Que sont les laxatifs et comment agissent-ils?
Les laxatifs peuvent avoir des effets puissants sur votre santé digestive, en aidant à soulager la constipation et en favorisant des selles régulières. Ils sont souvent utilisés pour traiter la constipation, une affection caractérisée par des selles peu fréquentes, difficiles et parfois douloureuses.
De nombreux laxatifs naturels disponibles peuvent être aussi efficaces que les produits en vente libre pour prévenir la constipation.
Types de laxatifs
Plusieurs types de laxatifs agissent de différentes manières. Les principales classes de laxatifs comprennent:
- Laxatifs gonflants. Ceux-ci se déplacent dans le corps sans être digérés, absorbant l'eau et gonflant pour former des selles. Les options commerciales de laxatifs de masse comprennent Metamucil et Citrucel, qui sont disponibles sous forme de poudre et de capsules.
- Adoucisseur de selles. Ceux-ci augmentent la quantité d'eau absorbée par les selles pour les rendre plus molles et plus faciles à évacuer. Les émollients fécaux comprennent le docusate de sodium et le docusate de calcium. Ils sont disponibles sous forme de pilule ou de comprimé.
- Laxatifs lubrifiants. Ceux-ci recouvrent les surfaces des selles et de la muqueuse intestinale pour conserver l'humidité, permettant des selles plus molles et un passage plus facile. L'huile minérale est un exemple de laxatif lubrifiant disponible sous forme liquide ou de lavement.
- Laxatifs de type osmotique. Ceux-ci aident le côlon à retenir plus d'eau, augmentant la fréquence des selles. Des exemples de laxatifs osmotiques comprennent le lait de magnésie et la glycérine. Ceux-ci sont disponibles sous forme de liquide, de caplet, de lavement ou de suppositoire.
- Laxatifs salins. Ceux-ci aspirent de l'eau dans l'intestin grêle pour encourager les selles. Le citrate de magnésium est un type de laxatif salin. Il est disponible sous forme de pilule.
- Laxatifs stimulants. Ils accélèrent le mouvement du système digestif pour induire une selle. Les laxatifs stimulants sont disponibles sous forme de comprimés, de pilules, de poudres, de produits à croquer, de liquides et de suppositoires sous des noms de marque comme Ex-Lax, Senokot et Dulcolax.
Les laxatifs en vente libre commencent à agir en quelques heures ou peuvent prendre quelques jours pour faire pleinement effet.
Bien que les laxatifs en vente libre puissent être très utiles pour soulager la constipation, leur utilisation trop fréquente peut provoquer des troubles électrolytiques et des modifications des sels corporels et des minéraux.
Si vous cherchez à atteindre la régularité, essayez d'incorporer des laxatifs naturels dans votre routine. Ils peuvent être des alternatives sûres et peu coûteuses aux produits en vente libre et avoir des effets secondaires minimes.
Liste de 19 laxatifs naturels
1. Graines de chia
Les fibres sont un traitement naturel et l'une des premières lignes de défense contre la constipation.
Il se déplace dans les intestins sans être digéré, ajoutant du volume aux selles et encourageant la régularité.
Des études montrent que l'augmentation de votre apport en fibres peut augmenter la fréquence des selles et ramollir les selles pour faciliter leur passage.
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, contenant 9,8 grammes dans seulement 1 once (28,4 grammes).
Ils contiennent principalement des fibres insolubles, mais environ 7 à 15 % de la teneur totale en fibres comprennent des fibres solubles.
Les fibres solubles absorbent l'eau pour former un gel, ce qui peut aider à la formation de selles plus molles pour soulager la constipation.
2. Baies
La plupart des variétés de baies sont relativement riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix comme laxatif naturel doux.
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Les fraises contiennent 1,8 gramme de fibres par 3/4 tasse (100 grammes), les myrtilles fournissent 3,6 grammes de fibres par tasse (150 grammes) et les mûres contiennent un peu moins de 8 grammes de fibres par tasse (150 grammes).
Le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommande de manger 14 grammes de fibres alimentaires pour 1 000 calories.
Selon ces recommandations, une personne suivant un régime de 2 000 calories mangerait 28 grammes de fibres par jour.
Les baies contiennent deux types de fibres : solubles et insolubles.
Les fibres solubles, comme celles des graines de chia, absorbent l'eau dans l'intestin pour former une substance semblable à un gel qui aide à ramollir les selles.
Les fibres insolubles n'absorbent pas l'eau mais se déplacent intactes dans le corps, augmentant ainsi le volume des selles pour un passage plus facile.
Inclure quelques variétés de baies dans votre alimentation est une façon d'augmenter votre apport en fibres et de profiter de leurs propriétés laxatives naturelles.
3. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois et les arachides.
Les légumineuses sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité.
Par exemple, 1 tasse (180 grammes) de lentilles bouillies contient 14,2 grammes de fibres, tandis que 1 tasse (180 grammes) de pois chiches fournit 13,7 grammes de fibres.
Manger des légumineuses peut aider à augmenter la production d'acide butyrique par votre corps, un type d'acide gras à chaîne courte qui peut agir comme un laxatif naturel.
Des études montrent que l'acide butyrique pourrait aider à traiter la constipation en augmentant le mouvement du tube digestif.
Il agit également comme un agent anti-inflammatoire pour réduire l'inflammation intestinale qui peut être associée à certains troubles digestifs, comme les maladies inflammatoires de l'intestin.
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4. Graines de lin
Bénéficiant d'acides gras oméga-3 et d'une grande quantité de protéines, les graines de lin sont riches en de nombreux nutriments qui en font un complément sain à la plupart des régimes alimentaires.
De plus, les graines de lin ont des propriétés laxatives naturelles et sont un traitement efficace contre la constipation et la diarrhée.
Une étude incluant 90 participants a montré que la farine de graines de lin était légèrement plus efficace que le lactulose pour soulager la constipation.
Les graines de lin contiennent un bon mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à réduire le temps de transit intestinal et ajoute du volume aux selles.
Une portion de 3/4 tasse (100 grammes) de graines de lin fournit 27,3 grammes de fibres alimentaires.
Cela dit, une portion typique de graines de lin est de 1 cuillère à soupe.
5. Kéfir
Le kéfir est un produit laitier fermenté.
Il contient des probiotiques, un type de bactéries intestinales bénéfiques qui présentent divers avantages pour la santé, notamment une fonction immunitaire améliorée et une santé digestive.
La consommation de probiotiques via des aliments ou des suppléments peut augmenter la régularité tout en améliorant la consistance des selles et en accélérant le transit intestinal.
Une étude de 2014 a examiné les effets du kéfir sur 20 personnes souffrant de constipation.
Après avoir consommé 17 onces (500 ml) par jour pendant 4 semaines, ils avaient augmenté la fréquence des selles, amélioré la consistance et diminué l'utilisation de laxatifs.
6. L'huile de ricin
Produite à partir de graines de ricin, l'huile de ricin est utilisée depuis longtemps comme laxatif naturel.
Une fois l'huile de ricin consommée, elle libère de l'acide ricinoléique, un type d'acide gras insaturé responsable de son effet laxatif.
L'acide ricinoléique agit en activant un récepteur spécifique dans le tube digestif qui augmente le mouvement des muscles intestinaux pour induire une selle.
7. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou agissent de différentes manières pour améliorer la régularité et prévenir la constipation.
Premièrement, ils sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils fournissent une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de fibres dans relativement peu de calories.
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Par exemple, chaque tasse (25 grammes) de chou frisé cru fournit 1 gramme de fibres pour aider à augmenter la régularité et ne contient qu'environ 9 calories.
Les légumes-feuilles sont également riches en magnésium. C'est l'ingrédient principal de nombreux types de laxatifs, car il aide à aspirer l'eau dans les intestins pour faciliter l'évacuation des selles.
8. Séné
Extrait de la plante Senna alexandrina, le séné est une plante souvent utilisée comme laxatif stimulant naturel.
Le séné se trouve dans de nombreux produits courants en vente libre, notamment Ex-Lax, Senna-Lax et Senokot.
Les effets soulageant la constipation du séné sont attribués à la teneur en sennoside de la plante.
Les sennosides sont des composés qui agissent en accélérant le mouvement du système digestif pour stimuler les selles. Ils augmentent également l'absorption de liquide dans le côlon pour faciliter le passage des selles.
9. Pommes
Les pommes sont riches en fibres, fournissant 3 grammes de fibres par tasse (125 grammes).
De plus, ils sont pleins de pectine, un type de fibre soluble qui peut agir comme un laxatif.
Une étude de 2014 a montré que la pectine accélérait le temps de transit dans le côlon. Il a également agi comme un prébiotique en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin pour favoriser la santé digestive.
10. L'huile d'olive
Certaines recherches ont montré que la consommation d'huile d'olive pourrait être un moyen efficace de soulager la constipation.
Dans des études, il a été démontré que l'huile d'olive favorise les selles et améliore les symptômes de la constipation.
11. Rhubarbe
La rhubarbe contient un composé connu sous le nom de sennoside A, qui fournit de puissantes propriétés laxatives.
Le sennoside A diminue les niveaux d'AQP3, un type de protéine qui régule la teneur en eau des selles.
Cela conduit à un effet laxatif en augmentant l'absorption d'eau pour ramollir les selles et faciliter les selles.
La rhubarbe contient également une bonne quantité de fibres pour favoriser la régularité, avec 2,2 grammes de fibres dans chaque tasse (122 grammes).
12. Son d'avoine
Produit à partir des couches externes du grain d'avoine, le son d'avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un bon choix comme laxatif naturel.
Seulement 1 tasse (94 grammes) de son d'avoine cru contient 14,5 grammes de fibres.
13. Pruneaux
Les pruneaux sont probablement l'un des laxatifs naturels les plus connus.
Ils fournissent beaucoup de fibres, avec 7,7 grammes dans une portion de 1 tasse (248 grammes). Ils contiennent également un type d'alcool de sucre appelé sorbitol.
Le sorbitol agit comme un laxatif lorsqu'il est consommé en grande quantité.
Plusieurs études ont montré que les pruneaux peuvent augmenter la fréquence des selles et améliorer la consistance mieux que d'autres laxatifs naturels, y compris la fibre de psyllium.
14. Kiwi
Il a été démontré que le kiwi a des propriétés laxatives, ce qui en fait un moyen pratique de soulager la constipation.
Cela est principalement dû à sa teneur élevée en fibres. Une tasse (180 grammes) de kiwi contient 5,4 grammes de fibres.
Le kiwi contient un mélange de fibres insolubles et solubles. Il contient également de la pectine, dont il a été démontré qu'elle a un effet laxatif naturel.
Il agit en augmentant le mouvement du tube digestif pour stimuler les selles.
15. Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est un puissant laxatif naturel.
Le citrate de magnésium est plus biodisponible et mieux absorbé dans le corps que d'autres formes de magnésium, telles que l'oxyde de magnésium.
Le citrate de magnésium augmente la quantité d'eau dans le tractus intestinal, ce qui provoque une selle.
Lorsqu'il est combiné avec d'autres types de laxatifs, le citrate de magnésium est aussi efficace que les régimes traditionnels de nettoyage du côlon utilisés avant les procédures médicales.
16. Café
Pour certaines personnes, le café peut augmenter l'envie d'aller aux toilettes. Le café contient de la caféine, ce qui peut affecter le temps nécessaire aux substances pour traverser votre tube digestif, bien que les preuves ne soient pas concluantes.
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Le café infusé ne contient aucune fibre alimentaire, mais il contient d'autres composants qui peuvent aider à soulager la constipation. Une tasse (248 grammes) de café infusé contient 247 grammes d'eau et un peu moins de 10 mg de magnésium.
17. Psyllium
Dérivé de l'enveloppe et des graines de la plante Plantago ovata, le psyllium est un type de fibre aux propriétés laxatives.
Les cosses de psyllium sont indigestes mais retiennent de grandes quantités d'eau, elles agissent donc comme un agent de gonflement des selles.
Bien que le psyllium soit généralement sans danger, il peut provoquer une occlusion intestinale s'il n'est pas pris avec de grandes quantités de liquide.
18. Eau
L'eau est essentielle pour rester hydraté, maintenir la régularité, prévenir la constipation.
La recherche montre que rester hydraté peut aider à soulager la constipation en améliorant la consistance des selles, ce qui facilite le passage.
Il peut également amplifier les effets d'autres laxatifs naturels, comme les fibres.
Pour la santé globale, il est essentiel d'avoir une quantité suffisante d'eau chaque jour.
19. Substituts de sucre
Une consommation excessive de certains types de substituts du sucre peut avoir un effet laxatif.
En effet, ils traversent l'intestin pour la plupart sans être absorbés, attirant de l'eau dans les intestins et accélérant le transit dans l'intestin.
Ce processus est particulièrement vrai pour les alcools de sucre, qui sont mal absorbés dans le tube digestif.
Le lactitol, un type d'alcool de sucre dérivé du sucre du lait, a été étudié pour son utilisation potentielle dans le traitement de la constipation chronique.
Certaines études de cas ont même lié la consommation excessive de chewing-gum sans sucre contenant du sorbitol, un autre type d'alcool de sucre, à la diarrhée.
Le xylitol est un autre alcool de sucre commun qui agit comme un laxatif.
On le trouve généralement en petites quantités dans les boissons diététiques et les gommes sans sucre. Cependant, si vous le consommez en grande quantité, il peut provoquer une selle ou causer de la diarrhée.
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De grandes quantités d'érythritol d'alcool de sucre pourraient également exercer un effet laxatif de la même manière, stimulant une selle en amenant de grandes quantités d'eau dans les intestins.
Risques et précautions des laxatifs naturels
Certains laxatifs naturels peuvent avoir des effets secondaires négatifs ou comporter des risques. Avant de prendre un laxatif naturel, parlez à votre médecin de ces.
Par exemple, l'utilisation à long terme et à forte dose de séné est associée à une toxicité hépatique, et le psyllium, lorsqu'il n'est pas pris avec de grandes quantités d'eau, peut provoquer une obstruction gastro-intestinale.
De plus, boire de grandes quantités de café peut entraîner une toxicité de la caféine, qui provoque des tremblements, un rythme cardiaque irrégulier et une fréquence cardiaque rapide.
Certains laxatifs doivent être utilisés avec prudence si vous souffrez d'insuffisance rénale.
Les laxatifs comportent le risque de certains effets secondaires, tels que:
- ballonnement
- vomissement
- la diarrhée
- la nausée
- mal de tête
- perte de la fonction intestinale normale
Certains laxatifs naturels, comme les fibres alimentaires, font partie d'une alimentation saine. Mais si vous constatez que vous ne pouvez pas aller à la selle normalement sans utiliser de laxatif, parlez-en à votre médecin. L'utilisation à long terme d'un laxatif en vente libre peut changer la façon dont vos intestins fonctionnent.
Résumé
De nombreux laxatifs naturels peuvent vous aider à rester régulier en augmentant la fréquence des selles et en améliorant la consistance des selles.
En plus d'utiliser ces laxatifs naturels, assurez-vous de rester bien hydraté, de suivre une alimentation saine et de consacrer du temps à une activité physique régulière.
Ces étapes aideront à prévenir la constipation et à garder votre système digestif en bonne santé.
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