisk syre som finnes i planter, men kroppen din kan også syntetisere den. Det binder mineraler og har vært knyttet til nyrestein og andre helseproblemer.
Oksalat kan redusere mineralabsorpsjon
En av de viktigste helsemessige bekymringene med oksalat er at det kan binde seg til mineraler i tarmen og hindre kroppen i å absorbere dem.
For eksempel er spinat høy i kalsium og oksalat, noe som hindrer mye av kalsiumet i å bli absorbert i kroppen.
Å spise fiber og oksalat sammen kan ytterligere hindre næringsopptaket.
Likevel er det viktig å huske at bare noen av mineralene i maten vil binde seg til oksalat.
Selv om kalsiumabsorpsjonen fra spinat er redusert, påvirkes ikke kalsiumabsorpsjonen fra melk når melk og spinat konsumeres sammen.
Sammendrag: Oksalat kan binde seg til mineraler i tarmen og forhindre at noen av dem absorberes, spesielt når det kombineres med fiber.
Oksalat kan bidra til nyrestein
Normalt er kalsium og små mengder oksalat tilstede i urinveiene samtidig, men de forblir oppløst og forårsaker ingen problemer.
Noen ganger binder de seg imidlertid for å danne krystaller. Hos noen mennesker kan disse krystallene føre til dannelse av steiner, spesielt når oksalat er høyt og urinvolumet er lavt.
Små steiner forårsaker ofte ingen problemer, men store steiner kan forårsake alvorlig smerte, kvalme og blod i urinen når de beveger seg gjennom urinveiene.
Selv om det finnes andre typer nyrestein, består omtrent 80 % av kalsiumoksalat.
Av denne grunn kan personer som har hatt en episode med nyrestein rådes til å minimere forbruket av mat med mye oksalat.
Imidlertid anbefales ikke lenger oksalatbegrensninger for alle personer med nyrestein. Dette er fordi halvparten av oksalaten som finnes i urin produseres av kroppen i stedet for absorbert fra mat.
De fleste urologer foreskriver nå en streng diett med lavt oksalat (mindre enn 100 milligram per dag) kun for pasienter som har høye nivåer av oksalat i urinen.
Derfor er det viktig å bli testet fra tid til annen for å finne ut hvor mye restriksjon som er nødvendig.
Sammendrag: Mat med høyt oksalatnivå kan øke risikoen for nyrestein hos mottakelige personer. Anbefalinger for å begrense oksalatforbruket er basert på urinnivåer.
Gir oksalat andre problemer?
Noen hevder at et høyt oksalatinntak kan være knyttet til utviklingen av autisme.
Andre sier at oksalater kan være knyttet til vulvodyni, som er preget av kronisk, uforklarlig vaginal smerte.
Foreslått for deg: Gir for mye C-vitamin bivirkninger?
Basert på studieresultater, mener forskere at ingen av disse tilstandene sannsynligvis utløses av oksalater i kosten.
I en studie fra 1997, da 59 kvinner med vulvodyni ble behandlet med lavoksalat-diett og kalsiumtilskudd, opplevde imidlertid nesten en fjerdedel forbedringer i symptomene.
Forfatterne av den studien konkluderte med at oksalat i kosten kan forverre, i stedet for å forårsake, tilstanden.
Flere anekdoter på nettet kobler oksalater med autisme eller vulvodyni, men bare noen få studier har sett på mulige sammenhenger. Ytterligere forskning er nødvendig.
Sammendrag: Noen mennesker har antydet at inntak av mat med mye oksalat kan føre til autisme eller vulvodyni, men på dette tidspunktet støtter ikke forskningen disse påstandene.
De fleste matvarer med oksalater er veldig sunne
Noen talsmenn for lavoksalatdietter sier at folk er bedre av å ikke spise mat som er rik på oksalater, siden de kan ha negative helseeffekter.
Det er imidlertid ikke så enkelt. Mange av disse matvarene er sunne, og inneholder viktige antioksidanter, fiber og andre næringsstoffer.
Derfor er det ikke en god idé for de fleste å slutte helt å spise mat med høyt oksalat.
Sammendrag: Mange matvarer som inneholder oksalater er deilige og gir mange helsemessige fordeler. Å unngå dem er ikke nødvendig for de fleste og kan til og med være skadelig.
Tarmen din bestemmer oksalatabsorpsjonen
Noen av oksalatene du spiser kan brytes ned av bakterier i tarmen før de kan binde seg til mineraler.
En av disse bakteriene, Oxalobacter formigenes, bruker faktisk oksalat som energikilde. Dette reduserer betydelig mengden oksalat kroppen din absorberer.
Noen mennesker har imidlertid ikke mye av disse bakteriene i tarmen, fordi antibiotika reduserer antallet O. formigenes-kolonier.
Dessuten har studier funnet at personer med inflammatorisk tarmsykdom har økt risiko for å utvikle nyrestein.
Foreslått for deg: 17 matvarer du bør unngå hvis du har nyresykdom
Dette er delvis fordi de ikke klarer å regulere mengden oksalat de absorberer.
Tilsvarende har forhøyede nivåer av oksalat blitt funnet i urinen til personer som har hatt gastrisk bypass-operasjon eller andre operasjoner som endrer tarmfunksjonen.
Dette antyder at personer som har tatt antibiotika eller opplever tarmdysfunksjon, kan ha mer nytte av en lavoksalatdiett.
Sammendrag: De fleste friske mennesker kan spise oksalatrik mat uten problemer, men de med endret tarmfunksjon må kanskje begrense inntaket.
Mat med mye oksalat
Oksalater finnes i nesten alle planter, men noen planter inneholder svært høye mengder mens andre har svært lite.
Animalsk mat inneholder kun spormengder.
Serveringsstørrelser kan variere, noe som betyr at noen matvarer med "høy oksalat", for eksempel endive, kan betraktes som lav oksalat hvis porsjonsstørrelsen er liten nok. Nedenfor er en liste over matvarer med mye oksalat (større enn 50 mg per 100 mg porsjon):
- bete greener
- rabarbra
- spinat
- rødbeter
- Chard
- endive
- kakaopulver
- søtpoteter
- peanøtter
- kålrot
- stjernefrukt
Sammendrag: Mengdene av oksalater i planter varierer fra ekstremt høye til svært lave. "Høy oksalat" er klassifisert som mer enn 50 mg per porsjon.
Hvordan gjøre en diett med lavt oksalat
Personer som er plassert på lavoksalatdietter for nyrestein, får vanligvis beskjed om å spise mindre enn 50 mg oksalat hver dag.
Her er noen tips om hvordan du følger en diett med lavt oksalat:
- Begrens oksalat til 50 mg per dag. Velg en rekke næringsrike dyre- og plantekilder fra denne listen over matvarer med svært lite oksalat.
- Kok oksalatrike grønnsaker. Kokende grønnsaker kan redusere oksalatinnholdet fra 30 % til nesten 90 %, avhengig av grønnsaken.
- Drikk mye vann. Sikt på minimum 2 liter daglig. Hvis du har nyrestein, drikk nok til å produsere minst 2,5 liter urin om dagen.
- Få nok kalsium. Kalsium binder seg til oksalat i tarmen og reduserer mengden kroppen din absorberer, så prøv å få i deg 800–1200 mg per dag.
Mat med høyt kalsium og lite oksalat inkluderer:
- ost
- naturell yoghurt
- hermetisk fisk med bein
- bok choy
- brokkoli
Sammendrag: Dietter med mindre enn 50 mg oksalat per dag kan være balanserte og næringsrike. Kalsium bidrar også til å redusere absorpsjonen av oksalat.
Bør du unngå oksalat?
Personer som har en tendens til å danne nyrestein, kan ha nytte av en diett med lavt oksalat.
Foreslått for deg: Topp 15 kalsiumrike matvarer
Men friske mennesker som prøver å holde seg friske trenger IKKE å unngå næringsrike matvarer bare fordi de er høye i oksalater.
Oksalat er rett og slett ikke et næringsstoff som bekymrer folk flest.
