Витамин Ц је веома важна хранљива материја која се налази у великом броју воћа и поврћа.
Добијање довољно овог витамина је посебно важно за одржавање здравог имунолошког система. Такође игра кључну улогу у зарастању рана, јачању костију и побољшању функције мозга.
Занимљиво је да неки тврде да суплементи витамина Ц пружају предности осим оних добијених од витамина Ц који се налази у храни.
Један од најчешћих разлога зашто људи узимају суплементе витамина Ц је идеја да они помажу у превенцији прехладе.
Међутим, многи суплементи садрже невероватно велике количине витамина, што у неким случајевима може изазвати нежељене нуспојаве.
Овај чланак истражује укупну сигурност витамина Ц, да ли је могуће конзумирати превише и потенцијалне штетне ефекте узимања великих доза.
Витамин Ц је растворљив у води и не складишти се у вашем телу
Витамин Ц је витамин растворљив у води, што значи да се раствара у води.
За разлику од витамина растворљивих у мастима, витамини растворљиви у води се не складиште у телу.
Уместо тога, витамин Ц који конзумирате се транспортује у ваша ткива преко телесних течности, а све додатне количине се излучују урином.
Пошто ваше тело не складишти витамин Ц нити га производи само, важно је да свакодневно конзумирате храну богату витамином Ц.
Међутим, суплементација са великим количинама витамина Ц може довести до штетних ефеката, као што су пробавни проблеми и камен у бубрегу.
То је зато што ако преоптерећујете своје тело већим дозама овог витамина од нормалних, он ће почети да се акумулира, што може довести до симптома предозирања.
Важно је напоменути да већина људи не мора да узима суплементе витамина Ц, јер се лако можете добити довољно једући свежу храну, посебно воће и поврће.
Резиме: Витамин Ц је растворљив у води, тако да се не складишти у вашем телу. Ако конзумирате више него што је вашем телу потребно, то се излучује у урину.
Превише витамина Ц може изазвати пробавне симптоме
Најчешћи нежељени ефекат високог уноса витамина Ц је пробавни поремећај.
Генерално, ови нежељени ефекти се не јављају од конзумирања хране која садржи витамин Ц, већ од узимања витамина у облику суплемената.
Највероватније ћете доживети пробавне симптоме ако конзумирате више од 2.000 мг. Тако је успостављена подношљива горња граница (ТУЛ) од 2.000 мг дневно.
Најчешћи пробавни симптоми прекомерног уноса витамина Ц су дијареја и мучнина.
Такође је пријављено да прекомерни унос доводи до рефлукса киселине, иако докази то не подржавају.
Ако имате проблема са варењем због узимања превише витамина Ц, једноставно смањите дозу суплемента или потпуно избегавајте додатке витамина Ц.
Резиме: Уношење више од 2.000 мг витамина Ц дневно може довести до гастроинтестиналних поремећаја, укључујући симптоме попут дијареје и мучнине.
Витамин Ц може изазвати преоптерећење гвожђем
Познато је да витамин Ц побољшава апсорпцију гвожђа.
Може се везати за не-хем гвожђе, које се налази у биљној храни. Не-хем гвожђе се не апсорбује у вашем телу тако ефикасно као хем гвожђе, врста гвожђа која се налази у животињским производима.
Витамин Ц се везује са не-хем гвожђем, што знатно олакшава вашем телу да га апсорбује. Ово је важна функција, посебно за појединце који већину свог гвожђа добијају из хране биљног порекла.
Једно истраживање је показало да се апсорпција гвожђа повећала за 67% када су уз оброк узели 100 мг витамина Ц.
Међутим, особе са стањима која повећавају ризик од акумулације гвожђа у телу, као што је хемохроматоза, треба да буду опрезни са суплементима витамина Ц.
Предлаже се за вас: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti vitamina C
Под овим околностима, узимање витамина Ц у вишку може довести до преоптерећења гвожђем, што може изазвати озбиљна оштећења срца, јетре, панкреаса, штитне жлезде и централног нервног система.
Међутим, преоптерећење гвожђем је мало вероватно ако немате стање које повећава апсорпцију гвожђа. Преоптерећење гвожђем се чешће јавља када се вишак гвожђа конзумира у облику суплемената.
Резиме: Пошто витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа, његова превелика конзумација представља забринутост за особе са условима који доводе до акумулације гвожђа у телу.
Узимање суплемената у високим дозама може довести до камена у бубрегу
Вишак витамина Ц се излучује из тела као оксалат, телесни отпадни производ.
Оксалат обично излази из тела путем урина. Међутим, под неким околностима, оксалат се може везати за минерале и формирати кристале који могу довести до стварања камена у бубрегу.
Конзумирање превише витамина Ц може потенцијално повећати количину оксалата у урину, чиме се повећава ризик од камена у бубрегу.
У једној студији у којој су одрасли узимали суплемент витамина Ц од 1.000 мг два пута дневно током шест дана, количина оксалата коју су излучили повећала се за 20%.
Висок унос витамина Ц није повезан само са већим количинама оксалата у урину, већ је повезан и са развојем камена у бубрегу, посебно ако конзумирате више од 2.000 мг.
Извештаји о отказивању бубрега такође су пријављени код људи који су узимали више од 2.000 мг дневно. Међутим, ово је изузетно ретко, посебно код здравих људи.
Резиме: Конзумација превише витамина Ц може повећати количину оксалата у вашим бубрезима, што може довести до камена у бубрезима.
Колико је витамина Ц превише?
Пошто је витамин Ц растворљив у води и ваше тело излучује вишак у року од неколико сати након што га конзумирате, прилично је тешко конзумирати превише.
Предлаже се за вас: Зашто је превише гвожђа штетно
Готово је немогуће да добијете превише витамина Ц само из ваше исхране. Сваки додатни витамин Ц који се конзумира изнад препоручене дневне количине код здравих људи једноставно се избацује из тела.
Да бисте то ставили у перспективу, требало би да конзумирате 29 наранџи или 13 паприка пре него што ваш унос достигне горњу границу.
Међутим, ризици од предозирања витамином Ц су већи када људи узимају суплементе, а у неким околностима је могуће конзумирати превише витамина.
На пример, они са стањима која повећавају ризик од преоптерећења гвожђем или су склони камену у бубрегу треба да буду опрезни са уносом витамина Ц.
Сви штетни ефекти витамина Ц, укључујући пробавне сметње и камен у бубрегу, појављују се када га људи узимају у дозама већим од 2.000 мг.
Ако узимате суплемент витамина Ц, најбоље је изабрати онај који не садржи више од 100% ваших дневних потреба. То је 90 мг дневно за мушкарце и 75 мг дневно за жене.
Резиме: Готово је немогуће конзумирати превише витамина Ц из хране. Међутим, ако узимате суплементе са овим витамином, можете да смањите ризик од добијања превише узимањем не више од 90 мг дневно ако сте мушкарац или 75 мг дневно ако сте жена.
Резиме
Витамин Ц је генерално безбедан за већину људи.
Ово је посебно тачно ако га добијате храном, а не суплементима.
Појединци који узимају витамин Ц у облику суплемената су у већем ризику да га конзумирају превише и да доживе нежељене ефекте, од којих су најчешћи пробавни симптоми.
Међутим, озбиљније последице, као што су преоптерећење гвожђем и камен у бубрегу, такође могу бити последица узимања екстремних количина витамина Ц.
На срећу, избегавање додатака витамина Ц је лако спречити ове потенцијалне нежељене ефекте.
Осим ако немате недостатак витамина Ц, што се ретко јавља код здравих људи, вероватно није потребно да узимате велике дозе овог витамина.
