Повноцінний сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я.
Сон допомагає вашому тілу та мозку правильно функціонувати. Повноцінний сон може допомогти покращити навчання, пам’ять, прийняття рішень і навіть вашу креативність.
Більше того, недостатній сон пов’язаний з підвищеним ризиком таких захворювань, як серцеві захворювання, діабет та ожиріння.
Незважаючи на це, якість і кількість сну дуже низькі, і все більше людей відчувають поганий сон.
Майте на увазі, що хороший сон часто починається з хороших практик і звичок сну. Однак для деяких цього недостатньо.
Якщо вам потрібна додаткова допомога, щоб добре виспатися, спробуйте наступні 9 натуральних добавок, що сприяють сну.
Зміст
1. Мелатонін
Мелатонін - це гормон, який ваше тіло виробляє природним шляхом, і він сигналізує вашому мозку, що пора спати.
Час доби впливає на цикл виробництва і вивільнення цього гормону — рівень мелатоніну природним чином підвищується ввечері і падає вранці.
З цієї причини добавки мелатоніну стали популярним снодійним засобом, особливо в тих випадках, коли цикл мелатоніну порушується, наприклад, час від часу.
Більше того, кілька досліджень показують, що мелатонін покращує якість і тривалість денного сну. Це особливо корисно для людей, чиї графіки вимагають від них спати вдень, наприклад, для працівників змін.
Крім того, мелатонін може покращити загальну якість сну у людей з розладами сну. Зокрема, мелатонін скорочує час, потрібний людям, щоб заснути (відомий як затримка сну) і збільшує загальну кількість часу сну.
Хоча є також дослідження, в яких не спостерігалося позитивного впливу мелатоніну на сон, їх, як правило, було небагато. Ті, хто спостерігав позитивний ефект, зазвичай давали учасникам 3–10 міліграмів (мг) мелатоніну перед сном.
Добавки мелатоніну є безпечними для дорослих, якщо їх використовувати протягом короткого або тривалого періоду.
Резюме: добавки мелатоніну можуть покращити якість сну. Здається, вони особливо корисні, якщо у вас є час відставання або ви працюєте позмінно.
2. Корінь валеріани
Валеріана – це рослина з Азії та Європи. Його корінь зазвичай використовується як природний засіб для лікування симптомів тривоги, депресії та менопаузи.
Корінь валеріани також є однією з найбільш часто використовуваних рослинних добавок, що сприяють сну в Сполучених Штатах та Європі.
Однак результати дослідження залишаються суперечливими.
Згідно з рандомізованими контрольованими дослідженнями, у жінок у менопаузі та постменопаузі якість сну та симптоми розладу сну покращилися після прийому валеріани.
У двох попередніх літературних оглядах також повідомлялося, що 300–900 мг валеріани, прийняті безпосередньо перед сном, можуть покращити якість сну за власною оцінкою.
Тим не менш, всі поліпшення, які спостерігалися в цих випробуваннях і дослідженнях, були суб’єктивними. Вони покладалися на сприйняття учасниками якості сну, а не на об’єктивні вимірювання, зроблені під час сну, такі як мозкові хвилі або частота серцевих скорочень.
Інші дослідження дійшли висновку, що позитивні ефекти валеріани в кращому випадку незначні. Наприклад, це може призвести до невеликого поліпшення затримки сну.
Незважаючи на це, короткочасний прийом кореня валеріани є безпечним для дорослих з незначними, нечастими побічними ефектами.
Незважаючи на відсутність об’єктивних вимірювань валеріани, дорослі можуть подумати про те, щоб перевірити її на собі.
Однак безпека залишається невизначеною при тривалому застосуванні та в особливих групах населення, таких як вагітні або годуючі жінки.
Резюме: корінь валеріани є популярною добавкою, яка може покращити якість сну та симптоми розладу сну, принаймні у деяких людей. Необхідні додаткові дослідження щодо безпеки тривалого використання.
3. Магній
Магній є мінералом, який бере участь у сотнях процесів в організмі людини, і він важливий для роботи мозку та здоров’я серця.
Для вас пропонується: 7 найкращих вітамінів і добавок від стресу
Крім того, магній може допомогти заспокоїти розум і тіло, полегшуючи засинання.
Дослідження показують, що розслабляючий ефект магнію може бути частково пов’язаний із його здатністю регулювати вироблення мелатоніну. Відомо, що магній розслаблює м’язи і стимулює сон.
Одне дослідження показало, що комбінація магнію, мелатоніну та вітаміну B ефективна при лікуванні безсоння незалежно від причини.
Схоже, що магній також підвищує рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), посередника мозку із заспокійливим ефектом.
Дослідження показують, що недостатній рівень магнію в організмі може бути пов’язаний з проблемним сном і безсонням.
З іншого боку, збільшення споживання магнію за допомогою добавок може допомогти вам оптимізувати якість і кількість сну.
Одне дослідження давало 46 учасникам 500 мг магнію або плацебо щодня протягом 8 тижнів. Ті, хто приймав магній, отримали користь від загального кращого сну. У цій групі також був високий рівень мелатоніну та реніну, обох гормонів, які регулюють сон.
В іншому невеликому дослідженні учасники, які отримували добавку, що містить 225 мг магнію, спали краще, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак добавка також містила 5 мг мелатоніну та 11,25 мг цинку, що ускладнює приписування ефекту лише магнію.
Варто зазначити, що обидва дослідження були проведені на літніх людей, у яких, можливо, спочатку був нижчий рівень магнію в крові. Невідомо, чи будуть ці ефекти настільки ж сильними у людей з хорошим споживанням магнію.
Резюме: магній має розслаблюючу дію на організм і мозок, що може допомогти покращити якість сну.
4. Лаванда
Рослина лаванда можна зустріти практично на всіх континентах. Він виробляє фіолетові квіти, які, висушені, мають різноманітне домашнє використання.
Крім того, вважається, що заспокійливий аромат лаванди покращує сон.
Для вас пропонується: Як магній може допомогти вам заснути
Кілька досліджень показують, що просто запах лавандового масла незадовго до сну може бути достатньо для покращення якості сну. Цей ефект виявляється особливо сильним у тих, хто має легке безсоння, особливо у жінок та молодих людей.
Невелике дослідження за участю літніх людей з деменцією також повідомляє, що ароматерапія лавандою ефективна для поліпшення симптомів порушення сну. Збільшено загальний час сну. Менше людей також прокидалися дуже рано (о 3 ранку) і не могли заснути.
Інше дослідження дало 221 людині з тривожним розладом 80 мг добавки з олією лаванди або плацебо на день.
До кінця 10-тижневого дослідження обидві групи відчули покращення якості та тривалості сну. Однак група лаванди мала на 14–24% більший ефект без жодних зареєстрованих неприємних побічних ефектів.
Хоча ароматерапія лавандою вважається безпечною, в деяких випадках пероральне вживання лаванди пов’язано з нудотою та болем у шлунку. Ефірні олії призначені для ароматерапії, а не для перорального прийому.
Варто також зазначити, що можна знайти лише обмежену кількість досліджень щодо впливу добавок лаванди на сон. Тому потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Резюме: ароматерапія лавандою може допомогти покращити сон. Необхідні додаткові дослідження добавок лаванди, щоб оцінити їх ефективність і безпеку.
5. Пасифлора
Пасифлора, також відома як Passiflora incarnata або Maypop, є популярним трав’яним засобом від безсоння.
Види пасифлори, пов’язані з поліпшенням сну, є рідними для Північної Америки. В даний час вони також культивуються в Європі, Азії, Африці та Австралії.
У дослідженнях на тваринах було продемонстровано ефект пасифлори, що сприяє сну. Однак його вплив на людей, схоже, залежить від споживаної форми.
В одному дослідженні на людях порівнювали дію чаю з пасифлори з ефектом чаю плацебо з листя петрушки.
Учасники пили кожен чай приблизно за 1 годину перед сном протягом 1 тижня, роблячи 1-тижневу перерву між двома чаями. Кожному чайному пакетику давали настоятися протягом 10 хвилин, і дослідники проводили об’єктивні вимірювання якості сну.
Наприкінці 3-тижневого дослідження об’єктивні вимірювання показали, що учасники не відчули покращення сну.
Однак, коли їх попросили суб’єктивно оцінити якість свого сну, вони оцінили його приблизно на 5% вище після тижня чаю з пасифлори порівняно з тижнем чаю з петрушкою.
Для вас пропонується: Мелатонін для сну: використання, дозування, побічні ефекти тощо
У недавньому дослідженні людей з безсонням ті, хто приймав екстракт пасифлори протягом 2-тижневого періоду, помітили значне покращення деяких параметрів сну в порівнянні з групою плацебо.
Такі параметри були:
- загальний час сну
- ефективність сну або відсоток часу, проведеного на сон, а не на лежання в ліжку
- час пробудження після сну
З іншого боку, дослідження 1998 року порівнювало ефекти 1,2-грамової добавки пасифлори, звичайних снодійних і плацебо. Дослідники не виявили різниці між добавками пасифлори та плацебо.
Потрібні додаткові дослідження, але варто зазначити, що вживання пасифлори, як правило, безпечно для дорослих. Наразі здається, що пасифлора може принести більше користі, якщо вживати її у вигляді чаю або екстракту, а не як добавку.
Резюме: чай або екстракт пасифлори може трохи покращити якість сну у деяких людей. Однак докази неоднозначні, і деякі дослідження не виявили ніяких ефектів. Тому потрібні додаткові дослідження.
6. Гліцин
Гліцин - це амінокислота, яка відіграє важливу роль у нервовій системі. Дослідження показують, що це також може допомогти покращити сон.
Як саме це працює, невідомо, але вважають, що гліцин діє частково, знижуючи температуру тіла перед сном, сигналізуючи про те, що пора спати.
В одному дослідженні 2006 року учасники, які відчували поганий сон, споживали 3 грами гліцину або плацебо безпосередньо перед сном.
Ті, хто приймав гліцин, повідомили, що на наступний ранок відчувають меншу втому. Вони також сказали, що на наступний ранок їх жвавість, бадьорість і розсудливість були вищими.
Дослідження 2007 року також досліджувало вплив гліцину на учасників, які відчували поганий сон. Дослідники вимірювали мозкові хвилі, частоту серцевих скорочень і дихання під час сну.
Учасники, які приймали 3 грами гліцину перед сном, показали покращені об’єктивні показники якості сну порівняно з групою плацебо. Добавки з гліцином також допомогли учасникам швидше заснути.
Згідно з одним невеликим дослідженням, гліцин також покращує денну продуктивність у людей, які тимчасово не висипаються.
Учасникам було обмежено сон протягом 3 ночей поспіль. Щовечора перед сном вони приймали або 3 грами гліцину, або 3 грами плацебо. Група з гліцином повідомила про більше зниження втоми та денної сонливості.
Ви можете купити гліцин у формі таблеток або у вигляді порошку, який можна розвести у воді. Прийом до 0,8 грам/кг маси тіла на день здається безпечним, але необхідні додаткові дослідження. Багато учасників дослідження сну приймали лише 3 грами на день.
Ви також можете збільшити споживання гліцину, вживаючи продукти, багаті поживними речовинами, в тому числі:
- продукти тваринного походження, такі як кістковий бульйон, м’ясо, яйця, птиця та риба
- квасоля
- шпинат
- капуста
- капуста
- фрукти, такі як банани та ківі
Резюме: вживання гліцину безпосередньо перед сном може допомогти вам швидше заснути та покращити загальну якість вашого сну.
7–9. Інші добавки
На ринку є багато додаткових добавок, що сприяють сну. Однак не всі підкріплені потужними науковими дослідженнями.
У списку нижче описано кілька додаткових добавок, які можуть бути корисними для сну, але потребують більш наукового дослідження.
- Триптофан. В одному дослідженні повідомляється, що лише 1 грам цієї незамінної амінокислоти на день може допомогти покращити якість сну. Ця доза також може допомогти вам швидше заснути.
- Гінкго білоба. Згідно з попередніми дослідженнями, споживання близько 240 мг цієї натуральної трави за 30–60 хвилин перед сном може допомогти зменшити стрес, покращити розслаблення та покращити сон. Дослідження на тварин також є перспективними.
- L-теанін. Споживання щоденної добавки, що містить до 400 мг цієї амінокислоти, може допомогти покращити сон і розслаблення. Дослідження на тваринах показують, що він може бути більш ефективним у поєднанні з ГАМК.
Кава — це ще одна рослина, яка в деяких дослідженнях пов’язана з впливом на сон. Він походить з островів південної частини Тихого океану, а його корінь традиційно готують як чай. Його також можна вживати у вигляді добавок.
Для вас пропонується: Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?
Однак вживання кави також пов’язують із серйозним ураженням печінки, потенційно через низькоякісне виробництво або фальсифікацію. Деякі країни, наприклад Канада та частина Європи, навіть заборонили його використання.
Будьте особливо обережні, перш ніж використовувати каву. Купуйте лише добавки, які були сертифіковані авторитетною сторонньою організацією.
Резюме: триптофан, гінкго білоба та L-теанін також можуть сприяти сну. Однак вони, як правило, мають менше досліджень, які підтверджують їх, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки. Будьте обережні, перш ніж спробувати каву для сну.
Інші варіанти без рецепта
Інші засоби для сну включають димедрол і доксиламін сукцинат. Вони обидва антигістамінні.
- Димедрол: Димедрол є активним інгредієнтом популярних засобів від алергії, таких як Бенадрил. Основне використання димедролу не є снодійним, але він викликає сонливість і використовується для сну. Димедрол також міститься в ZzzQuil, Unisom SleepGels та Unisom SleepMelts.
- Доксиламін: доксиламін сукцинат є активним інгредієнтом снодійного засобу Unisom SleepTabs. Він також зустрічається в Nyquil. Як і димедрол, це антигістамінний засіб, який також викликає сонливість.
Докази на користь того чи іншого інгредієнта як снодійного засобу слабкі. Багато експертів не рекомендують димедрол і доксиламін сукцинат, а деякі стверджують, що вони погіршують якість сну.
Інші побічні ефекти можуть включати запаморочення, сплутаність свідомості та сухість у роті.
Тривале використання безрецептурних снодійних засобів може призвести до толерантності до ліків. З часом використання антихолінергічних засобів, таких як антигістамінні препарати, також може збільшити ризик розвитку деменції.
Якщо ви хочете спробувати ці засоби для сну, рекомендується час від часу використовувати. Їх ніколи не можна використовувати більше 2 тижнів за раз.
Для вас пропонується: 17 перевірених порад, як краще спати вночі
Однак людям з респіраторними захворюваннями, високим кров’яним тиском або серцевими захворюваннями слід взагалі уникати обох цих препаратів. Вони можуть викликати реакцію нервової системи, що призводить до тахікардії або підвищення частоти серцевих скорочень.
Люди похилого віку, особливо з проблемами печінки або нирок, не повинні використовувати димедрол. Вони піддаються підвищеному ризику його негативних побічних ефектів.
Резюме: антигістамінні препарати димедрол і доксиламін сукцинат можуть допомогти вам заснути, хоча це не є їх основним призначенням. Потрібні набагато сильніші докази. Крім того, перед прийомом цих препаратів зверніть увагу на можливі побічні ефекти.
Ризики та запобіжні заходи
Ви повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж використовувати будь-які трави або безрецептурні ліки для сну, тим більше, що існує ймовірність взаємодії лікарських засобів з такими ліками, як розріджувачі крові.
Також повідомте лікаря, якщо ваші проблеми зі сном тривають більше 2 тижнів.
Багато снодійних засобів, що відпускаються без рецепта, призводять лише до незначних побічних ефектів. Однак важливо бути обережними, оскільки про довгострокові ефекти деяких з них відомо відносно мало.
Нижче наведено побічні ефекти, пов’язані з певними засобами для сну. Про деякі з цих побічних ефектів повідомлялося лише анекдотично або в кількох дослідженнях, або вони спостерігалися лише у людей, які отримували високі дози:
- мелатонін: незначні побічні ефекти, такі як головний біль, нудота та запаморочення
- Корінь валеріани: діарея, головний біль, нудота, прискорене серцебиття
- магній: діарея, нудота та блювота при прийомі у високих дозах
- Лаванда: нудота і розлад травлення
- Квітка пристрасті: запаморочення та сплутаність свідомості, у рідкісних випадках
- гліцин: м’який стілець і біль у животі, у рідкісних випадках
- Триптофан: легка нудота, сухість у роті, запаморочення та тремор
- Гінкго білоба: легкі та рідкісні побічні ефекти, такі як діарея, головний біль, нудота та висип
- L-теанін: немає підтверджених або прямих побічних ефектів при прийомі окремо; діарея та біль у животі при поєднанні з L-цистином
Загалом, жінки, які вагітні або годують груддю, повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж спробувати ці чи будь-які інші добавки. Більшості добавок слід уникати, оскільки мало досліджень, щоб підтвердити, що вони безпечні для цієї групи населення.
Для вас пропонується: 9 популярних рослинних ліків: переваги та використання
Магній, гліцин і триптофан є важливими для розвитку плода, і їх не потрібно уникати, якщо ви вагітні або годуєте груддю. Однак лікар все одно повинен порадити вам правильне дозування, щоб уникнути потенційних побічних ефектів.
Резюме: багато снодійних засобів, що відпускаються без рецепта, призводять лише до незначних побічних ефектів при короткочасному застосуванні. Ви все одно повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж використовувати будь-які трави або безрецептурні ліки для сну. Повністю уникайте більшості цих продуктів, якщо ви вагітні або годуєте груддю.
Поширені запитання про природні засоби для сну
Ось найбільш поширені запитання про натуральні засоби для сну:
Чи ефективні природні засоби для сну?
Деякі дослідження показують, що деякі природні засоби для сну, такі як мелатонін, є ефективними. Інші трав’яні добавки, такі як корінь валеріани і пасифлора, показують неоднозначні результати.
Хоча деякі дослідження та свідчення показують, що природні засоби для сну можуть бути корисними, необхідні додаткові дослідження, щоб сказати напевно.
Чи є натуральні засоби для сну безпечнішими, ніж рецептурні снодійні засоби?
Натуральні засоби для сну, подібні до дев’яти, які обговорюються в цій статті, зазвичай вважаються безпечнішими, ніж рецептурні засоби для сну, оскільки вони мають менше побічних ефектів. Але все ж важливо вибирати якісний продукт відомого бренду. Майте на увазі, що Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) не регулює трав’яні добавки так само, як і ліки.
Крім того, зауважте, що навіть натуральні засоби для сну призначені для короткострокового рішення. Якщо ви регулярно відчуваєте проблеми зі сном, краще поговорити зі своїм лікарем, щоб виключити будь-які основні захворювання.
Чи безпечні безрецептурні засоби для сну?
Димедрол і доксиламін сукцинат є антигістамінними препаратами, які продаються без рецепта. Хоча вони іноді використовуються як снодійні, це не їх основне призначення. Немає переконливих доказів того, що вони добре діють як засоби для сну, і вони можуть викликати побічні ефекти.
Люди похилого віку, особливо з проблемами з нирками або печінкою, не повинні використовувати димедрол.
Краще не приймати безрецептурні снодійні засоби регулярно, оскільки це може призвести до залежності. Якщо ви використовуєте їх, робіть це лише зрідка і не більше 2 тижнів за раз. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви регулярно відчуваєте проблеми зі сном.
Резюме
Якщо ви зацікавлені в спробі їх, ви можете знайти більшість із вищезазначеного в Інтернеті та в різних формах.
Пам’ятайте, що якісний сон так само важливий для загального здоров’я, як і повноцінне харчування та регулярні фізичні вправи.
Тим не менш, багато людей мають проблеми із засипанням, часто прокидаються або не можуть прокидатися, відчуваючи себе відпочившими. Це ускладнює підтримання оптимального здоров’я та благополуччя.
Перш ніж приймати будь-які ліки, спробуйте включити хороші методи сну у свій розпорядок дня, наприклад, не допускати електроніки в спальні та обмежити споживання кофеїну перед сном.
Перераховані вище добавки є одним із способів підвищити ймовірність досягнення спокійного сну. Тим не менш, вони, ймовірно, найефективніші, якщо використовувати їх у поєднанні з хорошими практиками сну та звичками.
