Добар сан је невероватно важан за ваше здравље.
Спавање помаже вашем телу и мозгу да правилно функционишу. Добар сан може помоћи у побољшању учења, памћења, доношења одлука, па чак и креативности.
Штавише, недовољно сна је повезано са већим ризиком од обољења као што су болести срца, дијабетес и гојазност.
Упркос томе, квалитет и квантитет сна су на историјском ниском нивоу, са све више људи који имају лош сан.
Имајте на уму да добар сан често почиње добрим праксама спавања и навикама. Међутим, некима то није довољно.
Ако вам је потребна додатна помоћ да бисте се добро наспавали, размислите о испробавању следећих 9 природних додатака за спавање.
У овом чланку
1. Мелатонин
Мелатонин је хормон који ваше тело производи природно и он сигнализира вашем мозгу да је време за спавање.
Доба дана утиче на циклус производње и ослобађања овог хормона - нивои мелатонина природно расту увече и опадају ујутру.
Из тог разлога, суплементи мелатонина су постали популарно средство за спавање, посебно у случајевима када је циклус мелатонина поремећен, као што је застој.
Штавише, неколико студија наводи да мелатонин побољшава квалитет и трајање сна током дана. Ово је посебно корисно за особе чији распореди захтевају да спавају током дана, као што су радници у сменама.
Штавише, мелатонин може побољшати укупан квалитет сна код особа са поремећајима спавања. Конкретно, чини се да мелатонин смањује време потребно за спавање (познато као латенција спавања) и повећава укупну количину времена спавања.
Иако постоје студије које нису приметиле да мелатонин има позитиван ефекат на сан, генерално их је било мало. Они који су приметили корисне ефекте генерално су учесницима давали 3-10 милиграма (мг) мелатонина пре спавања.
Чини се да су суплементи мелатонина безбедни за одрасле када се користе кратко или дуже.
Резиме: Суплементи мелатонина могу побољшати квалитет сна. Чини се да су од посебне помоћи ако имате кашњење у млазу или радите у сменама.
2. Корен валеријане
Валеријана је биљка пореклом из Азије и Европе. Његов корен се обично користи као природни лек за симптоме анксиозности, депресије и менопаузе.
Корен валеријане је такође један од најчешће коришћених биљних додатака за спавање у Сједињеним Државама и Европи.
Међутим, резултати студије остају недоследни.
Жене у менопаузи и постменопаузи су виделе да се квалитет сна и симптоми поремећаја сна побољшали након узимања валеријане, према рандомизованим контролисаним испитивањима.
Два старија прегледа литературе су такође објавила да 300–900 мг валеријане, узете непосредно пре спавања, може побољшати квалитет сна по сопственој процени.
Ипак, сва уочена побољшања у овим испитивањима и студијама била су субјективна. Они су се ослањали на перцепцију учесника о квалитету сна, а не на објективна мерења током спавања, као што су мождани таласи или откуцаји срца.
Друге студије су закључиле да су позитивни ефекти валеријане у најбољем случају занемарљиви. На пример, то може довести до малог побољшања латенције спавања.
Без обзира на то, чини се да је краткотрајни унос корена валеријане безбедан за одрасле, са мањим, ретким нежељеним ефектима.
Упркос недостатку објективних мерења иза валеријане, одрасли могу размислити да је тестирају сами.
Међутим, безбедност остаје неизвесна за дугорочну употребу и у посебним популацијама као што су труднице или дојиље.
Резиме: Корен валеријане је популаран додатак који може побољшати квалитет сна и симптоме поремећаја сна, барем код неких људи. Потребно је више студија о безбедности дуготрајне употребе.
3. Магнезијум
Магнезијум је минерал укључен у стотине процеса у људском телу и важан је за функцију мозга и здравље срца.
Предлаже се за вас: 7 најбољих витамина и суплемената за стрес
Поред тога, магнезијум може помоћи у смиривању ума и тела, олакшавајући заспати.
Студије показују да опуштајући ефекат магнезијума може бити делимично последица његове способности да регулише производњу мелатонина. Познато је да магнезијум опушта мишиће и изазива сан.
Једно истраживање је показало да је комбинација магнезијума, мелатонина и витамина Б ефикасна у лечењу несанице без обзира на узрок.
Чини се да магнезијум такође повећава нивое гама-аминобутерне киселине (ГАБА), преносиоца мозга са умирујућим ефектима.
Студије показују да недовољан ниво магнезијума у вашем телу може бити повезан са проблематичним сном и несаницом.
С друге стране, повећање уноса магнезијума узимањем суплемената може вам помоћи да оптимизујете квалитет и квантитет сна.
Једна студија је дала 46 учесника 500 мг магнезијума или плацебо дневно током 8 недеља. Они у групи са магнезијумом имали су користи од укупног бољег квалитета сна. Ова група је такође имала виши ниво мелатонина и ренина у крви, оба хормона који регулишу сан.
У другој малој студији, учесници који су давали суплемент који садржи 225 мг магнезијума спавали су боље од оних који су узимали плацебо. Међутим, додатак је такође садржао 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, што је отежавало приписивање ефекта само магнезијуму.
Вреди напоменути да су обе студије спроведене на старијим особама, које су можда имале нижи ниво магнезијума у крви за почетак. Неизвесно је да ли би ови ефекти били толико јаки код особа са добрим уносом магнезијума у исхрани.
Резиме: Магнезијум има опуштајући ефекат на тело и мозак, што може помоћи у побољшању квалитета сна.
4. Лаванда
Биљка лаванде може се наћи на скоро свим континентима. Производи љубичасто цвеће које, када се осуши, има различите намене у домаћинству.
Штавише, верује се да умирујући мирис лаванде побољшава сан.
Неколико студија показује да једноставно мирисање уља лаванде непосредно пре спавања може бити довољно за побољшање квалитета сна. Овај ефекат је нарочито јак код оних са благом несаницом, посебно код жена и младих особа.
Предлаже се за вас: Како вам магнезијум може помоћи да заспите
Мала студија код старијих људи са деменцијом такође извештава да је ароматерапија лаванде ефикасна у побољшању симптома поремећаја сна. Укупно време спавања је повећано. Мање људи се такође пробудило веома рано (у 3 сата ујутро) и није могло да заспи.
Друга студија је дала 221 особу са анксиозним поремећајем 80 мг додатка уља лаванде или плацеба дневно.
До краја 10-недељне студије, обе групе су имале побољшања у квалитету и трајању сна. Међутим, група са лавандом имала је 14–24% веће ефекте без икаквих пријављених непријатних нуспојава.
Иако се ароматерапија лаванде сматра безбедном, орални унос лаванде је у неким случајевима повезан са мучнином и болом у стомаку. Етерична уља су намењена за ароматерапију, а не за оралну употребу.
Такође је вредно напоменути да се може наћи само ограничен број студија о ефектима суплемената лаванде на сан. Стога је потребно више истраживања пре него што се донесу чврсти закључци.
Резиме: Ароматерапија лавандом може помоћи у побољшању сна. Потребно је више студија о додацима лаванде да би се проценила њихова ефикасност и безбедност.
5. Пассионфловер
Пасифлора, такође позната као Пассифлора инцарната или маипоп, је популаран биљни лек за несаницу.
Врсте пасифлоре повезане са побољшањем сна су поријеклом из Сјеверне Америке. Такође се тренутно узгајају у Европи, Азији, Африци и Аустралији.
Ефекти пасифлоре који подстичу спавање су доказани у студијама на животињама. Међутим, чини се да његови ефекти на људе зависе од облика који се конзумира.
Једно истраживање на људима упоредило је ефекте чаја од пасифлоре са ефектима плацебо чаја направљеног од першуновог лишћа.
Учесници су пили сваки чај око 1 сат пре спавања током 1 недеље, уз паузу од 1 недеље између два чаја. Свака кесица чаја је остављена да одстоји 10 минута, а истраживачи су објективно мерили квалитет сна.
На крају тронедељне студије, објективна мерења су показала да учесници нису искусили побољшања у сну.
Међутим, када су замољени да субјективно оцене квалитет свог сна, оценили су га за око 5% више након недеље чаја од пасифлоре у поређењу са недељом чаја од першуна.
У недавном истраживању људи са несаницом, они који су узимали екстракт пасифлоре током периода од 2 недеље видели су значајна побољшања у одређеним параметрима спавања у поређењу са плацебо групом.
Ти параметри су били:
- укупно време спавања
- ефикасност спавања, или проценат времена проведеног у спавању за разлику од лежања будног у кревету
- време буђења након почетка спавања
С друге стране, студија из 1998. упоредила је ефекте додатка пасифлоре од 1,2 грама, конвенционалних таблета за спавање и плацеба. Истраживачи нису пронашли разлику између додатака пасифлоре и плацеба.
Предлаже се за вас: Мелатонин за спавање: употреба, дозирање, нежељени ефекти и још много тога
Потребно је више студија, али вреди напоменути да је унос пасифлоре генерално безбедан код одраслих. За сада се чини да пасифлора може пружити више користи када се конзумира као чај или екстракт, за разлику од додатка.
Резиме: Чај или екстракт пасифлоре може помоћи да се мало побољша квалитет сна код неких појединаца. Међутим, докази су помешани, а неке студије нису пронашле никакве ефекте. Дакле, потребно је више студија.
6. Глицин
Глицин је аминокиселина која игра важну улогу у нервном систему. Студије показују да такође може помоћи у побољшању сна.
Како то тачно функционише није познато, али се сматра да глицин делује делимично тако што снижава телесну температуру пре спавања, сигнализирајући да је време за спавање.
У једној студији из 2006. године, учесници који су имали лош сан конзумирали су 3 грама глицина или плацебо непосредно пре спавања.
Они у групи са глицином изјавили су да се осећају мање уморно следећег јутра. Такође су рекли да су њихова живахност, живахност и бистра глава били већи следећег јутра.
Студија из 2007. такође је истраживала ефекте глицина на учеснике који су имали лош сан. Истраживачи су мерили њихове мождане таласе, откуцаје срца и дисање док су спавали.
Учесници који су узели 3 грама глицина пре спавања показали су побољшане објективне мере квалитета сна у поређењу са плацебо групом. Суплементи глицина су такође помогли учесницима да брже заспу.
Глицин такође побољшава перформансе током дана код особа које су привремено лишене сна, према једној малој студији.
Учесницима је био ограничен сан 3 узастопне ноћи. Сваке ноћи, пре спавања, узимали су или 3 грама глицина или 3 грама плацеба. Група са глицином је пријавила веће смањење умора и поспаности током дана.
Можете купити глицин у облику таблета или као прах који се може разблажити у води. Чини се да је узимање до 0,8 грама/кг телесне тежине дневно безбедно, али је потребно више студија. Многи учесници студије спавања узимали су само 3 грама дневно.
Такође можете повећати унос глицина тако што ћете јести храну богату хранљивим материјама, укључујући:
- животињски производи као што су бујон од костију, месо, јаја, живина и риба
- пасуљ
- спанаћ
- кељ
- купус
- воће попут банана и кивија
Резиме: Конзумирање глицина непосредно пре спавања може вам помоћи да брже заспите и побољшате укупан квалитет вашег сна.
7–9. Остали додаци
На тржишту постоји много додатних додатака за спавање. Међутим, нису сви подржани снажним научним истраживањима.
Листа у наставку описује неколико додатних додатака који могу бити корисни за спавање, али захтевају више научног истраживања.
- Триптофан. Једна студија наводи да дозе од само 1 грам ове есенцијалне аминокиселине дневно могу помоћи у побољшању квалитета сна. Ова доза вам такође може помоћи да брже заспите.
- Гинко билоба. Према старијим студијама, конзумирање око 240 мг ове природне биљке 30-60 минута пре спавања може помоћи у смањењу стреса, побољшању опуштања и побољшању сна. Студије на животињама такође обећавају.
- Л-теанин. Конзумирање дневног додатка који садржи до 400 мг ове аминокиселине може помоћи у побољшању сна и опуштању. Студије на животињама сугеришу да може бити ефикасније када се комбинује са ГАБА.
Кава је још једна биљка која је у неким студијама повезана са ефектима који подстичу сан. Потиче са острва јужног Пацифика, а корен му се традиционално припрема као чај. Такође се може конзумирати у облику додатака.
Међутим, употреба каве је такође повезана са тешким оштећењем јетре, потенцијално због неквалитетне производње или фалсификовања. Неке земље, попут Канаде и делова Европе, чак су забраниле његову употребу.
Наставите са додатним опрезом пре употребе каве. Купујте само додатке који су сертификовани од стране реномиране треће стране.
Резиме: Триптофан, гинко билоба и Л-теанин такође могу помоћи у промовисању сна. Међутим, обично имају мање студија које их подржавају, тако да је потребно више истраживања пре него што се донесу чврсти закључци. Будите опрезни пре него што пробате каву за спавање.
Друге опције без рецепта
Остала помагала за спавање укључују дифенхидрамин и доксиламин сукцинат. Оба су антихистаминици.
Предлаже се за вас: Нежељени ефекти мелатонина: Који су ризици?
- Дифенхидрамин: Дифенхидрамин је активни састојак популарних лекова против алергија као што је Бенадрил. Примарна употреба дифенхидрамина није као лек за спавање, али изазива поспаност и користи се за промовисање сна. Дифенхидрамин се такође налази у ЗззКуил, Унисом СлеепГелс и Унисом СлеепМелтс.
- доксиламин: Доксиламин сукцинат је активни састојак Унисом СлеепТабс средства за спавање. Такође се налази у Никилу. Као и дифенхидрамин, то је антихистаминик који такође изазива поспаност.
Докази у корист било којег састојка као помоћног сна су слаби. Многи стручњаци не препоручују дифенхидрамин и доксиламин сукцинат, а неки кажу да смањују квалитет сна.
Остали нежељени ефекти могу укључивати вртоглавицу, конфузију и сува уста.
Дуготрајна употреба помагала за спавање без рецепта може довести до толеранције на лекове. Током времена, употреба антихолинергика, као што су антихистаминици, такође може повећати ризик од деменције.
Ако сте заинтересовани да испробате ова помагала за спавање, препоручује се повремена употреба. Никада их не треба користити дуже од 2 недеље одједном.
Међутим, људи са респираторним проблемима, високим крвним притиском или срчаним обољењима треба да избегавају оба ова лека у потпуности. Они могу изазвати реакцију нервног система која доводи до тахикардије или повишеног откуцаја срца.
Старије особе, посебно оне са проблемима јетре или бубрега, не би требало да користе дифенхидрамин. Они су под повећаним ризиком од његових негативних нежељених ефеката.
Резиме: Антихистаминици дифенхидрамин и доксиламин сукцинат могу вам помоћи да заспите, иако то није њихова примарна сврха. Потребни су много јачи докази. Такође, будите свесни могућих нежељених ефеката пре узимања ових лекова.
Ризици и мере предострожности
Требало би да разговарате са својим лекаром пре употребе било ког биља или лекова који се издају без рецепта за спавање, посебно зато што постоји потенцијал за интеракцију лекова са лековима као што су разређивачи крви.
Такође, обавестите свог доктора ако ваши проблеми са спавањем трају дуже од 2 недеље.
Предлаже се за вас: 17 проверених савета за бољи сан ноћу
Многа помагала за спавање без рецепта резултирају само мањим нежељеним ефектима. Међутим, важно је бити опрезан, јер се релативно мало зна о дугорочним ефектима неких од њих.
Нежељени ефекти који су повезани са одређеним средствима за спавање су наведени у наставку. Неки од ових нежељених ефеката су пријављени само анегдотски или у неколико студија, или су примећени само код људи који су примали високе дозе:
- Мелатонин: мањи нежељени ефекти, као што су главобоља, мучнина и вртоглавица
- валеријана корен: дијареја, главобоља, мучнина и лупање срца
- Магнезијум: дијареја, мучнина и повраћање, када се узима у великим дозама
- Лаванда: мучнина и лоше варење
- Пассионфловер: вртоглавица и конфузија, у ретким приликама
- Глицине: мекана столица и бол у стомаку, у ретким случајевима
- Триптофан: блага мучнина, сува уста, вртоглавица и тремор
- Гинко билоба: благи и ретки нежељени ефекти, као што су дијареја, главобоља, мучнина и осип
- Л-теанин: нема потврђених или директних нежељених ефеката када се узима сам; дијареја и бол у стомаку када се комбинују са Л-цистином
Генерално, жене које су трудне или доје треба да разговарају са својим лекаром пре него што пробају ове или било које друге суплементе. Већину додатака треба избегавати јер постоји мало истраживања која би потврдила да су безбедни за ову популацију.
Магнезијум, глицин и триптофан су важни за развој фетуса и не морате их избегавати ако сте трудни или дојите. Међутим, ваш лекар ће и даље морати да вас посаветује о одговарајућој дози како бисте избегли потенцијалне нежељене ефекте.
Резиме: Многа помагала за спавање без рецепта резултирају само мањим нежељеним ефектима када се користе краткотрајно. И даље би требало да разговарате са својим лекаром пре употребе било каквог биља или лекова који се издају без рецепта за спавање. Избегавајте већину ових производа у потпуности ако сте трудни или дојите.
Најчешћа питања о природним помагалима за спавање
Ево најчешће постављаних питања о природним помагалима за спавање:
Да ли су природна средства за спавање ефикасна?
Нека истраживања показују да су одређена природна помагала за спавање, попут мелатонина, ефикасна. Други биљни додаци, као што су корен валеријане и пасифлора, показују различите резултате.
Предлаже се за вас: 9 популарних биљних лекова: предности и употреба
Док неке студије и анегдотски докази указују на то да природна помагала за спавање могу бити од помоћи, потребно је више истраживања да би се са сигурношћу могло рећи.
Да ли су природна помагала за спавање безбеднија од помагала за спавање на рецепт?
Природна помагала за спавање као што је девет о којима се говори у овом чланку генерално се сматрају сигурнијим од помагала за спавање на рецепт јер имају мање нежељених ефеката. Ипак, важно је одабрати квалитетан производ реномираних брендова. Имајте на уму да Управа за храну и лекове (ФДА) не регулише биљне суплементе на исти начин као и лекове.
Поред тога, имајте на уму да чак и природна помагала за спавање треба да буду краткорочно решење. Ако редовно имате проблема са спавањем, најбоље је да разговарате са својим лекаром како бисте искључили било каква основна стања.
Да ли су средства за спавање без рецепта безбедна?
Дифенхидрамин и доксиламин сукцинат су антихистаминици који се продају без рецепта. Иако се понекад користе као помагала за спавање, то није њихова примарна употреба. Не постоје чврсти докази да добро функционишу као средства за спавање и могу изазвати нежељене ефекте.
Старије одрасле особе, посебно оне са проблемима бубрега или јетре, не би требало да користе дифенхидрамин.
Најбоље је да не узимате редовно средства за спавање без рецепта јер то може довести до зависности. Ако их користите, радите то само повремено и не дуже од 2 недеље. Обавезно разговарајте са својим лекаром ако редовно имате проблема са спавањем.
Резиме
Ако сте заинтересовани да их испробате, већину горе наведеног можете пронаћи на мрежи иу различитим облицима.
Имајте на уму да је квалитетан сан једнако важан за опште здравље као и добро једење и редовно вежбање.
Ипак, многи људи имају проблема да заспију, често се буде или се не пробуде осећајући се одморно. Због тога је тешко одржати оптимално здравље и благостање.
Пре него што узмете било који лек, покушајте да укључите добре праксе спавања у своју рутину, као што је држање електронике ван спаваће собе и ограничавање уноса кофеина пре спавања.
Горе наведени суплементи су један од начина да се повећа вероватноћа постизања мирног сна. Међутим, они су вероватно најефикаснији када се користе у комбинацији са добрим праксама спавања и навикама.
