Dormir suffisamment est extrêmement important pour votre santé.
Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut aider à améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité.
De plus, le manque de sommeil a été associé à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.
Malgré cela, la qualité et la quantité du sommeil sont au plus bas, avec de plus en plus de personnes souffrant d'un mauvais sommeil.
Gardez à l'esprit qu'un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certains, cela ne suffit pas.
Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour passer une bonne nuit de sommeil, pensez à essayer les 9 suppléments naturels favorisant le sommeil suivants.
Table des matières
1. Mélatonine
La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement, et elle signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir.
L'heure de la journée influence le cycle de production et de libération de cette hormone - les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et baissent le matin.
Pour cette raison, les suppléments de mélatonine sont devenus une aide au sommeil populaire, en particulier dans les cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire.
De plus, plusieurs études rapportent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil pendant la journée. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes dont les horaires les obligent à dormir pendant la journée, comme les travailleurs postés.
De plus, la mélatonine peut améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire pour s'endormir (appelé latence d'endormissement) et augmenter la durée totale du sommeil.
Bien qu'il existe également des études qui n'ont pas observé que la mélatonine avait un effet positif sur le sommeil, elles étaient généralement peu nombreuses. Ceux qui ont observé des effets bénéfiques ont généralement fourni aux participants 3 à 10 milligrammes (mg) de mélatonine avant le coucher.
Les suppléments de mélatonine semblent être sans danger pour les adultes lorsqu'ils sont utilisés pendant de courtes ou de longues périodes.
Sommaire: Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ils semblent être particulièrement utiles si vous souffrez du décalage horaire ou si vous travaillez par quarts.
2. Racine de valériane
La valériane est une plante originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel des symptômes d'anxiété, de dépression et de ménopause.
La racine de valériane est également l'un des suppléments à base de plantes favorisant le sommeil les plus couramment utilisés aux États-Unis et en Europe.
Cependant, les résultats de l'étude restent incohérents.
Les femmes ménopausées et ménopausées ont vu leur qualité de sommeil et leurs symptômes de troubles du sommeil s'améliorer après avoir pris de la valériane, selon des essais contrôlés randomisés.
Deux revues de littérature plus anciennes ont également rapporté que 300 à 900 mg de valériane, pris juste avant le coucher, peuvent améliorer la qualité du sommeil auto-évaluée.
Néanmoins, toutes les améliorations observées dans ces essais et études étaient subjectives. Ils se sont appuyés sur la perception de la qualité du sommeil par les participants plutôt que sur des mesures objectives prises pendant le sommeil, telles que les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque.
D'autres études ont conclu que les effets positifs de la valériane sont au mieux négligeables. Par exemple, cela peut entraîner une petite amélioration de la latence du sommeil.
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Quoi qu'il en soit, l'apport à court terme de racine de valériane semble être sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents.
Malgré le manque de mesures objectives derrière la valériane, les adultes peuvent envisager de la tester par eux-mêmes.
Cependant, la sécurité reste incertaine pour une utilisation à long terme et dans des populations particulières telles que les femmes enceintes ou allaitantes.
Sommaire: La racine de valériane est un supplément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil et les symptômes des troubles du sommeil, du moins chez certaines personnes. Davantage d'études sont nécessaires sur la sécurité de l'utilisation à long terme.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain, et il est important pour le fonctionnement du cerveau et la santé cardiaque.
De plus, le magnésium peut aider à calmer l'esprit et le corps, ce qui facilite l'endormissement.
Des études montrent que l'effet relaxant du magnésium peut être en partie dû à sa capacité à réguler la production de mélatonine. Le magnésium est connu pour détendre les muscles et induire le sommeil.
Une étude a révélé qu'une combinaison de magnésium, de mélatonine et de vitamine B était efficace pour traiter l'insomnie, quelle qu'en soit la cause.
Le magnésium semble également augmenter les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager cérébral aux effets calmants.
Des études rapportent que des niveaux insuffisants de magnésium dans votre corps peuvent être liés à des troubles du sommeil et à l'insomnie.
D'autre part, augmenter votre apport en magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.
Une étude a donné à 46 participants 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant 8 semaines. Ceux du groupe magnésium ont bénéficié d'une meilleure qualité de sommeil globale. Ce groupe avait également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones qui régulent le sommeil.
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Dans une autre petite étude, les participants ayant reçu un supplément contenant 225 mg de magnésium ont mieux dormi que ceux ayant reçu un placebo. Cependant, le supplément contenait également 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc, ce qui rend difficile l'attribution de l'effet au magnésium seul.
Il convient de noter que les deux études ont été réalisées sur des personnes âgées, qui pouvaient avoir des niveaux de magnésium sanguin plus bas au départ. Il n'est pas certain que ces effets soient aussi forts chez les personnes ayant un bon apport alimentaire en magnésium.
Sommaire: Le magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
4. Lavande
Le plant de lavande peut être trouvé sur presque tous les continents. Il produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont une variété d'utilisations domestiques.
De plus, on pense que le parfum apaisant de la lavande améliore le sommeil.
Plusieurs études montrent que le simple fait de sentir l'huile de lavande peu de temps avant de dormir peut suffire à améliorer la qualité du sommeil. Cet effet apparaît particulièrement fort chez les personnes souffrant d'insomnie légère, en particulier les femmes et les jeunes.
Une petite étude chez des personnes âgées atteintes de démence rapporte également que l'aromathérapie à la lavande est efficace pour améliorer les symptômes de troubles du sommeil. Le temps de sommeil total a augmenté. Moins de personnes se sont également réveillées très tôt (à 3 heures du matin) et se sont retrouvées incapables de se rendormir.
Une autre étude a donné à 221 personnes souffrant de troubles anxieux 80 mg d'un supplément d'huile de lavande ou un placebo par jour.
À la fin de l'étude de 10 semaines, les deux groupes avaient constaté des améliorations de la qualité et de la durée du sommeil. Cependant, le groupe lavande a connu 14 à 24 % d'effets plus importants sans aucun effet secondaire désagréable signalé.
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Bien que l'aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre, la consommation orale de lavande a été associée à des nausées et des douleurs à l'estomac dans certains cas. Les huiles essentielles sont destinées à l'aromathérapie et non à l'ingestion orale.
Il convient également de noter que seul un nombre limité d'études a pu être trouvé sur les effets des suppléments de lavande sur le sommeil. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Sommaire: L'aromathérapie à la lavande peut aider à améliorer le sommeil. D'autres études sur les suppléments de lavande sont nécessaires pour évaluer leur efficacité et leur sécurité.
5. Passiflore
La passiflore, également connue sous le nom de Passiflora incarnata ou maypop, est un remède à base de plantes populaire pour l'insomnie.
Les espèces de passiflore liées à l'amélioration du sommeil sont originaires d'Amérique du Nord. Ils sont également actuellement cultivés en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.
Les effets favorisant le sommeil de la passiflore ont été démontrés dans des études animales. Cependant, ses effets chez l'homme semblent dépendre de la forme consommée.
Une étude chez l'homme a comparé les effets d'un thé de passiflore à ceux d'un thé placebo à base de feuilles de persil.
Les participants ont bu chaque thé environ 1 heure avant de se coucher pendant 1 semaine, en prenant une pause d'une semaine entre les deux thés. Chaque sachet de thé a été laissé infuser pendant 10 minutes, et les chercheurs ont pris des mesures objectives de la qualité du sommeil.
À la fin de l'étude de 3 semaines, les mesures objectives ont indiqué que les participants n'avaient pas connu d'amélioration du sommeil.
Cependant, lorsqu'on leur a demandé d'évaluer subjectivement la qualité de leur sommeil, ils l'ont évalué environ 5 % plus haut après la semaine du thé à la passiflore par rapport à la semaine du thé au persil.
Dans une étude récente sur des personnes souffrant d'insomnie, celles qui ont pris de l'extrait de passiflore sur une période de 2 semaines ont constaté des améliorations significatives de certains paramètres du sommeil par rapport à un groupe placebo.
Ces paramètres étaient:
- temps de sommeil total
- efficacité du sommeil, ou pourcentage de temps passé à dormir par rapport à rester éveillé au lit
- heure de réveil après le début du sommeil
D'autre part, une étude de 1998 a comparé les effets d'un supplément de 1,2 gramme de passiflore, de somnifères conventionnels et d'un placebo. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre les suppléments de passiflore et le placebo.
D'autres études sont nécessaires, mais il convient de noter que la consommation de passiflore est généralement sans danger chez les adultes. Pour l'instant, il semble que la passiflore puisse offrir plus d'avantages lorsqu'elle est consommée sous forme de thé ou d'extrait par opposition à un supplément.
Sommaire: Le thé ou l'extrait de passiflore peut aider à améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certaines personnes. Cependant, les preuves sont mitigées et certaines études n'ont trouvé aucun effet. Ainsi, plus d'études sont nécessaires.
6. Glycine
La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Des études montrent qu'il peut également aider à améliorer le sommeil.
On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température corporelle au coucher, signalant qu'il est temps de dormir.
Dans une étude de 2006, les participants ayant un mauvais sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo juste avant le coucher.
Les personnes du groupe glycine ont déclaré se sentir moins fatiguées le lendemain matin. Ils ont également déclaré que leur vivacité, leur dynamisme et leur lucidité étaient plus élevés le lendemain matin.
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Une étude de 2007 a également étudié les effets de la glycine chez les participants souffrant de troubles du sommeil. Les chercheurs ont mesuré leurs ondes cérébrales, leur fréquence cardiaque et leur respiration pendant leur sommeil.
Les participants qui ont pris 3 grammes de glycine avant le coucher ont montré des mesures objectives améliorées de la qualité du sommeil par rapport au groupe placebo. Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s'endormir plus rapidement.
La glycine améliore également les performances diurnes chez les personnes temporairement privées de sommeil, selon une petite étude.
Les participants ont eu leur sommeil restreint pendant 3 nuits consécutives. Chaque nuit, avant le coucher, ils prenaient soit 3 grammes de glycine, soit 3 grammes de placebo. Le groupe glycine a signalé des réductions plus importantes de la fatigue et de la somnolence diurne.
Vous pouvez acheter de la glycine sous forme de comprimés ou de poudre qui peut être diluée dans de l'eau. Prendre jusqu'à 0,8 gramme/kg de poids corporel par jour semble être sans danger, mais des études supplémentaires sont nécessaires. De nombreux participants à l'étude sur le sommeil n'ont pris que 3 grammes par jour.
Vous pouvez également augmenter votre apport en glycine en mangeant des aliments riches en nutriments, notamment:
- les produits d'origine animale tels que le bouillon d'os, la viande, les œufs, la volaille et le poisson
- des haricots
- épinard
- chou frisé
- choux
- fruits comme les bananes et les kiwis
Sommaire: Consommer de la glycine juste avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale de votre sommeil.
7–9. Autres suppléments
Il existe de nombreux suppléments supplémentaires favorisant le sommeil sur le marché. Cependant, tous ne sont pas soutenus par une recherche scientifique solide.
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La liste ci-dessous décrit quelques suppléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil mais nécessitent une enquête plus scientifique.
- Tryptophane. Une étude rapporte que des doses aussi faibles que 1 gramme par jour de cet acide aminé essentiel peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Ce dosage peut également vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Ginkgo biloba. Selon des études plus anciennes, consommer environ 240 mg de cette herbe naturelle 30 à 60 minutes avant le coucher peut aider à réduire le stress, à améliorer la relaxation et à favoriser le sommeil. Les études animales sont également prometteuses.
- L-théanine. La consommation d'un supplément quotidien contenant jusqu'à 400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation. Des études chez l'animal suggèrent qu'il peut être plus efficace lorsqu'il est associé au GABA.
Le kava est une autre plante qui a été associée à des effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il est originaire des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée sous forme de thé. Il peut également être consommé sous forme de supplément.
Cependant, la consommation de kava a également été liée à de graves dommages au foie, potentiellement dus à une production de mauvaise qualité ou à une falsification. Certains pays, comme le Canada et certaines parties de l'Europe, ont même interdit son utilisation.
Procédez avec des précautions supplémentaires avant d'utiliser le kava. N'achetez que des suppléments certifiés par un organisme tiers réputé.
Sommaire: Le tryptophane, le ginkgo biloba et la L-théanine peuvent également aider à favoriser le sommeil. Cependant, ils ont tendance à avoir moins d'études à l'appui, donc plus de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides. Soyez prudent avant d'essayer le kava pour dormir.
Autres options sans ordonnance
D'autres somnifères comprennent la diphenhydramine et le succinate de doxylamine. Ce sont tous les deux des antihistaminiques.
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- Diphénhydramine: La diphenhydramine est l'ingrédient actif dans les remèdes contre les allergies populaires tels que Benadryl. L'utilisation principale de la diphenhydramine n'est pas comme somnifère, mais elle provoque de la somnolence et a été utilisée pour favoriser le sommeil. La diphenhydramine est également présente dans ZzzQuil, Unisom SleepGels et Unisom SleepMelts.
- Doxylamine: Le succinate de doxylamine est l'ingrédient actif des somnifères Unisom SleepTabs. On le trouve également à Nyquil. Comme la diphenhydramine, c'est un antihistaminique qui provoque également de la somnolence.
Les preuves en faveur de l'un ou l'autre ingrédient comme somnifère sont faibles. De nombreux experts déconseillent la diphenhydramine et le succinate de doxylamine, certains affirmant qu'ils réduisent la qualité du sommeil.
D'autres effets secondaires peuvent inclure des étourdissements, de la confusion et une sécheresse de la bouche.
L'utilisation à long terme d'aides au sommeil sans ordonnance peut entraîner une tolérance aux médicaments. Au fil du temps, l'utilisation d'anticholinergiques, tels que les antihistaminiques, peut également augmenter votre risque de démence.
Si vous souhaitez essayer ces somnifères, une utilisation occasionnelle est recommandée. Ils ne doivent jamais être utilisés pendant plus de 2 semaines à la fois.
Cependant, les personnes souffrant de problèmes respiratoires, d'hypertension artérielle ou de maladies cardiaques devraient éviter complètement ces deux médicaments. Ils peuvent induire une réaction du système nerveux qui entraîne une tachycardie ou une accélération du rythme cardiaque.
Les personnes âgées, en particulier celles qui ont des problèmes de foie ou de rein, ne devraient pas utiliser de diphenhydramine. Ils courent un risque accru d'effets secondaires négatifs.
Sommaire: Les antihistaminiques diphenhydramine et succinate de doxylamine peuvent vous aider à dormir, bien que ce ne soit pas leur objectif principal. Des preuves beaucoup plus solides sont nécessaires. Aussi, soyez conscient des effets secondaires possibles avant de prendre ces médicaments.
Risques et précautions
Vous devriez parler à votre médecin avant d'utiliser des herbes ou des médicaments sans ordonnance pour le sommeil, d'autant plus qu'il existe un risque d'interactions médicamenteuses avec des médicaments tels que les anticoagulants.
Informez également votre médecin si vos troubles du sommeil durent plus de 2 semaines.
De nombreux somnifères sans ordonnance n'entraînent que des effets secondaires mineurs. Cependant, il est important d'être prudent, car on sait relativement peu de choses sur les effets à long terme de certains d'entre eux.
Les effets secondaires qui ont été associés à des somnifères spécifiques sont énumérés ci-dessous. Certains de ces effets secondaires n'ont été rapportés que de manière anecdotique ou dans quelques études, ou ils n'ont été observés que chez des personnes ayant reçu des doses élevées.:
- Mélatonine: effets secondaires mineurs, tels que maux de tête, nausées et vertiges
- racine de valériane: diarrhée, maux de tête, nausées et palpitations cardiaques
- Magnésium: diarrhée, nausées et vomissements, lorsqu'ils sont pris à fortes doses
- Lavande: nausées et indigestion
- Fleur de la passion: étourdissements et confusion, en de rares occasions
- Glycine: selles molles et douleurs abdominales, en de rares occasions
- Tryptophane: nausées légères, bouche sèche, étourdissements et tremblements
- Ginkgo biloba: effets secondaires bénins et rares, tels que diarrhée, maux de tête, nausées et éruption cutanée
- L-théanine: aucun effet secondaire confirmé ou direct lorsqu'il est pris seul ; diarrhée et douleurs abdominales en cas d'association avec la L-cystine
En général, les femmes enceintes ou qui allaitent devraient parler à leur médecin avant d'essayer ces suppléments ou tout autre supplément. La plupart des suppléments doivent être évités car il y a peu de recherches pour confirmer qu'ils sont sans danger pour cette population.
Le magnésium, la glycine et le tryptophane sont tous importants pour le développement du fœtus et ne doivent pas être évités si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Cependant, votre médecin devra toujours vous conseiller sur le dosage approprié pour éviter les effets secondaires potentiels.
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Sommaire: De nombreux somnifères sans ordonnance n'entraînent que des effets secondaires mineurs lorsqu'ils sont utilisés à court terme. Vous devriez toujours parler à votre médecin avant d'utiliser des herbes ou des médicaments sans ordonnance pour le sommeil. Évitez complètement la plupart de ces produits si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
FAQ sur les somnifères naturels
Voici les questions les plus fréquemment posées sur les somnifères naturels:
Les somnifères naturels sont-ils efficaces?
Certaines recherches montrent que certains somnifères naturels, comme la mélatonine, sont efficaces. D'autres suppléments à base de plantes, tels que la racine de valériane et la passiflore, montrent des résultats mitigés.
Bien que certaines études et preuves anecdotiques suggèrent que les somnifères naturels peuvent être utiles, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour affirmer avec certitude.
Les somnifères naturels sont-ils plus sûrs que les somnifères sur ordonnance?
Les somnifères naturels comme les neufs décrits dans cet article sont généralement considérés comme plus sûrs que les somnifères sur ordonnance, car ils ont moins d'effets secondaires. Pourtant, il est important de choisir un produit de qualité d'une marque réputée. Gardez à l'esprit que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments à base de plantes de la même manière que les médicaments.
De plus, notez que même les somnifères naturels sont destinés à être une solution à court terme. Si vous rencontrez régulièrement des troubles du sommeil, il est préférable de parler avec votre médecin pour écarter toute condition sous-jacente.
Les somnifères sans ordonnance sont-ils sûrs?
La diphenhydramine et le succinate de doxylamine sont des antihistaminiques vendus sans ordonnance. Bien qu'ils soient parfois utilisés comme somnifères, ce n'est pas leur utilisation principale. Il n'y a pas de preuves solides qu'ils fonctionnent bien comme somnifères, et ils peuvent provoquer des effets secondaires.
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Les personnes âgées, en particulier celles souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques, ne devraient pas utiliser de diphenhydramine.
Il est préférable de ne pas prendre régulièrement de somnifères sans ordonnance, car cela peut entraîner une dépendance. Si vous les utilisez, ne le faites qu'occasionnellement et pas plus de 2 semaines à la fois. Assurez-vous de parler à votre médecin si vous rencontrez régulièrement des troubles du sommeil.
Sommaire
Si vous souhaitez les essayer, vous pouvez trouver la plupart des éléments ci-dessus en ligne et sous diverses formes.
Gardez à l'esprit qu'un sommeil de qualité est tout aussi important pour la santé globale que bien manger et faire de l'exercice régulièrement.
Néanmoins, de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir, se réveillent fréquemment ou ne parviennent pas à se réveiller reposées. Il est donc difficile de maintenir une santé et un bien-être optimaux.
Avant de prendre des médicaments, essayez d'intégrer de bonnes pratiques de sommeil dans votre routine, comme garder les appareils électroniques hors de la chambre et limiter la consommation de caféine avant le coucher.
Les suppléments ci-dessus sont un moyen d'augmenter les chances d'obtenir un sommeil réparateur. Cela dit, ils sont probablement plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec de bonnes pratiques et habitudes de sommeil.
