十分な睡眠をとることはあなたの健康にとって非常に重要です.
睡眠はあなたの体と脳が適切に機能するのを助けます。ぐっすり眠ることは、あなたの学習、記憶、意思決定、さらにはあなたの創造性を向上させるのに役立ちます.
さらに、睡眠不足は、心臓病、糖尿病、肥満などの状態のリスクが高くなることに関連しています。.
それにもかかわらず、睡眠の質と量は史上最低であり、ますます多くの人々が睡眠不足を経験しています.
良い睡眠はしばしば良い睡眠習慣と習慣から始まることを覚えておいてください。ただし、一部の人にとってはそれだけでは不十分です.
ぐっすり眠るために少し余分な助けが必要な場合は、次の9つの自然な睡眠促進サプリメントを試すことを検討してください.
1.メラトニン
メラトニンはあなたの体が自然に生成するホルモンであり、それはあなたの脳に眠る時間であることを知らせます.
時刻はこのホルモンの生成と放出のサイクルに影響を与えます—メラトニンレベルは自然に夕方に上昇し、朝に低下します.
このため、メラトニンサプリメントは、特に時差ぼけなどのメラトニンサイクルが中断された場合に、人気のある睡眠補助剤になりました。.
さらに、いくつかの研究は、メラトニンが日中の睡眠の質と持続時間を改善することを報告しています。これは、シフトワーカーなど、日中の睡眠が必要なスケジュールの個人にとって特に有益です。.
さらに、メラトニンは睡眠障害のある人の全体的な睡眠の質を改善する可能性があります。具体的には、メラトニンは人々が眠りにつくのに必要な時間（入眠潜時として知られている）を減らし、睡眠時間の総量を増やすようです.
メラトニンが睡眠にプラスの効果をもたらすことを観察しなかった研究もありますが、それらは一般的に数が少なかったです。有益な効果を観察した人は、一般的に就寝前に参加者に3〜10ミリグラム（mg）のメラトニンを提供しました.
メラトニンサプリメントは、短期または長期間使用した場合、成人にとって安全であるように見えます.
概要: メラトニンサプリメントは睡眠の質を改善する可能性があります。時差ぼけがある場合や交代制勤務をしている場合に特に役立つようです.
2.バレリアンルート
バレリアンはアジアとヨーロッパ原産のハーブです。その根は、不安、うつ病、更年期障害の症状の自然な治療法として一般的に使用されています.
バレリアンルートは、米国とヨーロッパで最も一般的に使用されている睡眠促進ハーブサプリメントの1つでもあります.
ただし、研究結果には一貫性がありません.
ランダム化比較試験によると、閉経期および閉経後の女性は、バレリアンを服用した後、睡眠の質と睡眠障害の症状が改善するのを見てきました.
2つの古い文献レビューでは、就寝直前に摂取した300〜900mgのバレリアンが自己評価による睡眠の質を改善する可能性があることも報告されています。.
それにもかかわらず、これらの試験および研究で観察されたすべての改善は主観的なものでした。彼らは、脳波や心拍数など、睡眠中に行われた客観的な測定ではなく、参加者の睡眠の質の認識に依存していました。.
他の研究では、バレリアンのプラスの効果はせいぜい無視できると結論付けています。たとえば、入眠潜時のわずかな改善につながる可能性があります.
とにかく、バレリアンルートの短期摂取は成人にとって安全であるように思われ、軽微でまれな副作用があります.
バレリアンの背後にある客観的な測定値がないにもかかわらず、大人は自分でそれをテストすることを検討するかもしれません.
ただし、妊娠中または授乳中の女性などの特別な集団での長期使用および安全性は依然として不確実です。.
概要: バレリアンルートは、少なくとも一部の人々では、睡眠の質と睡眠障害の症状を改善する可能性のある人気のあるサプリメントです。長期使用の安全性については、さらに研究が必要です.
3.マグネシウム
マグネシウムは人体の何百ものプロセスに関与するミネラルであり、脳機能と心臓の健康にとって重要です.
さらに、マグネシウムは心と体を静めるのに役立ち、眠りにつくのを容易にします.
研究によると、マグネシウムのリラックス効果は、メラトニンの生成を調節する能力に部分的に起因している可能性があります。マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、睡眠を誘発することが知られています.
ある研究では、マグネシウム、メラトニン、ビタミンBの組み合わせが、原因に関係なく不眠症の治療に効果的であることがわかりました。.
マグネシウムはまた、鎮静効果のある脳のメッセンジャーであるガンマアミノ酪酸（GABA）のレベルを上昇させるようです.
研究によると、体内のマグネシウムのレベルが不十分であると、睡眠障害や不眠症につながる可能性があります.
一方、サプリメントを摂取してマグネシウムの摂取量を増やすと、睡眠の質と量を最適化するのに役立つ場合があります.
ある研究では、46人の参加者に500mgのマグネシウムまたはプラセボを8週間毎日与えました。マグネシウムグループの人々は、全体的に良い睡眠の質の恩恵を受けました。このグループはまた、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンとレニンの血中濃度が高かった.
別の小規模な研究では、225 mgのマグネシウムを含むサプリメントを与えられた参加者は、プラセボを与えられた参加者よりもよく眠りました。しかし、サプリメントには5mgのメラトニンと11.25mgの亜鉛も含まれていたため、マグネシウムだけに影響を与えることは困難でした。.
両方の研究が、そもそも血中マグネシウムレベルが低かったかもしれない高齢者に対して行われたことは注目に値します。これらの効果が、食事からマグネシウムを十分に摂取している個人で同じくらい強いかどうかは定かではありません。.
概要: マグネシウムは体と脳にリラックス効果があり、睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります.
4.ラベンダー
ラベンダーの植物は、ほぼすべての大陸で見つけることができます。それは乾燥すると、家庭でさまざまな用途を持つ紫色の花を生成します.
さらに、ラベンダーのなだめるような香りは睡眠を高めると信じられています.
いくつかの研究は、睡眠の直前にラベンダーオイルの匂いを嗅ぐだけで睡眠の質を改善するのに十分かもしれないことを示しています。この効果は、軽度の不眠症の人、特に女性や若い人に特に強く現れます.
認知症の高齢者を対象とした小規模な研究でも、ラベンダーアロマテラピーが睡眠障害の症状を改善するのに効果的であることが報告されています。総睡眠時間が増加しました。また、非常に早く（午前3時に）目が覚め、眠りに戻ることができない人も少なくなりました。.
別の研究では、不安障害のある221人に1日あたり80mgのラベンダーオイルサプリメントまたはプラセボを与えました.
10週間の研究の終わりまでに、両方のグループは睡眠の質と持続時間の改善を経験しました。ただし、ラベンダーグループでは、不快な副作用は報告されず、14〜24％大きな効果が見られました。.
ラベンダーアロマテラピーは安全であると考えられていますが、ラベンダーの経口摂取は、場合によっては吐き気や腹痛に関連しています。エッセンシャルオイルはアロマテラピーを目的としており、経口摂取は目的としていません.
ラベンダーサプリメントが睡眠に及ぼす影響については、限られた数の研究しか見られなかったことも注目に値します。したがって、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。.
概要: ラベンダーアロマテラピーは睡眠を改善するのに役立つかもしれません。ラベンダーサプリメントの有効性と安全性を評価するには、さらに多くの研究が必要です。.
5.パッションフラワー
Passiflora incarnataまたはmaypopとしても知られるパッションフラワーは、不眠症の人気のあるハーブ療法です。.
睡眠の改善に関連するパッションフラワーの種は、北米原産です。現在、ヨーロッパ、アジア、アフリカ、オーストラリアでも栽培されています.
パッションフラワーの睡眠促進効果は、動物実験で実証されています。しかし、人間への影響は消費される形態に依存するようです.
人間を対象としたある研究では、パッションフラワーティーの効果をパセリの葉から作られたプラセボティーの効果と比較しました.
参加者は、就寝の約1時間前に1週間、それぞれのお茶を飲み、2つのお茶の間に1週間の休憩を取りました。各ティーバッグを10分間浸し、研究者は睡眠の質を客観的に測定しました。.
3週間の研究の終わりに、客観的な測定は、参加者が睡眠の改善を経験していなかったことを示しました.
しかし、主観的に睡眠の質を評価するように求められたとき、彼らはパセリのお茶の週と比較して、パッションフラワーのお茶の週の後にそれを約5％高く評価しました.
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不眠症の人の最近の研究では、2週間にわたってパッションフラワー抽出物を摂取した人は、プラセボグループと比較した場合、特定の睡眠パラメーターに有意な改善が見られました.
それらのパラメータは:
- 総睡眠時間
- 睡眠効率、またはベッドで目を覚ましているのではなく、睡眠に費やした時間の割合
- 入眠後の起床時間
一方、1998年の研究では、1.2グラムのパッションフラワーサプリメント、従来の睡眠薬、プラセボの効果を比較しました。研究者たちは、パッションフラワーサプリメントとプラセボの間に違いは見られませんでした.
より多くの研究が必要ですが、パッションフラワーの摂取は一般的に成人では安全であることに注意する価値があります。今のところ、パッションフラワーはサプリメントとは対照的に、お茶や抽出物として消費されたときに、より多くの利点を提供する可能性があるようです.
概要: パッションフラワーティーまたは抽出物は、一部の人の睡眠の質をわずかに改善するのに役立つ場合があります。しかし、証拠はまちまちであり、いくつかの研究は効果を発見していません。したがって、より多くの研究が必要です.
6.グリシン
グリシンは神経系で重要な役割を果たすアミノ酸です。研究によると、睡眠の改善にも役立つ可能性があります.
これがどのように機能するかは正確には不明ですが、グリシンは就寝時に体温を下げることによって部分的に作用すると考えられており、睡眠の時間であることを示しています.
2006年のある研究では、睡眠不足を経験している参加者は就寝直前に3グラムのグリシンまたはプラセボを消費しました.
グリシングループの人々は、翌朝の倦怠感が少ないと報告しました。彼らはまた、彼らの活気、元気さ、そして明晰さは翌朝より高かったと言いました.
2007年の研究では、睡眠不足を経験している参加者におけるグリシンの影響も調査されました。研究者は、睡眠中に脳波、心拍数、呼吸を測定しました.
就寝前に3グラムのグリシンを摂取した参加者は、プラセボ群と比較して睡眠の質の客観的測定値が改善されたことを示しました。グリシンサプリメントは、参加者がより早く眠りにつくのにも役立ちました.
ある小規模な研究によると、グリシンは一時的に睡眠不足の人の日中のパフォーマンスも改善します.
参加者は3連夜睡眠を制限されました。毎晩、就寝前に、3グラムのグリシンまたは3グラムのプラセボを摂取しました。グリシングループは、倦怠感と日中の眠気の大幅な減少を報告しました.
グリシンは錠剤の形で、または水で希釈できる粉末として購入できます。 1日あたり最大0.8グラム/ kg体重を摂取することは安全であるように思われますが、より多くの研究が必要です。多くの睡眠研究参加者は1日3グラムしか摂取しませんでした.
また、次のような栄養素が豊富な食品を食べることで、グリシンの摂取量を増やすことができます。:
- 骨ブロス、肉、卵、鶏肉、魚などの動物性食品
- 豆
- ほうれん草
- ケール
- キャベツ
- バナナやキウイなどの果物
概要: 就寝直前にグリシンを摂取すると、より早く眠りにつくことができ、全体的な睡眠の質が向上します。.
7–9。その他のサプリメント
市場には多くの追加の睡眠促進サプリメントがあります。ただし、すべてが強力な科学的研究によってサポートされているわけではありません.
以下のリストは、睡眠に有益かもしれないが、より科学的な調査を必要とするいくつかの追加のサプリメントを説明しています.
- トリプトファン. ある研究では、この必須アミノ酸を1日1グラムという低用量で睡眠の質を改善できる可能性があると報告されています。この投与量はまたあなたがより速く眠りに落ちるのを助けるかもしれません.
- イチョウ葉. 以前の研究によると、就寝の30〜60分前にこの天然ハーブを約240 mg摂取すると、ストレスを軽減し、リラクゼーションを高め、睡眠を促進する可能性があります。動物実験も有望です.
- L-テアニン. このアミノ酸を最大400mg含む毎日のサプリメントを摂取すると、睡眠とリラクゼーションの改善に役立つ可能性があります。動物実験では、GABAと組み合わせるとより効果的である可能性があることが示唆されています.
カバは、いくつかの研究で睡眠促進効果に関連している別の植物です。それは南太平洋の島々に由来し、その根は伝統的にお茶として作られています。サプリメントの形で摂取することもできます.
しかし、カバの使用は、潜在的に低品質の生産または粗悪品が原因で、重度の肝障害にも関連しています。カナダやヨーロッパの一部など、一部の国ではその使用を禁止しています。.
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カバを使用する前に、特に注意して進めてください。評判の良いサードパーティ組織によって認定されたサプリメントのみを購入してください.
概要: トリプトファン、イチョウ葉、L-テアニンも睡眠の促進に役立つ可能性があります。ただし、それらを裏付ける研究は少ない傾向があるため、強力な結論を出すには、より多くの研究が必要です。睡眠のためにカバを試す前に注意してください.
その他の処方箋なしのオプション
他の睡眠補助剤には、ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンが含まれます。どちらも抗ヒスタミン薬です.
- ジフェンヒドラミン: ジフェンヒドラミンは、ベネドリルなどの一般的なアレルギー治療薬の有効成分です。ジフェンヒドラミンの主な用途は睡眠薬としてではありませんが、眠気を引き起こし、睡眠を促進するために使用されてきました。ジフェンヒドラミンは、ZzzQuil、Unisom SleepGels、およびUnisomSleepMeltsにも含まれています。.
- ドキシラミン: コハク酸ドキシラミンは、睡眠補助剤UnisomSleepTabsの有効成分です。 Nyquilにもあります。ジフェンヒドラミンのように、それはまた眠気を引き起こす抗ヒスタミン薬です.
睡眠補助剤としてどちらかの成分を支持する証拠は弱いです。多くの専門家は、ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンを推奨していませんが、睡眠の質を低下させると言う人もいます.
その他の副作用には、めまい、錯乱、口渇などがあります。.
処方箋なしの睡眠補助剤を長期間使用すると、薬剤耐性につながる可能性があります。時間が経つにつれて、抗ヒスタミン薬などの抗コリン作用薬の使用は、認知症のリスクも高める可能性があります.
これらの睡眠補助剤を試すことに興味がある場合は、時々使用することをお勧めします。一度に2週間以上使用しないでください.
ただし、呼吸器疾患、高血圧、または心臓病のある人は、これらの薬の両方を完全に避ける必要があります。それらは、頻脈または心拍数の上昇につながる神経系反応を誘発する可能性があります.
高齢者、特に肝臓や腎臓に問題のある人は、ジフェンヒドラミンを使用しないでください。彼らはその負の副作用のリスクが高くなっています.
概要: 抗ヒスタミン薬のジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンは睡眠を助けるかもしれませんが、それは彼らの主な目的ではありません。はるかに強力な証拠が必要です。また、これらの薬を服用する前に、起こりうる副作用に注意してください.
リスクと注意事項
特に抗凝血剤などの薬物との薬物相互作用の可能性があるため、睡眠にハーブや処方箋なしの薬を使用する前に、医師に相談する必要があります.
また、睡眠障害が2週間以上続く場合は医師に知らせてください.
多くの処方箋なしの睡眠補助剤は、軽微な副作用をもたらすだけです。ただし、それらのいくつかの長期的な影響については比較的ほとんど知られていないため、注意することが重要です。.
特定の睡眠補助剤に関連する副作用を以下に示します。これらの副作用のいくつかは、逸話的またはいくつかの研究でのみ報告されたか、高用量を受けた人々でのみ観察されました:
- メラトニン: 頭痛、吐き気、めまいなどの軽度の副作用
- バレリアンルート: 下痢、頭痛、吐き気、動悸
- マグネシウム: 高用量で服用した場合の下痢、吐き気、嘔吐
- ラベンダー: 吐き気と消化不良
- パッションフラワー: めまいと混乱、まれに
- グリシン: まれに、柔らかい便と腹痛
- トリプトファン: 軽度の吐き気、口渇、めまい、振戦
- イチョウ葉: 下痢、頭痛、吐き気、発疹などの軽度でまれな副作用
- L-テアニン: 単独で服用した場合、確認されたまたは直接的な副作用はありません。 L-シスチンと組み合わせた場合の下痢と腹痛
一般的に、妊娠中または授乳中の女性は、これらまたは他のサプリメントを試す前に医師に相談する必要があります。彼らがこの人口にとって安全であることを確認するための研究がほとんどないので、ほとんどのサプリメントは避けるべきです.
マグネシウム、グリシン、トリプトファンはすべて胎児の発育に重要であり、妊娠中または授乳中の場合は避ける必要はありません。ただし、潜在的な副作用を回避するために、医師は適切な投与量についてアドバイスする必要があります.
概要: 多くの処方箋なしの睡眠補助剤は、短期間に使用した場合にわずかな副作用しか生じません。睡眠のためにハーブや処方箋なしの薬を使用する前に、医師に相談する必要があります。妊娠中または授乳中の場合は、これらの製品のほとんどを完全に避けてください.
自然な睡眠補助剤に関するFAQ
これが自然な睡眠補助剤に関して最もよくある質問です:
自然な睡眠補助剤は効果的ですか?
いくつかの研究は、メラトニンのような特定の自然な睡眠補助剤が効果的であることを示しています。バレリアンルートやパッションフラワーなどの他のハーブサプリメントは、さまざまな結果を示しています.
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いくつかの研究と事例証拠は、自然な睡眠補助剤が役立つかもしれないことを示唆していますが、確かに言うにはもっと研究が必要です.
自然な睡眠補助剤は処方された睡眠補助剤より安全ですか?
この記事で説明されている9つのような自然な睡眠補助剤は、副作用が少ないため、一般的に処方された睡眠補助剤よりも安全であると考えられています。それでも、評判の良いブランドから高品質の製品を選択することが重要です。食品医薬品局（FDA）は、薬草サプリメントを薬と同じように規制していないことに注意してください.
さらに、自然な睡眠補助剤でさえ、短期的な解決策となることを目的としていることに注意してください。定期的に睡眠障害が発生している場合は、医師に相談して根本的な状態を除外することをお勧めします.
処方箋なしの睡眠補助剤は安全ですか?
ジフェンヒドラミンとコハク酸ドキシラミンは、店頭で販売されている抗ヒスタミン薬です。それらは時々睡眠補助剤として使用されますが、それはそれらの主な用途ではありません。それらが睡眠補助剤としてうまく機能するという強力な証拠はなく、副作用を引き起こす可能性があります.
高齢者、特に腎臓や肝臓に問題のある人は、ジフェンヒドラミンを使用しないでください.
依存症につながる可能性があるため、処方箋なしの睡眠補助剤を定期的に服用しないことをお勧めします。それらを使用する場合は、たまにのみ、一度に2週間以内に使用してください。定期的に睡眠障害が発生している場合は、必ず医師に相談してください。.
概要
これらを試すことに興味がある場合は、上記のほとんどをオンラインおよびさまざまな形式で見つけることができます.
質の高い睡眠は、よく食べて定期的に運動することと同じくらい、全体的な健康にとって重要であることを忘れないでください.
それにもかかわらず、多くの人々は、眠りにつくのに苦労したり、頻繁に目を覚ますか、または休息を感じて目を覚ますことができません。これは、最適な健康と幸福を維持することを困難にします.
薬を服用する前に、電子機器を寝室に近づけない、就寝前のカフェイン摂取を制限するなど、適切な睡眠習慣を日常生活に取り入れてみてください.
上記のサプリメントは、安らかな睡眠を達成する可能性を高めるための1つの方法です。とはいえ、良い睡眠習慣や習慣と組み合わせて使用すると、おそらく最も効果的です.
