Å få en god mengde søvn er utrolig viktig for helsen din.
Søvn hjelper kroppen og hjernen til å fungere ordentlig. En god natts søvn kan bidra til å forbedre læringen, hukommelsen, beslutningstakingen og til og med kreativiteten din.
Dessuten har det å få utilstrekkelig søvn vært knyttet til en høyere risiko for tilstander som hjertesykdom, diabetes og fedme.
Til tross for dette er søvnkvalitet og -kvantitet på et rekordlavt nivå, med flere og flere mennesker som opplever dårlig søvn.
Husk at god søvn ofte starter med gode søvnvaner og -vaner. Men for noen er det ikke nok.
Hvis du trenger litt ekstra hjelp for å få en god natts søvn, vurder å prøve følgende 9 naturlige søvnfremmende kosttilskudd.
Innholdsfortegnelse
1. Melatonin
Melatonin er et hormon som kroppen din produserer naturlig, og det signaliserer til hjernen din at det er på tide å sove.
Tid på dagen påvirker dette hormonets produksjons- og frigjøringssyklus - melatoninnivået stiger naturlig om kvelden og faller om morgenen.
Av denne grunn har melatonintilskudd blitt et populært sovemiddel, spesielt i tilfeller der melatoninsyklusen er forstyrret, for eksempel jetlag.
Dessuten rapporterer flere studier at melatonin forbedrer søvnkvaliteten og varigheten på dagtid. Dette er spesielt gunstig for personer hvis timeplan krever at de sover på dagtid, for eksempel skiftarbeidere.
Dessuten kan melatonin forbedre den generelle søvnkvaliteten hos personer med søvnforstyrrelser. Spesielt ser det ut til at melatonin reduserer tiden folk trenger for å sovne (kjent som søvnlatens) og øker den totale mengden søvntid.
Mens det også er studier som ikke observerte at melatonin hadde en positiv effekt på søvnen, var de generelt få i antall. De som observerte gunstige effekter ga vanligvis deltakerne 3–10 milligram (mg) melatonin før sengetid.
Melatonintilskudd ser ut til å være trygge for voksne når de brukes i korte eller lange perioder.
Sammendrag: Melatonintilskudd kan forbedre søvnkvaliteten. De ser ut til å være spesielt nyttige hvis du har jetlag eller jobber på skift.
2. Valerianrot
Valerian er en urt hjemmehørende i Asia og Europa. Roten brukes ofte som en naturlig behandling for symptomer på angst, depresjon og overgangsalder.
Valerianrot er også et av de mest brukte søvnfremmende urtetilskuddene i USA og Europa.
Studieresultatene forblir imidlertid inkonsekvente.
Menopausale og postmenopausale kvinner har sett søvnkvaliteten og symptomene på søvnforstyrrelser forbedres etter å ha tatt valerian, ifølge randomiserte kontrollerte studier.
To eldre litteraturgjennomganger rapporterte også at 300–900 mg valerian, tatt rett før leggetid, kan forbedre selvvurdert søvnkvalitet.
Likevel var alle de observerte forbedringene i disse forsøkene og studiene subjektive. De stolte på deltakernes oppfatning av søvnkvalitet snarere enn på objektive målinger tatt under søvn, for eksempel hjernebølger eller hjertefrekvens.
Andre studier har konkludert med at de positive effektene av valerian i beste fall er ubetydelige. For eksempel kan det føre til en liten forbedring i søvnforsinkelse.
Uansett ser kortvarig inntak av valerianrot ut til å være trygt for voksne, med mindre, sjeldne bivirkninger.
Til tross for mangelen på objektive målinger bak valerian, kan voksne vurdere å teste det ut selv.
Sikkerheten er imidlertid fortsatt usikker for langtidsbruk og i spesielle populasjoner som gravide eller ammende kvinner.
Sammendrag: Valerianrot er et populært supplement som kan forbedre søvnkvaliteten og symptomer på søvnforstyrrelser, i det minste hos noen mennesker. Det er behov for flere studier om sikkerheten ved langtidsbruk.
3. Magnesium
Magnesium er et mineral involvert i hundrevis av prosesser i menneskekroppen, og det er viktig for hjernefunksjon og hjertehelse.
Foreslått for deg: De 7 beste vitaminene og kosttilskuddene for stress
I tillegg kan magnesium bidra til å stille sinnet og kroppen, noe som gjør det lettere å sovne.
Studier viser at magnesiums avslappende effekt delvis kan skyldes dets evne til å regulere produksjonen av melatonin. Magnesium er kjent for å slappe av muskler og indusere søvn.
En studie fant at en kombinasjon av magnesium, melatonin og vitamin B var effektiv i behandling av søvnløshet uavhengig av årsaken.
Magnesium ser også ut til å øke nivåene av gamma-aminosmørsyre (GABA), en hjernebudbringer med beroligende effekter.
Studier rapporterer at utilstrekkelige nivåer av magnesium i kroppen din kan være knyttet til søvnproblemer og søvnløshet.
På den annen side kan øke magnesiuminntaket ved å ta kosttilskudd hjelpe deg med å optimalisere kvaliteten og kvantiteten på søvnen din.
En studie ga 46 deltakere 500 mg magnesium eller placebo daglig i 8 uker. De i magnesiumgruppen hadde fordel av generelt bedre søvnkvalitet. Denne gruppen hadde også høyere blodnivåer av melatonin og renin, begge hormoner som regulerer søvnen.
I en annen liten studie sov deltakerne som fikk et tilskudd som inneholdt 225 mg magnesium bedre enn de som fikk placebo. Tilskuddet inneholdt imidlertid også 5 mg melatonin og 11,25 mg sink, noe som gjorde det vanskelig å tilskrive effekten til magnesium alene.
Det er verdt å merke seg at begge studiene ble utført på eldre voksne, som kan ha hatt lavere magnesiumnivåer i blodet til å begynne med. Det er usikkert om disse effektene vil være like sterke hos personer med et godt magnesiuminntak i kosten.
Sammendrag: Magnesium har en avslappende effekt på kroppen og hjernen, noe som kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
4. Lavendel
Lavendelplanten finnes på nesten alle kontinenter. Den produserer lilla blomster som, når de tørkes, har en rekke husholdningsbruk.
Dessuten antas lavendels beroligende duft å forbedre søvnen.
Flere studier viser at det å bare lukte lavendelolje kort tid før søvn kan være nok til å forbedre søvnkvaliteten. Denne effekten virker spesielt sterk hos de med mild søvnløshet, spesielt kvinner og unge individer.
Foreslått for deg: Hvordan magnesium kan hjelpe deg med å sove
En liten studie hos eldre mennesker med demens rapporterer også at lavendel aromaterapi er effektiv til å forbedre søvnforstyrrelsessymptomer. Total søvntid økte. Færre mennesker våknet også veldig tidlig (kl. 03.00) og fant seg ikke i stand til å sovne igjen.
En annen studie ga 221 personer med angstlidelse 80 mg lavendeloljetilskudd eller placebo per dag.
Ved slutten av den 10 uker lange studien hadde begge gruppene opplevd forbedringer i søvnkvaliteten og varigheten. Lavendelgruppen opplevde imidlertid 14–24 % større effekter uten rapporterte ubehagelige bivirkninger.
Selv om lavendel aromaterapi anses som trygt, har oralt inntak av lavendel vært knyttet til kvalme og magesmerter i noen tilfeller. Eteriske oljer er beregnet for aromaterapi og ikke oralt inntak.
Det er også verdt å merke seg at bare et begrenset antall studier kan bli funnet på effekten av lavendeltilskudd på søvn. Det er derfor behov for mer forskning før sterke konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Lavendel aromaterapi kan bidra til å forbedre søvnen. Flere studier på lavendeltilskudd er nødvendig for å evaluere deres effektivitet og sikkerhet.
5. Pasjonsblomst
Pasjonsblomst, også kjent som Passiflora incarnata eller maypop, er et populært urtemiddel mot søvnløshet.
Arten av pasjonsblomst knyttet til søvnforbedringer er hjemmehørende i Nord-Amerika. De er også for tiden dyrket i Europa, Asia, Afrika og Australia.
Pasjonsblomstens søvnfremmende effekter er påvist i dyrestudier. Imidlertid ser det ut til at effekten på mennesker avhenger av formen som konsumeres.
En studie på mennesker sammenlignet effekten av en pasjonsblomst-te med effekten av placebo-te laget av persilleblader.
Deltakerne drakk hver te omtrent 1 time før sengetid i 1 uke, og tok en ukes pause mellom de to teene. Hver tepose fikk trekke i 10 minutter, og forskerne tok objektive målinger av søvnkvaliteten.
På slutten av den 3-ukers studien indikerte de objektive målingene at deltakerne ikke hadde opplevd forbedringer i søvn.
Foreslått for deg: Melatonin for søvn: Bruk, dosering, bivirkninger og mer
Men da de ble bedt om å vurdere søvnkvaliteten deres subjektivt, vurderte de den rundt 5 % høyere etter pasjonsblomst-te-uken sammenlignet med persille-te-uken.
I en nylig studie av personer med søvnløshet, så de som tok pasjonsblomstekstrakt over en 2-ukers periode betydelige forbedringer i visse søvnparametre sammenlignet med en placebogruppe.
De parametrene var:
- total søvntid
- søvneffektivitet, eller prosentandelen av tiden brukt på å sove i motsetning til å ligge våken i sengen
- våknetid etter søvnstart
På den annen side sammenlignet en studie fra 1998 effekten av et pasjonsblomsttilskudd på 1,2 gram, konvensjonelle sovemedisiner og placebo. Forskerne fant ingen forskjell mellom pasjonsblomsttilskudd og placebo.
Flere studier er nødvendig, men det er verdt å merke seg at inntak av pasjonsblomst generelt er trygt hos voksne. Foreløpig ser det ut til at pasjonsblomst kan gi flere fordeler når den konsumeres som te eller ekstrakt i motsetning til et supplement.
Sammendrag: Pasjonsblomstte eller ekstrakt kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten litt hos noen individer. Bevisene er imidlertid blandede, og noen studier har ikke funnet noen effekter. Det er derfor behov for flere studier.
6. Glysin
Glycin er en aminosyre som spiller en viktig rolle i nervesystemet. Studier viser at det også kan bidra til å forbedre søvnen.
Nøyaktig hvordan dette fungerer er ukjent, men glycin antas å virke delvis ved å senke kroppstemperaturen ved sengetid, og signalisere at det er på tide å sove.
I en studie fra 2006 konsumerte deltakere som opplevde dårlig søvn 3 gram glysin eller placebo rett før leggetid.
De i glysingruppen rapporterte at de følte seg mindre trette neste morgen. De sa også at deres livlighet, peppiness og klarhet i hodet var høyere neste morgen.
En studie fra 2007 undersøkte også effekten av glycin hos deltakere som opplever dårlig søvn. Forskere tok målinger av hjernebølger, hjertefrekvens og pust mens de sov.
Deltakere som tok 3 gram glycin før leggetid viste forbedrede objektive mål på søvnkvalitet sammenlignet med placebogruppen. Glycintilskudd hjalp også deltakerne til å sovne raskere.
Glycin forbedrer også ytelsen på dagtid hos personer som er midlertidig søvnmangel, ifølge en liten studie.
Deltakerne fikk begrenset søvn i 3 netter på rad. Hver natt, før leggetid, tok de enten 3 gram glycin eller 3 gram placebo. Glysingruppen rapporterte større reduksjoner i tretthet og søvnighet på dagtid.
Du kan kjøpe glycin i pilleform eller som et pulver som kan fortynnes i vann. Å ta opptil 0,8 gram/kg kroppsvekt per dag ser ut til å være trygt, men flere studier er nødvendig. Mange deltakere i søvnstudien tok bare 3 gram om dagen.
Du kan også øke glysininntaket ditt ved å spise mat rik på næringsstoffet, inkludert:
- animalske produkter som beinbuljong, kjøtt, egg, fjærfe og fisk
- bønner
- spinat
- kål
- kål
- frukt som bananer og kiwi
Sammendrag: Inntak av glycin rett før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre den generelle søvnkvaliteten.
7–9. Andre kosttilskudd
Det finnes mange ekstra søvnfremmende kosttilskudd på markedet. Imidlertid er ikke alle støttet av sterk vitenskapelig forskning.
Listen nedenfor beskriver noen ekstra kosttilskudd som kan være fordelaktige for søvn, men som krever mer vitenskapelig undersøkelse.
- Tryptofan. En studie rapporterer at doser så lave som 1 gram per dag av denne essensielle aminosyren kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Denne dosen kan også hjelpe deg med å sovne raskere.
- Ginkgo biloba. I følge eldre studier kan inntak av rundt 240 mg av denne naturlige urten 30–60 minutter før sengetid bidra til å redusere stress, forbedre avslapning og fremme søvn. Dyrestudier er også lovende.
- L-theanin. Inntak av et daglig tilskudd som inneholder opptil 400 mg av denne aminosyren kan bidra til å forbedre søvn og avslapning. Dyrestudier tyder på at det kan være mer effektivt når det kombineres med GABA.
Kava er en annen plante som har vært knyttet til søvnfremmende effekter i noen studier. Den kommer fra de sørlige stillehavsøyene, og roten tilberedes tradisjonelt som te. Det kan også konsumeres i tilleggsform.
Foreslått for deg: Bivirkninger av melatonin: Hva er risikoen?
Imidlertid har bruk av kava også vært knyttet til alvorlig leverskade, potensielt på grunn av produksjon av lav kvalitet eller forfalskning. Noen land, som Canada og deler av Europa, har til og med forbudt bruken.
Vær ekstra forsiktig før du bruker kava. Kjøp kun kosttilskudd som er sertifisert av en anerkjent tredjepartsorganisasjon.
Sammendrag: Tryptofan, ginkgo biloba og L-theanin kan også bidra til å fremme søvn. Imidlertid har de en tendens til å ha færre studier som støtter dem, så mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes. Vær forsiktig før du prøver kava for søvn.
Andre reseptfrie alternativer
Andre søvnhjelpemidler inkluderer difenhydramin og doksylaminsuksinat. De er begge antihistaminer.
- Difenhydramin: Difenhydramin er den aktive ingrediensen i populære allergimedisiner som Benadryl. Difenhydramins primære bruk er ikke som et søvnmedikament, men det forårsaker døsighet og har blitt brukt for å fremme søvn. Difenhydramin finnes også i ZzzQuil, Unisom SleepGels og Unisom SleepMelts.
- Doxylamin: Doxylamin succinate er den aktive ingrediensen i søvnhjelpemidlet Unisom SleepTabs. Den finnes også i Nyquil. Som difenhydramin er det et antihistamin som også forårsaker døsighet.
Bevisene for begge ingrediensene som søvnhjelp er svake. Mange eksperter anbefaler mot difenhydramin og doksylaminsuksinat, og noen sier at de reduserer søvnkvaliteten.
Andre bivirkninger kan inkludere svimmelhet, forvirring og munntørrhet.
Langvarig bruk av reseptfrie sovemidler kan føre til medikamenttoleranse. Over tid kan bruk av antikolinergika, som antihistaminer, også øke risikoen for demens.
Hvis du er interessert i å prøve disse søvnmidlene, anbefales sporadisk bruk. De bør aldri brukes i mer enn 2 uker av gangen.
Imidlertid bør personer med luftveissykdommer, høyt blodtrykk eller hjertesykdom unngå begge disse legemidlene helt. De kan indusere en nervesystemreaksjon som fører til takykardi, eller en forhøyet hjertefrekvens.
Eldre voksne, spesielt de med lever- eller nyreproblemer, bør ikke bruke difenhydramin. De har en økt risiko for negative bivirkninger.
Foreslått for deg: 17 velprøvde tips for å sove bedre om natten
Sammendrag: Antihistaminene difenhydramin og doxylaminsuccinat kan hjelpe deg med å sove, selv om det ikke er deres primære formål. Det trengs mye sterkere bevis. Vær også oppmerksom på mulige bivirkninger før du tar disse stoffene.
Risikoer og forholdsregler
Du bør snakke med legen din før du bruker urter eller reseptfrie medisiner for søvn, spesielt siden det er potensiale for legemiddelinteraksjoner med medisiner som blodfortynnende.
Fortell også legen din om søvnproblemene dine varer i mer enn 2 uker.
Mange reseptfrie sovemidler gir kun mindre bivirkninger. Det er imidlertid viktig å være forsiktig, siden relativt lite er kjent om langtidseffektene av noen av dem.
Bivirkninger som har vært assosiert med spesifikke søvnhjelpemidler er oppført nedenfor. Noen av disse bivirkningene ble bare rapportert anekdotisk eller i noen få studier, eller de ble bare observert hos personer som fikk høye doser:
- Melatonin: mindre bivirkninger, som hodepine, kvalme og svimmelhet
- Valerian rot: diaré, hodepine, kvalme og hjertebank
- Magnesium: diaré, kvalme og oppkast, når det tas i høye doser
- Lavendel: kvalme og fordøyelsesbesvær
- Pasjonsblomst: svimmelhet og forvirring, i sjeldne tilfeller
- Glycin: myk avføring og magesmerter, i sjeldne tilfeller
- Tryptofan: mild kvalme, tørr munn, svimmelhet og skjelving
- Ginkgo biloba: milde og sjeldne bivirkninger, som diaré, hodepine, kvalme og utslett
- L-theanin: ingen bekreftede eller direkte bivirkninger når det tas alene; diaré og magesmerter i kombinasjon med L-cystin
Generelt bør kvinner som er gravide eller ammer snakke med legene sine før de prøver disse eller andre kosttilskudd. De fleste kosttilskudd bør unngås siden det er lite forskning som bekrefter at de er trygge for denne befolkningen.
Magnesium, glycin og tryptofan er alle viktige for fosterutviklingen og trenger ikke å unngås hvis du er gravid eller ammer. Imidlertid vil legen din fortsatt måtte gi deg råd om riktig dosering for å unngå potensielle bivirkninger.
Foreslått for deg: 9 populære urtemedisiner: Fordeler og bruksområder
Sammendrag: Mange reseptfrie søvnhjelpemidler resulterer kun i mindre bivirkninger når de brukes kortvarig. Du bør fortsatt snakke med legen din før du bruker urter eller reseptfrie medisiner for søvn. Unngå de fleste av disse produktene helt hvis du er gravid eller ammer.
Vanlige spørsmål om naturlige søvnhjelpemidler
Her er de oftest stilte spørsmålene om naturlige søvnmidler:
Er naturlige søvnhjelpemidler effektive?
Noen undersøkelser viser at visse naturlige søvnhjelpemidler, som melatonin, er effektive. Andre urtetilskudd, som valerianrot og pasjonsblomst, viser blandede resultater.
Mens noen studier og anekdotiske bevis tyder på at naturlig søvnhjelp kan være nyttig, er det nødvendig med mer forskning for å si det sikkert.
Er naturlige søvnmidler tryggere enn reseptbelagte søvnmidler?
Naturlige søvnhjelpemidler som de ni omtalt i denne artikkelen anses generelt som tryggere enn reseptbelagte søvnmidler fordi de har færre bivirkninger. Likevel er det viktig å velge et kvalitetsprodukt fra et anerkjent merke. Husk at Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer urtetilskudd på samme måte som de gjør medikamenter.
Vær i tillegg oppmerksom på at selv naturlige søvnmidler er ment å være en kortsiktig løsning. Hvis du regelmessig opplever problemer med å sove, er det best å snakke med legen din for å utelukke eventuelle underliggende forhold.
Er reseptfrie sovemidler trygge?
Difenhydramin og doxylaminsuccinat er antihistaminer som selges reseptfritt. Selv om de noen ganger brukes som søvnhjelpemidler, er det ikke deres primære bruk. Det er ikke sterke bevis for at de fungerer godt som søvnhjelpemidler, og de kan forårsake bivirkninger.
Eldre voksne, spesielt de med nyre- eller leverproblemer, bør ikke bruke difenhydramin.
Det er best å ikke ta reseptfrie søvnmidler regelmessig, siden det kan føre til avhengighet. Hvis du bruker dem, gjør det bare av og til og ikke mer enn 2 uker om gangen. Sørg for å snakke med legen din hvis du regelmessig har problemer med å sove.
Sammendrag
Hvis du er interessert i å prøve disse, kan du finne de fleste av de ovennevnte på nettet og i ulike former.
Husk at søvn av høy kvalitet er like viktig for den generelle helsen som å spise godt og trene regelmessig.
Likevel har mange mennesker problemer med å sovne, våkner ofte eller klarer ikke å våkne og føle seg uthvilte. Dette gjør det utfordrende å opprettholde optimal helse og velvære.
Før du tar noen medisiner, prøv å innlemme god søvnpraksis i rutinen din, for eksempel å holde elektronikk ute av soverommet og begrense koffeininntaket før sengetid.
Tilskuddene ovenfor er en måte å øke sannsynligheten for å oppnå avslappende søvn. Når det er sagt, er de sannsynligvis mest effektive når de brukes i kombinasjon med gode søvnvaner og vaner.
