숙면을 취하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
특정 만성 질환 발병 위험을 줄이고 뇌를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
많은 사람들이 충분한 수면을 취하기 위해 애쓰지만 일반적으로 매일 밤 7~9시간의 방해받지 않는 수면을 취하는 것이 좋습니다.
일부 음식과 음료에는 수면 촉진 특성이 있으므로 식단 변경을 포함하여 좋은 수면을 촉진하기 위해 사용할 수 있는 많은 전략이 있습니다.
다음은 수면의 질을 향상시키기 위해 자기 전에 마실 수 있는 9가지 최고의 음식과 음료입니다.
1. 아몬드
아몬드는 많은 건강상의 이점이 있는 견과류의 일종입니다.
말린 볶은 견과류 1온스(28g)에는 성인의 1일 인 필요량의 18%, 리보플라빈 23%가 함유되어 있어 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
1온스는 남성의 경우 일일 망간 요구량의 25%, 여성의 경우 일일 망간 요구량의 31%를 제공합니다.
아몬드를 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험이 낮아집니다. 이것은 건강한 단일불포화 지방, 섬유질 및 항산화제 때문입니다.
항산화제는 이러한 만성 질환을 유발할 수 있는 유해한 염증으로부터 세포를 보호할 수 있습니다.
아몬드는 수면의 질을 높이는 데도 도움이 된다고 합니다. 아몬드는 여러 다른 견과류와 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원이기 때문입니다. 멜라토닌은 내부 시계를 조절하고 신체가 수면 준비를 하도록 신호를 보냅니다.
아몬드는 또한 1온스로 일일 필요량의 19%를 제공하는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 적절한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증이 있는 사람들의 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면을 촉진하는 마그네슘의 역할은 염증을 줄이는 능력과 관련이 있는 것으로 생각됩니다. 또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 아몬드와 수면에 대한 연구는 드물다.
한 연구에서는 400mg의 아몬드 추출물을 쥐에게 먹이는 효과를 조사했습니다. 쥐가 아몬드 추출물을 섭취하지 않은 쥐보다 더 길고 깊이 자는 것으로 나타났습니다.
아몬드의 잠재적인 수면 관련 효과는 유망하지만 더 광범위한 인체 연구가 필요합니다.
아몬드가 수면의 질에 영향을 미치는지 알아보기 위해 자기 전에 아몬드를 먹고 싶다면 1온스(28그램) 또는 한 줌 정도가 적당해야 합니다.
요약: 아몬드는 멜라토닌과 수면을 향상시키는 미네랄 마그네슘의 공급원이며, 두 가지 특성은 취침 전에 먹으면 좋은 음식이 될 수 있습니다.
2. 터키
터키는 맛있고 영양가가 높습니다.
단백질 함량이 높으며 구운 칠면조는 온스당 거의 8g(28g)의 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육을 강하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요합니다.
또한 칠면조는 리보플라빈 및 인과 같은 몇 가지 비타민과 미네랄의 적당한 공급원입니다. 3온스의 셀레늄은 일일 권장 섭취량의 56%를 제공하는 훌륭한 셀레늄 공급원입니다.
터키에는 왜 일부 사람들이 그것을 먹고 피곤해지거나 졸음을 조장한다고 생각하는지 설명하는 몇 가지 특성이 있습니다. 특히 멜라토닌 생성을 증가시키는 아미노산 트립토판을 함유하고 있습니다.
칠면조의 단백질은 또한 피로를 촉진하는 능력에 기여할 수 있습니다. 자기 전에 적당한 양의 단백질을 섭취하면 밤에 덜 깨는 것을 포함하여 더 나은 수면의 질과 관련이 있다는 증거가 있습니다.
수면 개선에 있어 칠면조의 잠재적인 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 터키는 피로를 유발할 수 있는 단백질과 트립토판의 양이 많기 때문에 자기 전에 먹기에 좋은 음식일 수 있습니다.
3. 카모마일 차
카모마일 차는 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 인기 있는 허브 차입니다.
플라본으로 잘 알려져 있습니다. 플라본은 암 및 심장병과 같은 만성 질환을 유발하는 염증을 줄이는 항산화제 종류입니다.
카모마일 차를 마시는 것이 면역 체계를 강화하고 불안과 우울증을 줄이며 피부 건강을 개선할 수 있다는 증거도 있습니다. 또한 카모마일 차는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 몇 가지 독특한 특성을 가지고 있습니다.
특히 카모마일 차에는 아피제닌이 들어 있습니다. 이 항산화제는 졸음을 촉진하고 불면증을 감소시킬 수 있는 뇌의 특정 수용체에 결합합니다.
34명의 성인을 대상으로 한 2011년 연구에 따르면 28일 동안 하루에 두 번 270mg의 카모마일 추출물을 섭취한 사람들은 추출물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 15분 더 빨리 잠들고 밤에 깨는 횟수가 적었습니다.
또 다른 연구에 따르면 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성은 차를 마시지 않은 여성에 비해 수면의 질이 향상되었다고 보고했습니다.
카모마일 차를 마신 사람들은 또한 일반적으로 수면 문제와 관련된 우울증 증상이 적었습니다.
잠의 질을 높이고 싶다면 잠자리에 들기 전에 카모마일 차를 마시는 것은 확실히 가치가 있습니다.
요약: 카모마일 차에는 졸음을 촉진할 수 있는 항산화제가 포함되어 있으며 이를 마시면 전반적인 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
4. 키위
키위는 칼로리가 낮고 영양가가 높은 과일입니다.
과일 한 개에는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 71%를 포함하여 42칼로리와 상당한 양의 영양소가 들어 있습니다. 남성과 여성에게 매일 필요한 비타민 K의 23%와 31%를 제공합니다.
그것은 적당한 양의 엽산과 칼륨뿐만 아니라 여러 미량 미네랄도 함유하고 있습니다.
또한 키위를 먹으면 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 줄이며 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이러한 효과는 그들이 제공하는 다량의 섬유질 및 카로티노이드 항산화제 때문입니다.
수면의 질을 향상시킬 수 있는 가능성에 대한 연구에 따르면 키위는 또한 자기 전에 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나일 수 있습니다.
4주간의 연구에서 성인 24명이 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취했습니다. 연구가 끝날 때 참가자들은 취침 전에 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠들었습니다.
또한 깨지 않고 밤에 잠을 잘 수 있는 능력이 5% 향상되었으며 총 수면 시간은 13시간 증가했습니다.%.
키위의 수면 촉진 효과는 때때로 세로토닌에 기인합니다. 세로토닌은 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌 화학 물질입니다.
또한 비타민 C 및 카로티노이드와 같은 키위의 항염증 항산화제가 수면 촉진 효과에 부분적으로 책임이 있을 수 있다고 제안되었습니다.
키위가 수면 개선에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 과학적 증거가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 자기 전에 중간 크기 키위 1-2개를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 키위에는 세로토닌과 항산화제가 풍부하여 자기 전에 먹으면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
5. 타르트 체리 주스
타르트 체리 주스에는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.
첫째, 마그네슘과 인과 같은 몇 가지 중요한 영양소를 적당량 제공합니다. 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.
8온스(240밀리리터)의 서빙에는 여성이 매일 필요로 하는 칼륨의 17%와 남성이 매일 필요로 하는 칼륨의 13%가 들어 있습니다.
또한, 안토시아닌과 플라보놀을 포함한 항산화제가 풍부합니다.
타르트 체리 주스는 또한 졸음을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 불면증 완화에 대한 역할에 대해서도 연구되었습니다. 이러한 이유로 자기 전에 타르트 체리 주스를 마시면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.
타르트 체리 주스의 수면 촉진 효과는 다량의 멜라토닌 때문입니다.
소규모 연구에서 불면증이 있는 성인은 2주 동안 하루에 두 번 8온스(240ml)의 타르트 체리 주스를 마셨습니다. 그들은 주스를 마시지 않았을 때보다 84분 더 잤고 더 나은 수면의 질을 보고했습니다.
이러한 결과가 유망하지만, 수면 개선 및 불면증 예방에 있어서 타르트 체리 주스의 역할을 확인하기 위해서는 보다 광범위한 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고, 잠들기 힘들거나 밤에 잠이 오지 않는다면 자기 전에 타르트 체리 주스를 마시는 것이 좋습니다.
요약: 타르트 체리 주스에는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있어 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 기름진 생선
연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋습니다. 그들을 독특하게 만드는 것은 엄청난 양의 비타민 D입니다.
예를 들어, 홍연어 3온스(85g)에는 570국제 단위(IU)의 비타민 D가 들어 있습니다. 이는 일일 권장 섭취량의 71%입니다. 양식 무지개 송어의 유사한 1회분에는 일일 권장 섭취량의 81%가 포함되어 있습니다.
또한 지방이 많은 생선은 건강한 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다.).
EPA와 DPA는 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 오메가-3 지방산은 심장 질환을 예방하고 뇌 건강을 증진할 수 있습니다.
오메가-3 지방산과 지방이 많은 생선에 함유된 비타민 D의 조합은 수면의 질을 향상시킬 가능성이 있습니다. 둘 다 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문입니다.
한 연구에서 6개월 동안 일주일에 세 번 10.5온스(300g)의 대서양 연어를 먹은 남성은 닭고기, 쇠고기 또는 돼지고기를 먹은 남성보다 약 10분 더 빨리 잠들었습니다.
이 효과는 비타민 D의 결과로 생각되었습니다. 어류 그룹은 비타민 D 수치가 더 높았으며, 이는 수면의 질을 크게 향상시키는 것과 관련이 있었습니다.
자기 전에 기름진 생선 몇 온스를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선이 수면을 개선하는 능력에 대한 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 둘 다 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성을 가지고 있습니다.
7. 호두
호두는 인기있는 견과류 유형입니다.
1온스(28g) 1인분에 1.9g의 섬유 외에 19가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공하는 많은 영양소가 풍부합니다. 호두는 특히 마그네슘, 인, 망간 및 구리가 풍부합니다.
또한 호두는 오메가-3 지방산과 리놀레산을 비롯한 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 온스당 4.3g의 단백질을 제공하여 식욕 감소에 도움이 될 수 있습니다.
호두는 또한 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 심장 질환의 주요 위험 요소인 높은 콜레스테롤 수치를 줄이는 능력에 대해 연구되었습니다.
또한 일부 연구자들은 호두를 먹으면 멜라토닌의 최고의 식품 공급원 중 하나이기 때문에 수면의 질이 향상된다고 주장합니다.
호두의 지방산 구성은 또한 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다. 그들은 체내에서 DHA로 전환되는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)을 제공합니다. DHA는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있습니다.
호두가 수면을 개선한다는 주장을 뒷받침하는 증거는 많지 않습니다. 수면 촉진에 대한 그들의 역할에 특별히 초점을 맞춘 연구는 없습니다.
그럼에도 불구하고, 수면에 어려움을 겪는다면 자기 전에 호두를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 호두 한 줌 정도면 적당합니다.
요약: 호두에는 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다. 예를 들어, 멜라토닌과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
8. 패션플라워 차
패션 플라워 차는 전통적으로 여러 건강 질병을 치료하는 데 사용되어 온 또 다른 허브 차입니다.
플라보노이드 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 플라보노이드 항산화제는 염증 감소, 면역 건강 증진, 심장병 위험 감소에 대한 역할로 알려져 있습니다.
또한, 패션 플라워 차는 불안을 줄이는 잠재력에 대해 연구되었습니다.
항산화제 아피제닌은 시계꽃의 불안 감소 효과에 대한 책임이 있을 수 있습니다. 아피게닌은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를 생성합니다.
패션 플라워가 뇌 화학 물질인 감마 아미노부티르산(GABA)의 생산을 증가시킨다는 증거도 있습니다. GABA는 글루타메이트와 같이 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학 물질을 억제합니다.
패션플라워 차의 진정 효과는 졸음을 촉진할 수 있으므로 취침 전에 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
7일 간의 연구에서 41명의 성인이 자기 전에 패션플라워 차 한 잔을 마셨습니다. 그들은 차를 마시지 않았을 때보다 차를 마셨을 때 수면의 질을 훨씬 더 좋게 평가했습니다.
패션플라워가 수면을 촉진하는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 패션플라워 차는 아피제닌을 함유하고 있으며 감마 아미노부티르산(GABA) 생산을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
9. 백미
백미는 많은 국가에서 주식으로 널리 소비되는 곡물입니다.
백미와 현미의 가장 큰 차이점은 백미는 겨와 배아를 제거한 것입니다. 이것은 섬유질, 영양소 및 항산화제를 낮춥니다.
그럼에도 불구하고 백미는 여전히 상당한 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
4온스(79g)의 백미는 엽산에 대한 일일 필요량의 19%를 제공합니다. 또한 남성의 경우 1일 티아민 요구량의 21%, 여성의 경우 1일 티아민 요구량의 22%를 제공합니다.
장립 백미 4온스(79g)에는 일일 권장 망간 섭취량의 13%가 포함되어 있습니다.
백미는 탄수화물이 풍부하여 4온스(79g) 1인분에 22g을 제공합니다. 탄수화물 함량과 섬유소 부족은 높은 혈당 지수(GI)에 기여합니다. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정한 것입니다.
잠들기 최소 1시간 전에 백미와 같이 GI지수가 높은 음식을 섭취하는 것이 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
한 연구에서는 쌀, 빵 또는 국수 섭취를 기준으로 1,848명의 수면 습관을 비교했습니다. 더 많은 쌀 섭취는 더 긴 수면 시간을 포함하여 빵이나 국수보다 더 나은 수면과 관련이 있었습니다.
백미 섭취가 수면 촉진에 잠재적인 역할을 할 수 있음에도 불구하고 섬유질과 영양소의 양이 상대적으로 적기 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 백미는 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 자기 전에 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 높은 GI는 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.
수면을 촉진할 수 있는 기타 음식 및 음료
다른 여러 음식과 음료에는 수면 촉진 효과가 있습니다. 예를 들어 트립토판과 같은 영양소가 다량 함유되어 있을 수 있습니다.
그러나 어떤 경우에는 수면에 대한 구체적인 영향에 대한 연구가 거의 없습니다.
- 유제품: 우유 한 잔, 코티지 치즈, 플레인 요구르트와 같은 유제품은 트립토판의 공급원으로 알려져 있습니다. 우유는 특히 가벼운 운동과 함께 노년층의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 바나나: 바나나 껍질에는 트립토판이 포함되어 있으며 과일 자체는 적당한 마그네슘 공급원입니다. 이 두 가지 속성은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 오트밀: 쌀과 마찬가지로 오트밀은 섬유질이 조금 더 많고 탄수화물이 많으며 자기 전에 섭취하면 졸음을 유발하는 것으로 보고되었습니다. 또한 귀리는 멜라토닌의 공급원으로 알려져 있습니다.
요약: 유제품, 바나나, 오트밀과 같은 다른 음식과 음료에도 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 영양소가 들어 있습니다. 수면에 미치는 영향에 대한 구체적인 연구는 제한적일 수 있지만.
요약
충분한 수면은 건강에 매우 중요합니다.
여러 음식과 음료가 도움이 될 수 있습니다. 수면 조절 호르몬과 멜라토닌, 세로토닌과 같은 뇌 화학 물질이 포함되어 있기 때문입니다.
일부 음식과 음료에는 마그네슘과 멜라토닌과 같은 특정 항산화제와 영양소가 많이 함유되어 있어 더 빨리 잠들거나 더 오래 자도록 도와 수면을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
수면을 향상시키는 음식과 음료의 이점을 얻으려면 취침 2-3시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 취침 직전에 먹으면 위산 역류와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
전반적으로 음식과 음료가 수면 촉진에 미치는 특정 역할을 결론짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 알려진 효과는 매우 유망합니다.
