Este incredibil de important pentru sănătatea ta să dormi bine.
Somnul vă ajută corpul și creierul să funcționeze corect. Un somn bun vă poate ajuta să vă îmbunătățiți învățarea, memoria, luarea deciziilor și chiar creativitatea.
În plus, somnul insuficient a fost asociat cu un risc mai mare de afecțiuni precum boli de inimă, diabet și obezitate.
În ciuda acestui fapt, calitatea și cantitatea somnului sunt la un nivel scăzut, din ce în ce mai mulți oameni care se confruntă cu un somn slab.
Rețineți că un somn bun începe adesea cu practici și obiceiuri bune de somn. Cu toate acestea, pentru unii, asta nu este suficient.
Dacă aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a obține un somn bun, luați în considerare să încercați următoarele 9 suplimente naturale care promovează somnul.
Tablă de materii
1. Melatonina
Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural și îi semnalează creierului că este timpul să dormi.
Momentul zilei influențează ciclul de producere și eliberare a acestui hormon - nivelurile de melatonina cresc în mod natural seara și scad dimineața.
Din acest motiv, suplimentele cu melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn, în special în cazurile în care ciclul melatoninei este întrerupt, cum ar fi jet lag.
Mai mult, mai multe studii raportează că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul zilei. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele ale căror program le impun să doarmă în timpul zilei, cum ar fi lucrătorii în ture.
În plus, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele cu tulburări de somn. Mai exact, melatonina pare să reducă timpul de care oamenii au nevoie pentru a adormi (cunoscut sub numele de latența somnului) și să mărească cantitatea totală de timp de somn.
Deși există și studii care nu au observat că melatonina a avut un efect pozitiv asupra somnului, acestea au fost în general puține la număr. Cei care au observat efecte benefice au oferit participanților 3-10 miligrame (mg) de melatonină înainte de culcare.
Suplimentele de melatonină par a fi sigure pentru adulți atunci când sunt utilizate pe perioade scurte sau lungi.
rezumat: Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului. Ele par să fie deosebit de utile dacă aveți jet lag sau lucrați în schimburi.
2. Rădăcină de valeriană
Valeriana este o planta originara din Asia si Europa. Rădăcina sa este folosită în mod obișnuit ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie și menopauză.
Rădăcina de valeriană este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente din plante care favorizează somnul în Statele Unite și Europa.
Cu toate acestea, rezultatele studiului rămân inconsecvente.
Femeile aflate la menopauză și postmenopauză și-au văzut calitatea somnului și simptomele tulburărilor de somn se îmbunătățesc după ce au luat valeriană, conform studiilor controlate randomizate.
Două recenzii mai vechi de literatură au raportat, de asemenea, că 300-900 mg de valeriană, luate chiar înainte de culcare, pot îmbunătăți calitatea auto-evaluată a somnului.
Cu toate acestea, toate îmbunătățirile observate în aceste studii și studii au fost subiective. S-au bazat pe percepția participanților asupra calității somnului, mai degrabă decât pe măsurători obiective luate în timpul somnului, cum ar fi undele cerebrale sau ritmul cardiac.
Alte studii au concluzionat că efectele pozitive ale valerianei sunt în cel mai bun caz neglijabile. De exemplu, poate duce la o mică îmbunătățire a latenței somnului.
Oricum, aportul pe termen scurt de rădăcină de valeriană pare a fi sigur pentru adulți, cu efecte secundare minore, rare.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 vitamine și suplimente pentru stres
În ciuda lipsei de măsurători obiective din spatele valerianei, adulții pot lua în considerare testarea ei înșiși.
Cu toate acestea, siguranța rămâne incertă pentru utilizare pe termen lung și în populații speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează.
rezumat: Rădăcina de valeriană este un supliment popular care poate îmbunătăți calitatea somnului și simptomele tulburărilor de somn, cel puțin la unii oameni. Sunt necesare mai multe studii privind siguranța utilizării pe termen lung.
3. Magneziu
Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcționarea creierului și sănătatea inimii.
În plus, magneziul poate ajuta la liniștea minții și a corpului, făcând mai ușor să adormi.
Studiile arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora parțial capacității sale de a regla producția de melatonină. Se știe că magneziul relaxează mușchii și induce somnul.
Un studiu a constatat că o combinație de magneziu, melatonină și vitamina B a fost eficientă în tratarea insomniei, indiferent de cauză.
De asemenea, magneziul pare să crească nivelurile de acid gamma-aminobutiric (GABA), un mesager cerebral cu efecte calmante.
Studiile raportează că nivelurile insuficiente de magneziu din corpul dumneavoastră pot fi legate de somnul tulburat și insomnie.
Pe de altă parte, creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente vă poate ajuta să optimizați calitatea și cantitatea somnului.
Un studiu a dat 46 de participanți 500 mg de magneziu sau un placebo zilnic timp de 8 săptămâni. Cei din grupul de magneziu au beneficiat de o calitate generală mai bună a somnului. Acest grup a avut, de asemenea, niveluri sanguine mai mari de melatonină și renină, ambii hormoni care reglează somnul.
Într-un alt studiu mic, participanții cărora li sa administrat un supliment care conținea 225 mg de magneziu au dormit mai bine decât cei cărora li sa administrat un placebo. Cu toate acestea, suplimentul conținea și 5 mg de melatonină și 11,25 mg de zinc, ceea ce face dificilă atribuirea efectului numai magneziului.
Sugestii pentru tine: Cum te poate ajuta magneziul să dormi
Este de remarcat faptul că ambele studii au fost efectuate pe adulți în vârstă, care ar fi putut avea un nivel mai scăzut de magneziu din sânge pentru început. Este incert dacă aceste efecte ar fi la fel de puternice la persoanele cu un aport alimentar bun de magneziu.
rezumat: Magneziul are un efect relaxant asupra corpului și creierului, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
4. Lavandă
Planta de lavandă poate fi găsită pe aproape toate continentele. Produce flori violete care, atunci când sunt uscate, au o varietate de utilizări casnice.
În plus, se crede că parfumul liniștitor al lavandei îmbunătățește somnul.
Mai multe studii arată că simplul miros de ulei de lavandă cu puțin timp înainte de culcare poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Acest efect pare deosebit de puternic la cei cu insomnie ușoară, în special la femei și la persoanele tinere.
Un mic studiu la persoanele în vârstă cu demență raportează, de asemenea, că aromaterapia cu lavandă este eficientă în ameliorarea simptomelor tulburărilor de somn. Timpul total de somn a crescut. De asemenea, mai puțini oameni s-au trezit foarte devreme (la 3 dimineața) și s-au trezit în imposibilitatea de a adormi.
Un alt studiu a dat 221 de persoane cu tulburare de anxietate 80 mg de supliment de ulei de lavandă sau un placebo pe zi.
Până la sfârșitul studiului de 10 săptămâni, ambele grupuri au experimentat îmbunătățiri ale calității și duratei somnului. Cu toate acestea, grupul cu levănțică a experimentat efecte cu 14-24% mai mari, fără efecte secundare neplăcute raportate.
Deși aromaterapia cu lavandă este considerată sigură, aportul oral de lavandă a fost legat de greață și dureri de stomac în unele cazuri. Uleiurile esențiale sunt destinate aromoterapiei și nu ingerării orale.
De asemenea, este de remarcat faptul că doar un număr limitat de studii au putut fi găsite cu privire la efectele suplimentelor de lavandă asupra somnului. Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se putea face concluzii puternice.
Sugestii pentru tine: Melatonina pentru somn: utilizări, doze, efecte secundare și multe altele
rezumat: Aromaterapia cu lavandă poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Sunt necesare mai multe studii despre suplimentele de lavandă pentru a evalua eficacitatea și siguranța acestora.
5. Floarea pasiunii
Floarea pasiunii, cunoscută și sub numele de Passiflora incarnata sau maypop, este un remediu popular din plante pentru insomnie.
Speciile de floarea pasiunii legate de îmbunătățirea somnului sunt originare din America de Nord. În prezent, sunt cultivate în Europa, Asia, Africa și Australia.
Efectele de stimulare a somnului ale pasiflorei au fost demonstrate în studiile pe animale. Cu toate acestea, efectele sale la om par să depindă de forma consumată.
Un studiu pe oameni a comparat efectele unui ceai de floarea pasiunii cu cele ale unui ceai placebo făcut din frunze de pătrunjel.
Participanții au băut fiecare ceai cu aproximativ 1 oră înainte de culcare timp de 1 săptămână, luând o pauză de 1 săptămână între cele două ceaiuri. Fiecare plic de ceai a fost lăsat să se înmoaie timp de 10 minute, iar cercetătorii au luat măsurători obiective ale calității somnului.
La sfârșitul studiului de 3 săptămâni, măsurătorile obiective au indicat că participanții nu au experimentat îmbunătățiri ale somnului.
Cu toate acestea, atunci când li s-a cerut să-și evalueze calitatea somnului în mod subiectiv, ei au evaluat-o cu aproximativ 5% mai mult după săptămâna ceaiului de pasifloră, comparativ cu săptămâna ceaiului de pătrunjel.
Într-un studiu recent asupra persoanelor cu insomnie, cei care au luat extract de floarea pasiunii pe o perioadă de 2 săptămâni au observat îmbunătățiri semnificative ale anumitor parametri de somn în comparație cu un grup placebo.
Acei parametri au fost:
- timpul total de somn
- eficiența somnului sau procentul de timp petrecut dormind, spre deosebire de a sta treaz în pat
- timpul de trezire după debutul somnului
Pe de altă parte, un studiu din 1998 a comparat efectele unui supliment de pasifloră de 1,2 grame, somnifere convenționale și placebo. Cercetătorii nu au găsit nicio diferență între suplimentele de floarea pasiunii și placebo.
Sunt necesare mai multe studii, dar merită remarcat faptul că aportul de pasifloră este în general sigur la adulți. Deocamdată, se pare că floarea pasiunii poate oferi mai multe beneficii atunci când este consumată ca ceai sau extract, spre deosebire de supliment.
rezumat: Ceaiul sau extractul de floare de pasiune poate ajuta la îmbunătățirea ușoară a calității somnului la unele persoane. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte, iar unele studii nu au găsit efecte. Astfel, sunt necesare mai multe studii.
6. Glicina
Glicina este un aminoacid care joacă un rol important în sistemul nervos. Studiile arată că poate ajuta și la îmbunătățirea somnului.
Nu se știe exact cum funcționează acest lucru, dar se crede că glicina acționează parțial prin scăderea temperaturii corpului la culcare, semnalând că este timpul să dormi.
Într-un studiu din 2006, participanții care se confruntau cu un somn slab au consumat 3 grame de glicină sau un placebo imediat înainte de culcare.
Cei din grupul cu glicină au raportat că se simt mai puțin obosiți în dimineața următoare. Ei au spus, de asemenea, că în dimineața următoare vioicitatea, entuziasmul și liniștea lor au fost mai mari.
Un studiu din 2007 a investigat, de asemenea, efectele glicinei la participanții care se confruntă cu un somn slab. Cercetătorii au luat măsurători ale undelor cerebrale, ale ritmului cardiac și ale respirației în timp ce dormeau.
Participanții care au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au prezentat măsuri obiective îmbunătățite ale calității somnului în comparație cu grupul placebo. Suplimentele cu glicină au ajutat, de asemenea, participanții să adoarmă mai repede.
Glicina îmbunătățește, de asemenea, performanța în timpul zilei la persoanele care sunt temporar private de somn, potrivit unui mic studiu.
Participanților li s-a restricționat somnul timp de 3 nopți consecutive. În fiecare noapte, înainte de culcare, au luat fie 3 grame de glicină, fie 3 grame de placebo. Grupul de glicină a raportat reduceri mai mari ale oboselii și somnolenței diurne.
Sugestii pentru tine: Efecte secundare ale melatoninei: care sunt riscurile?
Puteți cumpăra glicină sub formă de pastile sau sub formă de pulbere care poate fi diluată în apă. Luarea a până la 0,8 grame/kg de greutate corporală pe zi pare a fi sigură, dar sunt necesare mai multe studii. Mulți participanți la studiul somnului au luat doar 3 grame pe zi.
De asemenea, puteți crește aportul de glicină mâncând alimente bogate în nutrienți, inclusiv:
- produse de origine animală, cum ar fi bulion de oase, carne, ouă, carne de pasăre și pește
- fasole
- spanac
- varză
- varză
- fructe precum bananele și kiwi-urile
rezumat: Consumul de glicină imediat înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului.
7–9. Alte suplimente
Există multe suplimente suplimentare care promovează somnul pe piață. Cu toate acestea, nu toate sunt susținute de cercetări științifice puternice.
Lista de mai jos descrie câteva suplimente suplimentare care pot fi benefice pentru somn, dar necesită mai multe investigații științifice.
- Triptofan. Un studiu raportează că doze de până la 1 gram pe zi din acest aminoacid esențial pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Această doză vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede.
- Ginkgo biloba. Potrivit unor studii mai vechi, consumul a aproximativ 240 mg din această plantă naturală cu 30-60 de minute înainte de culcare poate ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea relaxării și la promovarea somnului. Studiile pe animale sunt, de asemenea, promițătoare.
- L-teanina. Consumul zilnic a unui supliment care conține până la 400 mg din acest aminoacid poate ajuta la îmbunătățirea somnului și a relaxării. Studiile pe animale sugerează că poate fi mai eficient atunci când este combinat cu GABA.
Kava este o altă plantă care a fost legată de efectele de stimulare a somnului în unele studii. Este originar din insulele Pacificului de Sud, iar rădăcina sa este preparată în mod tradițional sub formă de ceai. Poate fi consumat și sub formă de supliment.
Sugestii pentru tine: 17 sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea
Cu toate acestea, utilizarea kava a fost, de asemenea, legată de leziuni hepatice severe, posibil din cauza producției de calitate scăzută sau a adulterării. Unele țări, cum ar fi Canada și părți ale Europei, chiar au interzis utilizarea acestuia.
Procedați cu precauție suplimentară înainte de a utiliza kava. Cumpărați numai suplimente care au fost certificate de o organizație terță parte de renume.
rezumat: Triptofanul, ginkgo biloba și L-teanina pot ajuta, de asemenea, la promovarea somnului. Cu toate acestea, ei tind să aibă mai puține studii care le susțin, așa că sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea face concluzii puternice. Aveți grijă înainte de a încerca kava pentru somn.
Alte opțiuni fără prescripție medicală
Alte ajutoare pentru somn includ difenhidramina și succinatul de doxilamină. Ambele sunt antihistaminice.
- Difenhidramină: Difenhidramina este ingredientul activ în remediile populare împotriva alergiilor, cum ar fi Benadryl. Utilizarea principală a difenhidraminei nu este ca medicament pentru somn, dar provoacă somnolență și a fost folosită pentru a promova somnul. Difenhidramina se găsește și în ZzzQuil, Unisom SleepGels și Unisom SleepMelts.
- Doxilamină: succinatul de doxilamină este ingredientul activ din somniferul Unisom SleepTabs. Se găsește și în Nyquil. Ca și difenhidramina, este un antihistaminic care provoacă și somnolență.
Dovezile în favoarea oricărui ingredient ca ajutor pentru somn sunt slabe. Mulți experți recomandă împotriva difenhidraminei și succinatului de doxilamină, unii spunând că acestea reduc calitatea somnului.
Alte reacții adverse pot include amețeli, confuzie și gură uscată.
Utilizarea pe termen lung a somniferelor fără prescripție medicală poate duce la toleranță la medicamente. În timp, utilizarea anticolinergicelor, cum ar fi antihistaminice, poate crește și riscul de demență.
Sugestii pentru tine: 9 medicamente populare pe bază de plante: beneficii și utilizări
Dacă sunteți interesat să încercați aceste ajutoare pentru somn, se recomandă utilizarea ocazională. Ele nu ar trebui să fie niciodată utilizate mai mult de 2 săptămâni la un moment dat.
Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni respiratorii, hipertensiune arterială sau boli de inimă ar trebui să evite cu totul aceste două medicamente. Ele pot induce o reacție a sistemului nervos care duce la tahicardie sau la o frecvență cardiacă crescută.
Adulții în vârstă, în special cei cu probleme hepatice sau renale, nu ar trebui să utilizeze difenhidramină. Au un risc crescut pentru efectele sale secundare negative.
rezumat: Antihistaminicele difenhidramină și succinatul de doxilamină vă pot ajuta să dormiți, deși acesta nu este scopul lor principal. Sunt necesare dovezi mult mai puternice. De asemenea, fiți conștienți de posibilele efecte secundare înainte de a lua aceste medicamente.
Riscuri și precauții
Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice ierburi sau medicamente fără prescripție medicală pentru somn, mai ales că există potențialul de interacțiuni medicamentoase cu medicamente precum anticoazanții.
De asemenea, spuneți medicului dumneavoastră dacă problemele de somn durează mai mult de 2 săptămâni.
Multe ajutoare pentru somn fără prescripție medicală au ca rezultat doar efecte secundare minore. Cu toate acestea, este important să fii precaut, deoarece se știe relativ puțin despre efectele pe termen lung ale unora dintre ele.
Efectele secundare care au fost asociate cu anumite ajutoare pentru somn sunt enumerate mai jos. Unele dintre aceste reacții adverse au fost raportate doar în mod anecdotic sau în câteva studii sau au fost observate doar la persoanele care au primit doze mari.:
- Melatonina: reacții adverse minore, cum ar fi dureri de cap, greață și amețeli
- rădăcină de valeriană: diaree, dureri de cap, greață și palpitații ale inimii
- Magneziu: diaree, greață și vărsături, atunci când sunt luate în doze mari
- Lavandă: greață și indigestie
- Floarea pasiunii: amețeli și confuzie, în rare ocazii
- Glicina: scaune moi și dureri abdominale, în rare ocazii
- Triptofan: greață ușoară, gură uscată, amețeli și tremor
- Ginkgo biloba: reacții adverse ușoare și rare, cum ar fi diaree, dureri de cap, greață și erupții cutanate
- L-teanina: fără efecte secundare confirmate sau directe atunci când este luată singur; diaree și dureri abdominale atunci când sunt combinate cu L-cistina
În general, femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să discute cu medicii lor înainte de a încerca aceste suplimente sau orice alte suplimente. Majoritatea suplimentelor ar trebui evitate, deoarece există puține cercetări care să confirme că sunt sigure pentru această populație.
Magneziul, glicina și triptofanul sunt toate importante pentru dezvoltarea fătului și nu trebuie evitate dacă sunteți însărcinată sau alăptați. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră va trebui în continuare să vă sfătuiască cu privire la doza adecvată pentru a evita potențialele efecte secundare.
rezumat: Multe ajutoare pentru somn fără prescripție medicală au doar efecte secundare minore atunci când sunt utilizate pe termen scurt. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice ierburi sau medicamente fără prescripție medicală pentru somn. Evitați în totalitate majoritatea acestor produse dacă sunteți însărcinată sau alăptați.
Întrebări frecvente despre ajutoarele naturale pentru somn
Iată cele mai frecvente întrebări despre ajutoarele naturale pentru somn:
Sunt ajutoarele naturale pentru somn eficiente?
Unele cercetări arată că anumite ajutoare naturale pentru somn, cum ar fi melatonina, sunt eficiente. Alte suplimente din plante, cum ar fi rădăcina de valeriană și floarea pasiunii, prezintă rezultate mixte.
În timp ce unele studii și dovezi anecdotice sugerează că ajutoarele naturale pentru somn pot fi utile, sunt necesare mai multe cercetări pentru a spune cu siguranță.
Sunt somniferele naturale mai sigure decât somniferele prescrise?
Ajutoarele naturale pentru somn, cum ar fi cele nouă discutate în acest articol, sunt considerate în general mai sigure decât ajutoarele pentru somn prescrise, deoarece au mai puține efecte secundare. Totuși, este important să alegeți un produs de calitate de la o marcă de renume. Rețineți că Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu reglementează suplimentele pe bază de plante în același mod ca și medicamentele.
În plus, rețineți că chiar și ajutoarele naturale pentru somn sunt menite să fie o soluție pe termen scurt. Dacă întâmpinați în mod regulat probleme cu somnul, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude orice afecțiune de bază.
Sugestii pentru tine: Este melatonina sigură pentru copii? O privire asupra dovezilor
Sunt sigure ajutoarele pentru somn fără prescripție medicală?
Difenhidramina și succinatul de doxilamină sunt antihistaminice care se vând fără rețetă. Deși sunt uneori folosite ca ajutoare pentru somn, aceasta nu este utilizarea lor principală. Nu există dovezi solide că aceștia funcționează bine ca ajutoare pentru somn și pot provoca efecte secundare.
Adulții în vârstă, în special cei cu probleme de rinichi sau ficat, nu ar trebui să utilizeze difenhidramină.
Cel mai bine este să nu luați în mod regulat somnifere fără prescripție medicală, deoarece acest lucru poate duce la dependență. Dacă le folosiți, faceți-o doar ocazional și nu mai mult de 2 săptămâni o dată. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți în mod regulat probleme cu somnul.
Rezumat
Dacă sunteți interesat să le încercați, puteți găsi cele mai multe dintre cele de mai sus online și în diferite forme.
Rețineți că somnul de înaltă calitate este la fel de important pentru sănătatea generală, precum mâncatul bine și exercițiile regulate.
Cu toate acestea, mulți oameni au probleme în a adormi, se trezesc frecvent sau nu se trezesc simțindu-se odihniți. Acest lucru face ca este dificil să se mențină sănătatea și bunăstarea optime.
Înainte de a lua orice medicamente, încercați să încorporați bune practici de somn în rutina dvs., cum ar fi ținerea electronicelor în afara dormitorului și limitarea consumului de cofeină înainte de culcare.
Suplimentele de mai sus sunt o modalitate de a crește probabilitatea de a obține un somn odihnitor. Acestea fiind spuse, ele sunt probabil cele mai eficiente atunci când sunt utilizate în combinație cu bune practici și obiceiuri de somn.
