충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
수면은 신체와 뇌가 제대로 기능하는 데 도움이 됩니다. 숙면을 취하면 학습, 기억력, 의사 결정, 창의력 향상에 도움이 됩니다.
뿐만 아니라, 수면 부족은 심장병, 당뇨병, 비만과 같은 질환의 위험을 높이는 것과 관련이 있습니다.
그럼에도 불구하고 수면의 질과 양은 사상 최저 수준이며, 점점 더 많은 사람들이 좋지 않은 수면을 경험하고 있습니다.
좋은 수면은 종종 좋은 수면 습관과 습관에서 시작된다는 점을 기억하십시오. 그러나 일부에게는 충분하지 않습니다.
숙면을 취하기 위해 약간의 추가 도움이 필요하다면 다음 9가지 천연 수면 촉진 보조제를 시도해 보십시오.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬이며 뇌에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보냅니다.
하루 중 시간은 이 호르몬의 생산 및 방출 주기에 영향을 미칩니다. 멜라토닌 수치는 저녁에 자연적으로 상승하고 아침에 떨어집니다.
이러한 이유로 멜라토닌 보충제는 특히 시차로 인한 피로와 같이 멜라토닌 순환이 중단되는 경우에 인기 있는 수면 보조제가 되었습니다.
또한 여러 연구에서 멜라토닌이 주간 수면의 질과 지속 시간을 개선한다고 보고합니다. 이는 교대 근무자와 같이 일정이 낮에 잠을 자야 하는 개인에게 특히 유용합니다.
또한, 멜라토닌은 수면 장애가 있는 개인의 전반적인 수면 질을 향상시킬 수 있습니다. 특히, 멜라토닌은 사람들이 잠들기 위해 필요한 시간(수면 잠복기로 알려짐)을 줄이고 총 수면 시간을 증가시키는 것으로 보입니다.
멜라토닌이 수면에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 관찰하지 못한 연구도 있지만 일반적으로 그 수는 적습니다. 유익한 효과를 관찰한 사람들은 일반적으로 취침 전에 참가자에게 3-10mg의 멜라토닌을 제공했습니다.
멜라토닌 보충제는 단기간 또는 장기간 사용하면 성인에게 안전한 것으로 보입니다.
요약: 멜라토닌 보충제는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 시차로 인한 피로가 있거나 교대 근무를 하는 경우 특히 도움이 될 것 같습니다.
2. 발레리안 뿌리
발레리안은 아시아와 유럽이 원산지인 허브입니다. 그 뿌리는 일반적으로 불안, 우울증 및 폐경기 증상에 대한 자연 치료제로 사용됩니다.
발레리안 뿌리는 또한 미국과 유럽에서 가장 일반적으로 사용되는 수면 촉진 허브 보충제 중 하나입니다.
그러나 연구 결과는 일관성이 없습니다.
무작위 대조 시험에 따르면 폐경기 및 폐경 후 여성은 발레리안을 복용한 후 수면의 질과 수면 장애 증상이 개선되었습니다.
2개의 오래된 문헌 리뷰에서는 취침 직전에 300-900mg의 발레리안을 복용하면 자가 평가한 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다.
그럼에도 불구하고 이러한 시도와 연구에서 관찰된 모든 개선 사항은 주관적이었습니다. 그들은 뇌파나 심박수와 같은 수면 중 측정한 객관적인 측정보다는 수면의 질에 대한 참가자의 인식에 의존했습니다.
다른 연구에서는 발레리안의 긍정적인 효과가 기껏해야 무시할 수 있다고 결론지었습니다. 예를 들어, 수면 대기 시간이 약간 개선될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 쥐오줌풀 뿌리의 단기 섭취는 경미하고 드문 부작용으로 성인에게 안전한 것으로 보입니다.
발레리안에 대한 객관적인 측정이 부족함에도 불구하고 성인은 스스로 테스트하는 것을 고려할 수 있습니다.
그러나 장기간 사용하거나 임산부 또는 수유 중인 여성과 같은 특수 집단에 대한 안전성은 여전히 불확실합니다.
요약: 발레리안 뿌리는 적어도 일부 사람들에게는 수면의 질과 수면 장애 증상을 개선할 수 있는 인기 있는 보충제입니다. 장기간 사용의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 인체의 수백 가지 과정에 관여하는 미네랄이며 뇌 기능과 심장 건강에 중요합니다.
또한, 마그네슘은 심신을 안정시켜 잠들기 쉽게 만듭니다.
연구에 따르면 마그네슘의 이완 효과는 부분적으로 멜라토닌 생성을 조절하는 능력 때문일 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 수면을 유도하는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 마그네슘, 멜라토닌 및 비타민 B의 조합은 원인에 관계없이 불면증 치료에 효과적이었습니다.
마그네슘은 또한 진정 효과가 있는 뇌 전달 물질인 감마-아미노부티르산(GABA) 수치를 증가시키는 것으로 보입니다.
연구에 따르면 신체의 마그네슘 수치가 부족하면 수면 장애 및 불면증과 관련이 있을 수 있습니다.
반면에 보충제를 섭취하여 마그네슘 섭취를 늘리면 수면의 질과 양을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 46명의 참가자에게 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘 또는 위약을 제공했습니다. 마그네슘 그룹에 속한 사람들은 전반적으로 더 나은 수면의 질로부터 혜택을 받았습니다. 이 그룹은 또한 수면을 조절하는 두 호르몬인 멜라토닌과 레닌의 혈중 농도가 더 높았습니다.
또 다른 소규모 연구에서 225mg의 마그네슘이 함유된 보충제를 투여한 참가자는 위약을 투여받은 참가자보다 더 잘 잤습니다. 그러나 보충제에도 멜라토닌 5mg과 아연 11.25mg이 포함되어 있어 마그네슘만으로는 효과를 나타내기 어렵습니다.
두 연구 모두 처음에는 혈중 마그네슘 수치가 낮았을 수 있는 노인을 대상으로 수행되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이러한 효과가 식이 마그네슘 섭취가 좋은 개인에게 강력한지 여부는 확실하지 않습니다.
요약: 마그네슘은 신체와 뇌에 이완 효과가 있어 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 라벤더
라벤더 식물은 거의 모든 대륙에서 볼 수 있습니다. 말리면 다양한 가정용으로 사용되는 자주색 꽃을 생산합니다.
또한, 라벤더의 부드러운 향기는 수면을 향상시키는 것으로 믿어집니다.
여러 연구에 따르면 잠자기 직전에 라벤더 오일 냄새를 맡는 것만으로도 수면의 질을 개선하기에 충분할 수 있습니다. 이 효과는 가벼운 불면증이 있는 사람들, 특히 여성과 젊은 사람들에게 특히 강하게 나타납니다.
치매 노인을 대상으로 한 소규모 연구에서도 라벤더 아로마테라피가 수면 장애 증상을 개선하는 데 효과적이라고 보고했습니다. 총 수면 시간이 증가했습니다. 매우 일찍(오전 3시에) 일어나 다시 잠들 수 없는 사람들도 적었습니다.
또 다른 연구에서는 불안 장애가 있는 221명에게 하루에 80mg의 라벤더 오일 보충제 또는 위약을 투여했습니다.
10주간의 연구가 끝날 무렵, 두 그룹 모두 수면의 질과 지속 시간의 개선을 경험했습니다. 그러나 라벤더 그룹은 보고된 불쾌한 부작용 없이 14-24% 더 큰 효과를 경험했습니다.
라벤더 아로마테라피는 안전한 것으로 간주되지만 라벤더의 경구 섭취는 경우에 따라 메스꺼움과 복통과 관련이 있습니다. 에센셜 오일은 경구 섭취가 아닌 아로마테라피를 위한 것입니다.
라벤더 보충제가 수면에 미치는 영향에 대해 제한된 수의 연구만이 발견될 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 라벤더 아로마테라피는 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 라벤더 보충제의 효능과 안전성을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 패션플라워
Passiflora incarnata 또는 maypop으로도 알려진 Passionflower는 불면증에 대한 인기 있는 약초입니다.
수면 개선과 관련된 패션 플라워 종은 북미가 원산지입니다. 그들은 또한 현재 유럽, 아시아, 아프리카 및 호주에서 재배되고 있습니다.
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Passionflower의 수면 촉진 효과는 동물 연구에서 입증되었습니다. 그러나 사람에게 미치는 영향은 섭취 형태에 따라 달라집니다.
인간을 대상으로 한 한 연구에서는 패션플라워 차의 효과를 파슬리 잎으로 만든 플라시보 차의 효과와 비교했습니다.
참가자들은 1주일 동안 자기 전 약 1시간 동안 각 차를 마셨고 두 차 사이에 1주일의 휴식을 취했습니다. 각 티백을 10분 동안 담그고 연구자들은 수면의 질을 객관적으로 측정했습니다.
3주 연구가 끝날 때 객관적인 측정은 참가자들이 수면 개선을 경험하지 못했다는 것을 나타냈습니다.
그러나 주관적으로 수면의 질을 평가하도록 요청받았을 때 파슬리 차 주간에 비해 패션 플라워 차 주간 후 수면의 질을 약 5% 더 높게 평가했습니다.
불면증이 있는 사람들에 대한 최근 연구에서 2주 동안 패션플라워 추출물을 섭취한 사람들은 위약 그룹과 비교할 때 특정 수면 매개변수에서 상당한 개선을 보였습니다.
그 매개변수는:
- 총 수면 시간
- 수면 효율성, 또는 침대에서 깨어 있는 것과 대조적으로 잠자는 시간의 비율
- 수면 개시 후 기상 시간
반면에 1998년 연구에서는 1.2그램의 패션플라워 보충제, 기존의 수면제 및 위약의 효과를 비교했습니다. 연구원들은 패션 플라워 보충제와 위약 간에 차이가 없음을 발견했습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 패션 플라워 섭취는 일반적으로 성인에게 안전합니다. 현재로서는 패션플라워가 보충제와 달리 차나 추출물로 섭취할 때 더 많은 이점을 제공할 수 있는 것으로 보입니다.
요약: Passionflower 차 또는 추출물은 일부 개인의 수면 질을 약간 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있으며 일부 연구에서는 효과가 발견되지 않았습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요하다.
6. 글리신
글리신은 신경계에서 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 연구에 따르면 수면 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
이것이 정확히 어떻게 작용하는지는 알려져 있지 않지만, 글리신은 부분적으로 취침 시간에 체온을 낮추어 잠잘 시간임을 알려주는 작용을 하는 것으로 생각됩니다.
2006년 한 연구에서 수면 부족을 경험한 참가자는 취침 직전에 3g의 글리신 또는 위약을 섭취했습니다.
글리신 그룹의 사람들은 다음날 아침 피로가 덜하다고 보고했습니다. 그들은 또한 다음 날 아침에 활력, 활력, 명석함이 더 높았다고 말했습니다.
2007년 연구에서는 수면 부족을 경험한 참가자의 글리신 효과도 조사했습니다. 연구원들은 수면 중 뇌파, 심박수 및 호흡을 측정했습니다.
취침 전에 3g의 글리신을 섭취한 참가자는 위약 그룹에 비해 수면의 질에 대한 객관적인 측정이 향상되었습니다. 글리신 보충제는 또한 참가자들이 더 빨리 잠들도록 도왔습니다.
한 소규모 연구에 따르면 글리신은 또한 일시적으로 수면이 부족한 개인의 주간 수행 능력을 향상시킵니다.
참가자들은 연속 3일 동안 수면을 제한했습니다. 매일 밤 자기 전에 글리신 3g 또는 위약 3g을 섭취했습니다. 글리신 그룹은 피로와 주간 졸음의 더 큰 감소를 보고했습니다.
글리신은 알약 형태나 물에 희석할 수 있는 분말 형태로 구입할 수 있습니다. 하루에 최대 0.8g/kg의 체중을 섭취하는 것이 안전한 것으로 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다. 많은 수면 연구 참가자들은 하루에 3g만 섭취했습니다.
다음을 포함한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하여 글리신 섭취를 늘릴 수도 있습니다.:
- 뼈 국물, 고기, 계란, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품
- 콩
- 시금치
- 케일
- 양배추
- 바나나와 키위 같은 과일
요약: 취침 직전에 글리신을 섭취하면 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
7-9. 기타 보충제
시장에는 많은 추가 수면 촉진 보충제가 있습니다. 그러나 모든 것이 강력한 과학적 연구에 의해 뒷받침되는 것은 아닙니다.
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아래 목록은 수면에 도움이 될 수 있지만 더 많은 과학적 조사가 필요한 몇 가지 추가 보충제에 대해 설명합니다.
- 트립토판. 한 연구에 따르면 이 필수 아미노산을 하루에 1그램 정도만 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 복용량은 또한 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 은행 나무. 오래된 연구에 따르면 취침 30~60분 전에 이 천연 허브 약 240mg을 섭취하면 스트레스를 줄이고 이완을 강화하며 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구도 유망하다.
- L-테아닌. 이 아미노산을 최대 400mg 함유하는 보충제를 매일 섭취하면 수면과 이완을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 GABA와 함께 사용하면 더 효과적일 수 있습니다.
카바는 일부 연구에서 수면 촉진 효과와 관련된 또 다른 식물입니다. 남태평양 섬이 원산지이며 뿌리는 전통적으로 차로 준비됩니다. 보충제 형태로도 섭취 가능.
그러나 카바 사용은 잠재적으로 낮은 품질의 생산 또는 불순물로 인한 심각한 간 손상과 관련이 있습니다. 캐나다 및 유럽 일부와 같은 일부 국가에서는 사용을 금지했습니다.
kava를 사용하기 전에 각별히 주의하십시오. 평판이 좋은 제3자 조직에서 인증한 보충제만 구입하십시오.
요약: 트립토판, 은행나무 및 L-테아닌도 수면 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그들은 그것을 뒷받침하는 연구가 적은 경향이 있으므로 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 수면을 위해 카바를 시도하기 전에 주의하십시오.
기타 처방전이 필요 없는 옵션
다른 수면 보조제로는 디펜히드라민과 독실아민 숙시네이트가 있습니다. 둘 다 항히스타민제다.
- 디펜히드라민: 디펜히드라민은 Benadryl과 같은 인기 있는 알레르기 치료제의 활성 성분입니다. 디펜히드라민의 주요 용도는 수면제가 아니지만 졸음을 유발하고 수면을 촉진하는 데 사용되었습니다. 디펜히드라민은 ZzzQuil, Unisom SleepGels 및 Unisom SleepMelts에서도 발견됩니다.
- 독실아민: 독실아민 숙시네이트는 수면 보조제 Unisom SleepTabs의 활성 성분입니다. Nyquil에서도 발견됩니다. 디펜히드라민과 마찬가지로 졸음을 유발하는 항히스타민제입니다.
수면 보조제로 두 성분 중 하나에 찬성하는 증거는 약합니다. 많은 전문가들은 디펜히드라민과 독실아민 숙시네이트를 사용하지 말 것을 권장하며 일부는 수면의 질을 저하시킨다고 합니다.
다른 부작용에는 현기증, 혼란 및 구강 건조가 포함될 수 있습니다.
처방전이 필요 없는 수면 보조제를 장기간 사용하면 약물 내성이 생길 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 항히스타민제와 같은 항콜린제를 사용하면 치매 위험도 증가할 수 있습니다.
이러한 수면 보조제를 사용하는 데 관심이 있다면 가끔 사용하는 것이 좋습니다. 한 번에 2주 이상 사용해서는 안 됩니다.
그러나 호흡기 질환, 고혈압 또는 심장 질환이 있는 사람은 이 두 가지 약물을 모두 피해야 합니다. 빈맥이나 심장 박동수를 높이는 신경계 반응을 유발할 수 있습니다.
고령자, 특히 간 또는 신장 문제가 있는 사람은 디펜히드라민을 사용해서는 안 됩니다. 그들은 부정적인 부작용의 위험이 증가합니다.
요약: 항히스타민제인 디펜히드라민과 독실아민 숙시네이트는 수면에 도움이 될 수 있지만 그것이 주요 목적은 아닙니다. 훨씬 더 강력한 증거가 필요합니다. 또한 이러한 약물을 복용하기 전에 발생할 수 있는 부작용에 대해 알고 있어야 합니다.
위험 및 예방 조치
특히 혈액 희석제와 같은 약물과 약물 상호 작용의 가능성이 있으므로 수면을 위해 허브나 처방전이 필요 없는 약물을 사용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
또한 수면 장애가 2주 이상 지속되는 경우 의사에게 알리십시오.
많은 처방전이 필요 없는 수면 보조제는 경미한 부작용만 발생합니다. 그러나 이들 중 일부의 장기적인 영향에 대해서는 알려진 바가 상대적으로 적기 때문에 주의하는 것이 중요합니다.
당신을 위해 제안: 수면을 위한 멜라토닌: 용도, 복용량, 부작용 등
특정 수면 보조제와 관련된 부작용은 다음과 같습니다. 이러한 부작용 중 일부는 일화적으로나 소수의 연구에서만 보고되었거나 고용량을 투여받은 사람들에게서만 관찰되었습니다.:
- 멜라토닌: 두통, 메스꺼움, 현기증과 같은 경미한 부작용
- 발레리안 뿌리: 설사, 두통, 메스꺼움 및 심장 두근거림
- 마그네슘: 고용량 복용 시 설사, 메스꺼움, 구토
- 라벤더: 메스꺼움과 소화 불량
- 시계 꽃: 드물게 현기증과 혼란
- 글리신: 드물게 연변 및 복통
- 트립토판: 가벼운 메스꺼움, 구강 건조, 현기증 및 떨림
- 은행 나무: 설사, 두통, 메스꺼움 및 발진과 같은 경미하고 드문 부작용
- L-테아닌: 단독으로 복용했을 때 확인되거나 직접적인 부작용이 없습니다. L-시스틴과 병용시 설사 및 복통
일반적으로 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 이러한 보충제나 다른 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 대부분의 보충제는 이 사람들에게 안전한지 확인하기 위한 연구가 거의 없기 때문에 피해야 합니다.
마그네슘, 글리신 및 트립토판은 모두 태아 발달에 중요하며 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 피할 필요가 없습니다. 그러나 의사는 잠재적인 부작용을 피하기 위해 적절한 복용량을 조언해야 합니다.
요약: 많은 처방전이 필요 없는 수면 보조제는 단기간 사용 시 경미한 부작용만 발생합니다. 수면을 위해 약초나 처방전이 필요 없는 약을 사용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 이러한 제품의 대부분을 완전히 피하십시오.
천연 수면 보조제에 대한 FAQ
다음은 천연 수면 보조제에 대해 가장 자주 묻는 질문입니다.:
천연 수면 보조제가 효과적입니까?
일부 연구에 따르면 멜라토닌과 같은 특정 천연 수면 보조제가 효과적입니다. 발레리안 뿌리와 패션플라워와 같은 다른 허브 보충제는 혼합된 결과를 보여줍니다.
일부 연구와 일화적인 증거에 따르면 천연 수면 보조제가 도움이 될 수 있다고 제안하지만 확실히 말하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
천연 수면 보조제는 처방된 수면 보조제보다 안전합니까?
이 기사에서 논의된 9가지와 같은 천연 수면 보조제는 일반적으로 부작용이 적기 때문에 처방된 수면 보조제보다 안전한 것으로 간주됩니다. 그래도 평판이 좋은 브랜드의 고품질 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 미국 식품의약국(FDA)은 약과 같은 방식으로 약초 보충제를 규제하지 않는다는 점을 명심하십시오.
또한 천연 수면 보조제라도 단기적인 해결책이 될 수 있다는 점에 유의하십시오. 정기적으로 수면 장애를 겪는다면 의사와 상의하여 기저 질환을 배제하는 것이 가장 좋습니다.
처방전이 필요 없는 수면 보조제는 안전한가요?
디펜히드라민과 독실아민 숙시네이트는 일반의약품으로 판매되는 항히스타민제입니다. 때때로 수면 보조제로 사용되지만 그것이 주요 용도는 아닙니다. 수면 보조제로 잘 작동한다는 강력한 증거는 없으며 부작용을 일으킬 수 있습니다.
고령자, 특히 신장이나 간 문제가 있는 사람은 디펜히드라민을 사용해서는 안 됩니다.
처방전이 없는 수면 보조제를 정기적으로 복용하면 의존으로 이어질 수 있으므로 정기적으로 복용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 사용하는 경우 한 번에 2주를 넘지 않도록 가끔씩만 사용하십시오. 정기적으로 수면 장애를 겪는다면 반드시 의사와 상담하십시오.
요약
이것을 시도하는 데 관심이 있다면 위의 대부분을 온라인과 다양한 형태로 찾을 수 있습니다.
양질의 수면은 잘 먹고 규칙적으로 운동하는 것만큼이나 전반적인 건강에 중요합니다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잠들기 어렵거나 자주 깨거나 휴식을 취한 상태에서 깨어나지 못합니다. 이것은 최적의 건강과 웰빙을 유지하는 것을 어렵게 만듭니다.
약을 복용하기 전에 침실에서 전자 제품을 멀리하고 취침 전에 카페인 섭취를 제한하는 것과 같은 좋은 수면 습관을 일상에 통합하십시오.
위의 보충제는 편안한 수면을 취할 가능성을 높이는 한 가지 방법입니다. 즉, 좋은 수면 습관 및 습관과 함께 사용할 때 가장 효과적일 것입니다.
