B3 vitamini olarak da bilinen Niasin, temel bir besindir. Vücudunuzun her parçasının doğru çalışması için ona ihtiyacı vardır.
Ek olarak, niasin, diğer faydaların yanı sıra kolesterolü düşürmeye, artriti hafifletmeye ve beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, yüksek dozlarda alırsanız ciddi yan etkilere de neden olabilir.
Bu makale, niasin hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.
İçindekiler
Niasin nedir?
Niasin sekiz B vitamininden biridir ve B3 vitamini olarak da adlandırılır.
Niasinin iki temel kimyasal formu vardır.:
- nikotinik asit
- niasinamid (bazen nikotinamid olarak da adlandırılır)
Her iki form da gıdalarda ve takviyelerde bulunur.
Niasinin vücudunuzdaki kilit rolü, vücudunuzdaki 400'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alan nikotinamid adenin dinükleotid (NAD) ve nikotinamid adenin dinükleotid fosfat (NADP) koenzimlerini sentezlemektir - esas olarak yediğiniz yiyeceklerden enerji elde etmekle ilgilidir.
Niasin suda çözünür, bu nedenle vücudunuz onu saklamaz. Bu aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duymadığı takdirde fazla miktarda vitamini idrar yoluyla atabileceği anlamına gelir.
Vücudunuz gıda yoluyla niasin alır, ancak aynı zamanda hindi ve diğer hayvansal gıdalar gibi protein kaynaklarında bulunabilen amino asit triptofandan da az miktarda üretir.
Özet: Niasin, suda çözünen sekiz B vitamininden biridir. Hayati rolü, vücudunuzun gıdalardan kullanılabilir enerjiye kadar bileşenleri işlemesine yardımcı olan NAD ve NADP'yi oluşturmaktır.
Niasin nasıl çalışır?
Tüm B vitaminlerinde olduğu gibi, niasin de enzimlere yardımcı olarak gıdanın enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
Spesifik olarak, niasin, hücresel metabolizmada yer alan iki koenzim olan NAD ve NADP'nin önemli bir bileşenidir.
Ayrıca hücre sinyalizasyonunda, DNA yapımında ve tamirinde ve antioksidan görevi görmesinde rol oynar.
Eksiklik
Bunlar niasin eksikliğinin bazı belirtileridir.:
- deri döküntüsü veya renk değişikliği
- parlak kırmızı dil
- kusma
- kabızlık veya ishal
- depresyon
- tükenmişlik
- baş ağrısı
- hafıza kaybı
- iştah kaybı
Bununla birlikte, çoğu Batı ülkesinde eksiklik çok nadirdir. Yetersiz beslenen insanlar en çok HIV/AIDS, anoreksiya nervoza, karaciğer yetmezliği, alkol kötüye kullanımı, diğer tıbbi problemler veya yoksulluktan kaynaklanabilecek risk altındadır.
Şiddetli niasin eksikliği veya pellagra, esas olarak diyetlerin çok çeşitli olmadığı gelişmekte olan ülkelerde görülür. Niasinamid takviyesi ile tedavi edilebilir.
Özet: Niasin, antioksidan görevi gören ve hücre sinyalizasyonunda ve DNA onarımında rol oynayan bir vitamindir. Eksiklik cilt problemleri, hafıza kaybı ve sindirim problemleri ile karakterizedir.
Ne kadar niasine ihtiyacınız var?
Niasin için önerilen günlük ödenek (RDA), yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Yedi ay ve üzeri yaşlar için mg niasin eşdeğeri (NE) olarak ifade edilir. Bir NE, 1 mg niasin veya 60 mg triptofana eşittir.
Bebekler
- 0-6 ay: 2 mg/gün
- 7-12 ay: 4 mg NE/gün
Bu değerler, önerilen günlük alım miktarına benzer şekilde yeterli alımı (AI) temsil eder, ancak daha çok sağlıklı popülasyonların gözlemine ve tahminlerine dayanır ve bilimsel kanıtlara daha az dayanır.
Çocuklar
- 1-3 yaş: 6 mg NE/gün
- 4-8 yaş: 8 mg NE/gün
- 9-13 yaş: 12 mg NE/gün
Ergenler ve yetişkinler
- 14 yaş ve üzeri erkekler: 16 mg NE/gün
- 14 yaş ve üstü kadınlar: 14 mg NE/gün
- Hamile kadınlar: 18 mg NE/gün
- Emziren kadınlar: 17 mg NE/gün
Özet: Önerilen niasin miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Erkekler günde 16 mg NE'ye ihtiyaç duyarken, hamile olmayan veya emzirmeyen kadınların günde 14 mg NE'ye ihtiyacı vardır.
Niasinin sağlığa 5 faydası
İşte niasinin (B3 vitamini) bilime dayalı 5 faydası):
1. Niasin kandaki yağ seviyelerini iyileştirir
Niasin, kandaki yağ seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.:
Sizin için önerilenler: Niasin floş zararlı mı?
- HDL (iyi) kolesterolünüzü artırmak
- LDL (kötü) LDL kolesterolünüzü azaltmak
- trigliserit seviyenizi azaltmak
Bu, kalp hastalığı riskinde bir azalmaya dönüşebilir, ancak birkaç çalışma niasin takviyesi ile kalp hastalığı riskinde veya ölümlerinde azalma arasında bir bağlantı bulmamıştır.
Ayrıca, hoş olmayan veya potansiyel olarak zararlı yan etkiler yaşama riskini artıran kan yağ düzeyinde iyileştirmeler elde etmek için tipik olarak 1.500 mg veya daha yüksek dozlarda niasin alır.
Bu nedenlerle, niasin yüksek kolesterol için birincil tedavi değildir. Öncelikle statin ilaçlarını tolere edemeyen kişilerde kan yağ seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olmak için kullanılır.
2. Niasin Kan Basıncını Düşürebilir
Niasinin bir rolü, kan damarlarınızın genişlemesine yardımcı olan prostaglandinleri veya kimyasalları serbest bırakmaktır - kan akışını iyileştirir ve kan basıncını düşürür. Bu nedenle niasin, yüksek tansiyonun önlenmesinde veya tedavisinde rol oynayabilir.
12.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir gözlemsel çalışmada, araştırmacılar, günlük niasin alımındaki her 1 mg'lık artışın, yüksek tansiyon riskinde %2'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu buldular - günlük niasin alımında görülen en düşük genel yüksek tansiyon riski 14,3 ila 16.7 mg arasındaydı. günde.
Yüksek kaliteli bir çalışma ayrıca 100 mg ve 500 mg niasinin tek dozlarının sağ ventrikül sistolik basıncını hafifçe azalttığını kaydetti.
Ancak, bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Niasin Tip 1 Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir
Tip 1 diyabet, vücudunuzun pankreasınızdaki insülin üreten hücrelere saldırdığı ve yok ettiği otoimmün bir hastalıktır.
Araştırmalar, niasinin bu hücreleri korumaya yardımcı olabileceğini ve muhtemelen bu durumu geliştirme şansı daha yüksek olan çocuklarda tip 1 diyabet riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: B-kompleks vitaminleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Bununla birlikte, tip 2 diyabetli kişiler için niasinin rolü daha karmaşıktır.
Bir yandan, tip 2 diyabetli kişilerde sıklıkla görülen yüksek kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Öte yandan, kan şekerini artırma potansiyeline sahiptir. Sonuç olarak, yüksek kolesterolü tedavi etmek için niasin alan diyabetli kişiler kan şekerlerini de dikkatle izlemelidir.
Neyse ki, daha yakın tarihli bir araştırma incelemesi, niasinin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri yönetimini önemli ölçüde olumsuz etkilemediğini buldu.
4. Niasin Beyin Fonksiyonunu Artırır
Beyninizin enerji elde etmesi ve düzgün çalışması için NAD ve NADP koenzimlerinin bir parçası olan niasine ihtiyacı vardır.
Beyin sisi ve hatta psikiyatrik semptomlar niasin eksikliği ile ilişkilidir.
Bazı şizofreni türleri, niasin eksikliğinin neden olduğu beyin hücrelerine verilen hasarı geri almaya yardımcı olduğu için niasin ile tedavi edilebilir.
Ön araştırmalar, Alzheimer hastalığı vakalarında beynin sağlıklı kalmasına da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak sonuçlar karışık.
5. Niasin cilt sağlığını iyileştirir
Niasin, ister ağızdan kullanılsın ister losyon olarak uygulansın, cilt hücrelerinin güneş hasarından korunmasına yardımcı olur.
Bazı cilt kanseri türlerinin önlenmesine de yardımcı olabilir. Yüksek cilt kanseri riski taşıyan 300'den fazla kişide yapılan yüksek kaliteli bir çalışma, günde iki kez 500 mg nikotinamid almanın, kontrol grubuna kıyasla melanom dışı cilt kanseri oranlarını azalttığını buldu.
Özet: Niasin birçok durumun tedavisine yardımcı olabilir. Kan yağı ve kan basıncı seviyeleri üzerinde olumlu etkiler yapıyor gibi görünüyor ve tip 1 diyabet, beyin sağlığı ve cilt kanserinin önlenmesinde rol oynayabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Niasin için en iyi besin kaynakları
Niasin, başta et, kümes hayvanları, balık, fındık ve baklagiller olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. Bazı gıdalar niasin ve kahvaltılık gevrekler gibi diğer vitaminlerle takviye edilebilir.
Sizin için önerilenler: Çinko: Faydaları, eksikliği, besin kaynakları ve yan etkileri
Bazı enerji içecekleri ayrıca B vitamini dozlarını - bazen yüksek - listeler.
İşte niasinin bazı yaygın besin kaynakları ve sağladıkları günlük değerin ne kadarı:
- ızgara tavuk göğsü, 3 ons: günlük değerin %64'ü
- kavrulmuş hindi göğsü, 3 ons: günlük değerin %63'ü
- pişmiş kahverengi pirinç, 1 su bardağı: günlük değerin %33'ü
- kuru kavrulmuş fıstık, 1 ons: günlük değerin %26'sı
- orta boy patates: günlük değerin %14'ü
Özet: Birçok gıda, özellikle et, fındık ve baklagiller olmak üzere niasin içerir. Bazı gıdalar ayrıca ekstra B vitaminleri ile güçlendirilmiştir.
Niasinin güvenliği ve yan etkileri
Gıdalarda doğal olarak bulunan miktarlarda niasin tüketmenin hiçbir tehlikesi yoktur.
Bununla birlikte, ek dozların mide bulantısı, kusma ve karaciğer toksisitesi gibi çeşitli yan etkileri olabilir.
Özellikle not, niasin sifonu olarak bilinen bir yan etkidir. Bu, tek doz 30-50 mg veya daha fazla ek niasin alırken ortaya çıkabilir. Yanma veya kaşıntı hissi ile birlikte cildin kızarmasına neden olur. Niasin kendi başına tipik olarak zararlı olmasa da, baş ağrısı veya düşük tansiyon gibi diğer hoş olmayan yan etkiler eşlik edebilir.
Daha yüksek dozlar bile karaciğer hasarına veya diğer ciddi yan etkilere neden olabilir.
Niasin takviyesine başlamadan önce güvenilir bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Özet: Ek niasin, niasin akıntısı gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Niasin takviyesi almaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Takviye etmeli misin?
Herkesin niasine ihtiyacı vardır, ancak çoğu insan tek başına diyetlerinden yeterince alabilir.
Bununla birlikte, eksikliğiniz varsa veya daha yüksek dozlardan fayda görebilecek başka bir durumunuz varsa doktorunuz ek önerebilir.
Özellikle yüksek kolesterol ve kalp hastalığı risk faktörleri olan ancak statin alamayan kişiler için niasin takviyeleri önerilebilir.
Ek formlar, gıdalarda bulunan miktarlardan çok daha yüksek dozlarda reçete edilir.
Büyük miktarların birçok olası yan etkisi olduğundan, herhangi bir takviyenin parçası olarak niasin almadan önce bir sağlık uzmanına danışın. Ayrıca, FDA'nın takviyeleri ilaçlarla aynı şekilde düzenlemediğini unutmayın.
Özet: Niasin takviyeleri belirli koşullar için önerilebilir. Bununla birlikte, olumsuz yan etkileri olabilir, bu nedenle niasin almadan önce bunları her zaman sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz.
Özet
Niasin, vücudunuzun her bölümü için önemli olan sekiz B vitamininden biridir.
Neyse ki, ihtiyacınız olan tüm niasini diyetiniz yoluyla alabilirsiniz. Niasin sağlayan yiyecekler arasında et, balık ve fındık bulunur.
Bununla birlikte, bazen yüksek kolesterol de dahil olmak üzere belirli tıbbi durumları tedavi etmek için ek formlar önerilir.
Niasin almanız gerekebileceğini düşünüyorsanız, önce bir sağlık uzmanına danışmak her zaman en iyisidir.
Uzman ipucu
Yeterince niasin almıyor olabileceğinizden mi endişeleniyorsunuz? Bir veya iki gün boyunca yiyecek alımınızın kaydını tutun. Düzenli olarak hayvansal protein, kabuklu yemişler, tohumlar veya niasin takviyeli yiyecekler yerseniz, muhtemelen yeterince alıyorsunuzdur. Değilse, takviye hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
