Aunque todo el mundo tiene factores de estrés vitales específicos, los factores relacionados con la presión laboral, el dinero, la salud y las relaciones suelen ser los más comunes.
El estrés puede ser agudo o crónico y provocar fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad o ira.
El ejercicio regular, un sueño adecuado y una buena nutrición son algunas de las mejores maneras de equipar tu cuerpo para combatir el estrés, pero varias vitaminas y suplementos también pueden ayudar.
Lista de las mejores vitaminas y suplementos para el estrés
Aquí están las siete mejores vitaminas y suplementos para ayudarte a combatir el estrés.
1. Rhodiola rosea
- Cómo usarla: Un estudio demostró que tomar 400 mg de extracto de Rhodiola al día durante 12 semanas mejoraba los síntomas asociados, como la ansiedad, el agotamiento y la irritabilidad.
- Mejor uso para: La rodiola puede utilizarse para ayudar a combatir el estrés y puede ayudar a combatir la fatiga, la depresión y la ansiedad.
La Rhodiola (Rhodiola rosea), es una hierba que crece en regiones de Rusia y Asia.
Desde hace tiempo se le conoce como un adaptógeno, una hierba natural y no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés de tu cuerpo para aumentar la resistencia al mismo.
Las propiedades adaptógenas de la Rhodiola están relacionadas con dos de los potentes ingredientes activos de la hierba: la rosavina y el salidrosido.
Un estudio de 8 semanas de duración en el que participaron 100 personas con síntomas de fatiga crónica, como una mala calidad del sueño y alteraciones de la memoria a corto plazo y la concentración, descubrió que la administración de suplementos con 400 mg de extracto de Rhodiola al día mejoraba los síntomas después de sólo una semana.
Los síntomas siguieron disminuyendo a lo largo del estudio.
La rodiola se tolera bien y tiene un sólido perfil de seguridad.
2. Melatonina
- Cómo usarla: La dosis de los suplementos de melatonina oscila entre 0,3 y 10 mg. Es mejor empezar con la dosis más baja posible y aumentar la dosis si es necesario.
- Mejor uso para: Los suplementos de melatonina son mejores para quienes tienen dificultades para conciliar y mantener el sueño.
Dormir adecuadamente y con calidad es importante para aliviar el estrés.
El estrés está fuertemente relacionado con el insomnio, un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo.
Dicho esto, conseguir un sueño de calidad adecuado puede no ser lo más fácil si estás bajo estrés, lo que podría empeorar su gravedad.
La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de tu cuerpo o el ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de la hormona aumentan por la noche, cuando está oscuro, para promover el sueño, y disminuyen por la mañana, cuando hay luz, para promover la vigilia.
En una revisión de 19 estudios en los que participaron 1.683 personas con trastornos primarios del sueño -los que no están causados por otra enfermedad-, la melatonina redujo el tiempo que tardaban en dormirse, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad general del sueño, en comparación con un placebo.
Otra revisión de 7 estudios en los que participaron 205 personas investigó la eficacia de la melatonina para controlar los trastornos secundarios del sueño, que son los causados por otras afecciones, como el estrés o la depresión.
La revisión demostró que la melatonina disminuía el tiempo que tardaban las personas en dormirse y aumentaba el tiempo total de sueño, pero no afectaba significativamente a la calidad del sueño en comparación con un placebo.
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Aunque la melatonina es una hormona natural, su suplemento no afecta a la producción de tu cuerpo. Además, la melatonina no crea hábito.
Mientras que los suplementos de melatonina pueden comprarse sin receta en Estados Unidos, en muchos otros países requieren una prescripción médica.
3. Glicina
- Cómo usarla: Un pequeño estudio descubrió que la suplementación con 3 gramos de glicina antes de acostarse reducía la somnolencia y la fatiga diurnas tras 3 días de privación de sueño.
- Mejor uso para: Se sabe que la glicina tiene efectos calmantes y puede ser útil para los problemas de sueño y de concentración.
La glicina es un aminoácido que tu cuerpo utiliza para crear proteínas.
Los estudios sugieren que la glicina puede aumentar la resistencia de tu cuerpo al estrés, fomentando un buen descanso nocturno gracias a su efecto calmante en el cerebro y a su capacidad para reducir la temperatura corporal central.
Una temperatura corporal más baja favorece el sueño y te ayuda a permanecer dormido durante la noche.
En un estudio, 15 personas que se quejaban de la calidad de su sueño y tomaban 3 gramos de glicina antes de acostarse experimentaron menos fatiga y un mayor estado de alerta al día siguiente en comparación con un placebo.
Estos efectos se produjeron a pesar de que no hubo diferencias en el tiempo que se tardó en dormirse o en el tiempo que se durmió en comparación con un placebo, lo que sugiere que la glicina mejoró la calidad del sueño.
En un estudio similar, se demostró que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse mejoraba las medidas de calidad del sueño y el rendimiento en tareas de reconocimiento de la memoria.
La glicina se tolera bien, pero tomar 9 gramos con el estómago vacío antes de acostarse se ha asociado a pequeñas molestias estomacales. Dicho esto, es poco probable que tomar 3 gramos cause efectos secundarios.
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Ten en cuenta que, aunque los estudios muestran que la glicina puede ayudar a dormir mejor, se necesitan más investigaciones para demostrar los beneficios del suplemento para reducir el estrés.
4. Ashwagandha
- Cómo usarla: Un estudio que investigó la seguridad y la eficacia de los suplementos de ashwagandha en personas con estrés crónico señaló que tomar 600 mg de ashwagandha durante 60 días era seguro y bien tolerado.
- Mejor uso para: La ashwagandha es buena para bajar los niveles de estrés, elevar el estado de ánimo y reducir los niveles de cortisol.
La ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena originaria de la India, donde se ha utilizado en el Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo.
Al igual que la rodiola, se cree que la ashwagandha mejora la resistencia de tu cuerpo al estrés físico y mental.
En un estudio sobre los efectos de la ashwagandha para aliviar el estrés, los investigadores asignaron al azar a 60 individuos con estrés leve para que recibieran 240 mg de un extracto estandarizado de ashwagandha o un placebo diariamente durante 60 días.
En comparación con el placebo, la administración de suplementos de ashwagandha se asoció fuertemente con una mayor reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. La ashwagandha también se relacionó con una reducción del 23% en los niveles matinales de cortisol, una hormona del estrés.
Además, una revisión de cinco estudios que examinaban los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés observó que los que se suplementaban con extracto de ashwagandha obtenían mejores resultados en las pruebas que medían los niveles de estrés, ansiedad y fatiga.
5. L-teanina
- Cómo usarla: Un estudio antiguo demostró que tomar suplementos con 200 mg de l-teanina reducía las medidas de estrés, como la frecuencia cardíaca, en respuesta a una tarea mentalmente estresante.
- Mejor uso para: La L-teanina es un componente natural de las hojas de té que ha demostrado reducir el estrés y promover la relajación.
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra sobre todo en las hojas de té.
Se ha estudiado que promueve la relajación y reduce el estrés sin ejercer efectos sedantes.
Una revisión de 21 estudios en los que participaron casi 68.000 personas descubrió que beber té verde se asociaba a una reducción de la ansiedad y a una mejora de la memoria y la atención.
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Estos efectos se atribuyeron a los efectos sinérgicos de la cafeína y la L-teanina del té, ya que cada ingrediente por sí solo tuvo un impacto menor.
Sin embargo, los estudios sugieren que la L-teanina por sí misma puede ayudar a aliviar el estrés.
En otro estudio realizado con 34 personas, el consumo de una bebida que contenía 200 mg de L-teanina y otros nutrientes redujo los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en respuesta a una tarea multitarea.
La L-teanina se tolera bien y es segura cuando se complementa con su dosis efectiva para la relajación, que oscila entre 200-600 mg al día en forma de cápsula.
A modo de comparación, la L-teanina comprende el 1-2% del peso seco de las hojas, lo que corresponde a 10-20 mg de L-teanina por bolsa de té comercializada.
Dicho esto, es poco probable que beber té tenga un efecto notable sobre el estrés. Sin embargo, muchas personas encuentran que el acto de beber té es relajante.
6. Vitaminas del complejo B
- Cómo utilizarlo: En un estudio de 12 semanas en el que participaron 60 personas con estrés laboral, los que tomaron una de las dos formas de un suplemento de complejo de vitamina B experimentaron menos síntomas de estrés laboral, como depresión, ira y fatiga, en comparación con los del grupo placebo.
- Mejor uso para: Las ocho vitaminas del grupo B, conocidas colectivamente como vitaminas del complejo B, pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés al reducir los niveles de homocisteína o mantener niveles saludables de este aminoácido.
Las vitaminas del complejo B suelen contener las ocho vitaminas B.
Estas vitaminas desempeñan un papel importante en el metabolismo, transformando los alimentos que ingieres en energía utilizable. Las vitaminas B también son esenciales para la salud del corazón y del cerebro.
Las fuentes alimentarias de vitaminas B son los cereales, las carnes, las legumbres, los huevos, los productos lácteos y las verduras de hoja verde.
Curiosamente, se ha sugerido que las dosis altas de vitaminas del grupo B mejoran los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína.
Los niveles elevados de homocisteína se asocian con el estrés y con un mayor riesgo de padecer varias afecciones, como las enfermedades cardíacas, la demencia y el cáncer colorrectal.
Además, una revisión de 8 estudios en los que participaron 1.292 personas descubrió que tomar un suplemento multivitamínico y mineral mejoraba varios aspectos del estado de ánimo, como el estrés, la ansiedad y la energía.
Aunque el suplemento contenía otras vitaminas y minerales, los autores del estudio sugirieron que los suplementos que contienen dosis elevadas de vitaminas del grupo B pueden ser más eficaces para mejorar aspectos del estado de ánimo.
Otro estudio observó resultados similares, sugiriendo que la suplementación con vitaminas del grupo B como parte de un suplemento multivitamínico y mineral puede mejorar el estado de ánimo y el estrés al reducir los niveles de homocisteína.
Sin embargo, no está claro si las personas con niveles bajos de homocisteína experimentarán estos mismos efectos.
Los suplementos de complejo vitamínico B suelen ser seguros dentro de los márgenes de dosis recomendados. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios nocivos, como dolores nerviosos, si se toman en grandes cantidades. Además, son hidrosolubles, por lo que tu cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina.
7. Kava
- Cómo se usa: La kava puede tomarse en té, en cápsulas, en polvo o en forma líquida. Su uso parece ser seguro cuando se toma durante 4-8 semanas con una dosis diaria de 120-280 mg de kavalactonas.
- Mejor uso: La kava se ha consumido tradicionalmente como bebida ceremonial. Los estudios sugieren que puede aliviar la ansiedad a través de sus efectos calmantes, pero se necesita más investigación.
La kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne originario de las islas del Pacífico Sur.
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Los isleños del Pacífico han utilizado tradicionalmente sus raíces para preparar una bebida ceremonial llamada kava, o kava kava.
La kava contiene unos compuestos activos llamados kavalactonas, que se han estudiado por sus propiedades para reducir el estrés.
Se cree que las kavalactonas inhiben la descomposición del ácido gamma aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad de tu sistema nervioso, produciendo un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar la sensación de ansiedad y estrés.
Una revisión de 11 estudios en los que participaron 645 personas descubrió que el extracto de kava aliviaba la ansiedad, una reacción común al estrés.
Sin embargo, otra revisión concluyó que no hay pruebas suficientes para confirmar que la kava alivia la ansiedad.
Se han relacionado efectos secundarios graves, como daños en el hígado, con los suplementos de kava, probablemente debido a la adulteración del suplemento o al uso de partes menos costosas de la planta de kava, como las hojas o los tallos, en lugar de las raíces.
Por lo tanto, si decides utilizar suplementos de kava, elige una marca de confianza que someta sus productos a pruebas independientes por parte de organizaciones como NSF International o Underwriters Laboratories (UL), y habla con tu médico o con un profesional sanitario autorizado antes de utilizarlos para garantizar la seguridad.
La kava no es una sustancia controlada en Estados Unidos, pero varios países europeos tienen medidas reguladoras para limitar su venta.
Resumen
Muchas cosas, como el trabajo, el dinero, la salud o la relación, pueden causar estrés.
Varias vitaminas y otros suplementos se han relacionado con la reducción de los síntomas del estrés, como la Rhodiola rosea, la melatonina, la glicina y la ashwagandha.
La L-teanina, las vitaminas del complejo B y la kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia de tu cuerpo a los factores de estrés de la vida.
Habla siempre con tu médico antes de probar un nuevo suplemento, especialmente si estás tomando otros medicamentos, estás embarazada o planeas quedarte embarazada.
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Si el estrés sigue siendo un problema en tu vida, considera la posibilidad de hablar con un profesional médico o terapeuta sobre posibles soluciones.
