Odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna dla Twojego zdrowia.
Sen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu ciała i mózgu. Dobry sen w nocy może pomóc w poprawie uczenia się, pamięci, podejmowania decyzji, a nawet kreatywności.
Co więcej, niewystarczająca ilość snu wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Mimo to jakość i ilość snu są na najniższym poziomie, a coraz więcej osób doświadcza słabego snu.
Pamiętaj, że dobry sen często zaczyna się od dobrych praktyk i nawyków związanych ze snem. Jednak dla niektórych to za mało.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, aby dobrze się wyspać, rozważ wypróbowanie następujących 9 naturalnych suplementów wspomagających sen.
Spis treści
1. Melatonina
Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm w sposób naturalny, który sygnalizuje mózgowi, że czas spać.
Pora dnia wpływa na cykl produkcji i uwalniania tego hormonu — poziom melatoniny naturalnie wzrasta wieczorem i spada rano.
Z tego powodu suplementy melatoniny stały się popularnym środkiem nasennym, szczególnie w przypadkach, gdy cykl melatoniny jest zakłócony, takich jak jet lag.
Co więcej, kilka badań donosi, że melatonina poprawia jakość i długość snu w ciągu dnia. Jest to szczególnie korzystne dla osób, których harmonogramy wymagają spania w ciągu dnia, takich jak pracownicy zmianowi.
Ponadto melatonina może poprawić ogólną jakość snu u osób z zaburzeniami snu. W szczególności wydaje się, że melatonina skraca czas potrzebny do zaśnięcia (znany jako opóźnienie snu) i zwiększa całkowity czas snu.
Chociaż istnieją również badania, w których nie zaobserwowano pozytywnego wpływu melatoniny na sen, było ich na ogół niewiele. Osoby, które zaobserwowały korzystne efekty, na ogół dostarczały uczestnikom 3–10 miligramów (mg) melatoniny przed snem.
Suplementy melatoniny wydają się być bezpieczne dla dorosłych, gdy są stosowane przez krótkie lub długie okresy.
Streszczenie: Suplementy melatoniny mogą poprawić jakość snu. Wydają się być szczególnie pomocne, jeśli masz jet lag lub pracujesz w systemie zmianowym.
2. Korzeń kozłka
Waleriana to zioło pochodzące z Azji i Europy. Jego korzeń jest powszechnie stosowany jako naturalny lek na objawy lęku, depresji i menopauzy.
Korzeń kozłka jest również jednym z najczęściej stosowanych suplementów ziołowych nasennych w Stanach Zjednoczonych i Europie.
Jednak wyniki badań pozostają niespójne.
Według randomizowanych badań kontrolowanych, kobiety w okresie menopauzy i po menopauzie zaobserwowały poprawę jakości snu i objawów zaburzeń snu po zażyciu waleriany.
Dwa starsze przeglądy piśmiennictwa również wykazały, że 300-900 mg waleriany, przyjmowane tuż przed snem, może poprawić samoocenę jakości snu.
Niemniej jednak wszystkie zaobserwowane ulepszenia w tych próbach i badaniach były subiektywne. Opierali się na postrzeganiu jakości snu przez uczestników, a nie na obiektywnych pomiarach wykonywanych podczas snu, takich jak fale mózgowe lub tętno.
Inne badania wykazały, że pozytywne efekty waleriany są w najlepszym razie znikome. Na przykład może to prowadzić do niewielkiej poprawy opóźnienia snu.
Niezależnie od tego, krótkotrwałe przyjmowanie korzenia kozłka wydaje się być bezpieczne dla dorosłych, z niewielkimi, rzadkimi skutkami ubocznymi.
Pomimo braku obiektywnych pomiarów waleriany, dorośli mogą rozważyć przetestowanie tego dla siebie.
Jednak bezpieczeństwo pozostaje niepewne w przypadku długotrwałego stosowania i w szczególnych populacjach, takich jak kobiety w ciąży lub karmiące piersią.
Streszczenie: Korzeń kozłka to popularny suplement, który może poprawić jakość snu i objawy zaburzeń snu, przynajmniej u niektórych osób. Potrzebne są dalsze badania dotyczące bezpieczeństwa długotrwałego stosowania.
3. Magnez
Magnez jest minerałem biorącym udział w setkach procesów zachodzących w ludzkim ciele i jest ważny dla funkcjonowania mózgu i zdrowia serca.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych witamin i suplementów na stres
Ponadto magnez może pomóc wyciszyć umysł i ciało, ułatwiając zasypianie.
Badania pokazują, że relaksujące działanie magnezu może częściowo wynikać z jego zdolności do regulowania produkcji melatoniny. Wiadomo, że magnez rozluźnia mięśnie i wywołuje sen.
Jedno z badań wykazało, że połączenie magnezu, melatoniny i witaminy B było skuteczne w leczeniu bezsenności niezależnie od przyczyny.
Wydaje się również, że magnez zwiększa poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), posłańca mózgu o działaniu uspokajającym.
Badania wykazują, że niewystarczający poziom magnezu w organizmie może wiązać się z problemami ze snem i bezsennością.
Z drugiej strony zwiększenie spożycia magnezu poprzez przyjmowanie suplementów może pomóc zoptymalizować jakość i ilość snu.
Jedno badanie dało 46 uczestnikom 500 mg magnezu lub placebo dziennie przez 8 tygodni. Osoby z grupy magnezu skorzystały z ogólnej lepszej jakości snu. Ta grupa miała również wyższy poziom we krwi melatoniny i reniny, hormonów regulujących sen.
W innym małym badaniu uczestnicy, którym podano suplement zawierający 225 mg magnezu, spali lepiej niż ci, którym podano placebo. Jednak suplement zawierał również 5 mg melatoniny i 11,25 mg cynku, co utrudnia przypisanie działania samemu magnezowi.
Warto zauważyć, że oba badania przeprowadzono na osobach starszych, które mogły mieć na początku niższy poziom magnezu we krwi. Nie ma pewności, czy efekty te będą równie silne u osób z dobrym spożyciem magnezu w diecie.
Streszczenie: Magnez działa relaksująco na ciało i mózg, co może poprawić jakość snu.
4. Lawenda
Roślinę lawendy można znaleźć na prawie wszystkich kontynentach. Wytwarza fioletowe kwiaty, które po wysuszeniu mają wiele zastosowań w gospodarstwie domowym.
Ponadto uważa się, że kojący zapach lawendy poprawia sen.
Kilka badań pokazuje, że samo wąchanie olejku lawendowego na krótko przed snem może wystarczyć, aby poprawić jakość snu. Efekt ten wydaje się szczególnie silny u osób z łagodną bezsennością, zwłaszcza u kobiet i młodych osobników.
Sugerowane dla Ciebie: Jak magnez może pomóc Ci spać
Niewielkie badanie przeprowadzone na starszych osobach z demencją donosi również, że aromaterapia lawendą jest skuteczna w łagodzeniu objawów zaburzeń snu. Wydłużył się całkowity czas snu. Mniej osób obudziło się również bardzo wcześnie (o 3 nad ranem) i nie było w stanie ponownie zasnąć.
W innym badaniu podano 221 osobom z zaburzeniami lękowymi 80 mg suplementu olejku lawendowego lub placebo dziennie.
Pod koniec 10-tygodniowego badania obie grupy odnotowały poprawę jakości i czasu trwania snu. Jednak grupa lawendowa doświadczyła 14–24% większych efektów bez żadnych zgłoszonych nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Chociaż aromaterapia lawendowa jest uważana za bezpieczną, doustne przyjmowanie lawendy wiąże się w niektórych przypadkach z nudnościami i bólem brzucha. Olejki eteryczne przeznaczone są do aromaterapii, a nie do spożycia doustnego.
Warto również zauważyć, że tylko ograniczoną liczbę badań można było znaleźć na temat wpływu suplementów lawendy na sen. Dlatego potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.
Streszczenie: Aromaterapia lawendowa może pomóc w poprawie snu. Potrzebne są dalsze badania nad suplementami lawendy, aby ocenić ich skuteczność i bezpieczeństwo.
5. Męczennica
Passionflower, znany również jako Passiflora incarnata lub maypop, jest popularnym ziołowym lekiem na bezsenność.
Gatunek passiflory związany z poprawą snu pochodzi z Ameryki Północnej. Obecnie uprawia się je również w Europie, Azji, Afryce i Australii.
Efekty promujące sen Passionflower zostały wykazane w badaniach na zwierzętach. Wydaje się jednak, że jego działanie u ludzi zależy od przyjmowanej formy.
W jednym badaniu na ludziach porównano działanie herbaty passiflory z działaniem herbaty placebo z natki pietruszki.
Uczestnicy pili każdą herbatę około 1 godziny przed snem przez 1 tydzień, robiąc tygodniową przerwę między dwiema herbatami. Każdą torebkę herbaty zaparzano przez 10 minut, a naukowcy przeprowadzili obiektywne pomiary jakości snu.
Sugerowane dla Ciebie: Melatonina na sen: zastosowania, dawkowanie, skutki uboczne i nie tylko
Pod koniec 3-tygodniowego badania obiektywne pomiary wykazały, że uczestnicy nie doświadczyli poprawy snu.
Jednak gdy poproszono ich o subiektywną ocenę jakości snu, ocenili ją o około 5% wyżej po tygodniu herbaty z passiflory w porównaniu z tygodniem herbaty z pietruszki.
W niedawnym badaniu osób cierpiących na bezsenność, ci, którzy przyjmowali ekstrakt z męczennicy przez okres 2 tygodni, zauważyli znaczną poprawę niektórych parametrów snu w porównaniu z grupą placebo.
Te parametry były:
- całkowity czas snu
- wydajność snu, czyli procent czasu spędzonego na spaniu w przeciwieństwie do leżenia bezsennie w łóżku
- czas budzenia po zasypianiu
Z drugiej strony w badaniu z 1998 r. porównano efekty 1,2-gramowego suplementu passiflory, konwencjonalnych tabletek nasennych i placebo. Naukowcy nie stwierdzili różnicy między suplementami passiflory a placebo.
Potrzebne są dalsze badania, ale warto zauważyć, że spożycie passiflory jest ogólnie bezpieczne u dorosłych. Na razie wydaje się, że passiflora może przynieść więcej korzyści, gdy jest spożywana jako herbata lub ekstrakt, w przeciwieństwie do suplementu.
Streszczenie: Herbata lub ekstrakt z męczennicy może nieznacznie poprawić jakość snu u niektórych osób. Jednak dowody są mieszane, a niektóre badania nie wykazały żadnych efektów. Dlatego potrzeba więcej badań.
6. Glicyna
Glicyna to aminokwas, który odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym. Badania pokazują, że może to również pomóc w poprawie snu.
Dokładne, jak to działa, nie jest znane, ale uważa się, że glicyna działa częściowo poprzez obniżanie temperatury ciała przed snem, sygnalizując, że nadszedł czas na sen.
W jednym badaniu z 2006 roku uczestnicy doświadczający złego snu spożywali 3 gramy glicyny lub placebo bezpośrednio przed snem.
Ci z grupy glicyny stwierdzili, że następnego ranka czują się mniej zmęczeni. Powiedzieli również, że następnego ranka ich żywotność, zuchwałość i trzeźwość umysłu były wyższe.
W badaniu z 2007 r. zbadano również wpływ glicyny na uczestników doświadczających złego snu. Badacze wykonywali pomiary fal mózgowych, tętna i oddychania podczas snu.
Uczestnicy, którzy przyjmowali 3 gramy glicyny przed snem, wykazali lepsze obiektywne pomiary jakości snu w porównaniu z grupą placebo. Suplementy glicyny pomogły również uczestnikom szybciej zasnąć.
Według jednego małego badania, glicyna poprawia również wydajność w ciągu dnia u osób tymczasowo pozbawionych snu.
Uczestnicy mieli ograniczony sen przez 3 kolejne noce. Każdej nocy, przed snem, przyjmowali 3 gramy glicyny lub 3 gramy placebo. Grupa glicyny odnotowała większe zmniejszenie zmęczenia i senności w ciągu dnia.
Możesz kupić glicynę w formie tabletek lub proszku, który można rozcieńczyć w wodzie. Wydaje się, że przyjmowanie do 0,8 grama/kg masy ciała dziennie jest bezpieczne, ale potrzebne są dalsze badania. Wielu uczestników badania snu przyjmowało tylko 3 gramy dziennie.
Możesz również zwiększyć spożycie glicyny, jedząc pokarmy bogate w składniki odżywcze, w tym:
- produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak bulion kostny, mięso, jaja, drób i ryby
- fasolki
- szpinak
- Jarmuż
- kapusta
- owoce takie jak banany i kiwi
Streszczenie: Spożywanie glicyny bezpośrednio przed snem może pomóc szybciej zasnąć i poprawić ogólną jakość snu.
7-9. Inne suplementy
Na rynku dostępnych jest wiele dodatkowych suplementów nasennych. Jednak nie wszystkie są poparte silnymi badaniami naukowymi.
Poniższa lista opisuje kilka dodatkowych suplementów, które mogą być korzystne dla snu, ale wymagają dalszych badań naukowych.
- Tryptofan. Jedno z badań donosi, że dawki tak niskie, jak 1 gram dziennie tego niezbędnego aminokwasu, mogą pomóc poprawić jakość snu. Ta dawka może również pomóc Ci szybciej zasnąć.
- Miłorząb dwuklapowy. Według starszych badań, spożywanie około 240 mg tego naturalnego zioła 30-60 minut przed snem może pomóc zmniejszyć stres, poprawić relaksację i promować sen. Obiecujące są również badania na zwierzętach.
- L-teanina. Spożywanie dziennego suplementu zawierającego do 400 mg tego aminokwasu może pomóc w poprawie snu i relaksacji. Badania na zwierzętach sugerują, że może być bardziej skuteczny w połączeniu z GABA.
Kava to kolejna roślina, która w niektórych badaniach została powiązana z działaniem promującym sen. Pochodzi z wysp południowego Pacyfiku, a jej korzeń jest tradycyjnie przygotowywany jako herbata. Można go również spożywać w formie suplementu.
Sugerowane dla Ciebie: Skutki uboczne melatoniny: Jakie są zagrożenia?
Jednak używanie kava jest również powiązane z poważnym uszkodzeniem wątroby, potencjalnie z powodu niskiej jakości produkcji lub zafałszowania. Niektóre kraje, takie jak Kanada i część Europy, nawet zakazały jego używania.
Zachowaj szczególną ostrożność przed użyciem kava. Kupuj tylko suplementy, które zostały certyfikowane przez renomowaną organizację zewnętrzną.
Streszczenie: Tryptofan, miłorząb dwuklapowy i L-teanina mogą również pomóc w promowaniu snu. Jednak zazwyczaj mają mniej badań, które je popierają, więc potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski. Zachowaj ostrożność przed wypróbowaniem kavy do snu.
Inne opcje bez recepty
Inne środki nasenne obejmują difenhydraminę i bursztynian doksylaminy. Oba są lekami przeciwhistaminowymi.
- Difenhydramina: Difenhydramina jest aktywnym składnikiem popularnych leków na alergie, takich jak Benadryl. Głównym zastosowaniem difenhydraminy nie jest lek nasenny, ale powoduje senność i jest używany do promowania snu. Difenhydramina znajduje się również w ZzzQuil, Unisom SleepGels i Unisom SleepMelts.
- Doksylamina: Bursztynian doksylaminy jest aktywnym składnikiem środka nasennego Unisom SleepTabs. Można go również znaleźć w Nyquil. Podobnie jak difenhydramina, jest lekiem przeciwhistaminowym, który również powoduje senność.
Dowody na korzyść któregokolwiek ze składników jako środka nasennego są słabe. Wielu ekspertów odradza stosowanie difenhydraminy i bursztynianu doksylaminy, a niektórzy twierdzą, że obniżają jakość snu.
Inne działania niepożądane mogą obejmować zawroty głowy, splątanie i suchość w ustach.
Długotrwałe stosowanie leków nasennych bez recepty może prowadzić do tolerancji na leki. Z biegiem czasu stosowanie leków antycholinergicznych, takich jak leki przeciwhistaminowe, może również zwiększyć ryzyko demencji.
Jeśli chcesz wypróbować te środki nasenne, zaleca się ich okazjonalne stosowanie. Nigdy nie powinny być używane dłużej niż 2 tygodnie na raz.
Sugerowane dla Ciebie: 17 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy
Jednak osoby z chorobami układu oddechowego, wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami serca powinny całkowicie unikać obu tych leków. Mogą wywoływać reakcję układu nerwowego, która prowadzi do tachykardii lub podwyższonego tętna.
Starsi dorośli, szczególnie ci z problemami z wątrobą lub nerkami, nie powinni stosować difenhydraminy. Są narażeni na zwiększone ryzyko negatywnych skutków ubocznych.
Streszczenie: Leki przeciwhistaminowe, difenhydramina i bursztynian doksylaminy, mogą pomóc ci zasnąć, chociaż nie jest to ich głównym celem. Potrzebne są znacznie mocniejsze dowody. Należy również pamiętać o możliwych skutkach ubocznych przed zażyciem tych leków.
Zagrożenia i środki ostrożności
Powinieneś porozmawiać z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek ziół lub leków na receptę na sen, zwłaszcza że istnieje możliwość interakcji z lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew.
Poinformuj również lekarza, jeśli Twoje problemy ze snem trwają dłużej niż 2 tygodnie.
Wiele leków nasennych dostępnych bez recepty powoduje jedynie niewielkie skutki uboczne. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ stosunkowo niewiele wiadomo o długofalowych skutkach niektórych z nich.
Skutki uboczne, które były związane z określonymi środkami nasennymi, są wymienione poniżej. Niektóre z tych działań niepożądanych były zgłaszane tylko anegdotycznie lub w kilku badaniach, lub były obserwowane tylko u osób, które otrzymały duże dawki:
- Melatonina: niewielkie skutki uboczne, takie jak ból głowy, nudności i zawroty głowy
- Waleriana: biegunka, ból głowy, nudności i kołatanie serca
- Magnez: biegunka, nudności i wymioty przy przyjmowaniu w dużych dawkach
- Lawenda: nudności i niestrawność
- Męczennica: zawroty głowy i dezorientacja, w rzadkich przypadkach
- Glicyna: miękkie stolce i ból brzucha, w rzadkich przypadkach
- Tryptofan: łagodne nudności, suchość w ustach, zawroty głowy i drżenie
- Miłorząb dwuklapowy: łagodne i rzadkie skutki uboczne, takie jak biegunka, ból głowy, nudności i wysypka
- L-teanina: brak potwierdzonych lub bezpośrednich skutków ubocznych, gdy jest przyjmowana samodzielnie; biegunka i ból brzucha w połączeniu z L-cystyną
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny porozmawiać ze swoimi lekarzami przed wypróbowaniem tych lub jakichkolwiek innych suplementów. Należy unikać większości suplementów, ponieważ niewiele jest badań potwierdzających, że są one bezpieczne dla tej populacji.
Sugerowane dla Ciebie: 9 popularnych leków ziołowych: korzyści i zastosowania
Magnez, glicyna i tryptofan są ważne dla rozwoju płodu i nie trzeba ich unikać, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Jednak lekarz nadal będzie musiał zalecić odpowiednią dawkę, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.
Streszczenie: Wiele leków nasennych dostępnych bez recepty powoduje niewielkie skutki uboczne tylko w przypadku krótkotrwałego stosowania. Nadal powinieneś porozmawiać z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek ziół lub leków dostępnych bez recepty na sen. Całkowicie unikaj większości tych produktów, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Często zadawane pytania dotyczące naturalnych środków nasennych
Oto najczęściej zadawane pytania dotyczące naturalnych środków nasennych:
Czy naturalne środki nasenne są skuteczne?
Niektóre badania pokazują, że niektóre naturalne środki nasenne, takie jak melatonina, są skuteczne. Inne suplementy ziołowe, takie jak korzeń kozłka i passiflory, wykazują mieszane wyniki.
Chociaż niektóre badania i anegdotyczne dowody sugerują, że naturalne środki wspomagające zasypianie mogą być pomocne, potrzebne są dalsze badania, aby stwierdzić na pewno.
Czy naturalne środki nasenne są bezpieczniejsze niż środki nasenne na receptę?
Naturalne środki nasenne, takie jak dziewięć omawianych w tym artykule, są ogólnie uważane za bezpieczniejsze niż środki nasenne na receptę, ponieważ mają mniej skutków ubocznych. Mimo to ważne jest, aby wybrać produkt wysokiej jakości renomowanej marki. Należy pamiętać, że Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje suplementów ziołowych w taki sam sposób, jak leki.
Dodatkowo pamiętaj, że nawet naturalne środki nasenne mają być rozwiązaniem krótkoterminowym. Jeśli regularnie masz problemy ze snem, najlepiej porozmawiaj z lekarzem, aby wykluczyć jakiekolwiek podstawowe schorzenia.
Czy środki nasenne dostępne bez recepty są bezpieczne?
Difenhydramina i bursztynian doksylaminy to leki przeciwhistaminowe sprzedawane bez recepty. Chociaż są czasami używane jako środki nasenne, nie jest to ich główne zastosowanie. Nie ma mocnych dowodów na to, że działają dobrze jako środki nasenne i mogą powodować skutki uboczne.
Osoby starsze, szczególnie te z problemami z nerkami lub wątrobą, nie powinny stosować difenhydraminy.
Najlepiej nie zażywać regularnie środków nasennych bez recepty, ponieważ może to prowadzić do uzależnienia. Jeśli ich używasz, rób to tylko sporadycznie i nie dłużej niż 2 tygodnie na raz. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli regularnie masz problemy ze snem.
Streszczenie
Jeśli chcesz je wypróbować, większość z nich znajdziesz w Internecie i w różnych formach.
Pamiętaj, że wysokiej jakości sen jest tak samo ważny dla ogólnego stanu zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia.
Niemniej jednak wiele osób ma problemy z zasypianiem, często się budzi lub nie budzi się wypoczęty. To sprawia, że utrzymanie optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia jest wyzwaniem.
Przed zażyciem jakichkolwiek leków spróbuj włączyć do swojej rutyny dobre praktyki dotyczące snu, takie jak trzymanie elektroniki poza sypialnią i ograniczanie spożycia kofeiny przed snem.
Powyższe suplementy są jednym ze sposobów na zwiększenie prawdopodobieństwa osiągnięcia spokojnego snu. To powiedziawszy, są prawdopodobnie najskuteczniejsze, gdy są używane w połączeniu z dobrymi praktykami i nawykami dotyczącymi snu.
