특히 자기 전에 따뜻한 차 한 잔만큼 마음을 진정시키는 것은 거의 없습니다. 일부 유형은 긴 하루를 보낸 후 긴장을 풀고 속도를 늦추고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 종류의 허브 차가 불면증, 스트레스 및 불안과 싸우는 능력 덕분에 수세기 동안 천연 수면 요법으로 사용되었습니다. 일부는 심지어 수면 촉진 특성에 대해 연구되었습니다.
이 기사에서는 양질의 수면을 위한 최고의 취침 시간 차 6가지를 살펴봅니다.
1. 목련차
목련 식물의 말린 나무 껍질, 새싹 및 줄기로 만든 목련 차는 여러 형태의 전통 의학에서 천연 수면 보조제로 자주 사용됩니다.
식물에는 진정 효과가 있는 두 가지 화합물인 호노키올과 마그놀롤이 포함되어 있습니다.
인간에 대한 연구는 부족하지만 일부 오래된 동물 연구에서는 호노키올과 마그놀롤이 모두 수면을 유도하고 불면증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
최근 출산한 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 3주간 목련차를 마시면 대조군에 비해 우울증과 수면의 질이 크게 개선되었습니다.
89명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 나이가 더 들었지만 마그네슘과 60mg의 목련 추출물이 함유된 정제를 복용하면 폐경기로 인한 수면 장애를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 목련 차가 인간의 수면에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 더 잘 평가하려면 보다 최근의 연구가 필요합니다.
2. 저카페인 녹차
녹차는 독특한 맛과 건강상의 이점으로 유명한 인기 있는 차 유형입니다.
흥미롭게도 일부 연구에서는 수면의 질을 개선하고 불면증과 싸울 수 있다고 제안합니다.
예를 들어, 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저카페인 녹차를 마시는 것이 일반 녹차를 마시는 것과 비교하여 수면의 질 향상, 스트레스 감소, 피로 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 저카페인 녹차가 노년층의 스트레스 수준을 낮추고 수면의 질을 향상시킨다는 유사한 결과를 얻었습니다.
취침 시간에 마실 계획이라면 카페인 함량이 낮거나 없는 녹차를 선택하세요.
3. 카모마일 차
캐모마일 차는 섬세한 꽃 향과 건강상의 이점이 있는 일종의 허브티입니다.
진정 효과 덕분에 수면 촉진에 자주 사용되는 식물인 카모마일로 만들어졌습니다.
카모마일은 또한 근육 이완과 수면을 유도할 수 있는 아피제닌으로 알려진 항산화제를 함유하고 있습니다.
12개의 연구를 검토한 결과, 카모마일은 수면의 질을 안전하게 향상시키는 것으로 밝혀졌지만 불면증에는 큰 영향을 미치지 않았습니다.
또 다른 연구에서는 카모마일 차를 마시는 것이 최근에 출산했으며 수면의 질이 좋지 않은 여성 80명에게 어떤 영향을 미쳤는지 조사했습니다. 2주 이내에 대조군에 비해 수면 장애 관련 증상이 더 적게 보고되었습니다.
그러나 연구는 아직 제한적이기 때문에 카모마일 차가 수면에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 라벤더 차
라벤더 차는 라벤더 꽃의 새싹을 물에 우려내어 독특한 풍미와 향을 지닌 생생한 보라색 음료를 만듭니다.
진정 효과가 있는 취침 전 차로 자주 즐길 수 있을 뿐만 아니라 일부 연구에서는 라벤더가 이완을 촉진하고 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 사실을 뒷받침합니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 최근에 출산했으며 2주 동안 하루에 1컵(237mL)의 라벤더 차를 마신 여성은 대조군보다 피로를 덜 경험했습니다.
노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 라벤더 차가 불면증에 기여할 수 있는 우울증과 불안 증상을 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에서는 라벤더 에센셜 오일이 불안을 줄이고 수면을 개선할 수 있음을 보여주지만 이러한 결과가 라벤더 차에 적용되는지 여부는 불분명합니다.
결국 더 많은 연구가 필요하다.
5. 발레리안 차
발레리안은 허브나 보충제로 사용되는 꽃 식물의 일종입니다.
식물의 말린 뿌리는 발레리안 차를 만드는 데 사용되며 때로는 천연 수면 보조제로 사용됩니다.
쥐오줌풀 뿌리가 어떻게 작용하는지 불분명하지만, 스트레스를 줄이고 수면을 촉진하는 감마-아미노부티르산(GABA)이라는 신경 전달 물질의 수치를 높이는 것으로 생각됩니다.
몇몇 연구에서 쥐오줌풀 뿌리가 불안을 치료하고 수면의 질을 개선하며 이완과 평온함을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주지만, 쥐오줌풀 차의 효과에 대한 구체적인 연구는 제한적입니다.
따라서 일부 사람들은 쥐오줌풀 차가 효과가 있다는 것을 알 수 있지만 그 효과를 더 잘 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
6. 패션플라워 차
Passiflora 또는 메이팝이라고도 하는 Passionflower는 강력한 의약 성분으로 오랫동안 연구되어 온 식물입니다.
Passionflower 추출물은 팅크와 캡슐로 제공되며 허브 보충제로 널리 사용됩니다.
또한 식물의 신선하거나 말린 잎을 패션플라워 차로 끓일 수 있습니다. 때때로 불안과 수면 문제를 치료하기 위한 자연 치료제로 사용됩니다.
9개의 연구에 대한 검토에 따르면 차, 시럽 및 팅크를 포함한 패션 플라워 허브 제제는 천연 진정제로 작용하여 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
41명을 대상으로 한 또 다른 오래된 연구에 따르면 1주일 동안 하루에 패션플라워 차 1컵(237mL)을 마시면 위약에 비해 주관적인 수면의 질이 크게 향상되었습니다.
숙면에 도움이 되는 차를 마시는 것의 장단점
장점
- 취침 전에 차를 마시는 것은 좋은 수면 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 많은 사람들이 차의 따뜻함과 향이 위안과 진정을 가져다줍니다.
- 일부 차는 수면 문제가 있는 경우 시도할 수 있는 안전하고 쉬운 옵션입니다.
단점
- 심한 불면증에 도움이 되지 않을 수 있음.
- 만병통치약이 아니라 수면 문제를 개선하기 위한 보조 도구로 간주되어야 합니다.
- 수면 유도 차의 효능에 대한 과학적 연구 혼합.
- 침대 근처에서 너무 많이 마시면 밤에 잠을 깨서 화장실을 사용할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
취침 전 얼마나 오래 차를 마셔야합니까?
자기 전에 화장실을 사용할 수 있는 충분한 시간과 함께 앉아서 차를 즐길 수 있는 충분한 시간을 주십시오.
일반적으로 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 수분 섭취를 최소화하십시오.
이렇게 하면 한밤중에 화장실을 사용하지 않아도 되어 다시 잠들기가 어려워지는 것을 방지할 수 있습니다.
졸린 시간 차 모두 안전한가요?
차는 일반적으로 수면 문제를 해결하는 안전한 방법이지만 일부 유형에는 식품의약국(FDA)에서 규제하지 않는 천연 보충제가 포함되어 있습니다.).
약을 복용하는 경우 일부 유형은 처방약과 상호 작용할 수 있으므로 새로운 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
마찬가지로 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 의사와 상담하십시오. 임신 중 일부 허브 보충제의 안전성에 대한 연구가 제한적일 뿐만 아니라 일부 화합물은 태아 성장에 부정적인 영향을 미치거나 조산을 자극할 수 있습니다.
또한 쥐오줌풀 뿌리를 포함한 특정 허브를 섭취한 후 두통, 현기증 및 피부 반응에 대한 보고가 있음을 기억하십시오.
한방차 섭취 후 부작용이 있을 경우 사용을 중단하고 의사와 상담하세요.
몇 잔의 차를 마셔야합니까?
하루에 마셔야 하는 차의 양은 개인 취향에 따라 다릅니다.
많은 사람들은 취침 전에 1컵(237mL)을 즐기는 것으로 충분하지만 하루 종일 2-3컵(473-710mL)을 퍼뜨리는 것이 다른 사람들에게는 효과가 있을 수 있습니다.
이상적으로는 적은 양으로 시작하여 천천히 늘려서 내약성을 평가하고 잠재적인 부작용을 예방하십시오.
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여러 잔의 차를 마시는 것은 특히 취침 시간에 차를 마시는 경우 야간 빈뇨 또는 잦은 배뇨의 위험을 증가시킬 수 있음을 명심하십시오.
따라서 잠자기 2시간 전에 수분 섭취를 제한하고 자기 전에 화장실을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약
허브 차는 취침 시간에 간단하고 마음을 진정시킬 수 있습니다. 많은 유형이 휴식과 수면을 촉진하기 위한 자연 요법으로 자주 사용됩니다.
종종 그들은 잠재적으로 수면의 질을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이며 더 빨리 잠들 수 있도록 특정 신경 전달 물질에 영향을 미치는 허브로 만들어집니다.
그러나 그 이점에 대한 현재의 증거는 약하고 일관성이 없습니다. 또한, 대부분의 연구는 차가 아닌 추출물 또는 보충제 형태의 허브에 중점을 두었습니다. 따라서 허브 차가 수면을 개선하는 방법을 더 잘 이해하려면 더 많은 고품질 연구가 필요합니다.
일부 허브 및 보충제는 약물과 상호 작용할 수 있으므로 일상 식단에 허브 차를 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
결과는 개인에 따라 다를 수 있지만 이러한 차는 잠자기 전에 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 야간 루틴에 추가할 가치가 있습니다.
빠른 팁
매일 취침 시간을 정하는 것은 수면의 질을 높이는 좋은 방법입니다. 위에 나열된 허브 차를 마시는 것 외에도 화면 시간을 최소화하고, 명상하고, 편안한 음악을 듣고, 정해진 취침 시간을 지키십시오.
